如何避免網(wǎng)球肘

　　網(wǎng)球肘是前臂腕伸肌過度使用的常見病,又稱肱骨外上髁炎。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于如何避免網(wǎng)球肘，歡迎閱讀!

　　你從沒想過自己可能成為一個(gè)活的老套，但事實(shí)就是這樣：你打網(wǎng)球，手肘受傷──然後你就有了網(wǎng)球肘。

　　可是，不用太擔(dān)心，你一點(diǎn)都不孤單(不然你以為老套是怎麼來的?)。事實(shí)上，30歲以上的業(yè)餘網(wǎng)球員據(jù)聞近半數(shù)都是網(wǎng)球肘癥候群，這些人從反拍回?fù)簟l(fā)球，或甚至小如提起公事包或抓取汽水瓶，都感到疼痛。

　　網(wǎng)球肘其實(shí)是一種涵括前臂與手肘所有疼痛的說法──就像脛部發(fā)炎會(huì)用來描述許多下半腿部的傷害。事實(shí)上，它是指手肘或前臂的任何傷害，通常是在外側(cè)，有時(shí)是在內(nèi)側(cè)。

　　我們大多數(shù)的人都深受「外側(cè)」疼痛之苦，這就是所謂的邊上髁炎，或是筋腱發(fā)炎(一般稱作腱炎)，這些筋腱是依附在前臂到肘骨突起外側(cè)部分的伸肌。這些肌肉與筋腱讓手腕與前臂移動(dòng)，從攪拌咖啡到網(wǎng)前截?fù)舻膭?dòng)作都會(huì)用到它們。

　　而在大砲發(fā)球型球員與認(rèn)真的巡迴賽球員，更普及的現(xiàn)象是罹患醫(yī)學(xué)性上髁炎，或是從手肘內(nèi)側(cè)產(chǎn)生疼痛。頂尖球員也常出現(xiàn)關(guān)結(jié)骨碎的問題，也就是指關(guān)節(jié)有鬆動(dòng)的骨塊，這種傷害就曾使世界排名16的Todd Martin在1997年休息了6個(gè)月。如果你跌撞到手肘，或是殺球跌倒撞到牆壁，就有骨折或嚴(yán)重瘀傷的可能──或至少讓你的手肘骨頭感到劇烈疼痛。

　　一般說來，大部分的網(wǎng)球肘都是對持續(xù)疼痛忽略過久的結(jié)果，這些疼痛原是身體告訴你要放鬆的方式。幾乎所有下臂疼痛都來自筋腱，而90%是因?yàn)檫^度使用肌腱，而造成細(xì)微傷害的結(jié)果。

　　如何避免網(wǎng)球肘1：揮拍是禍?zhǔn)?/strong>

　　要怪就怪反拍吧。至少，這是多數(shù)整形外科醫(yī)師所指出的邊上髁炎的原因?！冈S多業(yè)餘球員都依賴他們前臂肌肉，產(chǎn)生反拍的擊球力量，而不是使用整個(gè)軀幹或肩膀的力量，」Robert Nirschl醫(yī)學(xué)博士說。他是維吉尼亞州Arlington市的維吉尼亞運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)機(jī)構(gòu)中，Nirschl整形外科與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)診所的主任。

　　既然與尺寸有關(guān)係，這些較小的肌肉常過度操勞，而造成顯微肌肉撕傷，或是讓筋腱的伸展超出它們的彈性界限。(這種結(jié)果與影響尤其在使用單手反拍，更為明顯。)其他可能的原因包括，擊球時(shí)，只是用手打球，而不是使用整個(gè)身體來揮拍;或是拉拍過慢造成。而且，不只是不當(dāng)?shù)木W(wǎng)球力學(xué)會(huì)造成這種壓力性傷害。從搬運(yùn)重箱，到修整花園籬笆、使用螺絲起子都可能使手臂的肌腱受傷。

　　這種撕裂與壓力通?？梢宰孕腥K，但如果沒讓你的前臂有足夠的休息，可能會(huì)讓它一再出現(xiàn)，並造成慢性疼痛。如果這種情形沒有加以治療的話，持續(xù)的疼痛可能很快就惡化成嚴(yán)重的傷害。「就像汽車輪胎，」Nirschl說?！杆鼈兣苡嗟睦锍?，就磨得愈薄，有朝一日，玻璃碎片就會(huì)讓它爆胎。也就是說，一個(gè)單純的狀況是癥候群的開端，況且筋腱還更細(xì)薄與碎弱?！?/p>

　　然而，虛弱的手肘可能不是唯一的元兇。未加鍛鍊的肩膀肌肉也可能造成手肘或前臂疼痛?！肝腋嬖V我的球員，鍛練加強(qiáng)所有的關(guān)節(jié)很重要，」來自華府的合格網(wǎng)球體能指導(dǎo)員David Robinson說?！柑撊醯募绨蜃屖种馐軅?，手肘問題造成肩膀受傷?！?/p>

　　Martin對此有第一經(jīng)驗(yàn)的體認(rèn)，他自從接受手肘手術(shù)後，就無法很穩(wěn)定地參加巡迴賽。「過去這幾年的經(jīng)驗(yàn)告訴我，任何事都有關(guān)聯(lián)，」Martin說，「雖然前臂應(yīng)該是我整個(gè)手臂最強(qiáng)健的部分，但因許多年來都用來彌補(bǔ)我較弱的肩膀與手腕，使得狀況好的部分也變糟了。」Martin現(xiàn)在的重量訓(xùn)練著重於上背與肩膀，以避免手臂與手肘問題的出現(xiàn)。

　　另一個(gè)造成手肘疼痛的原因是：器材技術(shù)問題，主要是出現(xiàn)在加長拍?！盖騼焊旖佑|拍面，也帶著更大的衝擊力，身體接著便吸收了這些力量，」醫(yī)學(xué)博士Charles Goodwin解釋說道，他是紐約市Cornell大學(xué)醫(yī)院特殊手術(shù)的整形外科助教授。

　　基本上，加長拍讓手臂形成更長的槓桿，也造成身體接受更強(qiáng)的衝擊。Godwin指出，抱怨罹患網(wǎng)球肘的病人中，近30%的增加率是來自加長拍。其他器材問題包括握拍太大、太小;球拍太重;球線太緊──這些都可能造成前臂更大的壓力。

　　最後，就是年紀(jì)的問題了?！肝覀冊谇嗌倌觌A段，很少看到手肘傷害，」USTA運(yùn)動(dòng)科學(xué)組長Paul Roetert博士說。這是因?yàn)?，年輕時(shí)，我們的筋腱更有彈力;同時(shí)聯(lián)結(jié)肌肉組織的膠原蛋白也更有彈性。但隨著年齡增長，韌帶與其他組織就愈來愈緊繃與僵硬，也更容易受傷。

　 何避免網(wǎng)球肘2：好好休息

　　生活中總有不必一定要表現(xiàn)男子氣慨的時(shí)候，當(dāng)你有了網(wǎng)球肘，就是其中的一個(gè)時(shí)刻。你的手肘問題如果擱太久的話，可能造成讓你很久無法打網(wǎng)球的後果。「如果在6個(gè)月內(nèi)進(jìn)行治療，那他再度打球的機(jī)率達(dá)95%，」Nirschl說?！傅撬雎赃@些癥狀一年以上，那他也就要等著放棄網(wǎng)球，或至少必須劇烈改變打法，更糟還必須接受手術(shù)?！?/p>

　　擁有健康手肘的第一步，很顯然就是：當(dāng)你覺得疼痛就休息。別繼續(xù)打球而讓問題加劇。接下來，冰敷──Nirschl建議每次進(jìn)行15到30分鐘，一天數(shù)次，每次間隔至少30分鐘，以避免凍傷。非類固醇的抗炎藥物，像是阿斯匹靈、布洛芬類的鎮(zhèn)痛劑(Advil、Motrin IB等等)，也能舒解某種程度的疼痛。

　　當(dāng)你再度拾起球拍打球，戴上防護(hù)繃帶或其他可以除去手肘壓力的緊壓裝置。但醫(yī)師指出，這些防護(hù)品不是預(yù)防性的醫(yī)護(hù)，所以如果你幸運(yùn)地沒有出現(xiàn)手肘疼痛，就不要使用防護(hù)繃帶?！溉绻銢]有網(wǎng)球肘，就不要用肘帶，」Kibler說。

　　有些肘帶包括治療用的磁石，這些磁石對治療頗有效用(至少民間療法是這麼說)，據(jù)聞它們可能提升治療功效，並藉著加速患部的血液流動(dòng)來減少疼痛。

　　休息、冰敷、醫(yī)療都可以減輕疼痛，但僅有這些並無法解決你的手肘問題。如果你3到4星期不打球，癥狀會(huì)不見，但這並不表示筋腱就回到正常狀況──它們只是沒再受壓迫。你還是必須鍜鍊肌肉，讓伸肌與屈肌更有彈力，讓你不再有麻煩。從一連串的伸展與重量運(yùn)動(dòng)，可以加強(qiáng)伸肌與屈肌彈性，不只可以讓傷勢痊癒，也可預(yù)防未來可能出現(xiàn)的疼痛。

　　最後一招，你就可能必須考慮接受手術(shù)了?！冈诜浅?yán)重的病例中，筋腱已失去補(bǔ)充血液的微血管，變成半壞死的組織，這樣就必須移除，」曾為一些世界頂尖球員進(jìn)行手術(shù)的Nirschl說道。如果真該這樣，就鼓起勇氣吧：和十年前的手肘手術(shù)不一樣，現(xiàn)在很少會(huì)把骨頭的筋腱切除，因?yàn)檫@樣會(huì)造成手臂的整體虛弱。

　　最重要的是：不要手臂一覺得舒服，就急著回到球場。「你必須休息一陣，」Robinson說?！干倭?到6星期的球，總比3到6個(gè)月不打球要好。如果你太快回去打球，又打太多，傷勢就會(huì)很難控制?！谷会崮憔蜁?huì)成為擁有現(xiàn)役網(wǎng)球肘的前網(wǎng)球員了。

　　是不是你的打法造成手肘的疼痛?

　　USTA運(yùn)動(dòng)科學(xué)組長Paul Roetert博士提出了以下幾點(diǎn)建議：

　　改用雙手■採用雙手反拍的球員較少出現(xiàn)網(wǎng)球肘。原因是：單手反拍運(yùn)用肩膀與手臂更多的扭轉(zhuǎn)力量;相反地，雙手反拍則可以減少壓力，同時(shí)又可以產(chǎn)生更大的力道。

　　運(yùn)用肩膀■你的手肘就像鉸鍊，兩個(gè)方向移動(dòng)。然而，你的肩膀卻是個(gè)球窩關(guān)節(jié)，可以提供更大範(fàn)圍的活動(dòng)。因此，最好是從肩膀揮拍，讓每一球都能用到整個(gè)身體的力量。

　　盡早擊球■手與手腕在身體之前，而且擊球早一點(diǎn)?！甘种庠谇啊沟姆磁耐ǔＴ斐汕氨劢铍斓奶撊酢?/p>

　　放鬆球線■為降低手肘所吸收的衝擊，放鬆你的球拍線，讓它比廠商所建議的適中緊度來得鬆一點(diǎn)。

　　減少衝擊■現(xiàn)今的球拍或許看起來又輕又靈巧，但卻也背負(fù)更大的代價(jià)──在與球接觸的一剎那，身體必須承受更多的衝擊力。找尋一支為降低震動(dòng)所特別設(shè)計(jì)的球拍，像Pro Kennex Kinetic系列或Volkl V1。

　　既短且大■加長拍或許會(huì)增加伸及的長度，但它也加長了槓桿(也就是球拍與手臂連結(jié)的長度)，所以會(huì)增加手肘的壓力。另一方面，大拍面的球拍是個(gè)不錯(cuò)的選擇：較大的擊球「甜點(diǎn)」產(chǎn)生較少的震動(dòng)，即使非以拍面中心擊球也是如此。

　　向?qū)＜艺堃妗鼋邮芎细竦慕叹?teaching professional)的指導(dǎo)，他們可以評判你的打法，以確保其中沒有長期下來可能損傷你的手肘與球技的特徵。

　　提高網(wǎng)球表現(xiàn)的重量訓(xùn)練：

　　增加肌肉對Andre Agassi有益，卻對張德培有害。到底多少的重量訓(xùn)練才會(huì)對你的網(wǎng)球有好處?

　　這女孩的雙腿在試圖要伸直的時(shí)候開始顫抖起來。一支七英尺長、兩側(cè)掛有鐵輪的啞鈴鐵桿(barbell)橫放在她的雙肩上，兩位肌肉發(fā)達(dá)的男子站在她的旁邊，喊著鼓勵(lì)的話。汗珠流下了她的太陽穴。

　　這不是健美小姐在做鍛鍊;她是一位肌肉結(jié)實(shí)的16歲網(wǎng)球選手。在結(jié)束之前，Jennifer Magley還要在兩位訓(xùn)練師的注視下做三節(jié)運(yùn)動(dòng)，每一節(jié)要蹲下起立12下。

　　Magley，拜一項(xiàng)黑人獎(jiǎng)學(xué)金之賜而來到了佛羅里達(dá)Bradenton的國際體能表現(xiàn)中心(IPI)之後，已經(jīng)從事這種一週三次的重量訓(xùn)練有兩年之久。在堪薩斯長大的Magely，是前NBA球員David Magley的女兒，她來這裡之前，還以為網(wǎng)球的體能訓(xùn)練意味著跑步、柔軟體操、或許還要投投籃球。

　　她的想法未免太天真了吧。

　　位於Bollettieri運(yùn)動(dòng)學(xué)院的IPI專門為來自全世界的頂尖職業(yè)以及業(yè)餘運(yùn)動(dòng)員做終極的體能訓(xùn)練，它的客戶包括波士頓紅襪隊(duì)的Norman Garciaparra以及洛杉磯湖人隊(duì)的Kobe Bryant。這裡的設(shè)施是一排又一排的電腦心肺運(yùn)動(dòng)設(shè)備，以及數(shù)量比一般健身房還多的啞鈴和鐵輪。

　　希望以重量訓(xùn)練來提高網(wǎng)球表現(xiàn)的年輕球員並不少，Magley只是其中的一位。Magley的IPI力量訓(xùn)練計(jì)畫補(bǔ)強(qiáng)了她的網(wǎng)球訓(xùn)練，並使她的心志更加銳利。Bollettieri運(yùn)動(dòng)學(xué)院的網(wǎng)球教練Mark Dalzell說：「我們發(fā)現(xiàn)，重量訓(xùn)練課程對一位球員的信心很有幫助。力量的增加幫助他們得到更多的速度，也給了他們信心──就是在他們的球技走樣的時(shí)候，他們還是可以追到每一球並做有力的回?fù)?。?/p>

　　WTA巡迴賽排名第674名的Magley已經(jīng)看到了她在身體上與球技上的轉(zhuǎn)變。她說：「我的速度變得更快，而且我的側(cè)向速度也有進(jìn)步，我的發(fā)球增加了15英里的時(shí)速?！顾盅a(bǔ)充說，她的體脂肪從18%降到了16%。

　　要不要舉重。就算IPI強(qiáng)調(diào)重量訓(xùn)練，但重量訓(xùn)練仍然是網(wǎng)球界的一個(gè)很細(xì)膩的爭議。25年前，唯一有在舉重的主流運(yùn)動(dòng)員只有美式足球員。其他的運(yùn)動(dòng)都相信舉重會(huì)讓肌肉變得比較沒有柔軟性。棒球員在1980年代也開始加入舉重的行列，而它的效果也從全壘打數(shù)量的激增得到了最佳的印證。但網(wǎng)球界還是保留著懷疑的態(tài)度，因?yàn)榇蚓W(wǎng)球需要有強(qiáng)壯的肌肉，但肌肉又不能太重，以免妨礙快速的移動(dòng)。

　　這樣的懷疑並不是沒有道理的。Dalzell說，在網(wǎng)球中，適度舉重與過度舉重之間存在著一條很細(xì)膩的分界線。張德培說，他為了增加發(fā)球的力量而加大了腿部與手臂的肌肉，卻也因此而損失了腳的速度。張德培說：「在美國公開賽[1999年]之後，我終於瞭解我可以把自己鍛鍊到最強(qiáng)壯的地步，但我仍然不會(huì)是球場上最強(qiáng)壯的人。我已經(jīng)不再做很重的重量訓(xùn)練了。我以前沒想到力量的增加會(huì)讓我的速度變慢，而那對我是有害的。」

　　在另一方面，Andre Agassi則堅(jiān)持力量的訓(xùn)練是他在兩年前造成驚人復(fù)出的一項(xiàng)主要因素。30歲的Agassi說他現(xiàn)在正處於他生涯中最佳的體能狀態(tài)。

　　即使Agassi的體重只有170磅，但Agassi可能像許多NFL的球員一樣強(qiáng)壯，Agassi可以仰臥挺舉近乎300磅。他說他的強(qiáng)壯身體使他得以在一場比賽的每一分都發(fā)揮最高的能力。

　　Agassi幫助了網(wǎng)球去正視重量訓(xùn)練的好處。IPI的體能表現(xiàn)主任David Donatucci說：「運(yùn)動(dòng)員看到了它的效果，然後說『那也可能讓我的球技更上層樓?！弧沟獶onatucci補(bǔ)充說，竅門並不在於更辛勤的訓(xùn)練，而在於更聰明的訓(xùn)練，以正確的理由來訓(xùn)練正確的肌肉。換句話說，越大不一定就是越好。

　　在業(yè)餘的網(wǎng)球中，舉重的關(guān)鍵在於不要太激烈。網(wǎng)球員應(yīng)該不要舉得重而舉得少，反之應(yīng)該要舉輕一點(diǎn)，但次數(shù)與節(jié)數(shù)要多一些。這樣你的肌肉才會(huì)變得更有力量，但不會(huì)變得更大而妨害你的速度。

　　在網(wǎng)球中，快速與爆發(fā)力比從重量訓(xùn)練室所獲得的肌肉更為重要。仰臥挺舉一下450磅的重量對一位NFL的前鋒會(huì)有幫助，因?yàn)檫@為他帶來了朝一個(gè)方向衝鋒陷陣所需的上半身力量，但這與網(wǎng)球的回發(fā)球卻完全無法呼應(yīng)。在回發(fā)球時(shí)，你必須等待發(fā)球，然後反應(yīng)，所以你的肌肉必須要能朝任何方向做快速的移動(dòng)。

　　但你也不能太過安於輕量的訓(xùn)練?！肝以谀贻p球員的身上看到了一個(gè)問題，那就是他們沒有信心去舉他們應(yīng)該要舉的重量，」Mike Nishihara說，他是佛州Saddlebrook度假村的體能中心主任。如果你以能舉30下的重量來做15下的訓(xùn)練，這樣並無法增加你的力量，而會(huì)徒勞無功。對於那些想要讓肌肉大一些的人而言，舉重的最佳時(shí)期就是在網(wǎng)球的淡季。如果你的肌肉真的增大了，你應(yīng)該要多做伸展運(yùn)動(dòng)以維持柔軟。

　　你也要模擬打球的方式來訓(xùn)練。因?yàn)榫W(wǎng)球在分與分之間都只有短暫的休息，所以網(wǎng)球員在做重量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該要盡量縮短一節(jié)與一節(jié)之間的休息時(shí)間。在一場網(wǎng)球比賽中，每一分之間，你一般有20到30秒的時(shí)間可以休息。在重量訓(xùn)練時(shí)，試著不要讓每一節(jié)之間的休息時(shí)間超出上述的時(shí)間太久──也許頂多休息45秒。

　　根據(jù)Nishihara，女性對重量訓(xùn)練的一個(gè)誤解就是，舉重可能會(huì)讓她們變得肌肉發(fā)達(dá)而沒有柔軟性。Nishihara說：「如果做得正確的話，力量的訓(xùn)練應(yīng)該不會(huì)傷害你的柔軟性?！苟詠K不像男性有那麼多的男性賀爾蒙(它有助於肌肉的增長)，所以女性將會(huì)增加力量，但不會(huì)增加太多的肌肉。

　　IPI很注重網(wǎng)球員的雙肩、腹部、下背、臀部、以及雙腿，這些都是控制全身活動(dòng)的主要肌肉。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)畫使得Jennifer Magley成為一位重量訓(xùn)練的信徒。而有像 Agassi這樣的職業(yè)球員做開路先鋒，她說重量訓(xùn)練對未來的網(wǎng)球員將是越來越重要。她說：「我對我們現(xiàn)在所做的事有完全的信仰，因?yàn)槲铱吹搅怂鼮槲規(guī)淼膸椭??！?/p>

　　每週的鍛鍊 重量訓(xùn)練可以提升任何人的網(wǎng)球表現(xiàn)。它也有助於你的賽後恢復(fù)並更快速地燃燒熱量。以下這個(gè)一週三日的例行性訓(xùn)練所強(qiáng)調(diào)的是高次數(shù)，而非高重量，如此你才可以增加力量而不會(huì)增加體積。但也不要怕提高舉重的重量;如果你不逼迫自己的話，你將無法變得更強(qiáng)壯。一節(jié)與一節(jié)之間的休息時(shí)間不應(yīng)超過45秒。在你開始之前，先徵得醫(yī)師的同意。

　　週一 [胸部/三頭肌]

　　仰臥挺舉

　　平躺在長椅上，把兩側(cè)掛有鐵輪的啞鈴鐵棒(barbell)向上挺舉。以你覺得舒適的重量挺舉15下。接下來每節(jié)的次數(shù)從12下逐次遞減到10下、8下，並試著逐次增加挺舉的重量。使用同樣的步驟，在斜的長椅上做四節(jié)挺舉。

　　三頭肌向下拉

　　手掌向外，從肩膀的高度抓住鐵桿。保持手肘靠近身體，向下拉下鐵桿，直到雙臂伸直，然後慢慢地放回開始的位置。做四節(jié)，每節(jié)的次數(shù)從12下逐次遞減到10下、9下、8下。以你感覺舒適的重量開始並試著逐次增加重量。

　　三頭肌向後擺

　　從腰部彎身(如果需要的話，把休息的一手置於一張椅子上)。手臂彎曲，把啞鈴向後擠，直到它伸直為止，同時(shí)把手掌微微轉(zhuǎn)向外。保持手臂緊靠身體。做四節(jié)，每節(jié)的次數(shù)從12下逐次遞減到10下、9下、8下。

　　週三 [背部/二頭肌]

　　彎身劃船

　　一腳在前，一腳在後，彎身並把休息的一手放在長椅或椅子上以支撐身體。背部要平，慢慢地把啞鈴?fù)侠缴眢w的中央。維持這個(gè)姿勢，然後慢慢地回到開始位置。做三節(jié)，每節(jié)的次數(shù)從12下逐次遞減到10下、8下。

　　橫向下拉

　　坐著，雙膝置於靠墊下，背部稍彎曲。雙手握桿時(shí)比肩寬三英寸，慢慢地把鐵桿往下拉到胸部的中央，然後再慢慢地回到開始位置。做三節(jié)，每節(jié)的次數(shù)從12下逐次遞減到10下、8下，並試著逐次增加重量。

　　啞鈴上捲

　　雙手握著啞鈴，掌心向著臀部，然後把啞鈴?fù)蠏云?，慢慢把啞鈴?fù)廪D(zhuǎn)。做三節(jié)，每節(jié)的次數(shù)從12下逐次遞減到10下、8下。

　　週五 [雙肩/雙腿]

　　起立蹲下

　　把具有舒適重量的啞鈴鐵桿橫放在雙肩上，兩腳尖微微指向外側(cè)，雙腿彎曲90度，然後把鐵桿向上挺，直到你站直為止。背部一直保持挺直。使用與仰握挺舉相同的步驟。

　　小腿上捲

　　俯握在長椅上，把要抬起的腿墊置於兩腳跟之上。然後把小腿往上拉，直到腿後腱完全收縮為止。維持一下子，然後慢慢地放回開始的位置。這樣做三節(jié)，每節(jié)的次數(shù)從12下逐次遞減為10下、8下，並試著逐次增加重量。

　　啞鈴前舉

　　慢慢地把啞鈴舉到眼睛的高度，維持一下，然後慢慢地放回開始的位置。記得手肘要保持微微彎曲，如此才能使關(guān)節(jié)承受的壓力降到最低。做三節(jié)，每節(jié)的次數(shù)從12 下遞降到10下、8下。

　　啞鈴側(cè)舉

　　身體向前傾並保持手肘微微彎曲。慢慢地把啞鈴提到耳朵的高度，維持頃刻，然後慢慢地把啞鈴帶回開始的位置。做三節(jié)，每節(jié)的次數(shù)從12下逐次遞減為12下、10下、8下。

　　腿部伸展

　　把要舉起的腿墊放在雙腳上，向後靠，背部微微彎曲。收縮四頭肌，直到雙膝完全伸直為止。維持頃刻，然後慢慢地降到開始的位置。使用與小腿上捲一樣的步驟。

　　WORKING OUT WITH

　　MAGNUS NORMAN

　　談起ATP巡迴賽的健身狂時(shí)，瑞典的Magnus Norman可以說是沒有匹敵的。他是一位底線球員，但他並非以抽球的力量來贏球，而是以耐力和爆發(fā)力。以下是他為了改善這兩方面而設(shè)計(jì)的三點(diǎn)訓(xùn)練計(jì)畫，以及你如何能按照自己的狀況來調(diào)整並使用這個(gè)運(yùn)練計(jì)畫。

　　在健身房中 Norman很強(qiáng)調(diào)他的雙腿。他把一支130磅重的啞鈴鐵桿橫放在雙肩上並做三節(jié)的跳躍動(dòng)作，每跳六下為一節(jié)，這種運(yùn)動(dòng)是為了讓他在發(fā)球時(shí)能有爆發(fā)性的移動(dòng)。他說：「帶著啞鈴跳躍對我的伸展有幫助?！?/p>

　　你無法肩負(fù)130磅而跳躍嗎?你還是能夠以蹲下起立的動(dòng)做來模擬這個(gè)練習(xí)：把一支啞鈴鐵桿(你覺得舒適的重量)橫放在雙肩上，腳尖稍微指向外，雙膝彎曲90度，然後把鐵桿向上挺，直到你站直為止。(背部要一直保持直立。)做四節(jié)，每節(jié)的次數(shù)從15下逐次遞減為12下、10下、8下;並試著逐次增加重量。如果你有背部的問題，以腿部伸展和小腿上捲來取代起立蹲下的訓(xùn)練。

　　在球場上 Norman在同一時(shí)間和兩位職業(yè)球員一起練球。他說：「和兩個(gè)人對抽，球總是回得來，這可以訓(xùn)練你打很長的一場比賽所需的體能。他也在完成健身房的訓(xùn)練之後打單打的練習(xí)賽。他說：「當(dāng)你累的時(shí)候，你可以得到更多的體能訓(xùn)練效果?！?/p>

　　你也可以把它應(yīng)用在你的練習(xí)上，同時(shí)與兩位球員對抽。打?qū)乔蚪o他們並要他們打直線給你。他們應(yīng)該要盡量強(qiáng)打，以迫使你要追每一球。

　　所以，如果你有足夠動(dòng)機(jī)的話，你也可以仿效Norman在結(jié)束健身房的訓(xùn)練之後，再打一場練習(xí)賽。那應(yīng)該能讓你為下一場真正的比賽儲(chǔ)備更佳的體能狀態(tài)。

　　短跑衝刺 當(dāng)打完練習(xí)賽之後，Norman又做了一系列的30英尺短跑衝刺。他側(cè)向跑幾公尺，然後向前衝刺。接著再側(cè)向跑幾步之後，然後後退跑。他還模擬場上的運(yùn)動(dòng)，做30分鐘的練習(xí)(邊到邊的跑動(dòng)、曳步)。

　　你可以在一次練習(xí)賽之後，做10分鐘的短跑衝刺。沿著底線側(cè)向跑，然後沿著邊線向前跑，接著沿著網(wǎng)子做側(cè)向跑，然後後退跑。你可改變跑步的距離。當(dāng)你側(cè)向跑時(shí)，重心要放低;當(dāng)你向前跑時(shí)，試著跨出強(qiáng)勁的第一步。