太極拳入門(mén)須知的要領(lǐng)
太極拳是在我國(guó)廣為流傳的,適合不同年齡段和人群健身的優(yōu)秀拳種之一,也是我國(guó)全民健身運(yùn)動(dòng)的首選推廣運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。那么初學(xué)太極拳需要注意揮著了解哪些事情呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：太極拳入門(mén)須知的要領(lǐng)。歡迎閱讀!
太極拳入門(mén)須知的要領(lǐng)一、學(xué)會(huì)入靜
所謂入靜，就是使練拳者從現(xiàn)實(shí)生活中過(guò)渡到練拳境界中的一種方法。這種方法叫“無(wú)極樁功”。其主要作用是調(diào)心、調(diào)氣、調(diào)息。
所謂調(diào)心，就是使浮躁的心情平靜下來(lái);調(diào)氣，則使急促的氣息變得順暢，有節(jié)律;調(diào)息是使自己身體的姿態(tài)達(dá)到練拳的要求，即兩腿并立，頭部百會(huì)頂天，兩眼平視，下頦回收，頸項(xiàng)豎直，含胸拔背，沉肩墜肘，松腰松胯，兩腿似直非直。
即看似直立，但不僵硬。思想上要排除雜念，全身放松，意守丹田。做到這些，練拳才能全神貫注。心神穩(wěn)定，方能顯收神形合一之效果。
太極拳入門(mén)須知的要領(lǐng)二、夯實(shí)下盤(pán)
太極拳入門(mén)，首先要練就下盤(pán)的穩(wěn)固，要有落地生根的力量，推不動(dòng)，拉不搖。只有下盤(pán)穩(wěn)定了，練拳時(shí)才能腿腳沉穩(wěn)，上身靈活，動(dòng)作敏捷。要使下盤(pán)穩(wěn)定，腿腳的力量是基礎(chǔ)。
增強(qiáng)腿腳力量最有效的方法是練“馬步樁”和“虛步樁”。“馬步樁”是同時(shí)練雙腿的力量。要求上身中正，兩膝順腳尖方向而彎曲，兩腳保持平行，但膝不能超出腳尖，而是在腳尖與踝關(guān)節(jié)之間變化，襠要撐圓。
練“馬步樁”必須循序漸進(jìn)。根據(jù)體能的增強(qiáng)逐步加大力度，大小腿之間的夾角逐步變小，身形逐步下降，一次站樁的時(shí)間逐步加長(zhǎng)。“虛步樁”是練單腿的力量，左右腿交換著練。
要求一腿著地，另一腿的腳后跟輕觸地或微離地。著力的腳后跟應(yīng)與身體脊椎末端的長(zhǎng)強(qiáng)穴垂直相對(duì)并屈膝。前腿即虛腿，膝微屈，前腳與后腳的橫向距離保持在10厘米左右。其他與“馬步樁”一樣。
以上是練太極拳扎根筑基的功夫。練此功夫，必須具有堅(jiān)韌不拔的毅力，吃得苦，耐得勞，堅(jiān)持下去，一定能取得好成果。
太極拳入門(mén)須知的要領(lǐng)三、正確掌握身、眼、手、法、步
身眼手法步是太極拳入門(mén)最基本的元素，指的是拳勢(shì)中的身形與身法，眼神與眼法，手形與手法，步形與步法。
太極拳入門(mén)的身形要求立身中正。即身形隨時(shí)保持頭頂百會(huì)穴、腰脊命門(mén)穴以及會(huì)陰穴在一條直線上。即使個(gè)別動(dòng)作要求前傾(誠(chéng)如“海底針”)，這三個(gè)穴位的連線仍是直線。
楊式太極拳中的“中正安舒”，吳式太極拳中的“斜中寓正”，都是同一道理。身法為以腰為軸帶動(dòng)四肢，上肢動(dòng)作以腰帶臂，以臂帶肘，以肘帶手;下肢動(dòng)作則以腰帶胯，以胯帶膝，以膝帶足。
眼神是太極拳演練者的精神體觀。習(xí)練太極拳要做到神形兼?zhèn)?，即通過(guò)動(dòng)作展現(xiàn)出太極拳的氣勢(shì)和神韻，要求眼神與肢體動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，從而體現(xiàn)精神與氣質(zhì)。
因此，太極拳入門(mén)行拳中才會(huì)有“手眼相隨”和“眼到手到”的要求。如果在演練中不注意眼法，動(dòng)作就無(wú)生機(jī);如果運(yùn)用得當(dāng)，就會(huì)充分展現(xiàn)所練太極拳的精神內(nèi)涵，且富有表現(xiàn)力。
眼法主要有兩種，一為“注視”，一為“隨視”。“注視”多用于定式或瞬間停頓時(shí)，是指眼神平視前方，力達(dá)專注，展現(xiàn)出內(nèi)在的精神面貌。
“隨視”是指眼神隨手或身體某處或器械的某一部位運(yùn)轉(zhuǎn)，直到動(dòng)作完成轉(zhuǎn)為定式。“隨視”運(yùn)用于動(dòng)勢(shì)之中，即“勢(shì)動(dòng)神隨，手到眼到”。
太極拳入門(mén)手形有三種，即掌、拳、鉤。掌分俯掌、仰掌和立掌，而立掌又分正立掌，側(cè)立掌和橫立掌，均為瓦楞形。拳分平拳和鉆拳。
手法變化很多，除太極十三式中的八法，即掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠外，沖拳、搬拳和栽捶經(jīng)常用到。而鉤手一般在拿與捏的動(dòng)作中使用。
氣功對(duì)調(diào)身重要性的認(rèn)識(shí)，體現(xiàn)在“形不正則氣不順，氣不順則功不成”的古語(yǔ)中，包括姿勢(shì)與動(dòng)作兩部分。
馬王堆出土的《導(dǎo)引圖》反映了早期氣功調(diào)身方式的多樣性，其中似乎也可見(jiàn)到太極拳的某些“影子”。但無(wú)論是難度還是對(duì)身體各部作用的廣度，氣功均不如太極拳，故太極拳的形體動(dòng)作可謂“源于氣功又高于氣功”。
至于虛靈頂勁、含胸拔背、沉肩垂肘等的形體要求與特點(diǎn)，太極拳與氣功完全一致。
在“三調(diào)”合一方面，氣功認(rèn)為“調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心，此三應(yīng)合用，不得別說(shuō)”，要“令身息及心三事調(diào)適，無(wú)相乘越，和融不二”，即有“三調(diào)融一”或“三調(diào)合一”的練功要求。
太極拳雖沒(méi)有相似的文字，但也有類似的要求，《太極拳論》曰：“一舉動(dòng)，周身俱要輕靈，尤須貫通，宜鼓蕩，神宜內(nèi)斂”。
《太極拳之練習(xí)談》的“以意運(yùn)臂，以氣貫指”等“拳手”之論，及太極拳特點(diǎn)中的“上下相隨、內(nèi)外相合、相連不斷、動(dòng)中求靜”等，都含有三調(diào)合一的意思。
太極拳入門(mén)須知的要領(lǐng)四、練好單式
太極拳入門(mén)的套路是由多個(gè)不同或相同的單式組成的。姿勢(shì)正確、動(dòng)作規(guī)范的單式，是學(xué)練好相關(guān)套路的重要基礎(chǔ)。
單式是身、眼、手、法、步按武術(shù)攻防要求組合而成的，其中包含著動(dòng)與定二式。動(dòng)式是一個(gè)單式從動(dòng)作開(kāi)始到結(jié)束之間的動(dòng)作轉(zhuǎn)換過(guò)程，而定式則是結(jié)束瞬間所處的姿勢(shì)。
以“攬雀尾”為例，動(dòng)作開(kāi)始時(shí)的手法為掤式，中間經(jīng)過(guò)捋擠式的有機(jī)轉(zhuǎn)換，最后定式為按式;而步法則以虛步、弓步相配合，最后定式為弓步;身法則是以平行移動(dòng)加旋腰轉(zhuǎn)臂配合手法來(lái)完成整個(gè)動(dòng)作的。
太極拳入門(mén)學(xué)練單式要弄清其中的拳理拳法，如“攬雀尾”式中的捋法為什么要向自身的左側(cè)或右側(cè)運(yùn)行?掤勁向上不能丟，擠勁平行，而按勁向下以及它們之間的攻防關(guān)系，都需要在單式的學(xué)練過(guò)程中來(lái)加以解決。
學(xué)練單式，動(dòng)作一定要到位，一舉手、一投足，都要遵循“無(wú)過(guò)無(wú)不及”的原則。既不要過(guò)分，也不能不到位。
習(xí)練單式是學(xué)練太極拳人門(mén)的關(guān)鍵，要認(rèn)真細(xì)致地準(zhǔn)確掌握好每一招每一式，套路的學(xué)練定將水到渠成。
初學(xué)太極拳的注意事項(xiàng)
1.速度要均勻
初學(xué)太極拳時(shí)宜慢不宜快，從慢上練功夫，打基礎(chǔ)，先把動(dòng)作學(xué)會(huì)，把要領(lǐng)掌握好。熟練以后，不論速度稍快或稍慢，
都要從頭到尾保持均勻。打一套“36式陳式太極拳普及架”，正常的速度是4～6分鐘，有的人慢練，可長(zhǎng)達(dá)8～9分鐘，但也不可太慢。打一套“陳式太極拳老架一路”為12～15分鐘， “陳式太極拳老架二路"需要6分鐘左右。
2.架勢(shì)不可忽高忽低
學(xué)時(shí)架勢(shì)可以高一點(diǎn)，也可低一點(diǎn)，但在“起勢(shì)”時(shí)就要確定高低程度，以后整套動(dòng)作，要大體上保持同樣的高度(除“雀地龍、金雞獨(dú)立”以外)。體弱者最好采用高一點(diǎn)的架勢(shì)練習(xí)，隨著動(dòng)作的熟練和體質(zhì)的增強(qiáng)，再練中型架勢(shì)或低一些的架勢(shì)。
3.要適當(dāng)掌握運(yùn)動(dòng)量
太極拳運(yùn)動(dòng)雖然不如體操運(yùn)動(dòng)和其他長(zhǎng)拳運(yùn)動(dòng)劇烈，但是由于它要求在上下肢呈一定的彎曲情況下做慢動(dòng)作，加之要求全身內(nèi)外上下高度集中統(tǒng)一，所以，還是有一定運(yùn)動(dòng)量的。特別是下肢的運(yùn)動(dòng)量比較大。因?yàn)榇蜻@種拳，一方面要求兩腿分清虛實(shí)，體重經(jīng)常由一條腿負(fù)擔(dān)，而這條腿又是在膝關(guān)節(jié)彎曲情況下來(lái)支撐體重的;另一方面，由一個(gè)姿勢(shì)轉(zhuǎn)到另一個(gè)姿勢(shì)、重心由一腿過(guò)渡到另一腿上時(shí)要求緩慢，用的時(shí)間較長(zhǎng)，這就大大增加了下肢的負(fù)荷量。所以，初學(xué)的人練完一兩趟“簡(jiǎn)化太極拳”，往往會(huì)感到兩腿酸痛，這是正常的生理現(xiàn)象。堅(jiān)持練下去，這種腿部酸痛現(xiàn)象，就會(huì)消失。
每次鍛煉的時(shí)間長(zhǎng)短、趟數(shù)多少、運(yùn)動(dòng)量大小，應(yīng)根據(jù)工作和學(xué)習(xí)情況及自己的體質(zhì)而定。一般健康無(wú)病的人，運(yùn)動(dòng)量可以略大一些，可以連續(xù)打一趟或兩趟。老年人和體弱者要根據(jù)自己的身體情況，適當(dāng)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量，可以單練一組或幾組;’也可以專練一兩個(gè)式子，如陳式太極拳從起勢(shì)到第二個(gè)金剛倒碓反復(fù)練;也可以架勢(shì)稍高一些，如“弓步”的前腿應(yīng)垂直，膝蓋與腳尖在一條垂直線上，送時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎曲度可略小一些。患有腰間傷病的人，每次的運(yùn)動(dòng)量不宜太大，要注意循序漸進(jìn)，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，必要時(shí)應(yīng)征求醫(yī)生的意見(jiàn)?？傊?，在初練太極拳時(shí)，運(yùn)動(dòng)量的掌握務(wù)要因人制宜，因病制宜，不應(yīng)貪多求快，急于求成。
4.要持之以恒
練太極拳和從事其他體育鍛煉一樣，貴在堅(jiān)持。不僅開(kāi)始時(shí)要積極參加練習(xí)，而且一定要堅(jiān)持繼續(xù)練下去。根據(jù)自己生產(chǎn)、工作或?qū)W習(xí)的時(shí)間情況，最好每天在業(yè)余時(shí)間能安排一定的時(shí)間進(jìn)行練習(xí)。切不可“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”、“一曝十寒"，或是認(rèn)為已經(jīng)練會(huì)了，或者感到病情有所好轉(zhuǎn)，就不再繼續(xù)堅(jiān)持練習(xí)。那樣，不僅不能逐步提高太極拳的技術(shù)水平，不能做到精益求精，而且更重要的是不能更好地收到堅(jiān)持練太極拳增強(qiáng)體質(zhì)和治病防病的效果。一般情況下，每天在班前、班后或工間操、課間操時(shí)間，在本單位的院落、空地都可以練習(xí)。.有條件的最好能在清晨或晚間，就近到公園、樹(shù)林、廣場(chǎng)、河邊、草地等空氣清新和環(huán)境安靜的地方練習(xí)。如果這些地方設(shè)有太極拳輔導(dǎo)站，參加集體學(xué)習(xí)，收效會(huì)更好一些。
此外，初學(xué)的人如果沒(méi)有專人指導(dǎo)，可幾個(gè)人在一起，采用互教互學(xué)的辦法來(lái)解決。例如，先由一人按照?qǐng)D解上的動(dòng)作說(shuō)明來(lái)指導(dǎo)其他人學(xué)練，然后依次輪換。要仔細(xì)地研究前而所說(shuō)的鍛煉方法，正確掌握要領(lǐng)。這比一個(gè)人自己看圖解學(xué)拳，要快一些，好一些。
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