網(wǎng)球體能訓(xùn)練方法介紹
網(wǎng)球體能訓(xùn)練方法介紹
每一個(gè)選手在網(wǎng)球場上對自己的體能都有著不同的目標(biāo)，你知道網(wǎng)球?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練的方法嗎?下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹關(guān)于網(wǎng)球體能訓(xùn)練方法的相關(guān)資料，希望對您有所幫助。
網(wǎng)球體能訓(xùn)練方法
和許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一樣，國外的網(wǎng)球訓(xùn)練不像國內(nèi)耗時(shí)特別長，比較講究效率，一般上午練2個(gè)小時(shí)技術(shù)，下午做一個(gè)半到2個(gè)小時(shí)的體能訓(xùn)練 下面，就是羅迪克體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容。
提升腳步的敏捷性，對羅迪克來說是體能訓(xùn)練的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。
(1)短距離沖刺跑和腳下移動(dòng)練習(xí)，時(shí)間：下午3點(diǎn)鐘，持續(xù)時(shí)間：30分鐘，地點(diǎn)：足球場。
體能訓(xùn)練在下午3點(diǎn)鐘正式開始，羅迪克首先要在草地上練習(xí)沖刺跑，距離分別是20米、30米和40米。“在草地上練沖刺跑，對膝蓋的損傷會(huì)減小到最低程度”羅迪克說。
接下來的跑動(dòng)練習(xí)難度更大。教練員會(huì)事先在草地上排放兩行網(wǎng)球，彼此間隔一定的距離。羅迪克的任務(wù)就是必須用小碎步和側(cè)滑步，交叉繞過每一個(gè)球，跑完這一排球，然后再沿另外一排球繼續(xù)練習(xí)跑動(dòng)。
輪到你了：
在網(wǎng)球場上，你也可以找到合適的訓(xùn)練方法，只要竭盡全力效果同樣顯著。以雙打邊線為起點(diǎn)，依次快速跑到半場內(nèi)的其他線條，然后再立刻回到起點(diǎn)。每組的內(nèi)容如下：1)跑到最近的單打邊線后迅速返回(當(dāng)然這最多只有一步之遙);2)跑到發(fā)球中線后迅速返回(也就是發(fā)球區(qū)的“t”字位置);3)跑到另外一側(cè)的單打邊線后迅速返回;4)最后跑到另外一側(cè)的雙打邊線后迅速返回。注意，盡力做好第一步，還要盡可能保持全速運(yùn)動(dòng)，每三組為一個(gè)系列。
現(xiàn)在，和羅迪克一樣訓(xùn)練在跑動(dòng)中改變方向。不用持拍，先站到發(fā)球區(qū)的“t”字位置上，做出準(zhǔn)備動(dòng)作。然后讓你的同伴站到你對面的網(wǎng)前附近，隨著他指向球場的任何一個(gè)區(qū)域，你都要迅速移動(dòng)腳步跑到位。同伴必須在你剛剛進(jìn)入預(yù)定位置后馬上給出新的指示，這樣你就可以像在比賽中那樣完成左右前后的移動(dòng)。
(2)力量練習(xí)，時(shí)間：下午3點(diǎn)半，持續(xù)時(shí)間：45分鐘，地點(diǎn)：健身房。
“前胸和后背的肌肉群都要平均地得到鍛煉。” 羅迪克說道，“為了都能鍛煉到最多的肌肉群，我選擇的器械種類會(huì)很多，練習(xí)的方式也就豐富得多。通常，每一個(gè)動(dòng)作我會(huì)重復(fù)做4到5組，每組各完成15次動(dòng)作。”肩膀和大腿部分肌肉的鍛煉，是羅迪克的重點(diǎn)。他開玩笑道：“我可沒有像甘比爾那樣有很多時(shí)間躺在長凳上享受按摩”。
圖2：為了加強(qiáng)力量，羅迪克會(huì)做45分鐘的負(fù)重練習(xí)，也會(huì)運(yùn)用到彈繩這樣的器械。
(3)恢復(fù)性的牽拉練習(xí)，時(shí)間：下午4點(diǎn)，持續(xù)時(shí)間：25分鐘，地點(diǎn)：距離健身房最近的地方。
“拉伸工作必須及時(shí)進(jìn)行，因此我不會(huì)選擇距離健身房很遠(yuǎn)的地方。照慣例我會(huì)拉伸一下腿部的韌帶，然后是肩部與手臂的拉伸。” 羅迪克說，“我通常會(huì)用內(nèi)側(cè)繞環(huán)動(dòng)作來幫助拉伸三頭肌。動(dòng)作要領(lǐng)是：雙手自然下垂，置于身體兩側(cè)，然后兩肘內(nèi)翻，手臂在胸前交叉后在頭頂完成繞環(huán)動(dòng)作，下擺后還原。”
輪到你了：
對任何人來說，訓(xùn)練之后及時(shí)放松肌肉、做拉伸都是至關(guān)重要的。因?yàn)檫@樣不僅會(huì)幫助你的肌肉恢復(fù)彈性，也能有效避免打球后的肌肉酸痛。當(dāng)然，你也可以在每次訓(xùn)練前進(jìn)行5分鐘的慢跑、跳繩、快走或者用小場打球等方式來幫助熱身，從而使肌肉、神經(jīng)更快地進(jìn)入狀態(tài)。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該經(jīng)常拉伸的部位有：大腿韌帶、小腿后群肌、大腿股四頭肌、肩部以及背部肌群。每次拉伸上述各部位，都要持續(xù)大約15至30秒，然后放松，再重復(fù)，并力爭在第2次練習(xí)時(shí)增加拉伸的幅度。
體能訓(xùn)練
體能分為：健康體能包括心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力、身體特征等。動(dòng)作體能是指從事運(yùn)動(dòng)所需的速度、力量、靈敏性、協(xié)調(diào)性、平衡和反應(yīng)等。
身體形態(tài)機(jī)能訓(xùn)練
符合專項(xiàng)需要的身體形態(tài)和良好的身體機(jī)能，是達(dá)到高水平運(yùn)動(dòng)成績的先決條件。(一)身體形態(tài)是指人體外部與內(nèi)部的形態(tài)特征。反映外部形態(tài)特征的指標(biāo)有：高度(身高、坐高、足弓高等)，長度(腿長、臂長手長、頭長、頸長、足長)，圍度(胸圍、臂圍、腿圍、腰圍、臀圍)，寬度(頭寬、肩寬、髖寬)和充實(shí)度(體重、皮脂厚度等)等。反映內(nèi)部形態(tài)的指標(biāo)有：心臟縱模徑、肌肉的形狀與模斷面等。科學(xué)研究證明：環(huán)境(自然環(huán)境、地理環(huán)境)和遺傳等因素對身體形態(tài)有很大影響。生活在不同緯度、高度的環(huán)境，就有不同地區(qū)人體形態(tài)不同。此外，從遺傳因素來講，身高的遺傳力男子為0.79女子為0.95;而體重的遺傳力男子為0.50，女子為0.42。
身體形態(tài)在一定程度上反映著相應(yīng)的生長發(fā)育水平、身體機(jī)能水平和競技水平，身體形態(tài)在一定程度上影響著運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展。因此，應(yīng)采用系統(tǒng)科學(xué)的方法對運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)進(jìn)行訓(xùn)練，以適應(yīng)創(chuàng)造優(yōu)異專項(xiàng)成績的需要。
體能訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)訓(xùn)練的主要途徑。可以通過科學(xué)、系統(tǒng)而以適合專項(xiàng)需要的各種體能訓(xùn)練方法對身體形態(tài)都有積極影響。
身體形態(tài)訓(xùn)練的要求：一是應(yīng)注意遺傳因素;二是要根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)安排身體形態(tài)訓(xùn)練;三是要根據(jù)生長發(fā)育的形態(tài)特征安排身體形態(tài)訓(xùn)練。身體機(jī)能是指運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體各器官系統(tǒng)的功能。它是身體活動(dòng)能力的基礎(chǔ)。人體生理機(jī)能包括中樞神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系數(shù)、消化系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、物質(zhì)和能量代謝、感官、體溫等。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中經(jīng)常涉及的身體機(jī)能指術(shù)主要有心血管系統(tǒng)中的心率、血壓、血紅蛋白、心血管系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷(哈佛臺階試驗(yàn))、心電圖;呼吸系數(shù)中的肺活量、呼吸頻率、最大攝氧量;肌肉結(jié)構(gòu)中的肌纖維數(shù)量、長度、類型;感官功能中的視覺、聽覺平衡機(jī)能、高級神經(jīng)活動(dòng)類型，血睪酮等。
人的一切正常生理機(jī)能都是有遺傳的，同時(shí)又有變異的。如血型、血紅蛋白、紅白肌纖維比例等就表現(xiàn)出遺傳特征。神經(jīng)類型也有強(qiáng)烈遺傳基礎(chǔ)，且表現(xiàn)出一種顯性遺傳。其它的最高心率、最大吸氧量血乳酸系統(tǒng)、ATP、ADP、CP、磷酸鹽系統(tǒng)等也主要受遺傳影響。例如心血管系統(tǒng)主要受遺傳控制，其中最高心率的遺傳系統(tǒng)數(shù)高達(dá)0.859，血型和血紅蛋白也完全由遺傳決定;呼吸系統(tǒng)中最大吸氧量遺傳力為0.936。
網(wǎng)球體能訓(xùn)練葵花寶典09-10-15 09:56 發(fā)表于：《量子網(wǎng)球俱樂部》 分類：未分類
在球季開始之前鍛煉出最佳狀況是一個(gè)贏球的法門。對于業(yè)余球員也是一個(gè)道理。很多業(yè)余高手說，比賽比到最后基本就看體能，那趕緊拜讀這篇文章吧。
球賽的淡季是強(qiáng)健肌肉的最佳時(shí)期。
眾所周知，職業(yè)網(wǎng)球選手并沒有真正的淡季。但我們這些業(yè)余球員，偶爾都需要休息一下才行。這些休息的時(shí)間使我們免于意志耗弱，也幫助我們在重要的比賽能達(dá)到巔峰的表現(xiàn)。而當(dāng)我們的球季又來臨時(shí)，我們就準(zhǔn)備好要再度奔跑、流汗、競爭。我們的腦子已經(jīng)準(zhǔn)備好了。但我們的身體呢?那又是另一回事了。
在春天的腳步即將來臨前，許多球員們都會(huì)說：“我要以打球來使自己的體能進(jìn)入良好的狀況。”但這樣的論調(diào)可能只說對了一半。馬拉松選手會(huì)“以跑步來鍛練出所需的體能狀態(tài)嗎?”當(dāng)然不。他們準(zhǔn)備一場賽跑的第一件事就是打開年歷，把比賽的那一天圈起來，然后定出一個(gè)訓(xùn)練的計(jì)劃和時(shí)間表，好使他們能在起跑槍聲響起的那一刻達(dá)到巔峰狀態(tài)。
網(wǎng)球呢?同樣的概念，同樣的執(zhí)行方式。不論你是為了一個(gè)重要的比賽而準(zhǔn)備，為了夏天的聯(lián)賽而準(zhǔn)備，為了大專的球季而準(zhǔn)備，或只是為了周末與朋友的比賽而準(zhǔn)備，一些計(jì)劃和訓(xùn)練可能就會(huì)產(chǎn)生很大的影響。
波利泰里網(wǎng)球?qū)W院國際體能中心的體能主任David Donatucci說：“球員們常常沒有給他們自己準(zhǔn)備或恢復(fù)的時(shí)間。但任何訓(xùn)練最重要的就是要達(dá)到巔峰狀態(tài)。”
“達(dá)到巔峰狀態(tài)的最有效方法就是劃出幾個(gè)時(shí)期，并在每個(gè)時(shí)期專注于特定的訓(xùn)練。”Todd Ellenbecker說：“透過訓(xùn)練的強(qiáng)度、頻率、持續(xù)時(shí)間的變化，你將能發(fā)揮出最大的能力并避免意志耗弱。Ellenbecker是Scotsdale運(yùn)動(dòng)診所的物理治療主任暨美國網(wǎng)協(xié)運(yùn)動(dòng)科學(xué)委員會(huì)委員。首先，重點(diǎn)放在球場外的訓(xùn)練。然后，當(dāng)球季漸漸接近的時(shí)候，你就應(yīng)該把重點(diǎn)放在球場上的練習(xí)。這樣的用意是要你在初期鍛煉出良好的體能狀況，并在你開始認(rèn)真練球時(shí)能夠保持這樣的體能狀況。
Ellenbecker說：“如果你期望在一個(gè)賽事或一個(gè)球季開始的時(shí)候達(dá)到巔峰的表現(xiàn)，就把年歷拿出來并從開始的時(shí)間往回推8到12周，來做為訓(xùn)練的期間。然后依照以下的四階段訓(xùn)練計(jì)劃來做。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃是根據(jù)Ellenbecker與Paul Roetert在他們所著的《Complete Conditioning for Tennis》一書而來。
第一階段：稍息
游泳是鍛練心肺的好方法。
目標(biāo)：建立體能基礎(chǔ)。
時(shí)間：四到六星期。
這個(gè)階段要以力量的訓(xùn)練和有氧的訓(xùn)練來強(qiáng)化體能為基礎(chǔ)。
力量訓(xùn)練：要做重量訓(xùn)練。使用這段時(shí)間來鍛煉軀干和雙腿。Pat Etcheberry說：“改變移動(dòng)方向需要很多的腿部力量。”Etcheberry是Pat Etcheberry運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)中心的負(fù)責(zé)人。Donatucci說他的球員們利用這段前期的訓(xùn)練來鍛煉核心肌肉的力量──肩膀、腹部、臀部、和腿部。他說：“軀干把來自腿部和臀部較大肌肉的力量傳入上半身的較小肌肉。”
體能訓(xùn)練：你在爬樓梯時(shí)會(huì)氣喘吁吁嗎?在最初幾周，每周做三至四次的20到30分鐘有氧活動(dòng)，以此改善你的肺部力量。最佳的選擇是游泳和騎腳踏車。大部分的網(wǎng)球訓(xùn)練員對跑步都持著保留的態(tài)度，因?yàn)榕懿降臎_擊可能讓你變得容易受傷。
柔軟訓(xùn)練：每個(gè)訓(xùn)練階段都應(yīng)該有柔軟訓(xùn)練。Donatucci說：“不良的柔軟性是限制人類表現(xiàn)的一大因素。”每一天花個(gè)10分鐘的時(shí)間來伸展每一個(gè)主要的肌肉群(記得要先熱身)。
球場時(shí)間：不要多。完全不上球場也許不是一件容易的事，但現(xiàn)在你不應(yīng)該花太多的時(shí)間在球技的鍛煉上。你想要在球季期間達(dá)到最佳狀況，你就必須先讓自己對網(wǎng)球產(chǎn)生饑渴，而非瀕臨意志耗弱的邊緣。
第二階段：預(yù)備
目標(biāo)：改善你的網(wǎng)球技巧并增加你的速度和力量
時(shí)間：四個(gè)星期。是否很饑渴于打網(wǎng)球?這個(gè)階段的訓(xùn)練就較偏重于網(wǎng)球。提升反應(yīng)與爆發(fā)力是此階段的關(guān)鍵。Ellenbecker說：“在這一階段，你所做的訓(xùn)練都要直接與網(wǎng)球有關(guān)。”
力量訓(xùn)練：這是鍛煉肌肉的最佳時(shí)間。在重量訓(xùn)練室中要使用稍重一點(diǎn)的訓(xùn)練。加入藥球(medicine ball，指一種有各種重量的大型軟球)練習(xí)，諸如旋轉(zhuǎn)或過頭的丟擲，它們是強(qiáng)化核心肌肉并同時(shí)仿真不同擊球動(dòng)作的有效方法。
在爆發(fā)力方面，激烈的跳躍能有幫助。一個(gè)可以嘗試的方法就是站在底線上，右腳碰到雙打邊線，左腳碰到單打邊線，然后向網(wǎng)前跳，落地時(shí)腳步要盡量輕。
當(dāng)球季越來越接近時(shí)，要漸漸增加打球的時(shí)間。
體能訓(xùn)練：網(wǎng)球大體上是一種厭氧性(anaerobic)活動(dòng)，也就是打網(wǎng)球時(shí)的爆發(fā)性移動(dòng)并不需要持續(xù)使用氧氣，所以在體能的訓(xùn)練上，要開始把規(guī)律性的有氧活動(dòng)改為速度的訓(xùn)練。嘗試把訓(xùn)練與休息的比率調(diào)為1比3(10秒鐘的沖刺，接著是30秒鐘的休息。)
你可以嘗試一種“自殺式”的訓(xùn)練方式：站在一條雙打邊線上，面對球場，沖去碰觸所有的線，并在碰到一條線之后就馬上沖回來出發(fā)點(diǎn);在碰完所有的線之后就休息。結(jié)合一些基本的心肺活動(dòng)與20到30分鐘的速度訓(xùn)練，一星期做兩次。
柔軟訓(xùn)練：不要忘記伸展，特別是在激烈的練習(xí)或短跑沖刺訓(xùn)練之前與之后。如果你剛結(jié)束重量訓(xùn)練，肌肉因而漲大，你更需要多做伸展，以保持柔軟。
球場時(shí)間：相當(dāng)多。Ellenbecker說：“這段期間你要專注于與網(wǎng)球有直接關(guān)系的擊球練習(xí)、練習(xí)賽、以及有比賽取向的其它訓(xùn)練。”
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