初學(xué)者如何學(xué)跳遠
對于很多初學(xué)者來說，如何提高初期跳遠成績是十分重要的，學(xué)習(xí)啦小編今天為你帶來了關(guān)于初學(xué)者如何學(xué)跳遠，希望大家喜歡!
跳遠提高方法一：提高絕對速度改進助跑技術(shù)
1、提高絕對速度
運動員的水平速度是取得跳遠成績的基礎(chǔ)，速度已經(jīng)成為技術(shù)發(fā)展的主流和核心因素。因此，在速度訓(xùn)練中，必須把有控能力的情況下發(fā)揮自身最大速度的訓(xùn)練放在首位。應(yīng)采用多種手段發(fā)展速度素質(zhì)，不僅努力提高動作頻率，而且重視不斷加大步幅，為提高助跑速度創(chuàng)造條件。速度訓(xùn)練主要方法有：(1)運用快速高抬腿和后蹬跑，跨步跳和快速多級跳練習(xí)，可使步頻和步幅得到同時發(fā)展。(2)50~60m蹲距式和站立式起跑(發(fā)令)。(3)行進間跑(可用最快的步頻或最大的步長跑完該段距離，也可用最快的速度來跑)。(4)在斜坡跑道上進行各種跑的練習(xí)(可由水平跑轉(zhuǎn)入上坡跑，也可由下坡跑轉(zhuǎn)入水平跑)。(5)順風(fēng)跑，拖重跑，追逐跑，接聲音或聽音響信號的節(jié)奏跑。(6)加強腿部各關(guān)節(jié)的靈活性和動作幅度，增強腿部各肌肉群的力量。注重踝關(guān)節(jié)和大腿肌群的力量訓(xùn)練，從而提高跑進時的后蹬力量和保持穩(wěn)定的步幅。(7)加強腰部的腹、背肌和髂腰肌的訓(xùn)練，使上肢及腰髖靈活性和力量協(xié)調(diào)發(fā)展。
2、改進助跑技術(shù)
改進助跑技術(shù)的前提是運動員要具備良好的途中跑技術(shù)，所以在訓(xùn)練中必須嚴(yán)格要求運動員在跑進時的擺臂、擺腿及身體姿勢等基本技術(shù)，使運動員在不同強度的練習(xí)中保持正確的途中跑技術(shù)，然而，跳遠助跑技術(shù)畢竟有異于短跑，一個鮮明的特征就是助跑必須有固定的步數(shù)和步長，使之符合助跑逐漸加速到起跳時發(fā)揮出最大的可控速度的特點，這就需要運動員在設(shè)定的助跑距離內(nèi)保持固定的步數(shù)和步長，在訓(xùn)練中常用的方法有以下幾點：
(1)采用固定每步距離的加速跑、踩點跑和行進間跑的反復(fù)練習(xí)，直至運動員形成動力定型。
(2)在普通跑道上進行全程助跑練習(xí)。將全程助跑距離丈量出來，按助跑要求反復(fù)進行練習(xí)，由于沒有起跳板的限制，容易使運動員的助跑接近平跑，以便發(fā)揮最大的水平速度。
(3)在助跑道上采用標(biāo)記進行全程助跑接起跳練習(xí)。將全程助跑距離丈量出來，運動員反復(fù)跑幾次，然后在每兩步之間放置標(biāo)記，運動員反復(fù)進行全程助跑接起跳練習(xí)。這個練習(xí)有助于克服運動員因起跳而使助跑最后幾步速度減慢的問題，加快助跑與起跳的銜接，從而發(fā)揮最大的水平速度。
(4)在助跑道上后六步放置標(biāo)記進行全程助跑練習(xí)。將全程助跑的距離丈量出來，然后在助跑最后六步的每兩步之間放置標(biāo)記，運動員反復(fù)進行全程助跑練習(xí)。由于在助跑的最后六步每兩步之間放置了標(biāo)記，使得運動員在助跑最后的六步必須按照一定的節(jié)奏助跑，有助于使助跑的最后六步接近平跑，從而發(fā)揮最大的水平速度。
(5)在助跑道上后六步放置標(biāo)記進行全程助跑接起跳練習(xí)。將全程助跑的距離丈量出來，然后在助跑最后六步的每兩步之間放置標(biāo)記，運動員反復(fù)進行全程助跑接起跳練習(xí)，這個練習(xí)同樣有助于克服運動員因起跳而使助跑最后幾步減慢的問題，加快助跑與起跳的銜接，從而保持和發(fā)揮最大的水平速度。
(6)在助跑道上進行全程助跑接起跳練習(xí)。按照跳遠助跑的要求，進行全程助跑接起跳練習(xí)。要求運動員只想快速助跑不要考慮起跳，尤其是助跑最后幾步盡量接近平跑，積極加速，以便獲得最大的水平速度。
跳遠提高方法二：在跳遠訓(xùn)練中必須強調(diào)助跑節(jié)奏
1.培養(yǎng)并提高運動員的節(jié)奏感
培養(yǎng)和提高運動員的節(jié)奏感在提高助跑準(zhǔn)確性的訓(xùn)練中至關(guān)重要，要提高節(jié)奏感必須做到：(1)助跑必須在同一位置用同樣的速度開始，無論在任何情況下都不要改變這種節(jié)奏。(2)利用跨欄跑進行訓(xùn)練可提高運動員的節(jié)奏感及步幅和步頻感。(3)經(jīng)常進行加速跑，放松跑和慣性跑的練習(xí)，使運動員體會用力的節(jié)奏和在放松情況下保持固有步幅和步頻用力的感覺。(4)當(dāng)運動員練習(xí)助跑時，要求他們自數(shù)起跳腳落點的步數(shù)，這樣有利于提高運動員的節(jié)奏感和控制能力。
2.助跑的最后6步是全程助跑的最重要的階段
最后6步的助跑節(jié)奏和動作直接影響到踏板的準(zhǔn)確、起跳的速度和起跳的合理性，因而教練員應(yīng)做到：(1)為了保證踏板準(zhǔn)確和加快起跳速度，應(yīng)控制助跑的最后一步，使其小于倒數(shù)第二步。(2)要求運動員在起跑至倒數(shù)第二步的過程中保持正確的身體姿勢，在倒數(shù)第2步時身體與地面垂直。(3)在控制每步距離的同時，教練員可發(fā)出口令進行調(diào)節(jié)，這種方法可以通過外因條件刺激大腦皮層中樞產(chǎn)生優(yōu)勢興奮，經(jīng)常反復(fù)練習(xí)，使支配肌肉做功的原有神經(jīng)系統(tǒng)的條件反射得到進一步強化而形成動力定型，從而提高助跑的節(jié)奏，提高踏板的準(zhǔn)確性。
跳遠提高方法三：穩(wěn)定的心理因素是獲得助跑準(zhǔn)確性的重要保證
心理因素對跳遠助跑的準(zhǔn)確性也有很大的影響，跳遠運動員除具有敢跳的心理素質(zhì)外，對自己的助跑和掌握點要有堅定的信心。出現(xiàn)踏板不準(zhǔn)的大致可以分為以下幾種心理狀態(tài)：
(1)想取好成績而心情緊張
(2)助跑時眼睛盯著踏板
(3)害怕犯規(guī)，最后幾步拉大步或搗小步
(4)助跑時受環(huán)境影響，注意力不集中。運動技能是復(fù)雜的、連鎖的，運動員在助跑中獲得感知信號，對助跑準(zhǔn)確性影響很大，所以由肌肉感受到刺激而引起的感覺，正是由于這些感知的協(xié)調(diào)活動，我們才能在跳遠助跑中固定節(jié)奏、步幅、步頻，才能準(zhǔn)確踏上板，在訓(xùn)練和比賽中由于受外界的干擾，分散注意力，不能全神貫注的進行訓(xùn)練和比賽，這正是踏板不準(zhǔn)的重要因素。大腦高級活動規(guī)律告訴我們，人的一切心理活動都要通過注意，所以我們?yōu)榱颂岣咧艿臏?zhǔn)確性，必須進行心理訓(xùn)練，可以用自我放松訓(xùn)練法，自我抑制訓(xùn)練法，表象重視法等基本方法，還應(yīng)結(jié)合跳遠助跑技術(shù)的特點和規(guī)律，進行專門性訓(xùn)練。通過心理訓(xùn)練，可以提高跳遠運動員的感受靈敏度，知覺的廣度和深度，反應(yīng)的速度與準(zhǔn)確度，運動表象的完整性等，對于跳遠助跑準(zhǔn)確性起著重要作用。
跳遠提高方法四：掌握環(huán)境因素
環(huán)境因素對跳遠助跑準(zhǔn)確性的影響是不能忽視的。跑道情況、天氣狀況和風(fēng)向風(fēng)速的不同都會引起助跑動作、速度、節(jié)奏發(fā)生變化。所以應(yīng)在不同場地、不同氣候等多種條件下進行訓(xùn)練，多參加在各種復(fù)雜環(huán)境條件下的測驗和比賽，逐步加強運動員的比賽經(jīng)驗和自我調(diào)節(jié)能力，使他們能隨外界環(huán)境的變化及時調(diào)整跳遠比賽助跑的距離和節(jié)奏，另外，在比賽前要盡可能讓運動員熟悉和適應(yīng)比賽的場地，克服環(huán)境因素的影響，保證助跑的準(zhǔn)確性。
跳遠提高方法五：鍛煉意志品質(zhì)
意志因素對跳遠助跑準(zhǔn)確性的影響也不能忽視。在助跑中，運動員可以通過意志的努力，排除外界的干擾與內(nèi)心的緊張，把注意力集中到訓(xùn)練與比賽中，通過意志行動完成助跑。一些運動員在平時訓(xùn)練中踏板較準(zhǔn)確，但到了比賽，注意力易被外界干擾而分散，情緒也易波動，常出現(xiàn)踏板不準(zhǔn)。這種現(xiàn)象的產(chǎn)生，有意志不堅強的原因，要根據(jù)跳遠的特點培養(yǎng)運動員的意志品質(zhì)，使運動員能控制自己的情緒，集中注意力，這樣才能準(zhǔn)確踏上跳板。
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