網球運動如何預防損傷
網球運動如何預防損傷
網球是一項較為劇烈的體育運動，對于參與者的身體素質要求較高。因此在網球運動中經常會出現身體損傷的情況。下面是小編為大家整理的網球運動如何預防損傷，希望對大家有所幫助!
網球運動預防損傷方法
1、 通過準備活動可以達到：
(1)代謝水平提高，體溫上升。
(2)提高循環(huán)、呼吸等內臟器官的機能水平，利于克服植物性機能惰性。
(3)促進與運動有關中樞間的協(xié)調，提高中樞神經系統(tǒng)的興奮性。
(4)調節(jié)情緒，使大腦皮質興奮性處于適宜水平。
因為網球運動與上肢和腿部運動關系較大，于是準備活動時應著重拉伸的肌肉部位為：大腿后部\大腿內側\小腿\背部\肩部和上肢。
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坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直,彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形,背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖,保持這個姿勢2分鐘,手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)。
拉伸大腿內側肌肉--方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面,雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數時間10秒,放松，然后重復3次。
拉伸大腿內側肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開,保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝,保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊,放松，然后重復。
拉伸小腿(后部)肌肉，俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數10秒，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次。
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仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數10秒，重復3次，并換腿。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手從外、后側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側，保持姿勢數10秒，重復3次，然后拉伸另一側肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二
雙手手指在頭頂交替互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對側手從腦后抓住其肘部，向其對側緩慢拉動，保持15秒鐘。
拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應該做一些一般性的準備活動，如輕微的原地跑跳等，既調動了內臟器官，又讓全身的關節(jié)得到了預熱?？赡芪覀儠l(fā)現很多人不做熱身就開始劇烈運動，但我們不要那樣做，因為我們知道熱身讓身體健康，讓我們取勝。
網球運動中不同于其它運動，該運動肢體運動量較大，而且由于運動中的速度較快，如果自身步法移動不及時，造成傷害可能要比單純的肌肉拉傷要嚴重得多，在訓練課上由于閃避不及時被球打到的球友也不是沒有。于是在運動中學會自我保護，防止運動中受傷也變得極其重要。
因球的間接作用致傷。例如，用腳外側踩到網球后著地，就容易損傷距腓前韌帶，這是最常見的膝關節(jié)損傷。在接發(fā)球時，由于膝關節(jié)屈曲，小腿突然因球的作用而外旋外展，就很容易損傷膝的內側副韌帶、半月板及前十字韌帶。
?、矍驌魝?。例如面部的擦傷、挫傷、腹部挫傷;但最典型而常見的損傷是訓練課球員多，場地小的時候手指損傷，如拇指、食指或其它手指的韌帶牽扯與關節(jié)半脫位。
④摔倒。在運動員擊球、或疾跑時很易摔倒，因此，發(fā)生創(chuàng)傷機會多，場地不平時尤易發(fā)生。
發(fā)生這些外傷的原因是，運動員技術不正確，是致傷的主要原因，占外傷發(fā)生率的百分比很大。其次是不遵守訓練原則，技術不過硬，場地不好，運動員忽視使用保護裝備(如護膝)，教練沒有提醒預防措施，運動員過度疲勞等，因此創(chuàng)傷的預防要針對這些方面來解決。
除加強思想工作和全面訓練原則外，必須注意使用各種保護裝置。應反復宣傳說明，訓練和比賽時可使用繃帶裹肘，防止肘扭傷與“網球肘”的必要性，開始時肘的動作因不習慣而不太靈活，但換來的是長久的肘靈活。此外，為了預防肘、膝小腿挫裂傷，也最好應使用護肘、護膝及護腕。
2、 預防損傷的幾個主要方法：
(1)主動利用護腕、護膝，護肘等是必要的。
(2)10%增加的原則，一周內不要增加頻率、強度、持續(xù)時間過10%，循序漸進。
(3)保持有氧運動和無有氧運動的鍛煉均衡。同時參加一些力量和柔韌練習防止受傷。
(4)你的身體需要時間去恢復，鍛煉但不使身體受傷。
(5)運動前不要空腹、運動的前中后要飲足夠的水。
(6)參加不同的訓練如：交叉訓練鍛煉不同的肌肉群。
(7)應學會摔倒時的各種自我保護方法，如落地時適當的采用后背滾翻動作以緩沖身體外力的撞擊等，特別注意不要手腕強行支撐落地。
3、 比賽中應注意的幾個地方
(1)技術動作
雖然應在運動中保持良好的品德才是當今網球球友應有的素質，但是也有部分球友在場上情緒過分激動和沖動，防患于未然。所以如果怕受傷的話，盡量不要去碰到人(過網擊球或雙打的同伴)，尤其是跟動作大的人打球的時候。畢竟我們多數是業(yè)余球員，玩得開心就好，身體健康才是最重要的。
另外在接發(fā)球的時候，不要太拼命。在這點上最嚴重的就是歪腳，每一步都要踩踏實地面，腳落地不能虛著，踝關節(jié)扭傷是最需要預防的。網前攔截時，我們的臉面部只有一層鼓膜包覆，沒有肌肉作為高速碰撞中緩沖物質，最容易導致骨折，在這點上要學會很重要的一點就是要懂得自我保護，無論是防守還是進攻，在眼見不可為的情況下，不要硬來，這樣可大大地避免受傷的機率。
(2)發(fā)球
如果是發(fā)球、高壓球的話，應注意身體的平衡。起跳容易失去平衡，容易摔傷，如果僅僅是擊打高壓球的時候，可用保持身體平衡，站好身位，不要硬生生地起打固定點。
(3)網前攔截
一般情況下都會出現這種情況，自己會去封堵對方的大力扣殺或者截擊高壓球，此時可跳起去封堵，這樣即使球打在身上也不會造成什么傷害，如果面對面對封堵的話，容易被球射中臉部及身體。
4、 運動結束后應做整理活動部分
放松剛剛過度緊張得肌肉。整理活動的目的是更好的使人體由運動狀態(tài)過渡到安靜狀態(tài)，消除疲勞，促進體能恢復。
(1)可以使人體更好的由緊張的運動狀態(tài)過渡到安靜狀態(tài)。使運動后還保持高水平工作狀態(tài)的內臟器官的機能水平繼續(xù)保持一段合理的時間，再緩慢有序的過渡到安靜狀態(tài)(神經、呼吸、心血管系統(tǒng)等)。
(2)促使肌肉放松，利于肌肉內血液暢流，利于代謝產物的排出和能源物質的補償，消除疲勞。
整理活動在對于過度激烈運動之后的肌肉恢復很是重要。
5、 心理調節(jié)方面
對網球球友心理問題的調節(jié)作用很明顯，從心理學角度分析,體育鍛煉對網球球友心理的積極影響主要有4個方面。
(1)體育鍛煉有助于非認知因素的發(fā)展,即可增強人的自信心、責任感、榮譽感和集體主義精神,培養(yǎng)堅持性、果斷性、自制力、獨立性等個性品質,使人性格開朗、樂觀、情緒振奮、充滿生氣、增進自我了解和樹立悅納自己的態(tài)度等。
(2)體育鍛煉可健全情緒生活,減輕心理壓力。心理壓力是指內外環(huán)境的強烈影響所產生的情緒上的波動及生理上的變化。一個人長久承受心理壓力,就會產生各種疾病。在體育鍛煉中,可以采用自我宣泄、代償遷移等方法減輕或遷移不良情緒。
(3)體育鍛煉有助于建立良好的人際關系。人與人間的關系是相互影響、相互作用、相互依賴的,良好的關系有賴于相互了解和彼此溝通。體育運動的特點要求人與人之間消除隔閡、解除戒心,做到相互了解,相互合作與幫助。這樣,不僅對雙方取得成功都有好處,長此以往,就會使人形成一種與人親近、合作的習慣。
(4)體育鍛煉能產生充實感、滿足感。豐富多彩的業(yè)余體育活動可使網球球友增長知識,發(fā)展才能,產生充實感。另外,由于體育鍛煉有其獨特的活動內容和形式,參與者常常會獲得學會新的技能的愉快、增長了的喜悅、成功了的興奮、獲勝了的歡心等等。這些滿足感能消除人的緊張情緒,磨煉人的性格,鍛煉人的意志,增進人的心理健康水平。
6、 結論：適當地抽出一點時間運動前的準備活動，不僅不會影響運動，反而會提高學習掌握網球技術，增進水平的提高，讓我們更好地投入網球運動當中。網球運動的技術水平也是需要有一個漫長的積累過程，每周一定量的運動，大家能從中找到網運動的樂趣，網球運動又將伴隨你一直走下人生的路……。
網球初學者步法訓練方法
一、先做好并步，再練交叉步。向后的移動，交叉步相比并步有兩大缺點：1、速度慢。2、不易掌握平衡。3、難以完善的發(fā)揮蹬轉揮拍的作用。中國大陸的專業(yè)隊中沒有人是在正常狀態(tài)下后退中使用交叉步的。我見過一些臺灣出的網球錄映帶，里面的教練有提到向后使用交叉步，大陸的書中也有向后交叉步的圖解。
其實交叉步后退是本能反應，不需要特地學的，只有在來不及轉身作并步后退時才用，交叉步后退通常只在倉促后退中、短距離后退中使用。它要比較并步后退的優(yōu)點，只有一個：起動時不需轉身。因此在短距離的移動中交叉步與并步的優(yōu)勢比較并不明顯，甚至因交叉步起動的簡練而顯得較快，但當移動距離在兩步或以上時，并步的優(yōu)勢就凸現出來了。
以右手持拍者為例，正常狀態(tài)下的由中心位置向頭頂區(qū)移動完成頭頂擊球的標準步法應該如下：起動后(雙腳輕輕一跳，落地稍有先后)，重心移向左后方，右腳發(fā)力令身體向左后方蹬起-左腳順勢向左后方墊半步，同時身體因右腳蹬力而轉身約180度，此動作有一個雙腳離地的過程-右腳落地再蹬起，左腳向后跨出，髖關節(jié)放松，左腳著地后回蹬，此動作即頭頂擊球的最后一步動作。
步法的招式并不難學，無非是交叉步和并步為基礎，但要學以致用，踝、膝關節(jié)的力量、下肢肌肉的爆發(fā)力、協(xié)調性、柔韌性都一樣重要!所以，除了要明白技術上的規(guī)律外，還要注意練拳不練功，到老一場空的道理。尤其是基本步法的要點，一定要練習好。
二、在單打中，向后的移動盡量不要用交叉步，無論正手和頭頂的向后移動都盡量用并步。單打時后退使用交叉步往往見于球速較快、身體失位，為了節(jié)省起動(包括調整重心和調整身體方向)耗費的時間才采用;而在網前需要轉身追擊后場球的時候，已經屬于身體正面對著后場的“向前移動”了，這種向后移動可用交叉步。向前移動時交叉步要比并步省力，而且比并步要快;但在向后移動時并步要比交叉步穩(wěn)、快，而且便于揮拍時蹬轉發(fā)力。
三、在雙打中，由于擊球頻率增加，對擊球點的要求更高，所以在相對狹小的區(qū)域里移動可以使用交叉步后退，這樣比較省力而且便于調節(jié)擊球點，尤其是起跳進攻。
四、上網時很多人都只出右腳跨一步，能力夠的話固然好，但能力不夠的話是絕對到不了位的，應該先出左腳調整或先向前進方位轉身，通過這樣的起動技術調整才可以接到近網的球。 怎樣叫“先出左腳調整”呢?先出左腳的步是墊步，因為在高水平對抗時，速度較快，有時范圍大，先出右腳會不夠位的。左腳這步就是用以調整距離的。
五、練習防守技術時，因為受控于對手，經常會判斷錯誤或被騙，這時候急停急起的步法調整就很重要。通常停頓了后起蹬的用力是相反的方向，即急停向后就重心向前再用力向后蹬;急停向前就是重心向后再向前蹬。要注意的是停了后先向球的方向轉身。練習時大多數朋友都是停了后就沒再起動了，其實就算接不到球也應該照出腳，久而久之就可以練出掙扎的步法。
六、在訓練班中學員應該有個心理準備，就是可能會覺得學的東西很繁復、很別扭、不習慣，但一改用原來的動作打球就爽多了，這是很容易發(fā)生的，但只要相信教練，日后好處就自知了。
七、練習步法時最好有人幫忙指揮練。因為自己練習都是按自己的意識，練不到掙扎步法。另外自己練會有錯覺，覺得跑得很順，到實際球路時，平時練習的發(fā)揮不出來。步法練習的主要目標是改變不良習慣養(yǎng)成正確的啟動和移動習慣。
八、學員在學習的過程中要多和教練互動，遇到不理解的地方要及時和教練溝通，不要完全照本宣科，因為網球在國內還處于發(fā)展階段，包括教練的教學體系尚不成熟，只有教練和學員在教學過程中共同探討學下才能真正的提高。
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