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如何跳遠(yuǎn)跳出好成績(jī)

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如何跳遠(yuǎn)跳出好成績(jī)

  跳遠(yuǎn),大家小時(shí)候的體育課都經(jīng)歷過,而且很多學(xué)生都喜歡跳遠(yuǎn)。那么大家知道跳遠(yuǎn)應(yīng)該掌握哪些技巧才能跳出好成績(jī)嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你如何跳遠(yuǎn)跳出好成績(jī)

  跳遠(yuǎn)跳出好成績(jī)秘訣:起跳前準(zhǔn)備

  一、首先在離沙坑適當(dāng)距離(2M-2.5M)處確定起跳區(qū),在踏跳板前后各畫與踏跳板相平行的幾條線段,每條線段之間的距離為10-15厘米,并按先后順序標(biāo)上號(hào)碼(如1-10號(hào))。

  二、在離起跳板適當(dāng)?shù)木嚯x(如男生20-35米,女生15-25米)地方確定一點(diǎn),并通過此點(diǎn)畫一條與起跳板平行的線,此線為助跑的起跑線,然后在起跑線前后各畫出與起跳板前后相同的多條平行線段,每條線段之間的距離也是10-15CM,并按先后順序標(biāo)上號(hào)碼(1-10)

  三、學(xué)生由起跑線后開始做由慢到快的加速跑,并在起跳后完成起跳動(dòng)作,教師站在起跳區(qū)一邊觀察學(xué)生起跳的落地點(diǎn)。例如,落在板上,則及時(shí)告訴學(xué)生助跑距離適當(dāng),如果起跳點(diǎn)落在起跳板前或后的任何一點(diǎn)上,教師要及時(shí)準(zhǔn)確記下標(biāo)志號(hào),并告訴學(xué)生。

  跳遠(yuǎn)跳出好成績(jī)秘訣:掌握落地技術(shù)

  一、掌握落地技術(shù)的方法是提高落地技術(shù)的重點(diǎn)

  首先讓學(xué)生明確落地技術(shù)的重要性,激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)積極性,良好的落地技術(shù)能使兩足前伸,使落地點(diǎn)最大限度地接近理論騰空拋物線的終點(diǎn),保證身體迅速移過著地點(diǎn),防止傷害事故的發(fā)生,爭(zhēng)取更遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度。

  明確落地的動(dòng)作,在空中的動(dòng)作完成后,抬高兩膝,上體向前傾,如上圖所示,然后隨著膝部的伸直小腿潛水呢,腳尖勾起,兩臂配合擺動(dòng)。

  腳跟接觸沙面后迅速屈膝送髖,兩臂由后向前擺動(dòng),使身體盡快前移超過落地點(diǎn),完成落地動(dòng)作。在學(xué)生明確落地技術(shù)的重要性及落地動(dòng)作的具體做法的前提下,做以下練習(xí)有利于掌握落地技術(shù):

  1、原地向上跳起成團(tuán)身動(dòng)作。要求:跳起后收腹屈膝,腿觸胸,兩手抱膝。

  2、從高處跳下的立定跳遠(yuǎn)練習(xí)。要求:跳起后收腹屈膝,大腿向胸前舉起,上體適當(dāng)前傾。落地時(shí)兩臂向后擺動(dòng)小腿前伸,落地后,身體重心前移超過落地點(diǎn)。

  3、短距離助跑起跳落地練習(xí)。要求:落地前兩腿盡量高抬前伸,超越前方標(biāo)志物。

  二、加強(qiáng)腰腹肌的力量練習(xí)是提高落地技術(shù)的關(guān)鍵

  落地時(shí)的收腹舉腿是落地技術(shù)中的關(guān)鍵,而收腹舉腿的力量是由腰腹肌力量決定的,所以教師應(yīng)增加能增強(qiáng)學(xué)生腰腹肌力量的以下練習(xí):仰臥起坐、仰臥舉腿(兩頭起)、懸垂舉腿、負(fù)重弓身、負(fù)重轉(zhuǎn)體等來增強(qiáng)學(xué)生的腰腹肌力量,以保證學(xué)生有足夠的腰腹肌的力量來完成收腹舉腿的動(dòng)作,提高其落地的技術(shù)。

  三、身體柔韌性、協(xié)調(diào)性是提高落地技術(shù)的基本保證

  科學(xué)研究表明:在同等訓(xùn)練條件下,身體的柔韌性、協(xié)調(diào)性好的運(yùn)動(dòng)員的跳遠(yuǎn)成績(jī)遠(yuǎn)遠(yuǎn)好于柔韌性差的隊(duì)員。兩臂的前后協(xié)調(diào)擺動(dòng)以及和下肢的協(xié)調(diào)配合將直接決定落地時(shí)的重心能否及時(shí)跟進(jìn);身體柔韌性直接影響落地前的團(tuán)身動(dòng)作,可有效地延長(zhǎng)騰空的時(shí)間,提高遠(yuǎn)度。

  因此,良好的身體柔韌性、協(xié)調(diào)性是提高跳遠(yuǎn)落地技術(shù)的基本保證。發(fā)展學(xué)生柔韌性、協(xié)調(diào)性的練習(xí)方法有以下幾種:正面壓腿、側(cè)壓腿、正擺腿、側(cè)擺腿、兩腿交換踢用手觸腳、坐著兩臂抱腿屈體,從高處跳下兩手拍腳等練習(xí)。

  跳遠(yuǎn)跳出好成績(jī)秘訣:助跑和起跳相結(jié)合

  (1)原地模仿起跳練習(xí)。兩腳前后站立,擺動(dòng)腿在前稍屈膝,起跳腿在后,身體重心落在前腳上。動(dòng)作開始時(shí),擺動(dòng)腿蹬地,起跳腿積極的由后向前邁步,模仿向下放腳的踏板動(dòng)作,全腳掌滾動(dòng)著地,隨即緩沖和蹬伸起跳,同時(shí)兩臂要配合雙腿的動(dòng)作積極擺動(dòng)。要和身體各部分配合協(xié)調(diào),起跳腿蹬伸迅速,擺動(dòng)腿向前上方擺動(dòng)積極,身體重心迅速跟上。

  (2)在跑道上連續(xù)做緩跑三步或五步結(jié)合起跳的練習(xí),用擺動(dòng)腿落地。

  (3)學(xué)習(xí)起跳后騰空步動(dòng)作的練習(xí)。在跑道上助跑四至六步,起跳后完成騰空步動(dòng)作。下落時(shí)以擺動(dòng)腿落進(jìn)沙坑,接著向前跑出。

  (4)輔助練習(xí)。

 ?、僭陔x起跳標(biāo)志2米左右處設(shè)置一個(gè)高約60~80厘米的跳箱,學(xué)生起跳后,擺動(dòng)腿落地跳箱上。

 ?、谠谏晨舆厰[放一個(gè)低欄架(或拉一根高度約30~50厘米的橫皮筋),短距離助跑后,起跳完成騰空步,擺動(dòng)腿越過障礙物后下落沙坑并向前跑出。

 ?、壑芷鹛沈v空步,用頭部觸及前上方的懸掛物。

  (5)短、中程距離助跑起跳練習(xí)。短程距離約8步,中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數(shù)折算。如:8步助跑跳遠(yuǎn),助跑距離≈8(步)×2-2,量出后試跑1~2次,進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整即可。此種練習(xí),要求起跳快速,應(yīng)有一定的騰起高度,盡量保持騰空步動(dòng)作的時(shí)間。還應(yīng)注意保持較固定的助跑起動(dòng)方式,起跳時(shí)用力集中、協(xié)調(diào)。

  (6)全程助跑起跳練習(xí)。此種練習(xí)首先應(yīng)根據(jù)每個(gè)學(xué)生的實(shí)際,確定自己全程助跑的距離。做法是:

  學(xué)生在跑道上做40~50米的沖刺跑,測(cè)量出每個(gè)人發(fā)揮出最大速度的那一段距離,找出每次沖刺跑時(shí)起跳腳落地的足印,經(jīng)若干次練習(xí),即可大致確定符合自己實(shí)際的全程助跑距離,以此距離在跳遠(yuǎn)助跑道上進(jìn)行助跑起跳練習(xí),經(jīng)適當(dāng)調(diào)整后,全程助跑距離就可確定下來。用鋼尺將此距離測(cè)量記錄下來。以后便可按此距離進(jìn)行全程助跑跳遠(yuǎn)。

  全程助跑起跳練習(xí),應(yīng)注意助跑起動(dòng)的方式和姿勢(shì)要保持固定。助跑要快速、放松,跑直線、穩(wěn)定而有節(jié)奏,起跳時(shí)要做到擺(擺臂和擺腿)、蹬(起跳腿蹬伸)、挺(挺胸)、拔(拔腰)、頂(頂頭)諸方面協(xié)調(diào)一致,用力集中

  跳遠(yuǎn)的教學(xué)方法

  一、掌握立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)

  預(yù)擺:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前后擺動(dòng),前擺時(shí),兩腿伸直,后擺時(shí),屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺。要點(diǎn):上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合,擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心,上體稍前傾。

  起跳騰空:兩腳快速用力蹬地,同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng),向前上方跳起騰空,并充分展體。要點(diǎn):蹬地快速有力,腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào),空中展體要充分,強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

  落地緩沖:收腹舉腿,小腿往前伸,同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng),并屈膝落地緩沖。要點(diǎn):小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好,曲腿前伸臂后擺,落地后往前不往后。

  二、立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)

  挺身跳:原地屈膝開始跳,空中做直腿挺身動(dòng)作,髖關(guān)節(jié)完全打開,做出背弓動(dòng)作,落地時(shí)屈膝緩沖。

  單足跳前進(jìn)練習(xí):一般采用左(右)去右(左)來的方法進(jìn)行練習(xí),距離控制在25-30米左右,完成3-4組。

  收腹跳練習(xí):從原地直立開始起跳,空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌,落地時(shí)一定要屈膝緩沖。

  越過一定高度兼遠(yuǎn)度或一定遠(yuǎn)度兼高度。

  三、個(gè)別輔導(dǎo),糾正存在的錯(cuò)誤動(dòng)作

  預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法:反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作,由慢到快。

  上體前傾過多,膝關(guān)節(jié)不屈,重心降不下去,形成鞠躬?jiǎng)幼鳌=鉀Q辦法:做屈膝動(dòng)作,眼睛往下看,垂直視線不超過腳尖,熟練后就可不用眼睛看了。

  騰空過高或過低。解決辦法:利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類錯(cuò)誤效果很好。

  收腿過慢或不充分。解決辦法:反復(fù)做收腹跳的練習(xí),注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,擊掌動(dòng)作要及時(shí)。

  落地不穩(wěn),雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法:多做近距離的起跳落地動(dòng)作,手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物,雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。
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