如何去訓(xùn)練腿法

　　腿部基本功不僅適用于武術(shù)，也適用于舞蹈，是對(duì)腿部的一個(gè)基本訓(xùn)練。練習(xí)腿法最好是從小開始訓(xùn)練。腿法的基本訓(xùn)練包括三個(gè)部分：一是壓、撕、劈、吊腿;二是踢腿;三是懸腿。下面就跟隨小編一起來學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)吧。

　　腿法的基本訓(xùn)練一、壓、撕、劈、吊腿

　　(一)什么叫壓、撕、劈、吊腿?

　　壓腿，將腿放在平衡木、樹枝、窗臺(tái)上，上體前俯向下壓，用此辦法來拉長腿后側(cè)韌帶。

　　撕腿，練習(xí)者臥在地上，讓同伴幫助推壓腿，是用他人強(qiáng)迫拉長韌帶的一種方法。

　　劈腿，兩腿前后或左右分開，用身體的重量壓下使腿分開，也是拉長韌帶的一種方法。

　　吊腿，將腿用繩子吊起，也是一種強(qiáng)行拉長韌帶的方法。

　　(二)壓、撕、劈、吊腿的好處

　　通過以上的練習(xí)能拉長韌帶，增加腿前后左右的活動(dòng)范圍，為踢腿創(chuàng)造良好的條件。

　　(三)壓、撕、劈、吊腿的動(dòng)作要求

　　1.正壓腿

　　將腿放在與腰同高的物體上，腳尖勾起，髖部后坐，兩手心向下扶按膝關(guān)節(jié)，挺胸收腹，直背塌腰，用額頭碰腳尖，也可以雙手扳住腳尖用額頭強(qiáng)行碰撞(圖2-1)。碰到腳尖也可稍停，根據(jù)腿部韌帶逐漸的拉長，前額接觸腳停留的時(shí)間也延長。額頭碰到后，用嘴吻腳尖，然后再用下頜碰腳尖。左右腿互換練習(xí)。

　　要點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)不要彎曲。臀后坐，腳尖不要外展，不要繃直，不要彎腰。盡量讓腹腰部位接觸腿。

　　用途：拉長腿部正后方韌帶和肌腱等。

　　注意：要由輕到重，逐漸加力，不可急于求成。

　　2.側(cè)壓腿

　　左腿放至高于腰的物體上，腳尖勾起，右腳尖外展和左腿成90°或大于90°。用頭的側(cè)面碰腳尖，髖關(guān)節(jié)放開(圖2—2)，也可以用右手抓住腳尖停留一段時(shí)間，左右腿互換練習(xí)(圖2)。

　　要點(diǎn)：膝關(guān)節(jié)伸直，胸挺起，待腿部韌帶柔韌性提高后，可用后腦碰腳。

　　用途：拉長腿部側(cè)面的韌帶和肌腱等。

　　注意：壓腿要有彈性，頭碰到腳尖停留時(shí)膝關(guān)節(jié)要挺直，不要急于求成。

　　3.后壓腿

　　背向物體，腳背向下，放至與腰同高的物體上，兩手叉腰，兩腿和腰部盡量挺直，胸挺起，向后振壓，用頭部盡量碰腳(圖3)，左右腿互換練習(xí)。

　　要點(diǎn)：挺胸展髖，兩腿挺直，要有彈性地振壓，也可以雙手扶樹等物，向后猛壓，壓后停留一段時(shí)間。

　　用途：拉長腿前部韌帶、肌肉等。

　　注意：壓腿前要將腿活動(dòng)至熱，不可急于求成。

　　4.正撕腿

　　練習(xí)者仰臥，助手推按練習(xí)者的腳跟，同時(shí)用膝關(guān)節(jié)壓住練習(xí)者膝關(guān)節(jié)的上部(圖2-4)。也可以將體下的腿綁上，或讓第三者雙手按住。也可以站立或靠在墻上撕腿。兩腿互換練習(xí)。

　　要點(diǎn)：兩腿要挺直，要由輕到重，逐漸加力。

　　用途：強(qiáng)行拉長腿后面的韌帶和肌肉等。

　　注意：不可邊說話邊撕腿，不可急于求成。

　　5.側(cè)撕腿

　　練習(xí)者側(cè)臥，助手雙手推按練習(xí)者的腳后跟，同時(shí)用體后腿壓住練習(xí)者的膝內(nèi)側(cè)(圖5)?？梢詫⒕毩?xí)者在體下的腿綁上或讓第三者按住，助手可采用振壓和壓后稍停的方法。停留的時(shí)間根據(jù)練習(xí)者韌帶等情況逐漸加長。

　　要點(diǎn)：撕腿時(shí)練習(xí)者兩腿挺直、挺胸、直背。

　　用途：強(qiáng)行拉長腿側(cè)后方的韌帶。

　　注意：撕壓時(shí)要由輕到重，逐漸用力，不可急于求成。

　　6.后撕腿

　　練習(xí)者雙手扶平衡木、桌子等物，兩膝挺直，將腿向后提起。助手一手按練習(xí)者的后腰，一手推其膝關(guān)節(jié)上部。練習(xí)者配合助手，上體向后上抬起(圖6)。

　　要點(diǎn)：用力均勻，也可振撕。

　　用途：強(qiáng)行拉長腿前部韌帶、肌肉等，使后踢腿靈活自如。

　　注意：撕腿時(shí)要由輕到重，試驗(yàn)著練習(xí)，不可邊練邊開玩笑;不可急于求成。

　　7.前后劈腿(豎叉、橫叉)

　　兩腿前后分開逐漸向下劈，直至坐在地上，兩手左右扶地，挺胸、收腹、直背、塌腰。待能輕松地坐在地上后，兩手做側(cè)平舉(圖7)。重心可以上下起俯振壓，也可以將前后腳下墊上磚頭或木塊等物，進(jìn)一步拉長腿部前后韌帶和肌腱等。左右腿互換練習(xí)，也可以劈開腿后轉(zhuǎn)體180°，轉(zhuǎn)體時(shí)重心稍提高一些。劈開后也可以讓助手下壓腿和上體，也可在冰面或較滑的地面上劈腿。

　　要點(diǎn)：腰和兩腿要挺直。

　　用途：拉長腿前后肌肉、韌帶。

　　注意：初練時(shí)身體左右放兩塊磚頭兩手扶之，逐漸向下劈，不可急于求成。

　　8.橫劈腿(橫叉)

　　兩腿左右分開，逐漸向下劈，兩手在體前扶地，待臀部坐在地上時(shí)，兩手做側(cè)平舉(圖2-8)，重心上下有彈性地振壓。挺胸收腹。待有一定基礎(chǔ)時(shí)，可在冰面上和較滑的地面上劈腿，也可以在兩腿下墊上磚頭等物。

　　要點(diǎn)：兩腿要挺直，要挺胸收腹。

　　用途：拉長腿后部側(cè)面肌肉和韌帶。

　　注意：不可急于求成，用力不要過猛，劈腿前要將身體活動(dòng)發(fā)熱或出些汗為好。

　　9.正吊腿

　　練習(xí)者背靠柱子或大樹，將腿吊起(圖9)，要由低逐漸升高，可讓同伴幫助拉緊繩子。自己練習(xí)時(shí)，從側(cè)面將腳跟放在繩套上，(同壓腿)做前后振壓，然后轉(zhuǎn)體背靠柱子，腿也就吊起來了。此法效果較好。兩腿互換練習(xí)。

　　要點(diǎn)：兩腿要挺直，后背、臀部、腳腿盡量靠在柱子上。支撐腳也可以綁在柱子上。

　　用途：拉長腿后面韌帶、肌肉等。

　　注意：吊腿前要將腿壓好踢開，待身體發(fā)熱時(shí)方可吊之。

　　10.側(cè)吊腿

　　練習(xí)者身體側(cè)靠柱子，將腿吊起(圖10)，要由低逐漸升高，可讓同伴幫助拉緊繩子。自己練習(xí)時(shí)，從側(cè)面將腳跟放在繩套上，(同側(cè)壓腿)做前后振壓，然后轉(zhuǎn)體成身體側(cè)面靠柱子，腳吊在頭上。此法效果較好，兩腿要互換練習(xí)。

　　要點(diǎn)：兩腿要挺直，上體和腿側(cè)面緊靠柱子。支撐腿也可以讓同伴綁在柱子上。

　　用途：拉長腿側(cè)面韌帶和肌肉。

　　注意：吊腿前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，將腿壓開踢活再吊腿。不可急于求成，初練時(shí)繩子可松一些。

　　11.耗腿

　　略同壓腿，唯有腿放的位置高一些，最好在肩以上，身體盡量靠近腿，然后停留3～10分鐘。正、側(cè)耗腿都需練習(xí)，兩腿互換練習(xí)，練習(xí)后要踢腿。

　　要點(diǎn)：兩腿要挺直，胸挺起。耗腿時(shí)感到有些痛為好。

　　用途：將韌帶、肌肉拉長后停留較長一段時(shí)間，久練可達(dá)到腿法輕靈自如。

　　注意：耗腿時(shí)感到劇痛應(yīng)降低高度，不要起腿過高，自己韌帶和肌肉沒有拉開，會(huì)不自倒。

　　腿法的基本訓(xùn)練二、踢腿

　　(一)什么叫踢腿?

　　腿伸直從正、側(cè)、后面等向頭上踢腿，是拉韌帶的一種方法，經(jīng)常練習(xí)能使腿輕而快。

　　(二)踢腿的好處

　　通過長期的踢腿練習(xí)，能增加腿部的活動(dòng)范圍，使腿輕靈，為各種腿法打下良好基礎(chǔ)。要想達(dá)到“高可踢面，低可踢腿”，“手是兩扇門，全憑腳踢人”的目的，必須進(jìn)行嚴(yán)格的踢腿訓(xùn)練，否則，在打斗中會(huì)“抬腿丟半個(gè)家”。有時(shí)起腿過高，自己韌帶和肌肉沒有拉開，會(huì)不打自倒。

　　(三)踢腿的動(dòng)作要求

　　1.正踢腿

　　左腳向前上步后支撐身體，右腳尖勾起向前額猛踢，兩眼平視(圖2-11)，右腳下落至體前，再向前上步，左腳尖勾起向前額猛踢。如上反復(fù)練習(xí)。也可以在原地練習(xí)，右腳踢后落在體后，然后上右腳踢左腳，如上反復(fù)。也可以在原地做一腿踢10次，兩腿交替練習(xí)。

　　要點(diǎn)：挺胸、收腹、立腰，兩腿挺直，踢腿時(shí)要坐髖，起落速度要快，要有彈性，有寸勁。

　　用途：拉長腿后部韌帶和肌肉等，增加腿的靈活性和活動(dòng)范圍。

　　注意：必須將腿壓開后再踢。剛踢腿時(shí)不再用力過猛。

　　2.側(cè)踢腿

　　左腳向前上步，身體右側(cè)向前，左腳尖勾起向頭上猛踢，左掌上架于頭上，右掌立于下頜左側(cè)(圖12)，右腳落在體前，然后上右步，向右轉(zhuǎn)體180°，左腳尖勾起向頭上猛踢。如上反復(fù)。

　　原地練習(xí)略同正踢腿，唯有先轉(zhuǎn)體后側(cè)踢。

　　要點(diǎn)：挺胸收腹，直背立腰，開髖側(cè)身。

　　用途：拉長腿側(cè)后部韌帶和肌肉，提高腿的靈活性和活動(dòng)范圍。

　　注意：切忌急于求成。踢腿前要壓腿，做好準(zhǔn)備活動(dòng)。

　　3.后踢腿

　　雙手扶桌子、平衡木等物，左腿支撐身體，右腳放至左腳前，向前擺踢，腳尖和膝關(guān)節(jié)盡量要挺直，同時(shí)，上體后仰，目視前方(圖13)。

　　要點(diǎn)：挺胸塌腰，兩腿挺直。

　　用途：拉長腿前部韌帶和肌肉，增加活動(dòng)范圍和靈活性。

　　4.里合腿

　　右腳向前上步，左腳尖內(nèi)扣向左上踢起，經(jīng)面前向右側(cè)上方直腿里合，落腳于右腳前外側(cè)，身體稍后轉(zhuǎn)(圖14)，然后左腳上步，右腳尖內(nèi)扣向右上踢起，經(jīng)面前向左側(cè)上方直腿里合，落腳于左腳前外側(cè)。如上反復(fù)。

　　要點(diǎn)：挺胸收腹，立腰松髖，里合面積要大并成扇形。

　　用途：提高腿的活動(dòng)范圍，使腿法輕靈自如。

　　注意：踢腿前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)。

　　5.外擺腿

　　右腳向前上步，左腳尖繃直，向左側(cè)踢起，經(jīng)面前向右側(cè)上方外擺，直腿落在右腳旁，目視前方(圖15)。然后左腳向前上步，右腳尖繃直，向左側(cè)踢起，經(jīng)面前向右側(cè)上方外擺，直腿落在右腳旁，目視前方。

　　要點(diǎn)：挺胸收腹，立腰開髖，外擺成扇面，幅度盡量大。

　　用途：提高腿的活動(dòng)范圍。

　　注意：踢腿前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，先做別的踢腿。

　　腿法的基本訓(xùn)練　三、懸腿

　　(一)什么叫懸腿?

　　就是將腿抬起懸在空中，懸腿有正懸腿和側(cè)懸腿兩種。

　　(二)懸腿的好處

　　經(jīng)常練習(xí)懸腿，能增加腿部力量和提高控制腿的能力，在打斗中能準(zhǔn)確地踢中對(duì)手，踢腿時(shí)能使身體重心落在支撐腿上，保持良好平衡能力。

　　(三)懸腿的動(dòng)作要求

　　1.正懸腿

　　初學(xué)者先扶墻等物，一腿平舉與髖同高，腳尖繃直或勾起都可，停2～60秒左右。待有一定基礎(chǔ)后，腿懸起可左右劃圓(圖16)。也可將腿放下，但不要落地，然后慢慢抬起，反復(fù)數(shù)次。腳上可掛些東西。兩腿互相練習(xí)。

　　要點(diǎn)：兩腿挺直，挺胸收腹。

　　用途：增加腿的控制能力。

　　注意：先活動(dòng)好身體再做懸腿練習(xí)，先由低逐漸升高，否則，肌肉容易抽筋。

　　2.側(cè)懸腿

　　側(cè)身向前，右腳慢慢抬起過腰，上體盡量挺直，停留一段時(shí)間后慢慢放下，然后再抬起，反復(fù)數(shù)次。將腳放在同肩高的物體上，然后抬起(圖17)，盡量停留時(shí)間長一些，放下稍休息后再抬起反復(fù)數(shù)次。腳上也可放些輕物。兩腿互換練習(xí)。

　　要點(diǎn)：挺胸收腹，兩腿挺直。

　　用途：提高控制腿的能力。

　　注意：懸腿前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)。

　　基本腿法要堅(jiān)持每天練習(xí)，為以后學(xué)舞蹈或是學(xué)武術(shù)做好下一步準(zhǔn)備。