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練腰部兩側(cè)肌肉酸痛怎么辦_治療方法有哪些

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練腰部兩側(cè)肌肉酸痛怎么辦_治療方法有哪些

  現(xiàn)在人們對腰部的健康越來越重視,經(jīng)常會進行腰部的鍛煉。那么練腰部兩側(cè)肌肉酸痛怎么辦呢?小編精心收集了練腰部兩側(cè)肌肉酸痛怎么辦,練腰部兩側(cè)肌肉酸痛治療方法,供大家欣賞學(xué)習(xí)!

  一、練腰部兩側(cè)肌肉酸痛怎么辦

  1、休息

  休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象,并可慢慢促進血液循環(huán),能加速代謝產(chǎn)物的排除,并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù),使之恢復(fù)正常。

  2、靜態(tài)伸展

  拉伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對酸痛局部進行靜態(tài)牽張練習(xí),保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘,然后休息1分鐘,重復(fù)進行,每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。

  3、拍打按摩

  對酸痛局部進行按摩,使肌肉放松,促進肌肉血液循環(huán),有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進行自我放松治療,一般以頸背、四肢為主,頭部和胸腹為輔。

  二、練腰部的正確方法

  1、交叉機+深蹲

  健身教練推薦的熱身訓(xùn)練基本都是“跑步機+拉伸”的傳統(tǒng)模式。這次,教練以交叉機替代了跑步機。各位對單調(diào)的跑步已經(jīng)“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味,來點新鮮感。在交叉機練習(xí)時要注意身體保持正直,腳面對踏板用力的部位應(yīng)該是前腳掌而非整個腳掌或腳后跟,以保護腳踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經(jīng)到位,像現(xiàn)在的氣溫練習(xí)10分鐘即可。

  深蹲時,屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低,靜止1秒鐘,大腿和臀部用力使兩腳蹬地,身體回復(fù)到直立。整個動作的過程中,背部要平直,膝蓋不要外展、不要超過腳尖,臀部不要后突,后腰要下塌,感覺后面有把椅子,身體向下坐。下蹲時吸氣,回復(fù)時呼氣。正確的呼吸方法應(yīng)是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組,做3組即可。為了達到鍛煉效果,組與組之間的休息要控制在1分鐘以內(nèi)。

  2、坐姿劃船

  這項練習(xí)主要是針對上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要調(diào)整座位的高度,要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度,這樣才能保證練習(xí)部位不至于偏差。“劃船”時,背部要保持正直,肩膀放松自然下沉。雙臂前推時吸氣,后拉時呼氣,堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組,做3組即可。

  3、平躺法

  平躺法是仰臥后手掌平貼在地板上然后將膝蓋彎曲成直角狀,同時吐氣并將大腿靠往胸前然后再抬起雙腳,拉直雙腳緩慢伸直5秒,腳踝則呈直角狀,然后不斷重復(fù)8~10次。

  三、保護腰部的小竅門

  1、腰部要正確用力:對于長期坐著工作的人,不能讓腰間盤后移,如司機、辦公室人員等。

  2、多做令腰部感到舒適的動作,不做容易傷害腰部的動作:在鍛煉時,長時間總是做一些不符合生理的動作,就很容易引起腰肌勞損癥狀的發(fā)生。很多朋友會認為本來是想鍛煉身體,其實適得其反。比如常見的壓腿動作,特別是幅度較大的時候。

  3、腰帶保護:腰帶可以起到兩個作用,其一是保暖,其二是支持腰部。如果早期就感覺腰部疼痛無力,那就應(yīng)及早采取腰帶的保護,這樣才能避免腰痛的加重。

  4、減少彎腰:在反復(fù)彎腰后,保護髓核的纖維環(huán)就會遭受磨損,就很容易引起椎間盤透明變性甚至斷裂,特別是在后外側(cè)的薄弱處。所有日常應(yīng)避免彎腰的次數(shù)。

  5、避免長期一種姿勢:任何一種姿態(tài)在保持長時間不變以后,都容易傷腰,因為固定的肌肉群在用力,而長時間得不到休息,容易使之疲勞,而疲勞是勞損的潛在因素,所有在一段時間后可活動資金的腰部,變化下姿勢,也可放松緊張的腰部以及身體的其他器官。

  總之,上面就是練腰部時的一些方法和肌肉疼痛如何處理,希望對各位有幫助。


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