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網(wǎng)球步伐練習(xí)之繩梯訓(xùn)練

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  步伐,指隊(duì)伍操練中的步調(diào);行進(jìn)或走路中作的有規(guī)律的步子。接下來是學(xué)習(xí)啦為大家?guī)淼木W(wǎng)球步伐練習(xí)之繩梯訓(xùn)練,望大家喜歡。

  網(wǎng)球步伐練習(xí)的重要性

  “網(wǎng)球是用腳打的”說明了網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)中步伐的重要性。首先需要你跑到位,才能更好的擊球;快速的腳步能有助于你擊球后的回位。曾有人說過網(wǎng)球是70%的腳步+30%的手部動(dòng)作。所有的戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮都基于你到位的基礎(chǔ)上??梢哉f在到位的情況下?lián)羟蛑鲃?dòng)權(quán)就在自己手上,不到位的情況下?lián)羟蛘f明已經(jīng)陷入被動(dòng)。

  好的步伐有2個(gè)主要的標(biāo)準(zhǔn):

  及時(shí)性即速度

  準(zhǔn)確性即步伐的調(diào)整能力

  如何進(jìn)行網(wǎng)球的步伐訓(xùn)練

  繩梯(又稱速度梯、敏捷梯)是非常好的訓(xùn)練輔助工具。通過練習(xí)可以發(fā)展腳步位移速度和身體感知能力。運(yùn)動(dòng)員可以通過變換運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏、頻率、和方向來改變動(dòng)作難度,從而針對性地提高速度、靈敏、協(xié)調(diào)素質(zhì)。另外繩梯也可應(yīng)用于力量以及無氧耐力素質(zhì)的訓(xùn)練中。記?。汉玫牟椒ザ际蔷毘鰜淼?

  下面介紹些繩梯的練習(xí)方法

  繩梯訓(xùn)練1.向前交換腿跳(Ladderalternate leg forward)

  雙腳站在繩梯的外面,繩梯面向運(yùn)動(dòng)員。先讓右腳跳進(jìn)第一個(gè)格子里,然后迅速將左腳跳進(jìn)第二個(gè)方格里,以此類推,始終是左右腳交替進(jìn)行直到跳完整個(gè)繩梯。

  繩梯訓(xùn)練2.側(cè)向單腿跳(Ladder single leg lateral)

  開始時(shí)右腳站在繩梯外,左腳站在第二個(gè)格子里,也就是說第一個(gè)格子是空的。然后右腳跳進(jìn)第一個(gè)格子里,緊接著左腳跳進(jìn)第三個(gè)格子里,然后再右腳進(jìn)第二個(gè)格子,左腳進(jìn)第四個(gè)格子,以此類推,直到跳完整個(gè)繩梯。

  繩梯訓(xùn)練3.向后交換腿跳(Ladder single legbackward)

  開始時(shí)雙腳站在繩梯的外面,且繩梯在運(yùn)動(dòng)員身后。右腳進(jìn)第一個(gè)格子,然后左腳進(jìn)第二個(gè)格子,以此類推,始終是左右腳交替進(jìn)行直到跳完整個(gè)繩梯。

  繩梯訓(xùn)練4. 向前雙腳跳(Ladder two feet inforward)

  面對繩梯,雙腳站在繩梯外面。任意腳進(jìn)入第一個(gè)格子,然后另一只腳再進(jìn)入這個(gè)格子,依次類推,雙腳依次進(jìn)入同一個(gè)格子里。目標(biāo)是可以連續(xù)的完成整個(gè)動(dòng)作、快節(jié)奏的手臂動(dòng)作以及整個(gè)過程中當(dāng)左右腳輪流進(jìn)入同一個(gè)格子里時(shí)動(dòng)作不變形。

  現(xiàn)在存在一個(gè)現(xiàn)象就是運(yùn)動(dòng)員有主動(dòng)腳和被動(dòng)腳,即在做幾次練習(xí)時(shí)可能一直都用同一只腳先進(jìn)入到格子里,而另一只腳始終是被動(dòng)著跟隨進(jìn)入到格子里的。其實(shí)這樣對運(yùn)動(dòng)員是不好的。所以,在做練習(xí)時(shí)要讓雙腳輪換著成為主動(dòng)腳(首先進(jìn)入到格子里的腳)。在完成過程中要始終保持身體重心的平穩(wěn)不可以讓身體向某一方向傾斜或晃動(dòng)。

  繩梯訓(xùn)練5. 側(cè)向雙腳跳(Ladder two feet insideways)

  運(yùn)動(dòng)員站在繩梯的任意一側(cè),這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)像向前雙腳跳(練習(xí)4)只是運(yùn)動(dòng)員是側(cè)向移動(dòng)的。首先最靠近繩梯一側(cè)的腳跳進(jìn)第一個(gè)格子,然后另一只腳進(jìn)入再進(jìn)入到這個(gè)格子,以此類推,兩只腳依次進(jìn)入到同一個(gè)格子里,直到跳完整個(gè)繩梯。

  繩梯訓(xùn)練6. 向后雙腳跳(Ladder two feet inbackwards)

  把繩梯放在運(yùn)動(dòng)員的身后,這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)像向前雙腳跳(練習(xí)4)和側(cè)向雙腳跳(練習(xí)5),也是雙腳依次跳進(jìn)同一個(gè)格子里,唯一的不同是這個(gè)動(dòng)作是讓運(yùn)動(dòng)員向后移動(dòng)的。首先一只腳進(jìn)入第一個(gè)格子里,隨后另一只腳進(jìn)入到這個(gè)格子里,以此類推直到跳完整個(gè)繩梯。這個(gè)練習(xí)和向前雙腳跳(練習(xí)4)一樣也存在主動(dòng)腳和被動(dòng)腳,所以在練習(xí)時(shí)也要多注意這一點(diǎn)。

  繩梯訓(xùn)練7. 單側(cè)雙腳跳(Ladder side step)

  運(yùn)動(dòng)員雙腳站在繩梯的外側(cè)、右下方。先讓左腳進(jìn)第一個(gè)格子且盡量靠近第二條橫棱,隨后右腳進(jìn)這個(gè)格子內(nèi)。再從格子的右側(cè)出來,先右腳再左腳。然后左腳進(jìn)第二個(gè)格子,右腳隨后進(jìn)來,以此類推,直到跳完整個(gè)繩梯。然后將繩梯放在運(yùn)動(dòng)員的右側(cè)(即運(yùn)動(dòng)員站在繩梯的左側(cè))再完成一遍。

  繩梯訓(xùn)練8. “拉鋸”跳(Buzzsaws)(原地左右的移動(dòng))

  運(yùn)動(dòng)員面對繩梯,雙腳站在繩梯的外面、右下方。先左腳進(jìn)第一個(gè)格子隨后是右腳進(jìn)入,出來時(shí)左腳先出(向左后方小跨一步,靠近第二個(gè)方格)然后再右腳(整個(gè)動(dòng)作就像“拉鋸”一樣)。運(yùn)動(dòng)員也可站在繩梯的左下方,右腳先進(jìn)第一個(gè)格子然后是左腳進(jìn),出來時(shí)右腳先出然后是左腳出。

  繩梯訓(xùn)練9. Icky shuffle(Z字形向前)

  起始動(dòng)作是左腳在第一個(gè)格子內(nèi),右腳在外面。第一步是右腳進(jìn)第一個(gè)格子里,左腳從左前方出(第二個(gè)方格的左側(cè)),右腳進(jìn)第二個(gè)方格,左腳再進(jìn)來。右腳從右前方出來(第三個(gè)方格的右側(cè)),左腳進(jìn)第三個(gè)方格,右腳再進(jìn)來。以此類推,直到跳完整個(gè)繩梯。這個(gè)過程還應(yīng)該讓右腳先在第一個(gè)格子里,左腳在外,然后完整地完成整個(gè)練習(xí)。

  繩梯訓(xùn)練10. boxer(交叉步向前)

  面對繩梯并站在繩梯的右下方,雙腳站在格子外。首先右腳進(jìn)第一個(gè)格子,隨后左腳進(jìn)來。出格時(shí),右腳從格子的前方出來,隨后左腳從左前方出來(站在第二個(gè)格子的前方)。然后右腳進(jìn)第二個(gè)格子,隨后左腳進(jìn)來。出格時(shí),右腳從格子的后方出來,然后左腳從左后方出來(站在第三個(gè)格子的后方)。以此類推,直到完成整個(gè)繩梯。

  繩梯訓(xùn)練11.向前正向開合,雙腳交替跳(Christmas tree steps,圣誕樹步法)

  雙腳站在繩梯的外面,且面向繩梯。右腳先上前一步,站在第一個(gè)格子的右外側(cè),然后左腳上來,站在第一個(gè)格子的左外側(cè),再雙腳一起進(jìn)第一個(gè)格子。以此類推完成整個(gè)繩梯。

  繩梯訓(xùn)練12.雙腳跳(Ladder hops)(雙腳同時(shí)起跳)

  面向繩梯,雙腳以最快速度從第一個(gè)格子跳進(jìn)第二個(gè)格子再跳進(jìn)第三個(gè)格子,依次類推,直到完成整個(gè)繩梯。這個(gè)練習(xí)還可以把繩梯放在運(yùn)動(dòng)員的左側(cè)、右側(cè)或身后,讓運(yùn)動(dòng)員完成側(cè)向雙腳跳和向后雙腳跳。

  繩梯訓(xùn)練13.側(cè)向剪刀跳(Ladder split hops)

  將繩梯放在運(yùn)動(dòng)員的右側(cè),運(yùn)動(dòng)員面向繩梯的第一個(gè)格子(即運(yùn)動(dòng)員站在繩梯的左下方,面對第一個(gè)格子)。首先右腳進(jìn)第一個(gè)格子,左腳在外面。雙腳快速做一個(gè)剪刀跳(交叉跳),落地時(shí)左腳進(jìn)第一個(gè)格子,右腳在外面。再次做剪刀跳,此時(shí)右腳進(jìn)第二個(gè)格子左腳出第一個(gè)格子。以此類推完成整個(gè)繩梯。

  繩梯訓(xùn)練14. 正向開合雙腳跳(Chrismastress hops)

  雙腳站在繩梯的外面,且面向繩梯。雙腳一起跳入第一個(gè)格子,然后雙腳分開、一起跳出格子,落地時(shí)左腳在第一個(gè)格子的左外側(cè),右腳在第一個(gè)格子的右外側(cè)。保持左右腳的位置和動(dòng)作,隨后雙腳向前跳到第二個(gè)格子的外側(cè)(左腳在第二個(gè)格子的左外側(cè),右腳在第二個(gè)格子的右外側(cè)),然后雙腳同時(shí)跳進(jìn)第二個(gè)格子,再同時(shí)跳進(jìn)第三個(gè)格子,再雙腳分開跳到第三個(gè)格子的外側(cè)。以此類推完成整個(gè)繩梯。

  繩梯訓(xùn)練.S型跳(Ladder S jumps)

  首先運(yùn)動(dòng)員騎跨在繩梯第一個(gè)格子的左側(cè)(運(yùn)動(dòng)員右腳在第一個(gè)格子內(nèi),左腳在第一個(gè)格子外),保持這種雙腳分開的動(dòng)作然后雙腳快速跳起,身體順時(shí)針旋轉(zhuǎn)90°,落地時(shí)雙腳騎跨在第一個(gè)格子的頂部(也是第二個(gè)格子的底部)。雙腳再跳起,身體逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)90°,落地時(shí)雙腳騎跨在第二個(gè)格子的右側(cè)(右腳在第二個(gè)格子外,左腳在第二個(gè)格子內(nèi))。最后一跳將完整勾勒出一個(gè)S型曲線,就是運(yùn)動(dòng)員雙腳跳起,身體逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)90°,落地時(shí)雙腳騎跨在第二個(gè)格子的頂部。按照這個(gè)順序繼續(xù)完成整個(gè)繩梯。

  繩梯訓(xùn)練. 向前高跳起(Ladderhigh hop forward)

  運(yùn)動(dòng)員雙腳并攏,面向繩梯,雙腳高跳起,從一個(gè)格子向前跳進(jìn)另一個(gè)格子,每一跳都要盡力跳到最高,跳起時(shí)雙膝向胸部靠攏。這項(xiàng)練習(xí)中速度不是練習(xí)的重點(diǎn),重點(diǎn)是每一跳盡量跳到最高。

  繩梯訓(xùn)練17. 向后高跳起(Ladderhigh hop backward)

  運(yùn)動(dòng)員雙腳并攏,背對繩梯,雙腳高跳起,從一個(gè)格子向后跳進(jìn)另一個(gè)格子,每一跳都要盡力跳到最高,跳起時(shí)雙膝向胸部靠攏。這項(xiàng)練習(xí)中速度不是練習(xí)的重點(diǎn),重點(diǎn)是每一跳盡量跳到最高。

  繩梯訓(xùn)練18. 側(cè)向高跳起(Ladderhigh hop lateral)

  運(yùn)動(dòng)員雙腳并攏,站在繩梯的一側(cè),雙腳高跳起,從一個(gè)格子橫向跳進(jìn)旁邊的另一個(gè)格子,每一跳都要盡力跳到最高,跳起時(shí)雙膝向胸部靠攏。這項(xiàng)練習(xí)中速度不是練習(xí)的重點(diǎn),重點(diǎn)是每一跳盡量跳到最高。

  繩梯訓(xùn)練19. 向前單腿跳(Onelegged forward hop)

  運(yùn)動(dòng)員單腿站立面向繩梯,單腿(工作腿)從一個(gè)格子向前跳進(jìn)另一個(gè)格子。整個(gè)過程要盡力控制另一條腿(非工作腿)觸碰地面的次數(shù)。

  繩梯訓(xùn)練20. 向后單腿跳(Onelegged backward hop)

  運(yùn)動(dòng)員單腿站立背對繩梯,單腿(工作腿)從一個(gè)格子向后跳進(jìn)另一個(gè)格子。整個(gè)過程要盡力控制另一條腿(非工作腿)觸碰地面的次數(shù)。

  繩梯訓(xùn)練21.側(cè)向單腿跳(One legged lateral hop)

  運(yùn)動(dòng)員單腿站在繩梯的一側(cè),單腿(工作腿)從一個(gè)格子橫向跳進(jìn)旁邊的另一個(gè)格子。整個(gè)過程要盡力控制另一條腿(非工作腿)觸碰地面的次數(shù)。

  繩梯訓(xùn)練22. 卡里奧克舞步法(Carioca)

  雙腳站在繩梯的外面且位于它的某一側(cè)。為了說明這個(gè)動(dòng)作,我們選擇讓左腳靠近繩梯(即站在繩梯的右側(cè),繩梯中軸的延長線上)。這個(gè)練習(xí)也可以讓右腳靠近繩梯。重要的一點(diǎn)是,膝蓋是平移過去的(不能內(nèi)扣或外翻)以及靠臀部的適度扭轉(zhuǎn)來協(xié)助完成這個(gè)動(dòng)作。首先將右腿前交叉(經(jīng)左腿的前面)進(jìn)第一個(gè)格子里,然后左腿進(jìn)第二個(gè)格子里。右腿后交叉(經(jīng)左腿的后面)進(jìn)第三個(gè)格子里,左腿進(jìn)第四個(gè)格子。

  23.Power leg Carioca

  雙腳站在繩梯的外面且位于它的某一側(cè)。為了說明這個(gè)動(dòng)作,我們選擇讓左腳靠近繩梯(即站在繩梯的右側(cè),繩梯中軸的延長線上)。這個(gè)練習(xí)也可以讓右腳靠近繩梯。重要的一點(diǎn)是,膝蓋是平移過去的(不能內(nèi)扣或外翻)以及靠臀部的適度扭轉(zhuǎn)來協(xié)助完成這個(gè)動(dòng)作。首先將右腿前交叉(經(jīng)左腿的前面)進(jìn)第一個(gè)格子里,然后左腿進(jìn)第二個(gè)格子里。此時(shí)再一次將右腿前交叉(經(jīng)左腿的前面)進(jìn)入下一個(gè)格子。如此往復(fù)直到完成整個(gè)繩梯。

  繩梯訓(xùn)練24. L型練習(xí)(Ldrill)

  將一個(gè)繩梯從中間折疊一下使之形成一個(gè)“L”形狀,這樣可以產(chǎn)生出多種多樣的訓(xùn)練方法。比如運(yùn)動(dòng)員先做向前雙腳跳(練習(xí)4),在“L”的轉(zhuǎn)彎處再順利地轉(zhuǎn)換成側(cè)向雙腳跳(練習(xí)5)

  繩梯訓(xùn)練25. “十”字型練習(xí)(Combocross2 ladder drill)

  將兩個(gè)繩梯在中間交叉成“十”字型。首先是向前的運(yùn)動(dòng),雙腳穿過每一個(gè)橫棱進(jìn)入到每一個(gè)格子里。在“十”字交叉處時(shí)向右轉(zhuǎn)彎,用同樣的方法繼續(xù)向前運(yùn)動(dòng)。到端點(diǎn)處時(shí)做向后的運(yùn)動(dòng),也是雙腳一起穿過每一個(gè)橫棱進(jìn)入到每一個(gè)格子里,到中點(diǎn)時(shí)(即交叉處)繼續(xù)向后運(yùn)動(dòng)。當(dāng)?shù)竭_(dá)端點(diǎn)時(shí),迅速跑過每一個(gè)格子(每只腳交替進(jìn)入格子)。整個(gè)過程要求臀部和肩膀不可以超過繩梯所在的平面。

  繩梯訓(xùn)練26. “之”字型轉(zhuǎn)彎(Zigzagcombo)

  把一個(gè)長的繩梯折疊成“之”字型。首先做向前雙腳跳(練習(xí)4),在轉(zhuǎn)折處時(shí)做雙腳一起跳入每一個(gè)格子的運(yùn)動(dòng),到下一個(gè)轉(zhuǎn)折處時(shí),做Ickyshuffle練習(xí)(練習(xí)9)。整個(gè)過程要求臀部和肩膀不可以超過繩梯所在的平面。隨著動(dòng)作技術(shù)的熟悉,可以不斷加快腳下的運(yùn)動(dòng)移動(dòng)速度,教練員也可以在運(yùn)動(dòng)員做動(dòng)作時(shí)給運(yùn)動(dòng)員傳球。

  繩梯訓(xùn)練27.反向“U”型練習(xí)(Inverted U combo drill)

  將3個(gè)繩梯搭建成“U”字型。運(yùn)動(dòng)員在“U”型的一端處背對繩梯,雙腳并攏。在“U”型的直線部分做向后雙腳跳練習(xí)(練習(xí)6),轉(zhuǎn)彎處做卡里奧克舞步(練習(xí)22),最后一個(gè)直線部分做向前雙腳跳練習(xí)(練習(xí)4)。

  繩梯訓(xùn)練28. 向前跳雙梯(Doubleladder forward)

  將2個(gè)繩梯并排放在地上。運(yùn)動(dòng)員面向繩梯,雙腳站在外面。先讓右腳進(jìn)入右側(cè)繩梯的第一個(gè)格子里,然后是左腳進(jìn)入左側(cè)繩梯的第一個(gè)格子。始終像這樣雙腳交替著進(jìn)入每一個(gè)格子直到完成整個(gè)繩梯。

  繩梯訓(xùn)練29. 雙梯Ickey跳(Double ladderickey)

  將2個(gè)繩梯并排放在地上。雙腳站在外面,右腳靠近左側(cè)繩梯的第一個(gè)格子的左邊框。第一步,運(yùn)動(dòng)員的右腳進(jìn)左側(cè)繩梯的第一個(gè)格子里,然后是左腳進(jìn)左側(cè)繩梯的第一個(gè)格子。右腳進(jìn)右側(cè)繩梯的第一個(gè)格子,然后是左腳進(jìn)右側(cè)繩梯的第一個(gè)格子,再讓右腳出來,落地在前邊格子的外側(cè)(即右側(cè)繩梯的第二個(gè)格子的外側(cè))。左腳直接向前一步進(jìn)右側(cè)繩梯的第二個(gè)格子里,然后是右腳進(jìn)入這個(gè)格子。左腳進(jìn)旁邊的格子里(即左側(cè)繩梯的第二個(gè)格子),然后右腳再進(jìn)來。左腳出來,落地在前邊格子的外側(cè)(即左側(cè)繩梯的第三個(gè)格子的外側(cè)),右腳向前一步進(jìn)入到這個(gè)格子里。依次類推重復(fù)這個(gè)過程直到完成整個(gè)繩梯。

  繩梯訓(xùn)練30. 雙梯boxer跳(Doubleladder boxer)

  將2個(gè)繩梯并排橫放在地上,運(yùn)動(dòng)員站在繩梯的右下方并面對繩梯。右腳進(jìn)第一個(gè)格子,然后是左腳進(jìn)來,用同樣的方法進(jìn)入到前面的那個(gè)格子里。右腳從格子的前面出來,左腳從旁邊格子的前面出來。右腳進(jìn)這個(gè)格子,然后是左腳進(jìn)來,用同樣的方法進(jìn)后面的那個(gè)格子。右腳從格子的后面出來,左腳從旁邊格子的后面出來。右腳從格子的前面出來,左腳從旁邊格子的前方出來。

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