如何避免網(wǎng)球肘
如何避免網(wǎng)球肘
網(wǎng)球肘是前臂腕伸肌過度使用的常見病,又稱肱骨外上髁炎。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于如何避免網(wǎng)球肘,歡迎閱讀!
你從沒想過自己可能成為一個活的老套,但事實就是這樣:你打網(wǎng)球,手肘受傷──然後你就有了網(wǎng)球肘。
可是,不用太擔(dān)心,你一點都不孤單(不然你以為老套是怎麼來的?)。事實上,30歲以上的業(yè)餘網(wǎng)球員據(jù)聞近半數(shù)都是網(wǎng)球肘癥候群,這些人從反拍回?fù)?、發(fā)球,或甚至小如提起公事包或抓取汽水瓶,都感到疼痛。
網(wǎng)球肘其實是一種涵括前臂與手肘所有疼痛的說法──就像脛部發(fā)炎會用來描述許多下半腿部的傷害。事實上,它是指手肘或前臂的任何傷害,通常是在外側(cè),有時是在內(nèi)側(cè)。
我們大多數(shù)的人都深受「外側(cè)」疼痛之苦,這就是所謂的邊上髁炎,或是筋腱發(fā)炎(一般稱作腱炎),這些筋腱是依附在前臂到肘骨突起外側(cè)部分的伸肌。這些肌肉與筋腱讓手腕與前臂移動,從攪拌咖啡到網(wǎng)前截?fù)舻膭幼鞫紩玫剿鼈儭?/p>
而在大砲發(fā)球型球員與認(rèn)真的巡迴賽球員,更普及的現(xiàn)象是罹患醫(yī)學(xué)性上髁炎,或是從手肘內(nèi)側(cè)產(chǎn)生疼痛。頂尖球員也常出現(xiàn)關(guān)結(jié)骨碎的問題,也就是指關(guān)節(jié)有鬆動的骨塊,這種傷害就曾使世界排名16的Todd Martin在1997年休息了6個月。如果你跌撞到手肘,或是殺球跌倒撞到牆壁,就有骨折或嚴(yán)重瘀傷的可能──或至少讓你的手肘骨頭感到劇烈疼痛。
一般說來,大部分的網(wǎng)球肘都是對持續(xù)疼痛忽略過久的結(jié)果,這些疼痛原是身體告訴你要放鬆的方式。幾乎所有下臂疼痛都來自筋腱,而90%是因為過度使用肌腱,而造成細(xì)微傷害的結(jié)果。
如何避免網(wǎng)球肘1:揮拍是禍?zhǔn)?/strong>
要怪就怪反拍吧。至少,這是多數(shù)整形外科醫(yī)師所指出的邊上髁炎的原因?!冈S多業(yè)餘球員都依賴他們前臂肌肉,產(chǎn)生反拍的擊球力量,而不是使用整個軀幹或肩膀的力量,」Robert Nirschl醫(yī)學(xué)博士說。他是維吉尼亞州Arlington市的維吉尼亞運動醫(yī)學(xué)機構(gòu)中,Nirschl整形外科與運動醫(yī)學(xué)診所的主任。
既然與尺寸有關(guān)係,這些較小的肌肉常過度操勞,而造成顯微肌肉撕傷,或是讓筋腱的伸展超出它們的彈性界限。(這種結(jié)果與影響尤其在使用單手反拍,更為明顯。)其他可能的原因包括,擊球時,只是用手打球,而不是使用整個身體來揮拍;或是拉拍過慢造成。而且,不只是不當(dāng)?shù)木W(wǎng)球力學(xué)會造成這種壓力性傷害。從搬運重箱,到修整花園籬笆、使用螺絲起子都可能使手臂的肌腱受傷。
這種撕裂與壓力通??梢宰孕腥K,但如果沒讓你的前臂有足夠的休息,可能會讓它一再出現(xiàn),並造成慢性疼痛。如果這種情形沒有加以治療的話,持續(xù)的疼痛可能很快就惡化成嚴(yán)重的傷害?!妇拖衿囕喬?,」Nirschl說?!杆鼈兣苡嗟睦锍?,就磨得愈薄,有朝一日,玻璃碎片就會讓它爆胎。也就是說,一個單純的狀況是癥候群的開端,況且筋腱還更細(xì)薄與碎弱?!?/p>
然而,虛弱的手肘可能不是唯一的元兇。未加鍛鍊的肩膀肌肉也可能造成手肘或前臂疼痛?!肝腋嬖V我的球員,鍛練加強所有的關(guān)節(jié)很重要,」來自華府的合格網(wǎng)球體能指導(dǎo)員David Robinson說?!柑撊醯募绨蜃屖种馐軅?,手肘問題造成肩膀受傷?!?/p>
Martin對此有第一經(jīng)驗的體認(rèn),他自從接受手肘手術(shù)後,就無法很穩(wěn)定地參加巡迴賽?!高^去這幾年的經(jīng)驗告訴我,任何事都有關(guān)聯(lián),」Martin說,「雖然前臂應(yīng)該是我整個手臂最強健的部分,但因許多年來都用來彌補我較弱的肩膀與手腕,使得狀況好的部分也變糟了。」Martin現(xiàn)在的重量訓(xùn)練著重於上背與肩膀,以避免手臂與手肘問題的出現(xiàn)。
另一個造成手肘疼痛的原因是:器材技術(shù)問題,主要是出現(xiàn)在加長拍?!盖騼焊旖佑|拍面,也帶著更大的衝擊力,身體接著便吸收了這些力量,」醫(yī)學(xué)博士Charles Goodwin解釋說道,他是紐約市Cornell大學(xué)醫(yī)院特殊手術(shù)的整形外科助教授。
基本上,加長拍讓手臂形成更長的槓桿,也造成身體接受更強的衝擊。Godwin指出,抱怨罹患網(wǎng)球肘的病人中,近30%的增加率是來自加長拍。其他器材問題包括握拍太大、太小;球拍太重;球線太緊──這些都可能造成前臂更大的壓力。
最後,就是年紀(jì)的問題了?!肝覀冊谇嗌倌觌A段,很少看到手肘傷害,」USTA運動科學(xué)組長Paul Roetert博士說。這是因為,年輕時,我們的筋腱更有彈力;同時聯(lián)結(jié)肌肉組織的膠原蛋白也更有彈性。但隨著年齡增長,韌帶與其他組織就愈來愈緊繃與僵硬,也更容易受傷。
何避免網(wǎng)球肘2:好好休息
生活中總有不必一定要表現(xiàn)男子氣慨的時候,當(dāng)你有了網(wǎng)球肘,就是其中的一個時刻。你的手肘問題如果擱太久的話,可能造成讓你很久無法打網(wǎng)球的後果?!溉绻?個月內(nèi)進(jìn)行治療,那他再度打球的機率達(dá)95%,」Nirschl說。「但要是他忽略這些癥狀一年以上,那他也就要等著放棄網(wǎng)球,或至少必須劇烈改變打法,更糟還必須接受手術(shù)?!?/p>
擁有健康手肘的第一步,很顯然就是:當(dāng)你覺得疼痛就休息。別繼續(xù)打球而讓問題加劇。接下來,冰敷──Nirschl建議每次進(jìn)行15到30分鐘,一天數(shù)次,每次間隔至少30分鐘,以避免凍傷。非類固醇的抗炎藥物,像是阿斯匹靈、布洛芬類的鎮(zhèn)痛劑(Advil、Motrin IB等等),也能舒解某種程度的疼痛。
當(dāng)你再度拾起球拍打球,戴上防護(hù)繃帶或其他可以除去手肘壓力的緊壓裝置。但醫(yī)師指出,這些防護(hù)品不是預(yù)防性的醫(yī)護(hù),所以如果你幸運地沒有出現(xiàn)手肘疼痛,就不要使用防護(hù)繃帶?!溉绻銢]有網(wǎng)球肘,就不要用肘帶,」Kibler說。
有些肘帶包括治療用的磁石,這些磁石對治療頗有效用(至少民間療法是這麼說),據(jù)聞它們可能提升治療功效,並藉著加速患部的血液流動來減少疼痛。
休息、冰敷、醫(yī)療都可以減輕疼痛,但僅有這些並無法解決你的手肘問題。如果你3到4星期不打球,癥狀會不見,但這並不表示筋腱就回到正常狀況──它們只是沒再受壓迫。你還是必須鍜鍊肌肉,讓伸肌與屈肌更有彈力,讓你不再有麻煩。從一連串的伸展與重量運動,可以加強伸肌與屈肌彈性,不只可以讓傷勢痊癒,也可預(yù)防未來可能出現(xiàn)的疼痛。
最後一招,你就可能必須考慮接受手術(shù)了。「在非常嚴(yán)重的病例中,筋腱已失去補充血液的微血管,變成半壞死的組織,這樣就必須移除,」曾為一些世界頂尖球員進(jìn)行手術(shù)的Nirschl說道。如果真該這樣,就鼓起勇氣吧:和十年前的手肘手術(shù)不一樣,現(xiàn)在很少會把骨頭的筋腱切除,因為這樣會造成手臂的整體虛弱。
最重要的是:不要手臂一覺得舒服,就急著回到球場?!改惚仨毿菹⒁魂嚕筊obinson說?!干倭?到6星期的球,總比3到6個月不打球要好。如果你太快回去打球,又打太多,傷勢就會很難控制?!谷会崮憔蜁蔀閾碛鞋F(xiàn)役網(wǎng)球肘的前網(wǎng)球員了。
是不是你的打法造成手肘的疼痛?
USTA運動科學(xué)組長Paul Roetert博士提出了以下幾點建議:
改用雙手■採用雙手反拍的球員較少出現(xiàn)網(wǎng)球肘。原因是:單手反拍運用肩膀與手臂更多的扭轉(zhuǎn)力量;相反地,雙手反拍則可以減少壓力,同時又可以產(chǎn)生更大的力道。
運用肩膀■你的手肘就像鉸鍊,兩個方向移動。然而,你的肩膀卻是個球窩關(guān)節(jié),可以提供更大範(fàn)圍的活動。因此,最好是從肩膀揮拍,讓每一球都能用到整個身體的力量。
盡早擊球■手與手腕在身體之前,而且擊球早一點?!甘种庠谇啊沟姆磁耐ǔT斐汕氨劢铍斓奶撊酢?/p>
放鬆球線■為降低手肘所吸收的衝擊,放鬆你的球拍線,讓它比廠商所建議的適中緊度來得鬆一點。
減少衝擊■現(xiàn)今的球拍或許看起來又輕又靈巧,但卻也背負(fù)更大的代價──在與球接觸的一剎那,身體必須承受更多的衝擊力。找尋一支為降低震動所特別設(shè)計的球拍,像Pro Kennex Kinetic系列或Volkl V1。
既短且大■加長拍或許會增加伸及的長度,但它也加長了槓桿(也就是球拍與手臂連結(jié)的長度),所以會增加手肘的壓力。另一方面,大拍面的球拍是個不錯的選擇:較大的擊球「甜點」產(chǎn)生較少的震動,即使非以拍面中心擊球也是如此。
向?qū)<艺堃妗鼋邮芎细竦慕叹?teaching professional)的指導(dǎo),他們可以評判你的打法,以確保其中沒有長期下來可能損傷你的手肘與球技的特徵。
提高網(wǎng)球表現(xiàn)的重量訓(xùn)練:
增加肌肉對Andre Agassi有益,卻對張德培有害。到底多少的重量訓(xùn)練才會對你的網(wǎng)球有好處?
這女孩的雙腿在試圖要伸直的時候開始顫抖起來。一支七英尺長、兩側(cè)掛有鐵輪的啞鈴鐵桿(barbell)橫放在她的雙肩上,兩位肌肉發(fā)達(dá)的男子站在她的旁邊,喊著鼓勵的話。汗珠流下了她的太陽穴。
這不是健美小姐在做鍛鍊;她是一位肌肉結(jié)實的16歲網(wǎng)球選手。在結(jié)束之前,Jennifer Magley還要在兩位訓(xùn)練師的注視下做三節(jié)運動,每一節(jié)要蹲下起立12下。
Magley,拜一項黑人獎學(xué)金之賜而來到了佛羅里達(dá)Bradenton的國際體能表現(xiàn)中心(IPI)之後,已經(jīng)從事這種一週三次的重量訓(xùn)練有兩年之久。在堪薩斯長大的Magely,是前NBA球員David Magley的女兒,她來這裡之前,還以為網(wǎng)球的體能訓(xùn)練意味著跑步、柔軟體操、或許還要投投籃球。
她的想法未免太天真了吧。
位於Bollettieri運動學(xué)院的IPI專門為來自全世界的頂尖職業(yè)以及業(yè)餘運動員做終極的體能訓(xùn)練,它的客戶包括波士頓紅襪隊的Norman Garciaparra以及洛杉磯湖人隊的Kobe Bryant。這裡的設(shè)施是一排又一排的電腦心肺運動設(shè)備,以及數(shù)量比一般健身房還多的啞鈴和鐵輪。
希望以重量訓(xùn)練來提高網(wǎng)球表現(xiàn)的年輕球員並不少,Magley只是其中的一位。Magley的IPI力量訓(xùn)練計畫補強了她的網(wǎng)球訓(xùn)練,並使她的心志更加銳利。Bollettieri運動學(xué)院的網(wǎng)球教練Mark Dalzell說:「我們發(fā)現(xiàn),重量訓(xùn)練課程對一位球員的信心很有幫助。力量的增加幫助他們得到更多的速度,也給了他們信心──就是在他們的球技走樣的時候,他們還是可以追到每一球並做有力的回?fù)?。?/p>
WTA巡迴賽排名第674名的Magley已經(jīng)看到了她在身體上與球技上的轉(zhuǎn)變。她說:「我的速度變得更快,而且我的側(cè)向速度也有進(jìn)步,我的發(fā)球增加了15英里的時速。」她又補充說,她的體脂肪從18%降到了16%。
要不要舉重。就算IPI強調(diào)重量訓(xùn)練,但重量訓(xùn)練仍然是網(wǎng)球界的一個很細(xì)膩的爭議。25年前,唯一有在舉重的主流運動員只有美式足球員。其他的運動都相信舉重會讓肌肉變得比較沒有柔軟性。棒球員在1980年代也開始加入舉重的行列,而它的效果也從全壘打數(shù)量的激增得到了最佳的印證。但網(wǎng)球界還是保留著懷疑的態(tài)度,因為打網(wǎng)球需要有強壯的肌肉,但肌肉又不能太重,以免妨礙快速的移動。
這樣的懷疑並不是沒有道理的。Dalzell說,在網(wǎng)球中,適度舉重與過度舉重之間存在著一條很細(xì)膩的分界線。張德培說,他為了增加發(fā)球的力量而加大了腿部與手臂的肌肉,卻也因此而損失了腳的速度。張德培說:「在美國公開賽[1999年]之後,我終於瞭解我可以把自己鍛鍊到最強壯的地步,但我仍然不會是球場上最強壯的人。我已經(jīng)不再做很重的重量訓(xùn)練了。我以前沒想到力量的增加會讓我的速度變慢,而那對我是有害的?!?/p>
在另一方面,Andre Agassi則堅持力量的訓(xùn)練是他在兩年前造成驚人復(fù)出的一項主要因素。30歲的Agassi說他現(xiàn)在正處於他生涯中最佳的體能狀態(tài)。
即使Agassi的體重只有170磅,但Agassi可能像許多NFL的球員一樣強壯,Agassi可以仰臥挺舉近乎300磅。他說他的強壯身體使他得以在一場比賽的每一分都發(fā)揮最高的能力。
Agassi幫助了網(wǎng)球去正視重量訓(xùn)練的好處。IPI的體能表現(xiàn)主任David Donatucci說:「運動員看到了它的效果,然後說『那也可能讓我的球技更上層樓。』」但Donatucci補充說,竅門並不在於更辛勤的訓(xùn)練,而在於更聰明的訓(xùn)練,以正確的理由來訓(xùn)練正確的肌肉。換句話說,越大不一定就是越好。
在業(yè)餘的網(wǎng)球中,舉重的關(guān)鍵在於不要太激烈。網(wǎng)球員應(yīng)該不要舉得重而舉得少,反之應(yīng)該要舉輕一點,但次數(shù)與節(jié)數(shù)要多一些。這樣你的肌肉才會變得更有力量,但不會變得更大而妨害你的速度。
在網(wǎng)球中,快速與爆發(fā)力比從重量訓(xùn)練室所獲得的肌肉更為重要。仰臥挺舉一下450磅的重量對一位NFL的前鋒會有幫助,因為這為他帶來了朝一個方向衝鋒陷陣所需的上半身力量,但這與網(wǎng)球的回發(fā)球卻完全無法呼應(yīng)。在回發(fā)球時,你必須等待發(fā)球,然後反應(yīng),所以你的肌肉必須要能朝任何方向做快速的移動。
但你也不能太過安於輕量的訓(xùn)練?!肝以谀贻p球員的身上看到了一個問題,那就是他們沒有信心去舉他們應(yīng)該要舉的重量,」Mike Nishihara說,他是佛州Saddlebrook度假村的體能中心主任。如果你以能舉30下的重量來做15下的訓(xùn)練,這樣並無法增加你的力量,而會徒勞無功。對於那些想要讓肌肉大一些的人而言,舉重的最佳時期就是在網(wǎng)球的淡季。如果你的肌肉真的增大了,你應(yīng)該要多做伸展運動以維持柔軟。
你也要模擬打球的方式來訓(xùn)練。因為網(wǎng)球在分與分之間都只有短暫的休息,所以網(wǎng)球員在做重量訓(xùn)練時,應(yīng)該要盡量縮短一節(jié)與一節(jié)之間的休息時間。在一場網(wǎng)球比賽中,每一分之間,你一般有20到30秒的時間可以休息。在重量訓(xùn)練時,試著不要讓每一節(jié)之間的休息時間超出上述的時間太久──也許頂多休息45秒。
根據(jù)Nishihara,女性對重量訓(xùn)練的一個誤解就是,舉重可能會讓她們變得肌肉發(fā)達(dá)而沒有柔軟性。Nishihara說:「如果做得正確的話,力量的訓(xùn)練應(yīng)該不會傷害你的柔軟性?!苟詠K不像男性有那麼多的男性賀爾蒙(它有助於肌肉的增長),所以女性將會增加力量,但不會增加太多的肌肉。
IPI很注重網(wǎng)球員的雙肩、腹部、下背、臀部、以及雙腿,這些都是控制全身活動的主要肌肉。這個訓(xùn)練計畫使得Jennifer Magley成為一位重量訓(xùn)練的信徒。而有像 Agassi這樣的職業(yè)球員做開路先鋒,她說重量訓(xùn)練對未來的網(wǎng)球員將是越來越重要。她說:「我對我們現(xiàn)在所做的事有完全的信仰,因為我看到了它為我?guī)淼膸椭?。?/p>
每週的鍛鍊 重量訓(xùn)練可以提升任何人的網(wǎng)球表現(xiàn)。它也有助於你的賽後恢復(fù)並更快速地燃燒熱量。以下這個一週三日的例行性訓(xùn)練所強調(diào)的是高次數(shù),而非高重量,如此你才可以增加力量而不會增加體積。但也不要怕提高舉重的重量;如果你不逼迫自己的話,你將無法變得更強壯。一節(jié)與一節(jié)之間的休息時間不應(yīng)超過45秒。在你開始之前,先徵得醫(yī)師的同意。
週一 [胸部/三頭肌]
仰臥挺舉
平躺在長椅上,把兩側(cè)掛有鐵輪的啞鈴鐵棒(barbell)向上挺舉。以你覺得舒適的重量挺舉15下。接下來每節(jié)的次數(shù)從12下逐次遞減到10下、8下,並試著逐次增加挺舉的重量。使用同樣的步驟,在斜的長椅上做四節(jié)挺舉。
三頭肌向下拉
手掌向外,從肩膀的高度抓住鐵桿。保持手肘靠近身體,向下拉下鐵桿,直到雙臂伸直,然後慢慢地放回開始的位置。做四節(jié),每節(jié)的次數(shù)從12下逐次遞減到10下、9下、8下。以你感覺舒適的重量開始並試著逐次增加重量。
三頭肌向後擺
從腰部彎身(如果需要的話,把休息的一手置於一張椅子上)。手臂彎曲,把啞鈴向後擠,直到它伸直為止,同時把手掌微微轉(zhuǎn)向外。保持手臂緊靠身體。做四節(jié),每節(jié)的次數(shù)從12下逐次遞減到10下、9下、8下。
週三 [背部/二頭肌]
彎身劃船
一腳在前,一腳在後,彎身並把休息的一手放在長椅或椅子上以支撐身體。背部要平,慢慢地把啞鈴?fù)侠缴眢w的中央。維持這個姿勢,然後慢慢地回到開始位置。做三節(jié),每節(jié)的次數(shù)從12下逐次遞減到10下、8下。
橫向下拉
坐著,雙膝置於靠墊下,背部稍彎曲。雙手握桿時比肩寬三英寸,慢慢地把鐵桿往下拉到胸部的中央,然後再慢慢地回到開始位置。做三節(jié),每節(jié)的次數(shù)從12下逐次遞減到10下、8下,並試著逐次增加重量。
啞鈴上捲
雙手握著啞鈴,掌心向著臀部,然後把啞鈴?fù)蠏云?,慢慢把啞鈴?fù)廪D(zhuǎn)。做三節(jié),每節(jié)的次數(shù)從12下逐次遞減到10下、8下。
週五 [雙肩/雙腿]
起立蹲下
把具有舒適重量的啞鈴鐵桿橫放在雙肩上,兩腳尖微微指向外側(cè),雙腿彎曲90度,然後把鐵桿向上挺,直到你站直為止。背部一直保持挺直。使用與仰握挺舉相同的步驟。
小腿上捲
俯握在長椅上,把要抬起的腿墊置於兩腳跟之上。然後把小腿往上拉,直到腿後腱完全收縮為止。維持一下子,然後慢慢地放回開始的位置。這樣做三節(jié),每節(jié)的次數(shù)從12下逐次遞減為10下、8下,並試著逐次增加重量。
啞鈴前舉
慢慢地把啞鈴舉到眼睛的高度,維持一下,然後慢慢地放回開始的位置。記得手肘要保持微微彎曲,如此才能使關(guān)節(jié)承受的壓力降到最低。做三節(jié),每節(jié)的次數(shù)從12 下遞降到10下、8下。
啞鈴側(cè)舉
身體向前傾並保持手肘微微彎曲。慢慢地把啞鈴提到耳朵的高度,維持頃刻,然後慢慢地把啞鈴帶回開始的位置。做三節(jié),每節(jié)的次數(shù)從12下逐次遞減為12下、10下、8下。
腿部伸展
把要舉起的腿墊放在雙腳上,向後靠,背部微微彎曲。收縮四頭肌,直到雙膝完全伸直為止。維持頃刻,然後慢慢地降到開始的位置。使用與小腿上捲一樣的步驟。
WORKING OUT WITH
MAGNUS NORMAN
談起ATP巡迴賽的健身狂時,瑞典的Magnus Norman可以說是沒有匹敵的。他是一位底線球員,但他並非以抽球的力量來贏球,而是以耐力和爆發(fā)力。以下是他為了改善這兩方面而設(shè)計的三點訓(xùn)練計畫,以及你如何能按照自己的狀況來調(diào)整並使用這個運練計畫。
在健身房中 Norman很強調(diào)他的雙腿。他把一支130磅重的啞鈴鐵桿橫放在雙肩上並做三節(jié)的跳躍動作,每跳六下為一節(jié),這種運動是為了讓他在發(fā)球時能有爆發(fā)性的移動。他說:「帶著啞鈴跳躍對我的伸展有幫助?!?/p>
你無法肩負(fù)130磅而跳躍嗎?你還是能夠以蹲下起立的動做來模擬這個練習(xí):把一支啞鈴鐵桿(你覺得舒適的重量)橫放在雙肩上,腳尖稍微指向外,雙膝彎曲90度,然後把鐵桿向上挺,直到你站直為止。(背部要一直保持直立。)做四節(jié),每節(jié)的次數(shù)從15下逐次遞減為12下、10下、8下;並試著逐次增加重量。如果你有背部的問題,以腿部伸展和小腿上捲來取代起立蹲下的訓(xùn)練。
在球場上 Norman在同一時間和兩位職業(yè)球員一起練球。他說:「和兩個人對抽,球總是回得來,這可以訓(xùn)練你打很長的一場比賽所需的體能。他也在完成健身房的訓(xùn)練之後打單打的練習(xí)賽。他說:「當(dāng)你累的時候,你可以得到更多的體能訓(xùn)練效果?!?/p>
你也可以把它應(yīng)用在你的練習(xí)上,同時與兩位球員對抽。打?qū)乔蚪o他們並要他們打直線給你。他們應(yīng)該要盡量強打,以迫使你要追每一球。
所以,如果你有足夠動機的話,你也可以仿效Norman在結(jié)束健身房的訓(xùn)練之後,再打一場練習(xí)賽。那應(yīng)該能讓你為下一場真正的比賽儲備更佳的體能狀態(tài)。
短跑衝刺 當(dāng)打完練習(xí)賽之後,Norman又做了一系列的30英尺短跑衝刺。他側(cè)向跑幾公尺,然後向前衝刺。接著再側(cè)向跑幾步之後,然後後退跑。他還模擬場上的運動,做30分鐘的練習(xí)(邊到邊的跑動、曳步)。
你可以在一次練習(xí)賽之後,做10分鐘的短跑衝刺。沿著底線側(cè)向跑,然後沿著邊線向前跑,接著沿著網(wǎng)子做側(cè)向跑,然後後退跑。你可改變跑步的距離。當(dāng)你側(cè)向跑時,重心要放低;當(dāng)你向前跑時,試著跨出強勁的第一步。