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太極拳的開胯練習(xí)要如何才有效

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太極拳的開胯練習(xí)要如何才有效

  在練習(xí)太極拳的時候要學(xué)會開胯,太極拳的每個動作姿勢都要舒展大方,如何落落大方,開胯很關(guān)鍵。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的太極拳的開胯練習(xí)。歡迎閱讀!

  太極拳的開胯練習(xí)

  外旋

  以左摟膝拗步接右摟膝拗步為例,左弓步時,左腳在前,右腳在后。隨左腳向左外擺45度,這個腳擺的過程,連同左膝蓋,左胯根一同外擺,對于胯來說,這就是外旋。

  這個動作比較復(fù)雜,需要反復(fù)的練習(xí)才能掌握,修煉太極拳貴在堅持。

  外旋的時候,要注意左側(cè)胯的股骨頭外側(cè)、膝蓋外側(cè)、踝骨外側(cè),在一個垂直側(cè)面上同時轉(zhuǎn)動。外旋時,胯根、膝蓋都要要守住,不能向后移動重心,同時膝蓋也不能向前跪。

  外旋,也可理解為以腳跟和胯根、同一側(cè)的腰為“門軸”,以膝蓋外側(cè)、胯根外側(cè)、腳踝外側(cè)為“門扇”的轉(zhuǎn)動。

  里收

  隨繼續(xù)向前移動重心,上右腳接右摟膝拗步時,隨繼續(xù)向左轉(zhuǎn)腰,而跟進右腿,此時,隨轉(zhuǎn)腰,胯根要向尾閭方向里收(在此動作中胯根向左、再向身體里側(cè)收),這叫里收。這一點,需要我們協(xié)調(diào)好自己的重心位置。

  里收實際上是讓胯骨最大的股骨頭轉(zhuǎn)子,收到同側(cè)腳后跟里側(cè)。

  也就是左腿單腿屈膝下蹲時,將左腿的股骨頭向左腳腳后跟里收,使得左胯外側(cè)、左膝蓋外側(cè)和左腳踝外側(cè),繼續(xù)保持在一個上下垂直的側(cè)面不變。

  如果,左胯根在左腳踝外側(cè)了,那么左膝蓋勢必和左腳尖不在一個方向上,三個點構(gòu)成的面不是垂直地面的平面。這樣身形和穩(wěn)定性、平衡感將遭到破壞。

  里收,通常就是把臀部管好,讓左邊的屁股不要頂出去,而是要讓尾閭繼續(xù)保持正中,很多人把此時,把尾閭坐在左腳腳后跟上,這樣就把胯根給擠到外邊去了,里和外,即是以腳后跟為依據(jù)的,腳跟外側(cè),叫外,腳跟里側(cè),叫里。所有此時胯要里收。

  下沉

  下沉,是指從開始轉(zhuǎn)動直到右腳上步落地這個過程中,胯根都是邊轉(zhuǎn)邊沉的,沉在外形上不是要下落多少,而是在運動中繼續(xù)保持胯根松開,就像坐在凳子上練拳一樣。

  不能在旋轉(zhuǎn)和移動中上下有起伏,所以用沉來約束胯的上下起伏。

  胯的外旋、里收、下沉是練好摟膝拗步的關(guān)鍵,在整套傳統(tǒng)楊氏85式里面,只要是腳外旋而上步的,胯都是外旋里收下沉的。

  例如進步搬攔捶、左右野馬分鬃,上步指擋捶、上步攬雀尾等。有時候腳下不動,但是隨轉(zhuǎn)腰向前上步,胯一定要外旋里收下沉的。這也是逢轉(zhuǎn)必沉的規(guī)律體現(xiàn)。學(xué)拳要學(xué)規(guī)律、懂規(guī)律、用規(guī)律。

  開胯的要求有兩層意思

  一是機械性開胯

  每天要拉胯、壓胯,有正壓、側(cè)壓等,再就是拉大馬步。兩膝蓋螺旋外展、平面旋轉(zhuǎn),以使大腿根部產(chǎn)生拉力。這樣練習(xí)一段時間,可使胯關(guān)節(jié)和肌肉拉開變長,具有一定韌性。

  二是內(nèi)功性開胯

  在機械性開胯基礎(chǔ)上,通過意念,兩膝先外展后微微內(nèi)合,胯根松開,用意念引導(dǎo)胯骨部位收束、開放、旋轉(zhuǎn)、整合起來,帶動全身骨骼運動。

  練習(xí)太極拳要求心靜體松,如何真正的做到放松,這是在開胯的基礎(chǔ)上實現(xiàn)的。

  比如,在盤架子中做陳式太極拳單鞭勢、斜形拗步勢、前膛拗步勢時,右(左)膝外展旋轉(zhuǎn),以身領(lǐng)手,丹田運轉(zhuǎn),勢子結(jié)束時兩膝微微內(nèi)合,使胯撐開,上下相隨,外形如城墻之拱門,達到了“胯撐襠圓”的要求。

  這里還要注意一個問題,胯開不是胯岔、胯撇、兩腿岔開越大越好,要求的是內(nèi)開而不是兩腿外形的撇、岔。我們應(yīng)記住陳鑫的話:“襠開不在大小,即一絲之微亦算得開。蓋心意一開,襠即開矣。腿雖岔三尺寬,不開仍然不開,是在學(xué)拳者細心參之。”

  太極拳的總體特點

  太極拳在技擊上別具一格,特點鮮明。它要求以靜制動,以柔克剛,避實就虛,借力發(fā)力,主張一切從客觀出發(fā),隨人則活,由己則滯。“彼未動,己先動”,“后發(fā)先至”,將對手引進,使其失重落空,或者分散轉(zhuǎn)移對方力量,乘虛而入,全力還擊。太極拳的這種技擊原則,體現(xiàn)在推手訓(xùn)練和套路動作要領(lǐng)中,不僅可以訓(xùn)練人的反應(yīng)能力、力量和速度等身體素質(zhì),而且在攻防格斗訓(xùn)練中也有十分重要的意義。

  太極拳技擊法皆遵循陰陽之理,以“引化合發(fā)”為主要技擊過程。技擊中,由聽勁感知對方來力大小及方向,“順其勢而改其路”,將來力引化掉,再借力發(fā)力。

  太極拳的八種勁:掤(用于化解或合力發(fā)人),捋(用于借力向后引力),擠(對下盤的外掤勁),按(對上盤的外掤勁,或作反關(guān)節(jié)拿法),采(順力合住對方來力,或作拿法),挒(以側(cè)掤之勁破壞對方平衡),肘(以肘尖擊人),靠(以肩膀前后寸勁擊人).太極拳是一種技擊術(shù)。其特點:“以柔克剛,以靜待動,以圓化直,以小勝大,以弱勝強”。

  全面性

  太極拳是一項全面的系統(tǒng)工程,是一種具有漢族傳統(tǒng)文化特色的綜合性學(xué)科,它涉及人與社會﹑人與自然以及與人體本身有關(guān)的問題,包括古典文學(xué)﹑物理學(xué)﹑養(yǎng)生學(xué)﹑醫(yī)學(xué)﹑武學(xué)﹑生理學(xué)﹑心理學(xué)﹑運動生物力學(xué)等,體現(xiàn)東方文學(xué)的宇宙觀﹑生命觀﹑道德觀﹑人生觀﹑競技觀。

  適應(yīng)性

  太極拳動作柔和﹑速度較慢﹑拳式并不難學(xué),而且架勢的高或低﹑運動量的大小都可以根據(jù)個人的體質(zhì)而有所不同,能適應(yīng)不同年齡﹑體質(zhì)的需要,并非年老弱者專利。無論是理論研究還是親身實踐,無論是提高技藝功夫,還是益壽養(yǎng)生,無論是個人為了人生完善自我者,都能參與太極拳,并從中獲取各自需要。

  安全性

  太極拳松沉柔順﹑圓活暢通﹑用意不用力的運動特點,既可消除練拳者原有的拙力僵勁,又可避免肌肉﹑關(guān)節(jié)﹑韌帶等器官的損傷性。既可改變?nèi)说挠昧α?xí)慣和本能,又可避免因用力不當和呼吸不當引起的胸悶緊張﹑氣血受阻的可能性。

  夏季練太極拳注意事項

  1、中老年朋友和病患弱者,每次修練時間不要超過二十分鐘。練習(xí)時要根據(jù)個人體質(zhì),循序漸進。開始練時可先分段練,漸漸打完整套拳路,當身體不適時,應(yīng)酌情暫停。

  2、避免在空調(diào)密閉的環(huán)境中練功,不宜在煤煙彌漫、空氣污濁的庭院里進行健身鍛煉,

  3、訓(xùn)練場地要選擇蔭涼通風的地方。同時注意避開風口,以防風邪。不在烈日下和不通風的悶熱地方練習(xí),以免中暑,應(yīng)選擇公園、廣場、樹林、花園等環(huán)境安靜而幽美、空氣清新而曠達的場所。

  4、不要貪食生、冷或不潔的食物,以免染上痢疾、腹瀉等。

  5、在打開電扇的室內(nèi)練習(xí),要注意力電扇遠些,電扇應(yīng)搖頭轉(zhuǎn)動,不能對準練習(xí)者直吹。

  6、訓(xùn)練時間以安排在早晚涼爽時為好。

  7、夏季氣溫高,準備活動的時間可以短些,內(nèi)容可以少些,針對性應(yīng)強些,可多采取提高注意力,引起興奮性、有專項技術(shù)性質(zhì)的動作。不做準備活動就練,會因身體沒有獲得一定的興奮性,而導(dǎo)致動作不協(xié)調(diào),甚至引至損傷。

  8、訓(xùn)練內(nèi)容以技術(shù)的全面訓(xùn)練為主,兼顧重點動作和短缺環(huán)節(jié)的突破性訓(xùn)練。應(yīng)注意根據(jù)氣溫,靈活調(diào)整運動量,在氣溫過高的時候訓(xùn)練,運動量應(yīng)小些,耐力和力量性訓(xùn)練應(yīng)減少,柔韌性訓(xùn)練可增多。

  9、口渴時不要圖痛快大量飲水,最好是溫開水適當補充食鹽。一般運動中不要飲水,如出汗過多,可少量補充。如僅是渴感,可口含水簌簌嗓門,就能緩解。運動剛結(jié)束,最好不要馬上喝水,稍稍休息后,在少量多次的飲用。喝點淡鹽水,有助于保持身體的水鹽平衡,喝些糖水、果汁、有助于盡快補充消耗的能量,促進身體恢復(fù)。

  10、運動后,不要馬上走近電扇也不能讓電扇對著身體直吹。切忌練完后立即進行冷水澡。

  11、夏季太極服可選擇面料有很多,棉、絲綢都是很好的選擇。但是從實用性和觀賞性上來看,絲綢的材質(zhì)可能會更好一些。絲綢面料與棉質(zhì)面料比較,制作的成衣飄逸,懸垂感好。棉質(zhì)太極服在運動之后出汗會影響透氣性,穿在身上不夠柔軟,會讓人感覺不舒服。此外絲綢的太極服也比較好打理清洗,起皺以后也不需要熨燙。

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