武術(shù)壓腿的正確方法有哪些
武術(shù)里面的基本功是非常重要的，因?yàn)橐粋€(gè)扎實(shí)的基本功，可以為以后的武術(shù)練習(xí)，起到一個(gè)很好的鋪墊作用。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的武術(shù)壓腿的正確方法，希望你們喜歡。
武術(shù)壓腿的正確方法
壓腿同時(shí)也是一種非常好的鍛煉方式，無(wú)論是老人還是孩子，都非常的適合練習(xí)它，老人練習(xí)可以強(qiáng)身健體，延緩身體肌肉的衰老和退化，孩子聯(lián)系，可以促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，并且讓身材變得越來(lái)越修長(zhǎng)，總之是好處多多的。
壓腿方法
正壓腿經(jīng)常做些壓腿鍛煉，能改善身體狀況，延緩器官機(jī)能的衰老，起到健身的效果。正壓腿的目標(biāo)肌肉韌帶是股二頭肌和十字交叉韌帶。它不僅能鍛煉腿部韌帶，還能鍛煉髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。
壓腿可刺激不常活動(dòng)的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，避免腹部脂肪堆積，消除老態(tài)龍鐘的體態(tài)，從而保持精神振奮，提高工作效率。
如果你想要充分的鍛煉到身體腿部的肌肉，增加它的靈活度和柔韌性的話，那么壓腿是一種非常好的方式，其實(shí)不僅僅是在武術(shù)中，即便就是舞蹈還有各種各樣的運(yùn)動(dòng)練習(xí)，壓腿都是一個(gè)非常重要的環(huán)節(jié)，這些都足以證明壓腿的重要性。
武術(shù)壓腿的鍛煉步驟
首先，面對(duì)一根單杠(高度要由低到高，初試者應(yīng)以大腿跟為齊)，身體自然站立，上體保持正直，下肢放松。然后，讓重心落在左腳(左腳不要往外撇)，慢慢抬起右腳，放在單杠上，上體依然保持正直，并同時(shí)向前挺胸收腹，全身放松。
接著，上身向前慢慢彎腰，同時(shí)慢慢向下壓右腿，一直到下頜能夠到小腿為止。在保持彎腰的情況下，利用腰背一上一下有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，進(jìn)一步拉動(dòng)腿部的韌帶和肌肉。
最后，上身伸直后再重復(fù)此步驟。壓左腿的步驟與上述壓右腿相同，如此交替壓腿。
壓腿主要是為了拉韌帶。而為什么要拉韌帶呢?拉韌帶的好處是什么。
1.柔韌性練習(xí)可促進(jìn)身體健康和體形完美。 當(dāng)與各種力量性訓(xùn)練科目相結(jié)合時(shí)，例如跑步、騎自行車(chē)、游泳和劃船等項(xiàng)目，柔韌性在完整的健身訓(xùn)練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。
2.柔韌性訓(xùn)練可減少受傷的危險(xiǎn)性。 大多日常損傷和運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的傷害都是外部傷害，或者是關(guān)節(jié)扭傷，肌肉及相關(guān)組織的過(guò)度拉伸引起的拉傷。堅(jiān)持科學(xué)規(guī)律的柔韌性訓(xùn)練的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
3.當(dāng)與其他類(lèi)型的訓(xùn)練相結(jié)合時(shí)，柔韌性練習(xí)就是一種很好的熱身或放松運(yùn)動(dòng)。 除去以上所談的益處，柔韌練習(xí)還可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性。如果你做完某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后立即開(kāi)始柔韌性訓(xùn)練，能使疲憊的身體盡快得到恢復(fù)。
4.柔韌性練習(xí)可提高你的競(jìng)技水平。 一個(gè)具有良好柔韌性的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員表演起來(lái)會(huì)更加輕松、精彩。你能想象出一個(gè)肌肉僵死的體操運(yùn)動(dòng)員會(huì)是什么樣子嗎?運(yùn)動(dòng)員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會(huì)比其他運(yùn)動(dòng)員占有優(yōu)勢(shì)。
你是否有過(guò)早晨醒來(lái)后在床上舒展全身的那種感覺(jué)?非常舒服，是嗎? 什么人需要進(jìn)行柔性訓(xùn)練呢?
正如其他很多運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家所認(rèn)可的那樣，每一個(gè)人，無(wú)論男女老幼，都可以進(jìn)行有規(guī)律的柔韌性練習(xí)，并沒(méi)有年齡限制。有的老年人由于受到骨科疾病的困擾而不能進(jìn)行其他的鍛煉時(shí)，卻照樣可以進(jìn)行柔韌性練習(xí)。蹣跚學(xué)步的孩子也要以隨父母一起進(jìn)行柔韌性練習(xí)。所有武術(shù)運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)把柔韌性訓(xùn)練納入自己的整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。
通常說(shuō)來(lái)，女性比男性的柔韌性好，孩子的柔韌性比成年人有更強(qiáng)的可塑性。
腿能夠起到鍛煉身體的作用，又能夠幫助身體塑形，養(yǎng)成良好的形體，那么怎樣才是壓腿的正確方法呢?
首先應(yīng)當(dāng)將腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，上身用力向前移動(dòng)，使被壓腿成一直線。如此反復(fù)，感覺(jué)有所腿部肌肉有所放松的時(shí)候，再換另一條腿。
然后，應(yīng)當(dāng)將被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)肌肉。
雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，當(dāng)然這一步不是很容易做到，需要多次練習(xí)，循序漸進(jìn)，慢慢你會(huì)發(fā)現(xiàn)你已經(jīng)能夠達(dá)到此效果。
然后，將雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可下一步練習(xí)。
其后，將被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。
以此方法反復(fù)練習(xí)，相信你不久就可以達(dá)到想要的效果了。
壓腿初學(xué)者存在的問(wèn)題
低頭、彎腰，急于用頭碰腳，胸部和腿之間出現(xiàn)一個(gè)大空兒，還有的站不穩(wěn)，像要后倒似的，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。
要解決以上問(wèn)題，壓腿時(shí)可注意以下幾點(diǎn)
1、規(guī)范動(dòng)作，分步進(jìn)行
(1)初練時(shí)，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識(shí)地向回勾扣，上身用力向前移動(dòng)，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長(zhǎng)軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后，再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí)，可進(jìn)行下一步。
(2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性。
(3)雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí);
(4)雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)。
(5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進(jìn)行下一步練習(xí)。
(6)雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進(jìn)行下一步。
(7)雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說(shuō)明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對(duì)應(yīng)，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對(duì)應(yīng)接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。
2、由輕到重，由低到高
壓腿時(shí)，身體對(duì)腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時(shí)，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間后可逐漸加重壓力;如果一開(kāi)始就施以重力，也許能堅(jiān)持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應(yīng)由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉后壓，由近及遠(yuǎn)
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長(zhǎng)，不僅徒勞無(wú)功，還會(huì)使韌帶受傷。因此初練時(shí)，應(yīng)先拉長(zhǎng)腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓;振壓也要一下一下地進(jìn)行，不可急于求成。壓腿時(shí)還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開(kāi)始就毫無(wú)顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅(jiān)強(qiáng)，持之以恒
進(jìn)行腿部柔韌性練習(xí)，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會(huì)有腿、髖部酸痛的感覺(jué)，這是練習(xí)者出現(xiàn)的類(lèi)似長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員一樣的“疲勞期”，此時(shí)最重要的是自己要有堅(jiān)強(qiáng)的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來(lái)，容易發(fā)展，也容易消退。此時(shí)應(yīng)善于自我調(diào)整，適當(dāng)減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時(shí)間，或是進(jìn)行踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等。只要堅(jiān)持下去，酸痛的感覺(jué)會(huì)逐漸消失的，那時(shí)你會(huì)為自己取得的成績(jī)而興奮的。
5、壓前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)
練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)榧∪狻㈨g帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習(xí)。
從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度分析，壓腿鍛煉首先使大腿背側(cè)肌群得到牽伸，其次使臀部組織也受到牽拉。一般在膝關(guān)節(jié)伸直的情況下髖關(guān)節(jié)的最大屈曲度為90°，再屈曲必然伴有下腰部和骨盆的活動(dòng)。因此，當(dāng)腿擱到一高物上后，再繼續(xù)作上下有節(jié)律性的按壓，就可進(jìn)一步牽伸下腰部肌群和軟組織。
當(dāng)這些緊縮的肌群得到牽伸，恢復(fù)到原先的肌張力時(shí)，就會(huì)使腰部不適的癥狀得到緩解和消除，腰部也因此而感到輕松和舒服，特別當(dāng)大腿背側(cè)肌群也受到牽伸后，除產(chǎn)生上述效應(yīng)外，還可因與大腿前側(cè)肌群的張力得到平衡，從而產(chǎn)生腰腿輕快，走步有力的感覺(jué)。
從中醫(yī)理論來(lái)說(shuō)，壓腿鍛煉既可疏通經(jīng)絡(luò)，達(dá)到“通則不痛”的治療效果，同時(shí)從膀胱經(jīng)的分布和走向，擱腿部位常是小腿膀胱經(jīng)的承山穴處，壓腿鍛煉必然會(huì)產(chǎn)生類(lèi)似按摩和針刺該穴的效果，承山是主治腰腿痛諸癥的重要穴位，因此，更使原有腰痛、腿痛、髖部不適癥狀迎刃而解。
當(dāng)然，為了使壓腿鍛煉取得這樣的效果，還要注意安全
一、擱腿的高度要由低到高，循序漸進(jìn)，不要操之過(guò)急。一般可先從45°左右開(kāi)始，以后每隔1～2周，當(dāng)并無(wú)不適時(shí)再逐步抬高。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，抬高到70°～80°左右就可以了。因?yàn)?，此時(shí)髖關(guān)節(jié)周?chē)M織比較緊，過(guò)高容易引起損傷。事實(shí)上在此體位下要作彎腰動(dòng)作也相應(yīng)地增加了髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。
二、老年人都有不同程度的骨質(zhì)疏松，抬高一腿時(shí)一定要站穩(wěn)，壓腿時(shí)不能用力過(guò)猛，以免發(fā)生意外。
三、每次壓腿時(shí)間不宜太長(zhǎng)，以免腰部和另一腿過(guò)于疲勞，反而加重癥狀，要左右交替，每次5～10分鐘就可以了，最好與其他活動(dòng)相結(jié)合，可起到相互促進(jìn)的效果。
專(zhuān)家提示說(shuō)，壓腿作為眾多老年人喜愛(ài)的健身鍛煉方法，但壓腿方法最重要。中老年人和不經(jīng)常鍛煉的人筋骨比較僵硬，很高的欄桿猛地跨上去容易拉傷，初練者壓腿的高度最好選擇髖關(guān)節(jié)高度以下，約45度左右。別看這個(gè)高度很矮，卻是最安全的，壓過(guò)一段時(shí)間以后，頭就能輕松地碰到腿了，這個(gè)時(shí)候再增加高度才比較穩(wěn)妥。經(jīng)過(guò)一兩年的鍛煉，中老年人的腿就能輕松抬到90度左右了，堅(jiān)持下去，腿還能扳過(guò)頭頂。不過(guò)對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，和髖關(guān)節(jié)持平的高度最為安全。
武術(shù)壓腿的好處
1.柔韌性練習(xí)可促進(jìn)身體健康和體形完美。
當(dāng)與各種力量性訓(xùn)練科目相結(jié)合時(shí)，例如跑步、騎自行車(chē)、游泳和劃船等項(xiàng)目，柔韌性在完整的健身訓(xùn)練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。
2.柔韌性訓(xùn)練可減少受傷的危險(xiǎn)性。
大多日常損傷和運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的傷害都是外部傷害，或者是關(guān)節(jié)扭傷，肌肉及相關(guān)組織的過(guò)度拉伸引起的拉傷。堅(jiān)持科學(xué)規(guī)律的柔韌性訓(xùn)練的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
3.當(dāng)與其他類(lèi)型的訓(xùn)練相結(jié)合時(shí)，柔韌性練習(xí)就是一種很好的熱身或放松運(yùn)動(dòng)。
除去以上所談的益處，柔韌練習(xí)還可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性。如果你做完某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后立即開(kāi)始柔韌性訓(xùn)練，能使疲憊的身體盡快得到恢復(fù)。
4.柔韌性練習(xí)可提高你的競(jìng)技水平。
一個(gè)具有良好柔韌性的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員表演起來(lái)會(huì)更加輕松、精彩。你能想象出一個(gè)肌肉僵死的體操運(yùn)動(dòng)員會(huì)是什么樣子嗎?運(yùn)動(dòng)員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會(huì)比其他運(yùn)動(dòng)員占有優(yōu)勢(shì)。你是否有過(guò)早晨醒來(lái)后在床上舒展全身的那種感覺(jué)?非常舒服，是嗎?
什么人需要進(jìn)行柔性訓(xùn)練呢?正如其他很多運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家所認(rèn)可的那樣，每一個(gè)人，無(wú)論男女老幼，都可以進(jìn)行有規(guī)律的柔韌性練習(xí)，并沒(méi)有年齡限制。有的老年人由于受到骨科疾病的困擾而不能進(jìn)行其他的鍛煉時(shí)，卻照樣可以進(jìn)行柔韌性練習(xí)。蹣跚學(xué)步的孩子也要以隨父母一起進(jìn)行柔韌性練習(xí)。所有武術(shù)運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)把柔韌性訓(xùn)練納入自己的整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。通常說(shuō)來(lái)，女性比男性的柔韌性好，孩子的柔韌性比成年人有更強(qiáng)的可塑性。
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1.壓腿的方法和技巧