跳高年度訓(xùn)練計(jì)劃 時(shí)間：2017-01-12 08:20:19 樹(shù)源981由 分享 跳高年度訓(xùn)練計(jì)劃 跳高是一種由有節(jié)奏的助跑、單腳起跳、越過(guò)橫桿落地等動(dòng)作組成，以越過(guò)橫桿上緣的高度來(lái)計(jì)算成績(jī)的比賽項(xiàng)目。下面，是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的跳高年度訓(xùn)練計(jì)劃，希望對(duì)你有幫助! 跳高年度訓(xùn)練計(jì)劃篇1 訓(xùn)練時(shí)間：6次/周，課時(shí)，1.5—2小時(shí) 星期一 速度與專(zhuān)門(mén)練習(xí) (1)準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米，在肋木上進(jìn)行肌肉拉伸練習(xí)。 (2)跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)：小步行進(jìn)跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。 (3)彎道(半徑15米左右)加速跑60米×8~10次。 (4)跳高專(zhuān)門(mén)練習(xí)：上1~2步擺腿。要求屈膝折疊小腿，上擺踏上1米高 的跳箱。雙臂配合上擺20次×3~4組。 (5)球類(lèi)活動(dòng)40分鐘。 星期二 專(zhuān)項(xiàng)技術(shù) (1)準(zhǔn)備活動(dòng)：球類(lèi)活動(dòng)20分鐘。肌肉拉伸練習(xí)。 (2)專(zhuān)門(mén)練習(xí)：行進(jìn)間踢腿練習(xí)左右各10次×10;行進(jìn)間踢腿(向前、向 側(cè)、前繞環(huán)、向后)。 (3)站立式起跑30米×6次 (4)墊上技巧練習(xí)：前后滾翻，側(cè)手翻，肩肘倒立和頭手倒立等40分鐘。 (5)跳繩練習(xí)：雙腳單搖向前、后各100次，單腳交換100次，雙搖跳100 次。 (6)專(zhuān)門(mén)練習(xí)：海綿包前原地背越式跳高模仿練習(xí)10次，墊上挺髖30次 ×5;墊上仰臥挺身跳起10×3。 (7)背越式跳高弧線(xiàn)助跑技術(shù)練習(xí)。 (8)放松大步跑200米+150米+100米。 (9)放松跑與走步交替2000米。 星期三 身體訓(xùn)練 (1)準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米，柔韌性練習(xí)10分鐘。 (2)壺鈴蹲跳及持壺鈴上甩各10次×4~6組。 (3)跳低欄架5個(gè)×8~10。 (4)立定三級(jí)跳10組，左、右單足跳各10次×30米。 (5)單足球接跨跳100米×3。 (6)墊上腰腹肌力量練習(xí)4組×24。 (7)墊上伸展各大肌肉群，放松性游戲20分鐘。 星期四 小力量練習(xí) (1)準(zhǔn)備活動(dòng)：球類(lèi)活動(dòng)20分鐘，肌肉拉伸練習(xí)10分鐘。 (2)快蹲10次×6組(負(fù)重量為體重的70%-80%)。 (3)半蹲10次×6組(負(fù)重量為體重的一倍)。 (4)跳欄架10個(gè)×10組。 (5)慢跑2000米，放松活動(dòng)。 星期五 技術(shù)訓(xùn)練 (1)準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米左右，各種徒手操和伸展運(yùn)動(dòng)，加速跑60米 ×4 組。 (2)4步助跑跳高。改進(jìn)起跳過(guò)桿技術(shù)15次，8步助跑跳高15次。 (3)負(fù)10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6組。 (4)負(fù)10公斤沙袋弓箭步換腿跳10次×4~6組。 (5)跳上跳下50~60公分高跳箱5個(gè)×4~6組。 (6)單足跳30米×4組(中間換足)。 (7)墊上放松伸展運(yùn)動(dòng)10分鐘，活動(dòng)性游戲10分鐘。 星期六 身體訓(xùn)練 (1)準(zhǔn)備活動(dòng)：勻速跑1000米，肌肉拉伸練習(xí)。 (2)連續(xù)邁步起跳50米×100次。 (3)跨步跑50米×10次。 (4)腹肌練習(xí)、背肌練習(xí)各20次×3組。 (5)組合練習(xí)。支撐高抬腿跑50次+仰臥撐10~15次+原地劈腿跳20次+ 矮子走30米。共4組。 (6)草地變速跑80米快+80米慢。共10組。 (7)放松伸展運(yùn)動(dòng)10分鐘。 跳高準(zhǔn)備期(3～6月)周訓(xùn)練計(jì)劃 訓(xùn)練時(shí)間：6次/周，課時(shí)，1.5—2小時(shí) 星期一 技術(shù)與速度力量 (1)準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米、踢腿、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)等。 (2)全程助跑節(jié)奏練習(xí)20次。 (3)中、短程跳高20次(或頭觸高)。 (4)抓舉4~6組，高翻杠鈴4~6組。 (5)持杠鈴蹲跳10次，甩壺鈴10次。6~8組。 (6)4步助跑5級(jí)跳×20，單足多級(jí)跳各10次。 (7)加速跑120米×8。 (8)放松活動(dòng)10分鐘。 星期二 速度與專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì) (1)準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米，肌肉伸展運(yùn)動(dòng)。 (2)計(jì)時(shí)跑60米×3，100米×3，150米×3。 (3)腹、背肌練習(xí)各20次×3組。 (4)負(fù)輕杠鈴30公斤邁步跳30米，后蹬跑回8組。 (5)拋實(shí)心球60次。 (6)變速跑2000米。 星期三 力量訓(xùn)練 (1)準(zhǔn)備活動(dòng)：球類(lèi)活動(dòng)20分鐘。 (2)前、后拋鉛球30分鐘。 (3)快蹲(負(fù)重量：相當(dāng)于體重的70～90%)5次×6～8組。 (4)半蹲(負(fù)重量：相當(dāng)于體重的一倍左右)10次×6組。 (5)跳欄架10×10個(gè)，單足跳低欄5個(gè)×6組。 (6)放松大步跑150米×6次。 (7)慢跑2000米，放松活動(dòng)。 星期四 速度 (1)準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米，在肋木上進(jìn)行肌肉拉紳練習(xí)。 (2)站立式起跑30米×10次：行進(jìn)間跑30米×6次。 (3)球類(lèi)活動(dòng)30分鐘。 星期五 技術(shù)與力量 (1)準(zhǔn)備活動(dòng)30分鐘，慢跑1000米，各種體操和伸展運(yùn)動(dòng)，跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)。 (2)全程助跑過(guò)桿練習(xí)20～30次，改進(jìn)技術(shù)。 (3)抓舉和提鈴至胸各6組。 (4)快蹲計(jì)時(shí)5次×6～8組。重量約體量的80%。 (5)半蹲跳(50～60公斤)10次×6～8組。 (6)邁步跳50米×10，跨步跳50米×10次。 (7)慢跑2000米，放松伸展運(yùn)動(dòng)5分鐘。 星期六 身體訓(xùn)練 (1)球類(lèi)活動(dòng)20分鐘，肌肉拉伸練習(xí)。 (2)上坡邁步跳50米×10次。 (3)下坡快頻跑60米×10次。 (4)跨步跳100米×3，50米×3。 (5)單杠引體向上3組。單杠懸垂舉腿3組。 (6)在電影場(chǎng)跑臺(tái)階、跳臺(tái)階各10次。 (7)快跑80米+慢跑80米，共10～15組。 (8)腰腹肌練習(xí)。 (9)放松伸展運(yùn)動(dòng)10分鐘。 跳高比賽期(9～10月)周訓(xùn)練計(jì)劃 訓(xùn)練時(shí)間：6次/周，課時(shí)，1.5—2小時(shí) 星期一 專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)、速度 (1)準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米、全身伸展運(yùn)動(dòng)。 (2)跳高助跑練習(xí)。 (3)起跳的基本技術(shù)練習(xí)。 (4)中程及全程助跑跳高練習(xí)。 (5)站立式起跑30米×6次。 (6)60米加速跑×6次。 (7)彎道跑(進(jìn)出彎道各4次)。 星期二 專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)、速度和爆發(fā)力 (1)跳高助跑與起跳技術(shù)練習(xí)。 (2)全程助跑完整技術(shù)練習(xí)。 (3)各種短跑練習(xí)。 (4)連續(xù)跳躍練習(xí)(跨步跳、單足跳、立定五級(jí)跳等)。 星期三 力量訓(xùn)練、爆發(fā)力練習(xí)、速度練習(xí) (1)力量訓(xùn)練(重量較輕而動(dòng)作速度快)。 (2)連續(xù)跳躍練習(xí)(跨步跳、單足跳、組合跳等)。 (3)各種短跑練習(xí)(以大步跑為主)。 星期四 積極性休息：長(zhǎng)跑、伸展運(yùn)動(dòng)、按摩等 星期五 速度、專(zhuān)項(xiàng)技術(shù) (1)各種短跑練習(xí)。 (2)助跑技術(shù)練習(xí)。 (3)助跑與起跳以及過(guò)桿技術(shù)練習(xí)。 (4)短、中程助跑跳高練習(xí)。 星期六 專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)和測(cè)驗(yàn) (1)助跑與起跳技術(shù)練習(xí)。 (2)中、全程助跑跳高練習(xí)。 (3)各種連續(xù)跳躍練習(xí)。 (4)跳高測(cè)驗(yàn)。 訓(xùn)練的注意事項(xiàng)： 在長(zhǎng)期訓(xùn)練中為了防止由于訓(xùn)練而造成的過(guò)度疲勞，在進(jìn)行了4—5周的完全訓(xùn)練后，要進(jìn)行一周積極的恢復(fù)性訓(xùn)練，以此來(lái)獲得最佳訓(xùn)練效果。特別是那些訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)少的，無(wú)休止的長(zhǎng)期訓(xùn)練會(huì)有危險(xiǎn)，所以在1—2周的訓(xùn)練后，應(yīng)3—4天的調(diào)整訓(xùn)練。 訓(xùn)練的內(nèi)容比較固定而且有連續(xù)性，在短期內(nèi)不要有大變化。 跳高年度訓(xùn)練計(jì)劃篇2 基礎(chǔ)練習(xí)： 星期一，柔韌的練習(xí)、踢腿10組*30次，負(fù)重縱跳10組*15次 星期二，技術(shù)練習(xí) 星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績(jī)效果顯著 星期四，1、技術(shù)練習(xí)2，跳深;10組*5-8次 星期五，負(fù)重深蹲15組*10次;30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組 星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)不可少。 跳高是田徑運(yùn)動(dòng)的田賽項(xiàng)目之一。是一種由有節(jié)奏的助跑、單腳起跳、越過(guò)橫桿落地等動(dòng)作組成，以越過(guò)橫桿上緣的高度來(lái)計(jì)算成績(jī)的比賽項(xiàng)目。跳高是運(yùn)動(dòng)征服高度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是人類(lèi)不屈不撓，勇攀高峰的象征。也有人稱(chēng)跳高是一項(xiàng)失敗者的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槊看伪荣?，運(yùn)動(dòng)員在跳過(guò)一個(gè)高度以后，還要向新的高度挑戰(zhàn)，直到最后跳不過(guò)去為止。 跳高年度訓(xùn)練計(jì)劃篇3 基礎(chǔ)練習(xí)： 星期一，柔韌的練習(xí)、踢腿10組*30次，負(fù)重縱跳10組*15次 星期二，技術(shù)練習(xí) 星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺,10組,關(guān)鍵在于提高步頻,下坡路跑提高成績(jī)效果顯著 星期四，1、技術(shù)練習(xí)2，跳深;10組*5-8次 星期五，負(fù)重深蹲15組*10次;30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組 星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)不可少。 背越式的步點(diǎn)采用弧線(xiàn)助跑。先在橫桿中間外側(cè)30厘米左右地方確定起跳點(diǎn)，先向右走5步，為A點(diǎn)。然后再向右走6步為B點(diǎn)。再向前走7步為C點(diǎn)。從C-B-A助跑，C-B段為直線(xiàn)助跑，B-A為弧線(xiàn)助跑。經(jīng)過(guò)反復(fù)背越式跳高是指背部朝向橫桿，身體各部分依次過(guò)桿的一種過(guò)桿技術(shù)。背越式跳高技術(shù)是由助跑、起跳、過(guò)桿和落地四個(gè)階段組成的。各階段彼此緊密相連、相互作用。 (一) 助跑 1. 助跑的任務(wù) 從背越式跳高的助跑路線(xiàn)可以看到，在助跑開(kāi)始的前段直線(xiàn)跑，應(yīng)盡可能大的獲得水平速度。在助跑后段的弧線(xiàn)跑應(yīng)為跑跳創(chuàng)造盡可能大的離心加速度，有助于向橫桿方向運(yùn)動(dòng)。 2. 助跑的技術(shù)要點(diǎn) 開(kāi)始采用直線(xiàn)助跑，雙肩要下垂，用腳前掌著地，跑時(shí)具有彈性;提高重心，步幅均勻，不斷加速;進(jìn)入弧線(xiàn)跑時(shí)，外側(cè)擺動(dòng)腿富有彈性地蹬地。為了克服離心加速度的作用，上體應(yīng)稍向弧線(xiàn)內(nèi)側(cè)傾斜。前腳掌沿弧線(xiàn)落地，身體重心軌跡向內(nèi)越出足跡線(xiàn)。助跑的節(jié)奏要快，特別是助跑最后兩步髖關(guān)節(jié)前送幅度要大，邁步時(shí)上體保持較垂直的姿勢(shì)，擺動(dòng)退積極，充分后蹬，起跳腿快速前伸，同時(shí)髖部自然前送。助跑過(guò)程中兩臂應(yīng)積極有力地前后擺動(dòng)，弧線(xiàn)跑時(shí)外側(cè)手臂擺動(dòng)幅度應(yīng)大于內(nèi)側(cè)手臂的擺動(dòng)幅度。 (二)起跳 起跳的目地在于使助跑獲得的水平速度，迅速轉(zhuǎn)變?yōu)榇怪毕蛏线\(yùn)動(dòng)，以使身體充分向上騰起，并為過(guò)桿做好準(zhǔn)備。起跳動(dòng)作可分為起跳腿的著地、緩沖和蹬伸三個(gè)階段及擺動(dòng)腿與雙臂的配合。 1. 跳腿的著地、緩沖和蹬伸技術(shù) 為加快起跳的速度，起跳腿應(yīng)大幅度、平穩(wěn)地以腳掌外側(cè)著地，并迅速?gòu)哪_跟向前腳掌滾動(dòng)。這時(shí)由于邁步放腳時(shí)髖關(guān)節(jié)的積極快速前送和迅速的弧線(xiàn)助跑而形成了了身體向后、向內(nèi)的傾斜姿勢(shì)。在起跳的緩沖階段，為了提高起跳的速度。還應(yīng)減小屈膝的幅度，以利于保持水平速度。在這階段當(dāng)身體由傾斜轉(zhuǎn)為垂直至身體重心移至起跳腿的上方時(shí)，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個(gè)關(guān)節(jié)，軀干在離地前瞬間幾乎垂直地立于起跳腳之上。這時(shí)起跳腿的蹬伸方向應(yīng)在身體重心的外側(cè)，從而產(chǎn)生了過(guò)桿所必須的旋轉(zhuǎn)沖力。 2.起跳時(shí)擺動(dòng)腿與雙臂的協(xié)調(diào)配合技術(shù) 起跳時(shí)離橫桿較遠(yuǎn)的一臂使頸地向上擺動(dòng)，加一臂不要充分?jǐn)[出，并且較早地制動(dòng)，這樣有利于肩軸傾向橫桿。擺動(dòng)腿的擺動(dòng)應(yīng)從屈膝的起跳腿旁開(kāi)始，以膝蓋領(lǐng)先，先屈膝折疊，后跳高架的遠(yuǎn)端支柱上方用力擺出。當(dāng)擺動(dòng)腿擺到起跳腿前方之后應(yīng)向里轉(zhuǎn)，而小腿和腳要稍許外展。這樣的積極動(dòng)作，有助于使骨盆保持在起跳力量的作用線(xiàn)上，圍繞縱軸產(chǎn)生轉(zhuǎn)身動(dòng)作。此時(shí)，頭應(yīng)補(bǔ)償性地轉(zhuǎn)向橫桿。 (三)過(guò)桿和落地 過(guò)桿就是充分利用起跳獲得的騰空時(shí)間改變身體姿勢(shì)，縮短身體重心與橫桿之間的距離，并利用身體的屈伸、旋轉(zhuǎn)越過(guò)橫桿。過(guò)桿時(shí)，立即屈髖收腹，下顎迅速引向前胸，同時(shí)雙腿補(bǔ)償?shù)馗吲e兩小腿積極向上甩起。應(yīng)注意，落地前的收腹舉腿，以背先著地，或團(tuán)身以肩先著地，然后再做一個(gè)后滾翻。為了控制騰越方向，頭部不能后仰，要注意在落墊過(guò)程的"視力監(jiān)督"，眼睛始終要注視著橫桿方向。 二、 學(xué)習(xí)方法 (一) 學(xué)習(xí)和掌握起跳技術(shù) 1. 地蹬擺練習(xí) 站立，一手抓支撐物，起跳腿在前，擺動(dòng)腿在后，擺動(dòng)腿向異側(cè)肩的前上方擺動(dòng)，起跳腿配合充分蹬伸。要求擺腿屈膝折疊并膝內(nèi)扣，加速擺至最高點(diǎn)，異側(cè)臂配合上擺， 同時(shí)撥腰、頂肩，髖部前送并扭轉(zhuǎn)。 2. 步走動(dòng)起跳練習(xí) 站立，起跳腿在后，擺動(dòng)腿在前，起跳腿向前邁步放腳，擺動(dòng)腿積極向前擺動(dòng)。要求沿直徑為15~20米的圓圈走動(dòng)，起跳腿積極主動(dòng)向前邁步放腳， 并在擺動(dòng)腿與手臂的有力配合下迅速完成跳腿。 3. 弧線(xiàn)助跑起跳練習(xí) 在練習(xí)2的基礎(chǔ)上分別用1步、2步、3步助跑轉(zhuǎn)體四分之一垂直縱跳，兩腳落地。要求蹬擺配合協(xié)調(diào)一致，動(dòng)作快速有力，助跑節(jié)奏清楚，最后兩步和起跳連貫，體會(huì)弧線(xiàn)助跑轉(zhuǎn)入起跳時(shí)上體由內(nèi)傾到豎直的垂直用力感覺(jué)。雙腳落地，是為了使擺動(dòng)腿努力下沉， 有利于按"橋"型完成過(guò)桿動(dòng)作。此練習(xí)可在兩個(gè)跳高架之間吊拉橡皮筋球，高度宜控制在練習(xí)者起后頭頂剛好能夠觸及。 (二) 習(xí)和掌握過(guò)桿落地技術(shù) 1. 地倒肩挺髖練習(xí) 背對(duì)海綿包站立，倒肩挺髖成"橋"。肩背著墊。要求挺髖挺腹，兩臂屈肘外展。 2. 定背越式跳高練習(xí) 背對(duì)海綿包站立，兩腿屈膝半蹲，然后提踵發(fā)力向上跳起，形成典型的"橋"騰空姿勢(shì)。接著屈髖，向上積極甩小腿，用整個(gè)背墊落地。要求在用力向上起跳之后，兩臂配合上擺、挺髖、挺胸、肩后倒下沉，兩小腿放松下垂。體會(huì)空中背弓的肌肉感覺(jué)。落地前兩小腿積極上甩，動(dòng)作自然放松。 此練習(xí)開(kāi)始可以不用橫桿，動(dòng)作熟練后再用橡皮筋、橫桿。另外，為了增加騰加高度，可站在低跳箱或起跳板上進(jìn)行。 3. 弧線(xiàn)助跑做背越式跳高練習(xí) 在練習(xí)2的基礎(chǔ)上，可采用先是1步助跑，然后3步，5步助跑做背越式跳高練習(xí)。弧線(xiàn)助跑最后兩步起跳要與過(guò)桿技術(shù)有機(jī)銜接。開(kāi)始練習(xí)時(shí)，應(yīng)將重點(diǎn)集中在起跳和騰空動(dòng)作的正確結(jié)合上。初學(xué)者可在起跳點(diǎn)放置起跳板，增加騰空高度。加外，也可以增加墊子的高度。在技術(shù)上要求做到助跑點(diǎn)準(zhǔn)確;起跳充分向上"旋轉(zhuǎn)";過(guò)桿時(shí)身體舒展成"橋"與橫桿大致成十字交叉;頭、肩、背和小腿依次越過(guò)橫桿后，肩背領(lǐng)先落墊。 (三)學(xué)習(xí)和掌握全程助跑背越式跳高練習(xí) 1.全程助跑和丈量方法(以左腳起跳為例) 走步丈量法：先確定起跳點(diǎn)。起跳點(diǎn)的位置一般在離近側(cè)跳高架的立柱1米左右(或橫桿長(zhǎng)的四分之一)，離橫桿投影點(diǎn)50~90厘米處。由起跳點(diǎn)沿橫桿的平行方向向前自然走5步，再向右轉(zhuǎn)成直角向前自然走6步做一標(biāo)志，由此點(diǎn)向起點(diǎn)跳約5米的半徑畫(huà)弧，即成最后4步的助跑弧線(xiàn);從標(biāo)記點(diǎn)再前走7步自然步畫(huà)起跑點(diǎn)，定為前段直線(xiàn)跑5步距離。全程共跑8步。 等半徑丈量法：助跑距離為9~13步。起跑點(diǎn)離橫桿約15~20米，與內(nèi)側(cè)跳高架向外延伸線(xiàn)之間的距離約為3~5米。助跑弧線(xiàn)的半徑取決于助跑的速度，速度越快，半徑越長(zhǎng)。初學(xué)者變化幅度大致為6~8米。起跳點(diǎn)和橫桿之間的距離視橫桿的增高高度而向外移。 2. 程助跑的練習(xí)方法 彎道弧線(xiàn)跑練習(xí)：此練習(xí)可先采用沿田徑場(chǎng)彎道做加速跑。然后再縮小半徑，沿直徑10~15米的圓圈快跑。要求跑到身體向內(nèi)傾斜，平穩(wěn)向前移動(dòng)，注意擺臂的幅度內(nèi)小上大。 直段跑切入弧線(xiàn)跑線(xiàn)習(xí)：可沒(méi)直線(xiàn)加速5至7步后轉(zhuǎn)入弧線(xiàn)跑，過(guò)渡要自然連貫，節(jié)奏要逐步加快。 全程助跑起跳練習(xí)：采用7至9步助跑距離，即直線(xiàn)跑3至5步，弧線(xiàn)跑4至5步的方法進(jìn)行助跑起跳練習(xí)。要求助跑速度快，節(jié)奏性強(qiáng)，步點(diǎn)固高。注意體會(huì)助跑與起跳的結(jié)合，盡量保持"旋起"動(dòng)作至高墊頂上。 完整技術(shù)練習(xí)：在熟練掌握全程助跑與起跳節(jié)奏的基礎(chǔ)上，先做較低高度過(guò)桿練習(xí)，熟練后逐漸提高橫桿的高度。在完整技術(shù)練習(xí)中，要做到最后4至5步助跑的足跡落在弧線(xiàn)上，起跳腳的著地點(diǎn)要正，起跳力方向要正。起跳結(jié)束時(shí)，身體由傾斜轉(zhuǎn)入直立姿勢(shì)向上騰起。過(guò)桿時(shí)，后引雙肩、挺髖、小腿放松下垂，完成好"橋"的動(dòng)作。助跑身體重心移動(dòng)要穩(wěn)，過(guò)桿后肩背落墊要平穩(wěn)。 三 、練習(xí)提示 (一)注意事項(xiàng) 1.重點(diǎn)掌握桿上動(dòng)作，練習(xí)時(shí)要注意控制桿上挺髖成"橋"型的時(shí)機(jī)，使之有足夠的延續(xù)時(shí)間，防止"坐"著過(guò)桿。 2.學(xué)習(xí)過(guò)桿技術(shù)要多采取各種輔助練習(xí)。注意設(shè)備的安全性能及加強(qiáng)保護(hù)措施。 3.重點(diǎn)抓好助跑與起跳的有機(jī)結(jié)合。 4.應(yīng)通過(guò)對(duì)助跑丈量方法的學(xué)習(xí)，掌握由直線(xiàn)進(jìn)入弧線(xiàn)的助跑技術(shù)，并確定助跑點(diǎn)。 (二)錯(cuò)誤動(dòng)作糾正 1.助跑節(jié)奏紊亂，助跑與起跳結(jié)合不好 產(chǎn)生原因：助跑步點(diǎn)不準(zhǔn)確，拉大步，搗小步或沒(méi)有沿助跑弧線(xiàn)落腳。 糾正方法：改進(jìn)直線(xiàn)進(jìn)入弧線(xiàn)的助跑技術(shù)，調(diào)整適合自身特點(diǎn)的助跑步點(diǎn)，按畫(huà)好的每步標(biāo)志反復(fù)進(jìn)行練習(xí);跳越跨欄架的練習(xí)，采用欄間跑3、5、7步培養(yǎng)節(jié)奏感和目測(cè)距離的能力。 2. 跳向前沖力太大而跳不起來(lái) 產(chǎn)生原因：助跑過(guò)快失去控制，自身的腿部支撐力量不夠;最后放腿太慢，不能及時(shí)完成起跳動(dòng)作;助跑最后兩步與起跳的轉(zhuǎn)換技術(shù)沒(méi)有掌握好。 糾正方法：多做短、中程助跑起跳的結(jié)合練習(xí)，改進(jìn)起跳腳快速著地，擺動(dòng)腿和擺臂的有力上擺、提肩、拔腰技術(shù)，提高助跑結(jié)合起跳的速度。另外，可多做弧線(xiàn)助跑結(jié)合起跳后身體落在高墊上的練習(xí)，強(qiáng)調(diào)身體從內(nèi)傾迅速轉(zhuǎn)成垂直和正確完成起跳后再做過(guò)桿動(dòng)作。 3. 跳時(shí)制動(dòng)大，減弱水平速度，做過(guò)桿動(dòng)作時(shí)，身體壓桿 產(chǎn)生原因：倒數(shù)第二步身體重心下降太多，身體內(nèi)傾不夠;起跳前身體后仰過(guò)大，起跳腳落地不夠積極，前伸太遠(yuǎn)。 糾正方法：多做弧線(xiàn)助跑起跳的模仿練習(xí)。弧線(xiàn)助跑起跳后用頭觸高物，強(qiáng)調(diào)起跳要積極，上體要正直。 4."坐"著過(guò)桿，臀部及大腿碰落橫桿 產(chǎn)生原因：起跳時(shí)身體重心沒(méi)跟上，髖關(guān)節(jié)變屈，起跳效果差，騰空高度不夠;心理上怕摔，不敢用肩背落墊;小腿太緊張，沒(méi)有挺髖就過(guò)早收腹舉腿。 糾正方法：利用跳板或跳箱，做立定背越式躒高，注意延長(zhǎng)挺髖時(shí)間;逐漸嗇高度，克服害怕心理，用肩背落墊。 5.斜交叉過(guò)桿 產(chǎn)生原因：起跳時(shí)擺動(dòng)腿內(nèi)扣向異側(cè)肩方向用力擺的動(dòng)作做得不夠，使身體繞縱軸轉(zhuǎn)體不夠。 糾正方法：結(jié)合擺臂動(dòng)作多做原地蹬擺起跳模仿練習(xí);弧線(xiàn)助跑起躒觸高物轉(zhuǎn)體90゜。短程助跑起跳過(guò)桿練習(xí)，在墊上畫(huà)出落墊點(diǎn)，使肩背朝落墊點(diǎn)著墊。 6.桿上動(dòng)作僵直 產(chǎn)生原因：起跳騰空后，兩膝緊張繃直，背弓動(dòng)作不自然，空中身體感覺(jué)能力較差。 糾正方法：加強(qiáng)柔韌性、靈敏和協(xié)調(diào)性的練習(xí)，提高動(dòng)作和放松能力。在山羊或跳箱上做仰臥背弓、順勢(shì)屈小腿舉小腿練習(xí)，立定背越式跳越橡皮筋練習(xí)，體會(huì)倒肩、抬臀、挺髖，屈小腿過(guò)桿后小腿自然上甩，肩背落墊的動(dòng)作。還可以中短距離助跑起跳過(guò)桿練習(xí)。降低橫桿高度，用橡皮筋代替橫桿，消除心理害怕因素。 海綿包應(yīng)厚、軟，符合厚度、寬度與長(zhǎng)度要求。有背越式跳高海綿墊賣(mài)。同時(shí)，注意落地區(qū)的設(shè)施，如海綿坑的布置，及沙坑的松軟都要保證十分安全。練習(xí)，就可以找到適合自己的步點(diǎn)。
