立定3級(jí)跳遠(yuǎn)技巧有哪些要領(lǐng)

　　跳遠(yuǎn)項(xiàng)目在當(dāng)今水平相當(dāng)接近的激烈競(jìng)爭中，勝負(fù)往往只由幾厘米所決定。,跳遠(yuǎn)就是一個(gè)非常普及、深受人們喜愛和具有較大影響力的田徑比賽項(xiàng)目。同時(shí)也是一個(gè)技術(shù)性和訓(xùn)練過程相對(duì)復(fù)雜的項(xiàng)目。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家講解立定3級(jí)跳遠(yuǎn)技巧，希望對(duì)你有幫助。

　　立定3級(jí)跳遠(yuǎn)的技巧

　　1 第一跳練習(xí)。雙腳同時(shí)半蹲后起跳，單腳落地支撐，身體保持平衡。主要解決上體保持直立或稍前傾，同時(shí)增加第一跳的有效遠(yuǎn)度。

　　2 第二跳跨步跳練習(xí)。起跳腿用力蹬地送髖，擺動(dòng)腿向上擺動(dòng)至大腿與地面平行或稍高，上體稍前傾，兩臂同時(shí)由上成弧形向下，向后側(cè)方擺動(dòng)，擺動(dòng)腿迅速而積極地“刨地式”落地，準(zhǔn)備第三跳。主要解決學(xué)生擺動(dòng)腿向前上方擺動(dòng)和兩臂協(xié)調(diào)配合以及單足“刨地式”落地技術(shù)。

　　3 第一跳和第二跳結(jié)合練習(xí)。雙腿蹬地起跳后跳過一定障礙物再跨步跳落上高墊。主要解決第一跳主動(dòng)著地和第二跳擺動(dòng)腿的高抬上擺，以及上下肢的協(xié)調(diào)用力。

　　4 第三跳練習(xí)。是在第一二跳都熟練完成的基礎(chǔ)上進(jìn)行的。第二跳結(jié)束后，用蹲踞式跳遠(yuǎn)的方法向高、遠(yuǎn)處盡力跳出，同時(shí)雙臂快速有力地上擺后下擺。及時(shí)收腹，快速折、舉、放、落雙腿，爭取到最大遠(yuǎn)度。

　　5 三跳結(jié)合練習(xí)。這個(gè)練習(xí)使學(xué)生掌握良好的節(jié)奏感，將三跳有機(jī)結(jié)合起來形成動(dòng)力定型。首先按照學(xué)生個(gè)體差異選擇合理的比例跳過標(biāo)志物，距離不宜過大，反復(fù)練習(xí)。強(qiáng)調(diào)主動(dòng)落地，積極挺髖，體會(huì)身體用力順序。盡力控制好身體重心的上下起伏，為最快的水平速度創(chuàng)造條件，爭取達(dá)到最大距離。

　　基本跳遠(yuǎn)性技術(shù)訓(xùn)練

　　1 多級(jí)蛙跳，發(fā)展大小腿的爆發(fā)力。

　　2連續(xù)的單足跨跳，提高腿部的爆發(fā)力。

　　3 連續(xù)的原地縱跳，體會(huì)擺臂與蹬地的協(xié)調(diào)配合。

　　4 連續(xù)跨步跳，體會(huì)手臂與腿的蹬擺結(jié)合，以及蹬地時(shí)蹬腿、頂髖和騰空時(shí)送髖、邁腿協(xié)調(diào)配合。

　　5 多級(jí)跳障礙，體會(huì)爆發(fā)式用力順序以及用力和放松相交替的節(jié)奏感。

　　6 行進(jìn)間的擺腿“扒地”練習(xí)，體會(huì)擺動(dòng)腿的積極前擺下壓以及身體的協(xié)調(diào)用力。

　　7 行進(jìn)間的三級(jí)跳，體會(huì)完整動(dòng)作的整體感覺。

　　立定跳遠(yuǎn)的影響因素

　　(l)力量因素。特別是下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。因?yàn)榱⒍ㄌh(yuǎn)的最后用力點(diǎn)在是前腳掌(甚至是腳尖)，所以需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。

　　(2)協(xié)調(diào)用力的能力。指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

　　(3)臂的擺動(dòng)作用。立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提、拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。

　　(4)能量的轉(zhuǎn)換。從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢(shì)能轉(zhuǎn)化為動(dòng)能，這樣就相當(dāng)于有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度。

點(diǎn)擊下頁還有更多>>>立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練手段