肥胖男生怎么練立定跳遠(yuǎn)
肥胖男生怎么練立定跳遠(yuǎn)
跳遠(yuǎn)運(yùn)動員要想完成一個完整的跳遠(yuǎn)運(yùn)動,必須經(jīng)過助跑、起跳等諸多環(huán)節(jié)。而身為一個比較肥胖要怎樣練習(xí)跳遠(yuǎn)的這些技巧呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編帶你一起學(xué)習(xí)立定跳遠(yuǎn)的練習(xí)方法!
肥胖男生怎么練立定跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)注意這么幾點(diǎn)吧:
1.蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。
2.單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面繃直,腳尖向下。原地跳時,可規(guī)定跳的時間秒~或跳的次數(shù)。行進(jìn)間跳時,可規(guī)定跳的距離。以上練習(xí)重復(fù)
3.蹍跳步蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量,訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然后換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力,整個動作輕快。它與舞蹈的蹍跳步動作類似。
4.縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。
動作方法:兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習(xí)次左右,重復(fù)~組。
5.蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動作方法:兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié),同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行~次,重復(fù)~組。
6.障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。練習(xí)方法:地上放小海綿墊~塊,每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后,兩腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然后擺,用腳掌力量向前上方跳過障礙,兩臂配合向前上方擺動,落地時屈膝緩沖,落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5~6組。
7.跳臺階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動作方法:兩手背在身后,兩腳平行開立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20~30個臺階,重復(fù)3組。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ),但沒有合理的技術(shù),力量的作用也無法充分體現(xiàn),兩者是相輔相成的。因此,在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時,必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。
8.練習(xí)注意事項(xiàng)1.盡量選平坦又不過于堅硬的地面進(jìn)行練習(xí),如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。2.提高爆發(fā)力的練習(xí),重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習(xí),重復(fù)次數(shù)必須在10次以上,并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。立定跳遠(yuǎn)動作中,從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度,對跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生:在練習(xí)中,只有抓住力量與技術(shù)兩個主要矛盾,充分重視力量練習(xí),不斷改進(jìn)技術(shù),把二者有機(jī)地結(jié)合起來,才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績