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跳高的技巧怎么樣提高

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跳高的技巧怎么樣提高

  跳高是一項(xiàng)奧運(yùn)賽事,在跳高中眾所周知彈跳力和成績很有關(guān)系,那么跳高的技巧怎么樣提高呢?下面是小編為大家整理的跳高的技巧怎么樣提高,希望對(duì)大家有所幫助!

  跳高的技巧怎么提高

  1、雙腳打開大約與肩同寬,用前腳掌著地。

  2、膝蓋輕松彎曲,跳躍的時(shí)候上身保持直立,跳之前如果彎得過低,使用到的是屬于慢肌纖維的后背肌肉,不具爆發(fā)力,也可能導(dǎo)致長期的下背疼痛。

  3、上半身保持直立,可以強(qiáng)迫自己使用比后背肌群更強(qiáng)而有力的腹肌,跳的時(shí)候,臀部往上提。

  4、雙臂也相當(dāng)重要,膝蓋彎曲時(shí),雙手大約放在口袋的位置,而跳出去時(shí),應(yīng)自然擺動(dòng)雙臂向上帶動(dòng),使自己能跳得更高,著地時(shí)也要有好的緩沖,不能直接讓腳踝或膝蓋直直落下。

  5、進(jìn)行短程助跑彈性跳板起跳練習(xí),不斷訓(xùn)練自身身體素質(zhì),保證一定的運(yùn)動(dòng)量。

  6、向弧線過渡時(shí)比較平緩自然,可以避免停頓或減速,弧線曲率由大變小,使身體逐步加大內(nèi)頻。

  最后一步與橫桿約成20度至30度角,以保證人體在騰空后,有一個(gè)適宜的相對(duì)于橫桿的垂直位移距離。

  跳高的訓(xùn)練方法

  一、跳高基本訓(xùn)練

  跳高是速度力量性項(xiàng)目,具有“快速”的技術(shù)特點(diǎn),要求快速助跑、快速起跳、快速過桿。發(fā)展力量的目的也是為了提高助跑速度和起跳速度?,F(xiàn)代跳高訓(xùn)練的趨勢足以力量、幅度與速度有效的結(jié)合為基礎(chǔ),更加突出速度的作用,充分挖掘運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)的潛力。

  訓(xùn)練任務(wù)

  (1)在提高全面身體訓(xùn)練水平的基礎(chǔ)上,發(fā)展和提高專項(xiàng)素質(zhì)和專項(xiàng)能力。

  (2)進(jìn)一步發(fā)展和提高速度、力量、耐力及協(xié)調(diào)、靈敏和柔韌素質(zhì),突出速度和快速跳躍能力。

  (3)鞏固和熟練掌握背越式跳高基本技術(shù),逐步改進(jìn)和完善完整技術(shù)。

  (4)彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)員個(gè)人不足之處,逐步增加適應(yīng)個(gè)性和有利于個(gè)性發(fā)展的特殊訓(xùn)練的比例。

  (5)培養(yǎng)穩(wěn)重、沉著、自我控制能力和應(yīng)變能力。

  (6)參加各級(jí)比賽,逐步積累比賽經(jīng)驗(yàn)。

  訓(xùn)練內(nèi)容與方法

  (1)身體訓(xùn)練:進(jìn)一步提高全面身體訓(xùn)練水平,還要增加和采用與跳高專項(xiàng)關(guān)系密切,能直接改進(jìn)和改善跳高專項(xiàng)技術(shù),并對(duì)跳高成績提高起主要作用的練習(xí)。

 ?、龠M(jìn)一步發(fā)展和提高速度素質(zhì)。

 ?、谶M(jìn)一步發(fā)展和提高速度--力量。

 ?、圻M(jìn)一步提高靈敏、協(xié)調(diào)和柔韌素質(zhì)。

  ④進(jìn)一步發(fā)展耐力。

  (2)技術(shù)訓(xùn)練:這一階段要在鞏固和熟練掌握背越式跳高基本技術(shù)基礎(chǔ)上,進(jìn)一步改進(jìn)和完善完整技術(shù)。隨著力量訓(xùn)練水平的提高,進(jìn)一步掌握跳高完善技術(shù)的正確用力,在不斷提高用力程度的基礎(chǔ)上,提高完成跳高技術(shù)動(dòng)作的速度和幅度及效率。在逐漸提高助跑速度的前提下改進(jìn)和完善助跑節(jié)奏,并使快速助跑與快速起跳緊密地銜接起來。

  (3)心理訓(xùn)練:增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的自信心,提高自我控制能力和應(yīng)變能力。

  二、專項(xiàng)快速力量練習(xí)方法

  專項(xiàng)快速力量練習(xí)主要由一些帶助跑的單腿跳躍動(dòng)作所組成,以發(fā)展跳高運(yùn)動(dòng)員的快速起跳能力。

  1.助跑起跳摸高 6-8步直線或弧線助跑,以起跳腿起跳,用異側(cè)手臂或頭觸懸掛在空中的物體。懸掛在空中物體的高度隨著運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的提高而不斷升高。

  2.助跑跳過欄架 4-6步助跑,用單腿連續(xù)跳過縱行排列的一組欄架。運(yùn)動(dòng)員可左右腿交替進(jìn)行,欄架高度根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平而定。

  3.助跑跳皮筋 4~6步助跑.用單腿連續(xù)跳過縱行排列的一組皮筋。運(yùn)動(dòng)員可左右腿交替進(jìn)行,皮筋的高度隨著運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平的提高而不斷升高。跳皮筋練習(xí)與跳欄架練習(xí)比起來不僅安全,而且可通過升高的高度以提高練習(xí)的強(qiáng)度。

  4.助跑起跳跳上高墊子6~8步直線或弧線助跑,以起跳腿起跳,跳上高墊子,墊子的高度應(yīng)不斷增加,以提高練習(xí)的效果。跳高的步點(diǎn) 小學(xué)或初學(xué)跳高的人,經(jīng)常會(huì)在比賽時(shí)因起跳點(diǎn)不準(zhǔn),影響實(shí)際過桿高度和水平,過早淘汰令人惋惜,如何找準(zhǔn)步點(diǎn),是許多跳高者所關(guān)心的問題??缭绞教呒夹g(shù)以它自然、簡單、容易掌握受到中小學(xué)初學(xué)者的歡迎??缭绞街苁遣捎门c橫桿之間夾角30-40度的直線從側(cè)面向橫桿方向跑進(jìn)的,起跳點(diǎn)離橫桿距離為60~80厘米或自己手臂的一臂距離、靠近起跑點(diǎn)一側(cè)橫桿三分之一處作為起跳點(diǎn)位置。一般助跑為6~8步??缭绞街苷闪糠椒ㄓ袃煞N,一是“反復(fù)丈量法”。也就是從起跳點(diǎn)開始用正常跑速向遠(yuǎn)離起跳點(diǎn)方向跑進(jìn),數(shù)到想跑的步數(shù)后,反復(fù)跑進(jìn)數(shù)次,直到準(zhǔn)確為止。當(dāng)丈量好助跑步點(diǎn)后擺一個(gè)標(biāo)志物作為標(biāo)記。另一種方法是“走步丈量法”--走的步數(shù)二跑的步數(shù)x2-2,例:如果跑8步,則走8x2-2=14步。從起跳點(diǎn)開始用自己的自然步走14步,走步丈量法適用于大多數(shù)人,考慮到個(gè)體差異,應(yīng)根據(jù)自己情況進(jìn)行調(diào)整。

  跳高練習(xí)注意事項(xiàng)

  (1)盡量選平坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí),如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。

  (2)提高爆發(fā)力的練習(xí),重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。

  提高力量耐力的練習(xí),重復(fù)次數(shù)必須在10次以上,并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

  (3)立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中,從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度(8個(gè)角度),對(duì)跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。

  踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小,角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度,角度偏小影響肌肉用力速度。

  臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度,臂的擺動(dòng)對(duì)維持身體平衡有一定作用,同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。

  前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過小使得失重感增大,迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角,小腿前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度,小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量,對(duì)落地角也有直接影響。落地角對(duì)成績有影響,在維持身體平衡的前提下,以落地角小為好。

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