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立定跳遠(yuǎn)的動作要領(lǐng)有哪些

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立定跳遠(yuǎn)的動作要領(lǐng)有哪些

  立定跳遠(yuǎn)是我們中考體育的一個考試項(xiàng)目,對于中考來說相當(dāng)?shù)闹匾?。只有正確無誤的立定跳遠(yuǎn)方式才能鍛煉身體,輕松取得高分。那么,立定跳遠(yuǎn)動作要領(lǐng)有什么?以下是小編為你整理的立定跳遠(yuǎn)的動作要領(lǐng)講解,希望能幫到你。

  立定跳遠(yuǎn)的動作要領(lǐng)

  1、立定跳遠(yuǎn)動作要領(lǐng)

  1.1、首先要預(yù)擺,兩腳左右自然站立,不要并攏,最好與肩同寬。然后雙手向前擺起,兩腿保持伸直狀態(tài)。

  1.2、然后兩手盡量往后擺,身體降低重心,兩腿向下彎曲。

  1.3、兩腳用力往前蹬地,同時(shí)兩臂稍微彎曲往上擺動,整個人向前上方騰空跳起,并充分展體。

  1.4、落地時(shí),收復(fù),舉腿,小腿往前伸,同時(shí)雙臂用力往后擺動,然后落地緩沖。

  2、立定跳遠(yuǎn)的好處

  2.1、煥發(fā)精神:煩惱的最佳“解毒劑”就是運(yùn)動,當(dāng)您煩惱時(shí)多用肌肉,少用腦筋,其結(jié)果將會令您驚訝不已。沒有人能在健身房或爬山作激烈運(yùn)動的時(shí)候,還對剛才發(fā)生的不快之事耿耿于懷。不管是什么人,體育運(yùn)動都能使您的精神為之一振。

  2.2、減肥健美,改善胰島素抵抗:美國的一項(xiàng)研究證實(shí),身體能量是消耗與發(fā)生2型糖尿病之間呈反比,每天用敏捷活潑的步伐行走1小時(shí)可使2型糖尿病的發(fā)生降低一半,危險(xiǎn)最低的是采用有氧運(yùn)動及健美操練習(xí)者。

  3、立定跳遠(yuǎn)輔助訓(xùn)練方法

  蛙跳:要循序漸進(jìn)的訓(xùn)練,跳躍過程中,在空中要把腹肌充分拉看,也就是展腹,還有就是要動作連貫,最后要注意的就是緩沖了,腳落地的時(shí)候應(yīng)該是腳尖先著地,再是腳后跟著地。

  收腹跳:在做半蹲、提踵、全蹲和負(fù)重硬拉時(shí)必須注意,防止拉傷臺階跳:起跳時(shí),雙手向前上方上擺,同時(shí)雙腳發(fā)力,向前上方跳起;落地時(shí),雙腳腳后跟著地,屈膝緩沖。

  階梯跳:練習(xí)時(shí)雙腳自然開立,雙手上舉,向前上方躍出;收腹落地,屈膝緩沖要對以上訓(xùn)練方法進(jìn)行適當(dāng)、間歇性的訓(xùn)練,防止某種訓(xùn)練反復(fù)進(jìn)行導(dǎo)致的部分肌肉受傷和心理上的疲勞感。

  立定跳遠(yuǎn)的注意事項(xiàng)

  1、 兩腳平等站位

  對于兩腳站法,常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一:有的“兩腿稍分”;有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢,教材沒有具體明確規(guī)定,因而大多數(shù)的體育教師采用“八”字型站法。

  2、 身體重心前移

  在教學(xué)中,我的做法是:當(dāng)起跳前,隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時(shí),上體前傾,隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢,腳跟提起,用前腳掌抓地,控制身體平衡,重心隨著前移。盡管重心前移不很大,但卻很重要。

  3、 蹬擺是關(guān)鍵

  起跳時(shí)的蹬擺效果如何,是決定身體騰起遠(yuǎn)度的重要因素。在教學(xué)中,對兩臂起跳時(shí)的擺法,為此我采用跳高起跳時(shí)兩臂的擺法,但方向不是只向上,而是向前上方擺。起跳時(shí),兩腳用前腳掌迅猛蹬地,同時(shí)兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強(qiáng)有力的擺動,使身體向前上方騰起。

  立定跳遠(yuǎn)的輔助訓(xùn)練

  1、蹲跳起

  雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺、然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直,同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺,最后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。

  2、單腳交換跳

  上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時(shí)腳面繃直,腳尖向下。原地跳時(shí),可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒~1分鐘)或跳的次數(shù)(30~60次)。行進(jìn)間跳時(shí),可規(guī)定跳的距離(20~30米)。

  3、跑跳步

  用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然后換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力,整個動作連貫輕快。

  4、縱跳摸高

  兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,單手或雙手摸高。

  5、蛙跳

  兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié),同時(shí)兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預(yù)備姿勢。

  

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