初學(xué)者跳高技巧
初學(xué)者跳高技巧
跳高大家都知道,初學(xué)者掌握一定技巧,可減少受傷幾率,也能更快的學(xué)習(xí)跳高。下面學(xué)習(xí)啦小編就告訴大家初學(xué)者的跳高技巧。
初學(xué)者跳高技巧
跨越式跳高是一種簡單的跳高方法,簡單易學(xué),適合初學(xué)者練習(xí),也可以用來改進(jìn)和鞏固起跳技術(shù)或當(dāng)做學(xué)習(xí)其他跳高姿勢的過渡方法??缭绞教哂芍?、起跳、騰空過桿、落地等緊密銜接的部分組成。
1、助跑
跨越式跳高從擺動腿一側(cè)助跑,助跑路線基本上是直線,助跑角度一般與橫桿成30°—60°。正式助跑之間應(yīng)事先丈量好步點,起跳點與橫桿投影線距離一般在60—80cm。全程助跑一般在10—15米,步數(shù)在6-8步,最后幾步速度要加快,倒數(shù)第二步最長,重心最低,擺動腳落地時柔和屈膝前移,蹬腳送髖為起跳腳的前伸放腳做好準(zhǔn)備。最后一步稍小,使上體迅速前移向前送髖,為從水平速度過渡到椎直速度做好充分準(zhǔn)備。
2、起跳
跨越式跳高應(yīng)用遠(yuǎn)離橫桿的腿作為起跳腳。助跑到最后一步時,起跳腿以大腿帶動小腿迅速向前伸出,用腳跟先著地并迅速過渡到全腳掌,接著在擺動腿用力蹬伸和助跑水平速度的推動下,身體重心迅速前移,上體及時跟上,起跳腿屈膝緩沖,當(dāng)身體重心移至起跳點的上方時,起跳腿迅速蹬伸,髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直成一直線,擺動腿膝關(guān)節(jié)微屈,以大腿發(fā)力帶動小腿積極有力向前上方擺起,兩臂積極配合擺動,起跳一側(cè)臂自然在側(cè)下方,另一側(cè)手臂隨擺動腿前擺,使身體向上騰起。
3、過桿與落地
起跳騰空后,身體保持向上騰起姿勢,擺動腿積極上擺,當(dāng)腳跟越過橫桿高度時,向橫桿一方側(cè)擺,使擺動腿的腳、小腿、大腿依次過桿。與此同時,起跳腿積極向上抬起,膝蓋靠近胸部,小腿自然上擺與橫桿平行,接著上體抬起,擺動腿同側(cè)臂隨擺動腿內(nèi)轉(zhuǎn)下壓帶動身體沿縱軸向內(nèi)旋轉(zhuǎn),使上體和臀部能順利過桿,起跳腿隨著擺動腿的下壓而抬高并繞過橫桿,過桿后用擺動腿領(lǐng)先落地。
跨越式跳高動作技巧
1、跨越式起跳角度是30--45度,起跳路線是直線,步點可以在起跳點開始反向助跑??缭绞教叩钠鹛c在橫桿的外側(cè)30厘米處。
2、先在橫桿中間外側(cè)30厘米左右地方確定起跳點,然后,跑7--8步用力起跳的那一點就是起跳點,然后跳幾次,如果起跳點太靠近,則將起跳點向后移動相應(yīng)距離。如果起跳點太遠(yuǎn),則將起跳點向前移動相應(yīng)距離。經(jīng)過反復(fù)練習(xí),就可以找到適合自己的步點。
3、起跳時離橫桿較遠(yuǎn)的一臂使頸地向上擺動,加一臂不要充分?jǐn)[出,并且較早地制動,這樣有利于肩軸傾向橫桿。
4、擺動腿的擺動應(yīng)從屈膝的起跳腿旁開始,以膝蓋領(lǐng)先,先屈膝折疊,后跳高架的遠(yuǎn)端支柱上方用力擺出。當(dāng)擺動腿擺到起跳腿前方之后應(yīng)向里轉(zhuǎn),而小腿和腳要稍許外展。這樣有助于使骨盆保持在起跳力量的作用線上,圍繞縱軸產(chǎn)生轉(zhuǎn)身動作。此時,頭應(yīng)補(bǔ)償性地轉(zhuǎn)向橫桿。
5、學(xué)習(xí)過桿技術(shù)要多采取各種輔助練習(xí)。注意設(shè)備的安全性能及加強(qiáng)保護(hù)措施。
6、多做短、中程助跑起跳的結(jié)合練習(xí),改進(jìn)起跳腳快速著地,擺動腿和擺臂的有力上擺、提肩、拔腰技術(shù),提高助跑結(jié)合起跳的速度。
7、可多做弧線助跑結(jié)合起跳后身體落在高墊上的練習(xí),強(qiáng)調(diào)身體從內(nèi)傾迅速轉(zhuǎn)成垂直和正確完成起跳后再做過桿動作。
8、起跳時擺動腿內(nèi)扣向異側(cè)肩方向用力擺的動作做得不夠,使身體繞縱軸轉(zhuǎn)體不夠。應(yīng)結(jié)合擺臂動作多做原地蹬擺起跳模仿練習(xí)。弧線助跑起躒觸高物轉(zhuǎn)體90?。短程助跑起跳過桿練習(xí),在墊上畫出落墊點,使肩背朝落墊點著墊。
9、在山羊或跳箱上做仰臥背弓、順勢屈小腿舉小腿練習(xí),立定背越式跳越橡皮筋練習(xí),體會倒肩、抬臀、挺髖,屈小腿過桿后小腿自然上甩,肩背落墊的動作。還可以中短距離助跑起跳過桿練習(xí)。降低橫桿高度,用橡皮筋代替橫桿,消除心理害怕因素。
跳高的幾大誤區(qū)及糾正方法
1.起跳前減速,甚至有停頓現(xiàn)象
【產(chǎn)生原因】
助跑節(jié)奏不穩(wěn)定,起跳前降低重心太多,放腳時過分前伸,上體后仰產(chǎn)生較大制動。初學(xué)者由于技術(shù)不熟練,有怕桿心理也會造成在起跳前減速或停頓。
【糾正方法】
反復(fù)在桿前做助跑起跳練習(xí),注意助跑后幾步身體重心平穩(wěn),最后一步起跳時放腳要快??捎闷そ畲鏅M桿克服害怕心理。
2.起跳時身體過早倒向橫桿
【產(chǎn)生原因】
由于助跑最后1~2步不能適度保持身體內(nèi)傾,過早地向橫桿方向轉(zhuǎn)體,注意力過分集中在騰空動作上,過早做過桿成橋的姿勢。
【糾正方法】
加強(qiáng)桿前弧線助跑練習(xí)或跳上海綿墊等練習(xí),注意起跳前的身體內(nèi)傾和起跳垂直向上的動作及擺腿擺臂的方向。
3.起跳時擺動腳擦地
【產(chǎn)生原因】
擺腿時蹬伸用力不夠,大小腿折疊不夠,小腿過早踢出。
【糾正方法】
采用弧線連續(xù)上步快速而有力的蹬擺起跳,擺腿用力蹬地后立即上收、小腿折疊,以髖帶腿向前上方擺出。