跨越式和背越式跳高動作技巧圖解(2)
跨越式和背越式跳高動作技巧圖解
(三)過桿和落地
過桿就是充分利用起跳獲得的騰空時(shí)間改變身體姿勢,縮短身體重心與橫桿之間的距離,并利用身體的屈伸、旋轉(zhuǎn)越過橫桿。過桿時(shí),立即屈髖收腹,下顎迅速引向前胸,同時(shí)雙腿補(bǔ)償?shù)馗吲e兩小腿積極向上甩起。應(yīng)注意,落地前的收腹舉腿,以背先著地,或團(tuán)身以肩先著地,然后再做一個后滾翻。為了控制騰越方向,頭部不能后仰,要注意在落墊過程的"視力監(jiān)督",眼睛始終要注視著橫桿方向。
二、 學(xué)習(xí)方法
(一) 學(xué)習(xí)和掌握起跳技術(shù)
1. 地蹬擺練習(xí)
站立,一手抓支撐物,起跳腿在前,擺動腿在后,擺動腿向異側(cè)肩的前上方擺動,起跳腿配合充分蹬伸。要求擺腿屈膝折疊并膝內(nèi)扣,加速擺至最高點(diǎn),異側(cè)臂配合上擺, 同時(shí)撥腰、頂肩,髖部前送并扭轉(zhuǎn)。
2. 步走動起跳練習(xí)
站立,起跳腿在后,擺動腿在前,起跳腿向前邁步放腳,擺動腿積極向前擺動。要求沿直徑為15~20米的圓圈走動,起跳腿積極主動向前邁步放腳, 并在擺動腿與手臂的有力配合下迅速完成跳腿。
3. 弧線助跑起跳練習(xí)
在練習(xí)2的基礎(chǔ)上分別用1步、2步、3步助跑轉(zhuǎn)體四分之一垂直縱跳,兩腳落地。要求蹬擺配合協(xié)調(diào)一致,動作快速有力,助跑節(jié)奏清楚,最后兩步和起跳連貫,體會弧線助跑轉(zhuǎn)入起跳時(shí)上體由內(nèi)傾到豎直的垂直用力感覺。雙腳落地,是為了使擺動腿努力下沉, 有利于按"橋"型完成過桿動作。此練習(xí)可在兩個跳高架之間吊拉橡皮筋球,高度宜控制在練習(xí)者起后頭頂剛好能夠觸及。
(二) 習(xí)和掌握過桿落地技術(shù)
1. 地倒肩挺髖練習(xí)
背對海綿包站立,倒肩挺髖成"橋"。肩背著墊。要求挺髖挺腹,兩臂屈肘外展。
2. 定背越式跳高練習(xí)
背對海綿包站立,兩腿屈膝半蹲,然后提踵發(fā)力向上跳起,形成典型的"橋"騰空姿勢。接著屈髖,向上積極甩小腿,用整個背墊落地。要求在用力向上起跳之后,兩臂配合上擺、挺髖、挺胸、肩后倒下沉,兩小腿放松下垂。體會空中背弓的肌肉感覺。落地前兩小腿積極上甩,動作自然放松。
此練習(xí)開始可以不用橫桿,動作熟練后再用橡皮筋、橫桿。另外,為了增加騰加高度,可站在低跳箱或起跳板上進(jìn)行。
3. 弧線助跑做背越式跳高練習(xí)
在練習(xí)2的基礎(chǔ)上,可采用先是1步助跑,然后3步,5步助跑做背越式跳高練習(xí)?；【€助跑最后兩步起跳要與過桿技術(shù)有機(jī)銜接。開始練習(xí)時(shí),應(yīng)將重點(diǎn)集中在起跳和騰空動作的正確結(jié)合上。初學(xué)者可在起跳點(diǎn)放置起跳板,增加騰空高度。加外,也可以增加墊子的高度。在技術(shù)上要求做到助跑點(diǎn)準(zhǔn)確;起跳充分向上"旋轉(zhuǎn)";過桿時(shí)身體舒展成"橋"與橫桿大致成十字交叉;頭、肩、背和小腿依次越過橫桿后,肩背領(lǐng)先落墊。
(三)學(xué)習(xí)和掌握全程助跑背越式跳高練習(xí)
1.全程助跑和丈量方法(以左腳起跳為例)
走步丈量法:先確定起跳點(diǎn)。起跳點(diǎn)的位置一般在離近側(cè)跳高架的立柱1米左右(或橫桿長的四分之一),離橫桿投影點(diǎn)50~90厘米處。由起跳點(diǎn)沿橫桿的平行方向向前自然走5步,再向右轉(zhuǎn)成直角向前自然走6步做一標(biāo)志,由此點(diǎn)向起點(diǎn)跳約5米的半徑畫弧,即成最后4步的助跑弧線;從標(biāo)記點(diǎn)再前走7步自然步畫起跑點(diǎn),定為前段直線跑5步距離。全程共跑8步。
等半徑丈量法:助跑距離為9~13步。起跑點(diǎn)離橫桿約15~20米,與內(nèi)側(cè)跳高架向外延伸線之間的距離約為3~5米。助跑弧線的半徑取決于助跑的速度,速度越快,半徑越長。初學(xué)者變化幅度大致為6~8米。起跳點(diǎn)和橫桿之間的距離視橫桿的增高高度而向外移。
2. 程助跑的練習(xí)方法
彎道弧線跑練習(xí):此練習(xí)可先采用沿田徑場彎道做加速跑。然后再縮小半徑,沿直徑10~15米的圓圈快跑。要求跑到身體向內(nèi)傾斜,平穩(wěn)向前移動,注意擺臂的幅度內(nèi)小上大。
直段跑切入弧線跑線習(xí):可沒直線加速5至7步后轉(zhuǎn)入弧線跑,過渡要自然連貫,節(jié)奏要逐步加快。
全程助跑起跳練習(xí):采用7至9步助跑距離,即直線跑3至5步,弧線跑4至5步的方法進(jìn)行助跑起跳練習(xí)。要求助跑速度快,節(jié)奏性強(qiáng),步點(diǎn)固高。注意體會助跑與起跳的結(jié)合,盡量保持"旋起"動作至高墊頂上。
完整技術(shù)練習(xí):在熟練掌握全程助跑與起跳節(jié)奏的基礎(chǔ)上,先做較低高度過桿練習(xí),熟練后逐漸提高橫桿的高度。在完整技術(shù)練習(xí)中,要做到最后4至5步助跑的足跡落在弧線上,起跳腳的著地點(diǎn)要正,起跳力方向要正。起跳結(jié)束時(shí),身體由傾斜轉(zhuǎn)入直立姿勢向上騰起。過桿時(shí),后引雙肩、挺髖、小腿放松下垂,完成好"橋"的動作。助跑身體重心移動要穩(wěn),過桿后肩背落墊要平穩(wěn)。
三 、練習(xí)提示
(一)注意事項(xiàng)
1.重點(diǎn)掌握桿上動作,練習(xí)時(shí)要注意控制桿上挺髖成"橋"型的時(shí)機(jī),使之有足夠的延續(xù)時(shí)間,防止"坐"著過桿。
2.學(xué)習(xí)過桿技術(shù)要多采取各種輔助練習(xí)。注意設(shè)備的安全性能及加強(qiáng)保護(hù)措施。
3.重點(diǎn)抓好助跑與起跳的有機(jī)結(jié)合。
4.應(yīng)通過對助跑丈量方法的學(xué)習(xí),掌握由直線進(jìn)入弧線的助跑技術(shù),并確定助跑點(diǎn)。
(二)錯誤動作糾正
1.助跑節(jié)奏紊亂,助跑與起跳結(jié)合不好
產(chǎn)生原因:助跑步點(diǎn)不準(zhǔn)確,拉大步,搗小步或沒有沿助跑弧線落腳。
糾正方法:改進(jìn)直線進(jìn)入弧線的助跑技術(shù),調(diào)整適合自身特點(diǎn)的助跑步點(diǎn),按畫好的每步標(biāo)志反復(fù)進(jìn)行練習(xí);跳越跨欄架的練習(xí),采用欄間跑3、5、7步培養(yǎng)節(jié)奏感和目測距離的能力。
2. 跳向前沖力太大而跳不起來
產(chǎn)生原因:助跑過快失去控制,自身的腿部支撐力量不夠;最后放腿太慢,不能及時(shí)完成起跳動作;助跑最后兩步與起跳的轉(zhuǎn)換技術(shù)沒有掌握好。
糾正方法:多做短、中程助跑起跳的結(jié)合練習(xí),改進(jìn)起跳腳快速著地,擺動腿和擺臂的有力上擺、提肩、拔腰技術(shù),提高助跑結(jié)合起跳的速度。另外,可多做弧線助跑結(jié)合起跳后身體落在高墊上的練習(xí),強(qiáng)調(diào)身體從內(nèi)傾迅速轉(zhuǎn)成垂直和正確完成起跳后再做過桿動作。
3. 跳時(shí)制動大,減弱水平速度,做過桿動作時(shí),身體壓桿
產(chǎn)生原因:倒數(shù)第二步身體重心下降太多,身體內(nèi)傾不夠;起跳前身體后仰過大,起跳腳落地不夠積極,前伸太遠(yuǎn)。
糾正方法:多做弧線助跑起跳的模仿練習(xí)?；【€助跑起跳后用頭觸高物,強(qiáng)調(diào)起跳要積極,上體要正直。
4."坐"著過桿,臀部及大腿碰落橫桿
產(chǎn)生原因:起跳時(shí)身體重心沒跟上,髖關(guān)節(jié)變屈,起跳效果差,騰空高度不夠;心理上怕摔,不敢用肩背落墊;小腿太緊張,沒有挺髖就過早收腹舉腿。
糾正方法:利用跳板或跳箱,做立定背越式躒高,注意延長挺髖時(shí)間;逐漸嗇高度,克服害怕心理,用肩背落墊。
5.斜交叉過桿
產(chǎn)生原因:起跳時(shí)擺動腿內(nèi)扣向異側(cè)肩方向用力擺的動作做得不夠,使身體繞縱軸轉(zhuǎn)體不夠。
糾正方法:結(jié)合擺臂動作多做原地蹬擺起跳模仿練習(xí);弧線助跑起躒觸高物轉(zhuǎn)體90゜。短程助跑起跳過桿練習(xí),在墊上畫出落墊點(diǎn),使肩背朝落墊點(diǎn)著墊。
6.桿上動作僵直
產(chǎn)生原因:起跳騰空后,兩膝緊張繃直,背弓動作不自然,空中身體感覺能力較差。
糾正方法:加強(qiáng)柔韌性、靈敏和協(xié)調(diào)性的練習(xí),提高動作和放松能力。在山羊或跳箱上做仰臥背弓、順勢屈小腿舉小腿練習(xí),立定背越式跳越橡皮筋練習(xí),體會倒肩、抬臀、挺髖,屈小腿過桿后小腿自然上甩,肩背落墊的動作。還可以中短距離助跑起跳過桿練習(xí)。降低橫桿高度,用橡皮筋代替橫桿,消除心理害怕因素。
海綿包應(yīng)厚、軟,符合厚度、寬度與長度要求。有背越式跳高海綿墊賣。同時(shí),注意落地區(qū)的設(shè)施,如海綿坑的布置,及沙坑的松軟都要保證十分安全。
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