網(wǎng)球運動如何預(yù)防損傷
網(wǎng)球運動如何預(yù)防損傷
網(wǎng)球是一項較為劇烈的體育運動，對于參與者的身體素質(zhì)要求較高。因此在網(wǎng)球運動中經(jīng)常會出現(xiàn)身體損傷的情況。下面是小編為大家整理的網(wǎng)球運動如何預(yù)防損傷，希望對大家有所幫助!
網(wǎng)球運動預(yù)防損傷方法
1、 通過準備活動可以達到：
(1)代謝水平提高，體溫上升。
(2)提高循環(huán)、呼吸等內(nèi)臟器官的機能水平，利于克服植物性機能惰性。
(3)促進與運動有關(guān)中樞間的協(xié)調(diào)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。
(4)調(diào)節(jié)情緒，使大腦皮質(zhì)興奮性處于適宜水平。
因為網(wǎng)球運動與上肢和腿部運動關(guān)系較大，于是準備活動時應(yīng)著重拉伸的肌肉部位為：大腿后部\大腿內(nèi)側(cè)\小腿\背部\肩部和上肢。
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坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直,彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形,背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖,保持這個姿勢2分鐘,手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關(guān)系)。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面,雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)時間10秒,放松，然后重復(fù)3次。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開,保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝,保持這個姿勢,感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊,放松，然后重復(fù)。
拉伸小腿(后部)肌肉，俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10秒，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
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仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數(shù)10秒，重復(fù)3次，并換腿。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手從外、后側(cè)抓住對側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對側(cè)，保持姿勢數(shù)10秒，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二
雙手手指在頭頂交替互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對側(cè)緩慢拉動，保持15秒鐘。
拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的準備活動，如輕微的原地跑跳等，既調(diào)動了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱?？赡芪覀儠l(fā)現(xiàn)很多人不做熱身就開始劇烈運動，但我們不要那樣做，因為我們知道熱身讓身體健康，讓我們?nèi)佟?/p>
網(wǎng)球運動中不同于其它運動，該運動肢體運動量較大，而且由于運動中的速度較快，如果自身步法移動不及時，造成傷害可能要比單純的肌肉拉傷要嚴重得多，在訓練課上由于閃避不及時被球打到的球友也不是沒有。于是在運動中學會自我保護，防止運動中受傷也變得極其重要。
因球的間接作用致傷。例如，用腳外側(cè)踩到網(wǎng)球后著地，就容易損傷距腓前韌帶，這是最常見的膝關(guān)節(jié)損傷。在接發(fā)球時，由于膝關(guān)節(jié)屈曲，小腿突然因球的作用而外旋外展，就很容易損傷膝的內(nèi)側(cè)副韌帶、半月板及前十字韌帶。
③球擊傷。例如面部的擦傷、挫傷、腹部挫傷;但最典型而常見的損傷是訓練課球員多，場地小的時候手指損傷，如拇指、食指或其它手指的韌帶牽扯與關(guān)節(jié)半脫位。
④摔倒。在運動員擊球、或疾跑時很易摔倒，因此，發(fā)生創(chuàng)傷機會多，場地不平時尤易發(fā)生。
發(fā)生這些外傷的原因是，運動員技術(shù)不正確，是致傷的主要原因，占外傷發(fā)生率的百分比很大。其次是不遵守訓練原則，技術(shù)不過硬，場地不好，運動員忽視使用保護裝備(如護膝)，教練沒有提醒預(yù)防措施，運動員過度疲勞等，因此創(chuàng)傷的預(yù)防要針對這些方面來解決。
除加強思想工作和全面訓練原則外，必須注意使用各種保護裝置。應(yīng)反復(fù)宣傳說明，訓練和比賽時可使用繃帶裹肘，防止肘扭傷與“網(wǎng)球肘”的必要性，開始時肘的動作因不習慣而不太靈活，但換來的是長久的肘靈活。此外，為了預(yù)防肘、膝小腿挫裂傷，也最好應(yīng)使用護肘、護膝及護腕。
2、 預(yù)防損傷的幾個主要方法：
(1)主動利用護腕、護膝，護肘等是必要的。
(2)10%增加的原則，一周內(nèi)不要增加頻率、強度、持續(xù)時間過10%，循序漸進。
(3)保持有氧運動和無有氧運動的鍛煉均衡。同時參加一些力量和柔韌練習防止受傷。
(4)你的身體需要時間去恢復(fù)，鍛煉但不使身體受傷。
(5)運動前不要空腹、運動的前中后要飲足夠的水。
(6)參加不同的訓練如：交叉訓練鍛煉不同的肌肉群。
(7)應(yīng)學會摔倒時的各種自我保護方法，如落地時適當?shù)牟捎煤蟊碀L翻動作以緩沖身體外力的撞擊等，特別注意不要手腕強行支撐落地。
3、 比賽中應(yīng)注意的幾個地方
(1)技術(shù)動作
雖然應(yīng)在運動中保持良好的品德才是當今網(wǎng)球球友應(yīng)有的素質(zhì)，但是也有部分球友在場上情緒過分激動和沖動，防患于未然。所以如果怕受傷的話，盡量不要去碰到人(過網(wǎng)擊球或雙打的同伴)，尤其是跟動作大的人打球的時候。畢竟我們多數(shù)是業(yè)余球員，玩得開心就好，身體健康才是最重要的。
另外在接發(fā)球的時候，不要太拼命。在這點上最嚴重的就是歪腳，每一步都要踩踏實地面，腳落地不能虛著，踝關(guān)節(jié)扭傷是最需要預(yù)防的。網(wǎng)前攔截時，我們的臉面部只有一層鼓膜包覆，沒有肌肉作為高速碰撞中緩沖物質(zhì)，最容易導致骨折，在這點上要學會很重要的一點就是要懂得自我保護，無論是防守還是進攻，在眼見不可為的情況下，不要硬來，這樣可大大地避免受傷的機率。
(2)發(fā)球
如果是發(fā)球、高壓球的話，應(yīng)注意身體的平衡。起跳容易失去平衡，容易摔傷，如果僅僅是擊打高壓球的時候，可用保持身體平衡，站好身位，不要硬生生地起打固定點。
(3)網(wǎng)前攔截
一般情況下都會出現(xiàn)這種情況，自己會去封堵對方的大力扣殺或者截擊高壓球，此時可跳起去封堵，這樣即使球打在身上也不會造成什么傷害，如果面對面對封堵的話，容易被球射中臉部及身體。
4、 運動結(jié)束后應(yīng)做整理活動部分
放松剛剛過度緊張得肌肉。整理活動的目的是更好的使人體由運動狀態(tài)過渡到安靜狀態(tài)，消除疲勞，促進體能恢復(fù)。
(1)可以使人體更好的由緊張的運動狀態(tài)過渡到安靜狀態(tài)。使運動后還保持高水平工作狀態(tài)的內(nèi)臟器官的機能水平繼續(xù)保持一段合理的時間，再緩慢有序的過渡到安靜狀態(tài)(神經(jīng)、呼吸、心血管系統(tǒng)等)。
(2)促使肌肉放松，利于肌肉內(nèi)血液暢流，利于代謝產(chǎn)物的排出和能源物質(zhì)的補償，消除疲勞。
整理活動在對于過度激烈運動之后的肌肉恢復(fù)很是重要。
5、 心理調(diào)節(jié)方面
對網(wǎng)球球友心理問題的調(diào)節(jié)作用很明顯，從心理學角度分析,體育鍛煉對網(wǎng)球球友心理的積極影響主要有4個方面。
(1)體育鍛煉有助于非認知因素的發(fā)展,即可增強人的自信心、責任感、榮譽感和集體主義精神,培養(yǎng)堅持性、果斷性、自制力、獨立性等個性品質(zhì),使人性格開朗、樂觀、情緒振奮、充滿生氣、增進自我了解和樹立悅納自己的態(tài)度等。
(2)體育鍛煉可健全情緒生活,減輕心理壓力。心理壓力是指內(nèi)外環(huán)境的強烈影響所產(chǎn)生的情緒上的波動及生理上的變化。一個人長久承受心理壓力,就會產(chǎn)生各種疾病。在體育鍛煉中,可以采用自我宣泄、代償遷移等方法減輕或遷移不良情緒。
(3)體育鍛煉有助于建立良好的人際關(guān)系。人與人間的關(guān)系是相互影響、相互作用、相互依賴的,良好的關(guān)系有賴于相互了解和彼此溝通。體育運動的特點要求人與人之間消除隔閡、解除戒心,做到相互了解,相互合作與幫助。這樣,不僅對雙方取得成功都有好處,長此以往,就會使人形成一種與人親近、合作的習慣。
(4)體育鍛煉能產(chǎn)生充實感、滿足感。豐富多彩的業(yè)余體育活動可使網(wǎng)球球友增長知識,發(fā)展才能,產(chǎn)生充實感。另外,由于體育鍛煉有其獨特的活動內(nèi)容和形式,參與者常常會獲得學會新的技能的愉快、增長了的喜悅、成功了的興奮、獲勝了的歡心等等。這些滿足感能消除人的緊張情緒,磨煉人的性格,鍛煉人的意志,增進人的心理健康水平。
6、 結(jié)論：適當?shù)爻槌鲆稽c時間運動前的準備活動，不僅不會影響運動，反而會提高學習掌握網(wǎng)球技術(shù)，增進水平的提高，讓我們更好地投入網(wǎng)球運動當中。網(wǎng)球運動的技術(shù)水平也是需要有一個漫長的積累過程，每周一定量的運動，大家能從中找到網(wǎng)運動的樂趣，網(wǎng)球運動又將伴隨你一直走下人生的路……。
網(wǎng)球初學者步法訓練方法
一、先做好并步，再練交叉步。向后的移動，交叉步相比并步有兩大缺點：1、速度慢。2、不易掌握平衡。3、難以完善的發(fā)揮蹬轉(zhuǎn)揮拍的作用。中國大陸的專業(yè)隊中沒有人是在正常狀態(tài)下后退中使用交叉步的。我見過一些臺灣出的網(wǎng)球錄映帶，里面的教練有提到向后使用交叉步，大陸的書中也有向后交叉步的圖解。
其實交叉步后退是本能反應(yīng)，不需要特地學的，只有在來不及轉(zhuǎn)身作并步后退時才用，交叉步后退通常只在倉促后退中、短距離后退中使用。它要比較并步后退的優(yōu)點，只有一個：起動時不需轉(zhuǎn)身。因此在短距離的移動中交叉步與并步的優(yōu)勢比較并不明顯，甚至因交叉步起動的簡練而顯得較快，但當移動距離在兩步或以上時，并步的優(yōu)勢就凸現(xiàn)出來了。
以右手持拍者為例，正常狀態(tài)下的由中心位置向頭頂區(qū)移動完成頭頂擊球的標準步法應(yīng)該如下：起動后(雙腳輕輕一跳，落地稍有先后)，重心移向左后方，右腳發(fā)力令身體向左后方蹬起-左腳順勢向左后方墊半步，同時身體因右腳蹬力而轉(zhuǎn)身約180度，此動作有一個雙腳離地的過程-右腳落地再蹬起，左腳向后跨出，髖關(guān)節(jié)放松，左腳著地后回蹬，此動作即頭頂擊球的最后一步動作。
步法的招式并不難學，無非是交叉步和并步為基礎(chǔ)，但要學以致用，踝、膝關(guān)節(jié)的力量、下肢肌肉的爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、柔韌性都一樣重要!所以，除了要明白技術(shù)上的規(guī)律外，還要注意練拳不練功，到老一場空的道理。尤其是基本步法的要點，一定要練習好。
二、在單打中，向后的移動盡量不要用交叉步，無論正手和頭頂?shù)南蚝笠苿佣急M量用并步。單打時后退使用交叉步往往見于球速較快、身體失位，為了節(jié)省起動(包括調(diào)整重心和調(diào)整身體方向)耗費的時間才采用;而在網(wǎng)前需要轉(zhuǎn)身追擊后場球的時候，已經(jīng)屬于身體正面對著后場的“向前移動”了，這種向后移動可用交叉步。向前移動時交叉步要比并步省力，而且比并步要快;但在向后移動時并步要比交叉步穩(wěn)、快，而且便于揮拍時蹬轉(zhuǎn)發(fā)力。
三、在雙打中，由于擊球頻率增加，對擊球點的要求更高，所以在相對狹小的區(qū)域里移動可以使用交叉步后退，這樣比較省力而且便于調(diào)節(jié)擊球點，尤其是起跳進攻。
四、上網(wǎng)時很多人都只出右腳跨一步，能力夠的話固然好，但能力不夠的話是絕對到不了位的，應(yīng)該先出左腳調(diào)整或先向前進方位轉(zhuǎn)身，通過這樣的起動技術(shù)調(diào)整才可以接到近網(wǎng)的球。 怎樣叫“先出左腳調(diào)整”呢?先出左腳的步是墊步，因為在高水平對抗時，速度較快，有時范圍大，先出右腳會不夠位的。左腳這步就是用以調(diào)整距離的。
五、練習防守技術(shù)時，因為受控于對手，經(jīng)常會判斷錯誤或被騙，這時候急停急起的步法調(diào)整就很重要。通常停頓了后起蹬的用力是相反的方向，即急停向后就重心向前再用力向后蹬;急停向前就是重心向后再向前蹬。要注意的是停了后先向球的方向轉(zhuǎn)身。練習時大多數(shù)朋友都是停了后就沒再起動了，其實就算接不到球也應(yīng)該照出腳，久而久之就可以練出掙扎的步法。
六、在訓練班中學員應(yīng)該有個心理準備，就是可能會覺得學的東西很繁復(fù)、很別扭、不習慣，但一改用原來的動作打球就爽多了，這是很容易發(fā)生的，但只要相信教練，日后好處就自知了。
七、練習步法時最好有人幫忙指揮練。因為自己練習都是按自己的意識，練不到掙扎步法。另外自己練會有錯覺，覺得跑得很順，到實際球路時，平時練習的發(fā)揮不出來。步法練習的主要目標是改變不良習慣養(yǎng)成正確的啟動和移動習慣。
八、學員在學習的過程中要多和教練互動，遇到不理解的地方要及時和教練溝通，不要完全照本宣科，因為網(wǎng)球在國內(nèi)還處于發(fā)展階段，包括教練的教學體系尚不成熟，只有教練和學員在教學過程中共同探討學下才能真正的提高。
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