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立定跳遠(yuǎn)的輔助訓(xùn)練有哪些

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立定跳遠(yuǎn)的輔助訓(xùn)練有哪些

  跳遠(yuǎn),大家都不會陌生的一種運動方式。立定跳遠(yuǎn)是體育科目中必不可少的訓(xùn)練項目,那么怎么訓(xùn)練立定跳遠(yuǎn),才能讓跳遠(yuǎn)成績更好,學(xué)生的身體素質(zhì)更高呢?以下是小編為你整理的立定跳遠(yuǎn)的輔助訓(xùn)練介紹,希望能幫到你。

  的輔助訓(xùn)練

  1、蹲跳起

  雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺、然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。

  2、單腳交換跳

  上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面繃直,腳尖向下。原地跳時,可規(guī)定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(shù)(30~60次)。行進(jìn)間跳時,可規(guī)定跳的距離(20~30米)。

  3、跑跳步

  用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然后換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力,整個動作連貫輕快。

  4、縱跳摸高

  兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,單手或雙手摸高。

  5、蛙跳

  兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié),同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預(yù)備姿勢。

  6、障礙跳

  地上放小海綿墊6~10塊,每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后,兩腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然后擺,用腳掌力量向前上方跳過障礙,兩臂配合向前上方擺動,落地時屈膝緩沖,落地后迅速做下次跳躍。

  7、跳臺階

  兩手背在身后,兩腳平行開立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。

  立定跳遠(yuǎn)的動作要領(lǐng)

  1、預(yù)擺

  兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前后擺動,前擺時,兩腿伸直,后擺時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺。上下肢動作協(xié)調(diào)配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。

  2、起跳騰空

  兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由后往前上方擺動,向前上方跳起騰空,并充分展體。蹬地快速有力,腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào),空中展體要充分,強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

  3、落地緩沖

  收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往后擺動,并屈膝落地緩沖。小腿前伸的時機把握好,曲腿前伸臂后擺,落地后往前不往后。

  立定跳遠(yuǎn)的注意事項

  1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進(jìn)行練習(xí),如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。

  2、提高爆發(fā)力的練習(xí),重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習(xí),重復(fù)次數(shù)必須在10次以上,并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

  

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