初學武術(shù)基本功有哪些

　　武術(shù)基本功，是學練武術(shù)各種功夫的基礎(chǔ)，是武術(shù)愛好者所必備的體能、技能和心理素質(zhì)及身體素質(zhì)，也是練好各種功夫的基本條件，特別對初學武術(shù)者更為重要。你知道初學者武術(shù)基本功有哪些嗎?下面就讓學習啦小編來為大家介紹一下吧，希望大家喜歡。

　　肩臂功

　　肩部功夫，是指肩臂功法，主要是鍛煉和增強肩關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性，加大肩關(guān)節(jié)的活動范圍，發(fā)展臂部力量，提高上肢運動的靈敏、松長、轉(zhuǎn)環(huán)等能力。為學習和掌握各種拳、掌等手法打下必要的專項素質(zhì)基礎(chǔ)。通過練習，增強及發(fā)展肩臂部的力量，逐漸達到提高上肢運動的敏捷，松長，換轉(zhuǎn)等功能。主要練習壓肩、吊肩、轉(zhuǎn)肩、繞環(huán)、掄拍和俯臥撐等。

　　1. 壓肩

　　動作要領(lǐng)：面對肋木或一定高度的物體，兩腿開步站立，兩手抓握肋木，上體前俯下振壓肩。要求練習者的兩臂兩腿要伸直，下振幅度應逐漸擴大，壓點集中于肩部，壓力要由小到大。壓肩時兩臂，兩腿必須伸直，力點集中于肩部。

　　練習步驟：

　　1)肩部下振壓的振幅逐漸加大，力量逐漸加強。

　　2)肩壓至極限時，耗肩片刻。

　　3)壓肩與耗肩交替進行。

　　要求：壓肩時盡量沉肩，直臂。

　　2.吊肩

　　動作要領(lǐng)：兩腳開步站立，背對橫杠或肋木，兩手反握橫杠或肋木。然后屈膝下蹲，兩臂拉直或懸空獨立。兩手抓緊橫杠，兩臂拉直，肩部放松。

　　練習步驟：

　　1)雙手反握橫杠或肋木，頭部和上體前傾拉肩，并上下浮動。

　　2)雙腿下蹲，胸部直立，逐漸減輕腿的支撐力，做向上吊肩動作。

　　3)兩腳尖虛點地，做吊肩動作。

　　要求：兩手緊握橫杠，抬頭，挺胸，沉肩，直身。

　　3. 握棍轉(zhuǎn)肩

　　動作要領(lǐng)：兩腳開步站立，身胸挺直，兩手握棍于體前，兩手距離與肩同寬，兩臂下垂于腹前，目視兩手。然后上舉繞至體后，再從體后向上繞至體前。動作要求兩臂始終伸直，兩手握棍的間距不變，兩手距離要合適，轉(zhuǎn)動時兩臂伸直上舉。

　　練習步驟：

　　1) 先做雙人徒手的壓肩練習。

　　2) 握棍轉(zhuǎn)肩時兩手間距離可稍寬些，然后逐漸縮短兩手距離。

　　要求：放寬兩手間距，要求直臂上舉并同時過肩。

　　4.繞肩

　　1)單臂繞環(huán)

　　動作要領(lǐng)：兩腿成左弓步站立，左手放于左側(cè)，右臂上舉伸掌于右側(cè)。右臂以肩關(guān)節(jié)為軸，由右上方向后繞環(huán)。右臂由后下方向前方繼續(xù)繞環(huán)，然后再向相反方向繞臂。要求左臂要自然，沉肩，右臂要伸直，放松，劃弧環(huán)繞要自然圓活。一臂伸直，肩放松，繞環(huán)時貼身劃立圓。

　　練習步驟：

　?、倮@環(huán)時要力求動作連貫，勁力順達，肩關(guān)節(jié)放松，勿求快速。

　　②兩臂交替練習，協(xié)調(diào)發(fā)展。

　　要求：慢速練習，肩部放松，臂貼身繞立圓。

　　2)雙臂繞環(huán)

　　動作要領(lǐng)：兩腳開步站立，兩臂伸直上舉與肩同寬，手心相對，左臂下垂于左大腿外側(cè)，然后向前、向下、向后繞環(huán);右臂上舉，然后向后、向下、向前同時繞環(huán)。兩臂伸直繞立圓，肩關(guān)節(jié)放松，以腰帶臂做動作，目視前方。

　　練習步驟：

　?、俜怕齽幼骶毩晠f(xié)調(diào)性，當兩臂反方向繞至體前、體后時應在一條直線上，下落時應同時擦腿，上舉時手心相對。

　　②逐漸加快速度，左右交替做反方向的繞環(huán)練習。

　　要求：兩臂出現(xiàn)順方向轉(zhuǎn)動時，停止運行，可向反方向撥動另一只手臂，要強調(diào)以腰帶臂用勁。

　　3)仆步掄拍

　　動作要領(lǐng)：

　　兩腳開立，左臂屈肘手背在左腰間，右臂伸直手高與肩平。身體左轉(zhuǎn)，右臂在體前由下向左，經(jīng)頭上向右掄臂繞環(huán)，左臂伸直由下向左，兩臂成一直線，以肩為軸，用腰帶動手臂;身體右轉(zhuǎn)，左臂經(jīng)頭上由右向左掄臂繞環(huán)一周，右臂在體后由下向左，經(jīng)頭上向下拍地，同時重心下蹲呈左仆步。右側(cè)動作相同，方向相反。

　　練習步驟：

　　慢速掄臂，以腰帶臂。逐漸加速，兩臂交替練習。

　　要求：左右轉(zhuǎn)腰充分，向上掄臂時貼近耳，向下掄臂時貼近腿。

　　4)俯臥拉肩

　　動作要領(lǐng)：練習者上體前俯，兩手直臂扶地，間距與肩同寬，兩腿并攏伸直，兩腳的前腳掌著地。兩臂胸前屈伸，上體向前，向后反復移動。

　　練習步驟：

　?、賰赏仁冀K伸直，上體貼近地面。

　?、趦杀圩銮靹幼?，上體與下肢成一條直線。初練時應慢些，可逐步加快。

　　要求：收臀，身體保持正直。

　　腰 功

　　腰部功夫是武術(shù)基本功中重要的組成部分之一，它是上下肢及全身各部動作運動的樞紐，腰部功夫主要是練之靈活。在手、腿、身法、步法四個要素中，腰是反映身法技巧的關(guān)鍵，俗話說：“練拳不活腰，終究藝不高。”練腰的方法主要有前俯腰、甩腰、涮腰、擰腰、下腰和翻腰等。

　　1.前俯腰

　　動作要領(lǐng)：兩腳成八字站立，身胸挺直，兩臂自然下垂，掌貼大腿外側(cè)，掌心向內(nèi)，掌指向下。然后兩手十指交叉，兩臂直臂上舉;上體慢慢前俯，抬頭、挺胸、塌腰，兩手盡量貼地。隨后兩手抱住兩腳跟，使胸部逐漸貼至腿部，靜止片刻。最后以兩腳為軸，身體向左右轉(zhuǎn)90°，兩手向左腳外側(cè)按地，仰頭保持片刻。兩腿伸直，收腹、收胯，盡力做前俯腰。

　　練習步驟：先做開步的前俯腰練習，逐漸做兩腳并攏的前俯腰雙手觸地和抱腿練習，并保持一定時間。

　　要求：重視動作要領(lǐng)，用手提示膝部勿彎屈，使練習者做到膝關(guān)節(jié)挺直。

　　2.甩腰

　　練習者兩腳開步站立;兩臂上舉。以腰、髖關(guān)節(jié)為軸，上體做向前俯身和向后甩腰動作，兩臂也隨上體前后擺動(圖11)。

　　動作要領(lǐng)：練習者做到兩腿伸直，挺髖、展腹，甩腰的速度、幅度逐漸加快、加大，并富有彈性。

　　練習步驟：

　　1)做一手扶肋木或其他支撐物的甩腰練習，速度由慢漸快。

　　2)掌握之后不扶肋木的甩腰練習。

　　要求：充分挺髖、展腹，快速向后擺臂，動作舒展并富有彈性。

　　3.涮腰

　　兩腳開立，身體挺直，兩臂自然垂下，掌心貼至大腿外側(cè)。兩腳不動，以髖關(guān)節(jié)為軸，上體向左轉(zhuǎn)90°，上體前俯，兩臂隨身體向左側(cè)方伸出，目視兩手;兩腳不動，以髖關(guān)節(jié)為軸，上體向右旋轉(zhuǎn)90°，同時兩手隨身由左向右上方繞環(huán)。上體旋轉(zhuǎn)、后仰都要與全身動作協(xié)調(diào)。

　　動作要領(lǐng)：以腰為軸，借助上體的前俯、后仰兩臂盡量向遠端伸出，以增大繞環(huán)動作。

　　練習步驟：

　　1)先做左右轉(zhuǎn)腰和上體前、后仰動作，然后再做涮腰動作。

　　2)左右交替練習，速度由慢到快，次數(shù)逐漸增加。

　　要求：教練站在練習者背后保護，使練習者盡量向后仰體，教練一手隨時準備托扶，另一手在練習者后仰翻轉(zhuǎn)的同時扶握練習者的上臂使其加大動作幅度和加快速度。

　　4. 擰腰

　　兩腳八字站立，胸部挺直，兩臂下垂。左腿支撐，右腿提膝，右腳向前， 腳尖繃直;右臂向右側(cè)伸出，左臂屈肘橫放胸前。右腳下落至左腳左側(cè)前方，身體向左轉(zhuǎn)180°，使身體隨腰扭轉(zhuǎn)，右臂也隨之上舉，然后，依此法左右交替練習。

　　動作要領(lǐng)：上腳、變步、體轉(zhuǎn)要與擰腰動作相協(xié)調(diào)。

　　練習步驟：

　　1)一腿支撐一腿向前。

　　2)一臂伸直上舉，一臂屈肘在胸前。身體轉(zhuǎn)動180°。

　　要求：教練站在練習者背后保護，使練習者盡量向后仰體，教練一手隨時準備托扶，另一手在練習者后仰翻轉(zhuǎn)的同時扶握練習者的上臂使其轉(zhuǎn)身繞環(huán)成立圓。

　　5. 下腰

　　練習者兩腳開立，與肩同寬，兩臂伸直上舉。腰向后彎，抬頭、挺腰向上頂，兩手撐地成橋形四肢支撐全身重力。停留片刻再復原(圖14)。

　　動作要領(lǐng)：下腰時要挺膝、挺髖、腹腰上頂。

　　練習步驟：

　　1)做完轉(zhuǎn)腰、俯腰和甩腰動作，再做下腰練習。

　　2)可由同伴托腰保護，下腰時，兩手盡量向腳后跟移動，同伴可緩緩推其膝部，以提高下腰效果。

　　要求：1)腰部柔韌性隨著練習會逐步改善，練習者應按要求去做，教練多給以保護并糾正其動作。

　　2)也可雙手撐肋木，自上而下逐漸加大下腰練習幅度。

　　6.下腰爬

　　下腰后，保持下腰動作，左腳和右手支撐地面，右腳和左手向前爬行一步，然后支撐地面，換左腳和右手向前爬行一步，重復以上動作練習(圖15)。

　　動作要點：與下腰動作相同，需要手腳協(xié)調(diào)配合。

　　練習步驟：

　　1) 可由同伴托腰保護，向前或向后爬行。

　　2) 根據(jù)聯(lián)系者的實際情況，先短距離練習，再增加爬行距離。

　　要求：增強協(xié)調(diào)能力，異側(cè)手腳支撐。

　　7. 翻腰

　　兩足成小八字站立，身胸挺直，兩臂下垂，掌貼大腿外側(cè)。左腳移于右腳前右側(cè)一步，使兩腿成插步，然后，兩腿全蹲成歇步，同時，兩手向左側(cè)撐掌，右肘稍屈，目視兩手接上動作，以兩腳為軸，體向右轉(zhuǎn)180°，右腳向右移半步，使兩腿成打開步，同時上體前俯，沿縱軸向左翻轉(zhuǎn)，右臂向下，向右再向上，向左繞轉(zhuǎn)，左臂向下，向左再向上，向右繞轉(zhuǎn)，上體隨勢后仰(圖16)。

　　動作要領(lǐng)：挺胸、抬頭、轉(zhuǎn)身成立圓。

　　練習步驟：

　　1)插步，撐掌，上體前傾。

　　2)以兩腳掌為軸，翻轉(zhuǎn)180°。

　　要求：練習者兩腳開立，與肩同寬，兩臂伸直平舉，腹前傾，抬頭上頂，兩手翻轉(zhuǎn)成立圓，速度要快。