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立定跳遠(yuǎn)有哪些訓(xùn)練方法有效(2)

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  跳遠(yuǎn)的主要技術(shù)方法

  1.原地模仿起跳練習(xí)。兩腳前后站立,擺動(dòng)腿在前稍屈膝,起跳腿在后,身體重心落在前腳上。動(dòng)作開始時(shí),擺動(dòng)腿蹬地,起跳腿積極的由后向前邁步,模仿向下放腳的踏板動(dòng)作,全腳掌滾動(dòng)著地,隨即緩沖和蹬伸起跳,同時(shí)兩臂要配合雙腿的動(dòng)作積極擺動(dòng)。要和身體各部分配合協(xié)調(diào),起跳腿蹬伸迅速,擺動(dòng)腿向前上方擺動(dòng)積極,身體重心迅速跟上。

  2.在跑道上連續(xù)做緩跑三步或五步結(jié)合起跳的練習(xí),用擺動(dòng)腿落地。

  3.學(xué)習(xí)起跳后騰空步動(dòng)作的練習(xí)。在跑道上助跑四至六步,起跳后完成騰空步動(dòng)作。下落時(shí)以擺動(dòng)腿落進(jìn)沙坑,接著向前跑出。

  4.輔助練習(xí)。

 ?、僭陔x起跳標(biāo)志2米左右處設(shè)置一個(gè)高約60~80厘米的跳箱,學(xué)生起跳后,擺動(dòng)腿落地跳箱上。

 ?、谠谏晨舆厰[放一個(gè)低欄架(或拉一根高度約30~50厘米的橫皮筋),短距離助跑后,起跳完成騰空步,擺動(dòng)腿越過障礙物后下落沙坑并向前跑出。

 ?、壑芷鹛沈v空步,用頭部觸及前上方的懸掛物。

  5.短、中程距離助跑起跳練習(xí)。短程距離約8步,中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數(shù)折算。如:8步助跑跳遠(yuǎn),助跑距離≈8(步)×2-2,量出后試跑1~2次,進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整即可。此種練習(xí),要求起跳快速,應(yīng)有一定的騰起高度,盡量保持騰空步動(dòng)作的時(shí)間。還應(yīng)注意保持較固定的助跑起動(dòng)方式,起跳時(shí)用力集中、協(xié)調(diào)。

  6.全程助跑起跳練習(xí)。此種練習(xí)首先應(yīng)根據(jù)每個(gè)學(xué)生的實(shí)際,確定自己全程助跑的距離。做法是:

  學(xué)生在跑道上做40~50米的沖刺跑,測(cè)量出每個(gè)人發(fā)揮出最大速度的那一段距離,找出每次沖刺跑時(shí)起跳腳落地的足印,經(jīng)若干次練習(xí),即可大致確定符合自己實(shí)際的全程助跑距離,以此距離在跳遠(yuǎn)助跑道上進(jìn)行助跑起跳練習(xí),經(jīng)適當(dāng)調(diào)整后,全程助跑距離就可確定下來。用鋼尺將此距離測(cè)量記錄下來。以后便可按此距離進(jìn)行全程助跑跳遠(yuǎn)。

  全程助跑起跳練習(xí),應(yīng)注意助跑起動(dòng)的方式和姿勢(shì)要保持固定。助跑要快速、放松,跑直線、穩(wěn)定而有節(jié)奏,起跳時(shí)要做到擺(擺臂和擺腿)、蹬(起跳腿蹬伸)、挺(挺胸)、拔(拔腰)、頂(頂頭)諸方面協(xié)調(diào)一致,用力集中。

  跳遠(yuǎn)的主要?jiǎng)幼饕I(lǐng)

  預(yù)擺——兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前后擺動(dòng),前擺時(shí),兩腿伸直,后擺時(shí),屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺?!∫c(diǎn):上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合,擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心,上體稍前傾。

  起跳騰空——兩腳快速用力蹬地,同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng),向前上方跳起騰空,并充分展體。

  要點(diǎn):蹬地快速有力,腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào),空中展體要充分,強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

  落地緩沖——收腹舉腿,小腿往前伸,同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng),并屈膝落地緩沖。

  要點(diǎn):小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好,曲腿前伸臂后擺,落地后往前不往后。

  跳遠(yuǎn)助跑的運(yùn)動(dòng)技巧

  (1)助跑的起動(dòng)姿勢(shì)

  助跑的起動(dòng)姿勢(shì)直接影響助跑的穩(wěn)定性與準(zhǔn)確性。助跑的起動(dòng)姿勢(shì)有兩種:一種是從靜止?fàn)顟B(tài)開始,一般采用兩腿微曲、兩足左右平行站立的“半蹲式”,或兩腿前后分立的“站立式”起動(dòng)姿勢(shì)。

  另一種是走幾步或走跳步結(jié)合踩上第一個(gè)標(biāo)志點(diǎn),行進(jìn)間開始的起動(dòng)。第一種方法,前三步的步幅和速度變化較小,有利于提高助跑的準(zhǔn)確性。第二種方法,助跑則比較自然,動(dòng)作比較放松。但由于是動(dòng)態(tài),每次踩上標(biāo)志的位置和速度不易控制,對(duì)準(zhǔn)確踏板提出了更高的要求。

  (2)助跑的加速方式

  助跑的加速方式有兩種:一種是積極加速,一種是逐漸加速。積極加速方式是從助胞一開始就跑得很積極。步頻始終保持在較高水平上,這種加速方式能較早地?cái)[脫靜止?fàn)顟B(tài),并獲得較高的助跑速度。其特點(diǎn)是助跑開始幾步的步長較短,步頻較快,上體前傾也較大。這種助跑方式適合于絕對(duì)速度較快的運(yùn)動(dòng)員。

  但因助跑動(dòng)作緊張,起跳的準(zhǔn)確性差,所以世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員很少采用這種方法。逐漸加速方式一股是在加大步長或保持步長的基礎(chǔ)上提高步頻。這種加速時(shí)間較長,加速過程比較均勻平穩(wěn)。因此,跑的動(dòng)作比較輕松、自然。起跳的準(zhǔn)確性較好,每次試跳成績也較穩(wěn)定。劉易斯、鮑威爾等優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員大部采用這種方式。

  (3)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度和助跑速度

  由于在助跑過程中要求運(yùn)動(dòng)員不僅要發(fā)揮上個(gè)人最高或接近最高的速度水平,而且還要保證在助跑的最后階段保持充沛的體力,以便在高速水平運(yùn)動(dòng)中有力的完成起跳動(dòng)作,這本身就形成了一個(gè)矛盾,既要充分發(fā)揮速度,又不能把助跑距離無限的延長。所以在跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練中,一方面注意發(fā)展快速跑能力,使速度水平得以充分發(fā)揮,另一方面注意發(fā)展運(yùn)動(dòng)員在較短的距離內(nèi)迅速加速的能力,盡快發(fā)揮最高速度水平的能力。這兩方面的能力是跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員必備的專項(xiàng)速度素質(zhì)。大量的研究材料與跳遠(yuǎn)實(shí)踐證明,絕對(duì)速度是跳遠(yuǎn)助跑速度的基礎(chǔ)。下面是波波夫列舉了100米,助跑速度與跳遠(yuǎn)成績的關(guān)系:

  從上表中可以看出,他們的100米、助跑速度與跳遠(yuǎn)成績。正因如此,現(xiàn)在所有的教練員和運(yùn)動(dòng)員都把速度素質(zhì)作為首要解決的問題。

  (4)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員助跑時(shí)的速度利用率

  跳遠(yuǎn)助跑的速度利用率是指助跑速度與跑的絕對(duì)速度之比。顯然,速度利用率的極限是100%然而,為了完成起跳動(dòng)作,運(yùn)動(dòng)員在助跑時(shí)不能達(dá)到自己的絕對(duì)速度,約瑟夫馬羅找出:“助跑必須以接近最高速度跑到起跳板”。為了獲得有效的起跳,必須對(duì)助跑速度加以控制,這在2000年全國田徑系列大獎(jiǎng)賽中的科研報(bào)告中,可以看出,關(guān)英楠的跳遠(yuǎn)技術(shù)分析,按照《跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員助跑速度與成績模式表》來評(píng)定,與9.43米/秒的助跑速度相應(yīng)的成績應(yīng)為7.10米左右,而關(guān)英楠兩跳都只有6.94米和6.95米,這就是由于在快速助跑下的快速起跳能力還有所欠缺,為了起跳而控制了,陜速的助跑速度,可控速度表明了助跑速度利用率的大小。林德曼認(rèn)為“助跑的最終目的是使運(yùn)動(dòng)員在起跳前達(dá)到最大的可控速度”。跳遠(yuǎn)助跑速度的利用率與跳遠(yuǎn)起跳機(jī)制、起跳動(dòng)作、起跳目的有關(guān)??梢姡谔h(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中,提高助跑速度利用率是跳遠(yuǎn)技術(shù)中的又一重要問題,也是我們?cè)谟?xùn)練中有待改進(jìn)和探索的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。


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