“一、二、三”松動練拳法
“一、二、三”松動練拳法
真正的太極拳動作不是加力做出來的，而是減力松出來的，是按照人體三節(jié)的生理結(jié)構(gòu)有序向下放松，將向下放松部位的自身重力進行分解，按需分配，牽引、推動全身其他部位，產(chǎn)生半自動化、符合拳術(shù)規(guī)范的肢體運動。“一、二、三”松動練拳法，就是這樣松中生動的基本方法。這種簡單易行的練拳方法，以“用意不用力”、“用重量不用力量”、“偏沉則隨”、“道法自然”為指導，興趣點在以心行松，以松運身、松中生動，屬太極拳的內(nèi)功心法，有助于心性和肌體自行調(diào)理、榮養(yǎng)，使各種練拳效益得到更全面、更快捷的提高。下面就是學習啦小編整理的：“一、二、三”松動練拳法。供您閱讀!
“一、二、三”松動練拳法一、人體的三節(jié)理論
縱觀人體全身“自頂至足，莫不各有三節(jié)”(陳長興), 即梢節(jié)、中節(jié)、根節(jié)。與“一、二、三”松動練拳法深切相關(guān)的，就上肢而言，手為梢節(jié)，肘為中節(jié)，肩為根節(jié);就身軀而言，肩為梢節(jié)，腰為中節(jié)，胯為根節(jié);就下肢而言，為主支撐身體的一側(cè)(即實腳側(cè))是，胯為梢節(jié)，膝為中節(jié)，腳為根節(jié);就軀干和下肢聯(lián)合而言，肩為梢節(jié)，腰胯為中節(jié)，腳為根節(jié)。梢節(jié)為陽，根節(jié)為陰，中節(jié)為陰陽相交互通的橋梁、紐帶。按此推論，兩胯常為一虛一實，即一陰一陽，之間的骼骨為中，是兩胯相交互通之處胯、骶、胯的相互關(guān)系，也與梢節(jié)、中節(jié)、根節(jié)的關(guān)系相似。人體有大大小小的許多三節(jié)，但對行拳影響最大、最需要念念不忘的是身軀三節(jié)、下肢三節(jié)，以及骨盆后側(cè)的胯、骶、胯三節(jié)。分三節(jié)的意義在于認識并發(fā)揮三節(jié)各自的獨特作用。陳長興先生說：“蓋上節(jié)不明，無依無宗;中節(jié)不明，滿腹是空;下節(jié)不明，顛覆必生。由此觀之，身部三節(jié)，豈可忽也!至于氣之發(fā)動，要從梢節(jié)起，中節(jié)隨，根節(jié)催而已。”松體沉氣，發(fā)動拳勢，要從梢節(jié)經(jīng)中節(jié)松沉到根節(jié)，從肩至腳，意氣如水，一路順流而下。上半身向下放松時，上下相向相合;下半身向下放松時，上下逆向相開。不論開合，上下都要相互給力、相互借力。這才是陰陽相濟。“陰陽相濟，方為懂勁”(王宗岳)。
“一、二、三”松動練拳法
二、“一、二、三”松動練拳法舉例說明
為說得更確切一些，現(xiàn)撇開復雜的拳勢動作，重點對身軀和下肢在太極步法訓練中幾個動作的松動方法進行說明。
預備姿勢：倒背手，右坐步，左腿在前自然伸直，腳跟著地。
1 、重心前移成左弓時，心中默念三個“一、二、三”。默念第一個“一、二、三”時，右肩、右腰、右胯依次向下放松，重心開始前移，左腳前掌踏地。默念第二個“一、二、三”時，右胯、骶骨、左胯依次向下放松，重心前移至偏于左腳。默念第三個“一、二、三”時，左胯下坐，向后撐開右胯。兩腿同時按胯、膝、腳的順序依次向下放松、伸展，兩腿如扯弦相撐，兩腳如入地下蹬。
2 、后坐擺腳時，心中心默念三個“一、二、三”。默念第一個“一、二、三”時，左肩、左腰、左胯依次向下放松，重心開始后移。默念第二個“一、二、三”時，左胯、骶骨、右胯依次向下放松，重心后移基本到位，上體開始左轉(zhuǎn)。默念第三個“一、二、三”時，右胯、右膝、右腳依次向下放松，上體左轉(zhuǎn)，左腳尖外擺45 度。
如是實腳轉(zhuǎn)體，則不必重心后坐，按實腳側(cè)肩、腰、胯、膝、腳后跟的順序依次向下放松，直接轉(zhuǎn)體擺腳即可。
3 、轉(zhuǎn)體收腳時，心中還是默念三個“一、二、三”。默念第一個“一、二、三”時，右肩、右腰、右胯依次向下放松，重心開始前移，左腳前掌踏地。默念第二個“一、二、三”時，右胯，骶骨、左胯依次向下放松，重心前移至左腳，后面右腳只有腳尖虛著地。默念第三個“一、二、三”時，左胯、左膝、左腳依次向下放松，身微左轉(zhuǎn)，右腳收到左腳內(nèi)側(cè)。
上述三動，雖然兩腳的虛實狀況各不相同，但都因有明顯的重心移動而使原來的實腳變成了虛腳.原來的虛腳變成了實腳，所以都有骨盆后側(cè)胯、骶、胯的依次向下放松，都要依次默念上、中、下三盤的三個“一、二、三”。
4 、轉(zhuǎn)體上步時，因沒有大的重心移動，兩腳間沒有虛實變換，省去了胯、骶、胯的依次偏沉，只默念兩個“一、二、三”就到位了。默念第一個“一、二、三”時，左肩、左腰、左胯依次向下放松，身微右轉(zhuǎn)，右胯微起。默念第二個“一、二、三”時，左胯、左膝、左腳依次向下放松。同時，右胯、右膝、右腳依次向前順出，送右腳上步，成左坐步。動作快些的話，松意自肩經(jīng)胯到腳，順流而下，心中默念一個“一、二、三”，就上步到位了。如果再接下去做，就是重心前移成右弓步，與前面的一動只是左右相反，其余都一樣。
綜上四動可以看出，肩井穴是腰胯腿腳的天窗，是勻下松沉的總氣門，每動都應從松沉實腳側(cè)的肩井穴開始按“一、二、三”的順序依次向下放松，雖然常會在胯間拐個彎，但總趨勢是順流而下，一路松沉到腳底，全程意氣先合后開，勁力先蓄后發(fā)，肢體先縮后伸，走出一個完整的運動單元，走出一個陰陽兼俱的完整太極來。
也有松不到腳下，構(gòu)不成一太極的過渡動作，就是重心雖有移動，但幅度較小，從一胯經(jīng)骶骨松到另一胯后，又再接著按胯、膝、腳的順序向下松，而是又按胯、骶、胯的順序原路松回，或是又從肩開始，重新按肩、腰、胯的順序向下放松。但有一條要記住，凡是定勢動作，即開的動作，都必須松沉到腳。有下才能有上，只有下面松沉到腳，上面才能精神貫質(zhì)，勁到指尖。
除開身步，就是頭手。頭手隨身步運動，每當上半身按肩、腰、胯的順序向下放松時，頭頸也隨著自上向下松，但松過之處反向上升，像水落石出般地向上懸浮，呈“滿身輕利頂頭懸”的狀態(tài);同時，手臂因受肩肋脊背向下放松地牽拉，也按肩、肘、手的順序依次向回屈縮蓄勁。每當下半身按胯、膝、腳的順序向下放松時，其反作用力推動上半身伸腰豎脊、氣向上行，推動夾脊之神順頸向頭頂沖貫，呈現(xiàn)“尾閭中正神貫頂”的精神狀態(tài);同時，手臂受伸腰豎脊的推動也按肩、肘、手的三節(jié)生理順序依次送出，伸展發(fā)勁。就像牧童通過搖動鞭桿而甩擺鞭梢一樣，只要身軀腿腳節(jié)節(jié)松沉做對了，做順了，手臂就被帶動起來了，就能嘗到練拳不用手的滋味了。
一是上盤向下松，二是中盤左右行，三是腿腳向下蹬，反推上盤向上升。不論前進步、后退步、側(cè)行步，都應如此。這種松中生動的練拳方法用于千變?nèi)f化的練拳過程時，雖然“一、二、三”的默念可以有疏有密、有隱有現(xiàn)、有常有變，比如，從一胯到另一胯依次偏沉中間所經(jīng)過的部位，可以是骶骨，但也可以是與骼骨相鄰的腰椎、尾椎，還可以是檔間會陰，只要是在兩胯之間，能傳導兩胯依次偏沉，是高一點，還是低一點，可結(jié)合不同的動作，結(jié)合自己的體會有所選擇，不必一成不變地拘泥于骶骨。但是，方向性的原則是不能變的，按照人體三節(jié)生理結(jié)構(gòu)用意，有序放松、節(jié)節(jié)貫串的運動形式，與太極拳的性質(zhì)特征是一致的，應作為太極拳運動的一個基本原則，堅信其正確無誤，堅持按照修煉。
三、“一、二、三”松動練拳法中所包含的太極理念
1、“一、二、三”松動法，就是開合虛實的運行之法。
肩、腰、胯“一、二、三”向下放松時，是上半身氣向下行;同時牽動小腹、腹股溝、膝尖、腳心向上提收，牽動下半身氣向上行;上下兩半身意氣相向相合于丹田形成合、虛、蓄、柔的拳勢。胯、膝、腳“一、二、三”向下放松時，是下半身氣向下行;下半身氣向下行的反作用力上傳，推動伸腰、拔背、豎頸、伸臂，推動上半身氣向上行;上下兩半身意氣逆向相開，到達肢體末端，形成開、實、發(fā)、剛的拳勢。上下兩半身的開合規(guī)律是：上向下時下上迎，下向下時上上升，上下力量總對稱，看是相反卻相成。上下兩半身輪番交替借自身重量向下松沉，得到拳勢運行的主要動力;上下兩半身輪番交替開合，構(gòu)成拳勢運行的主要內(nèi)容。主念在關(guān)注上下兩半身開合虛實的同時，余念應關(guān)照左右、前后開合虛實的不同表現(xiàn)。
一是要關(guān)照左右兩側(cè)的區(qū)別：上下兩半身相向相合時，是以實腳側(cè)上下相合為主，以虛腳側(cè)上下相開為輔。上下兩半身逆向相開時，是以實腳側(cè)上下相開為主，以虛腳側(cè)的上下相合為輔。雖然開合都以實腳側(cè)為主，但在有重心移動的動作中，實腳卻先后位于左右不同的兩側(cè)。
二是要關(guān)照前后之間的開合互動：上下兩半身相向相合時，后面腰背從中線脊骨分向兩側(cè)展開為主，前面胸腹兩側(cè)向中線相合為輔;上下兩半身逆向相開時，前面胸腹從中線向兩側(cè)展開為主，后面腰背從兩側(cè)向脊骨相合為輔。
三是要關(guān)照腰腹之間、胸腹之間輪番開合：上下兩半身相向相合時，以后面腰脊向下松沉為主，以前面小腹向上提收為輔，形成腰腹相合、胸腹相合;上下兩半身逆向相開時，以前面小腹前鼓下沉為主，以后面腰脊內(nèi)收上伸為輔，形成腰腹相開、胸腹相開。小腹(丹田)像個水袋子上提內(nèi)收與外鼓下沉交替進行，像波浪翻滾、暗潮涌動。就是常說的丹田內(nèi)轉(zhuǎn)、腰腹鼓蕩。其離心力有助推拳勢運行的作用。
肢體上下之間、左右之間、前后之間，豎向、橫向地開合、沉浮，都是下沉的一方為實、為主、為動力，上浮的一方為虛、為輔、為相隨，都是沉浮雙方、開合雙方相互借力、相互給力、互根互生、虛實分明、節(jié)節(jié)貫通、波滾浪行。這就是按照三節(jié)生理結(jié)構(gòu)“一、二、三”的順序依次放松、松中生動方法行拳的體內(nèi)盛景。
2 、“一、二、三”依次松動，是貫徹“偏沉則隨”原理的簡便方法。
太極拳有掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠等八門勁，有的拳家還能列舉出幾十種勁。但不管什么勁，追根溯源，最終都歸結(jié)到一個“沉”字上，其祖宗都源于自身或上邊、或下邊、或左邊、或右邊、或前邊、或后邊向下放松，源自偏于肢體一邊的松沉，即源自“偏沉”。“一、二、三”依次向下放松的部位就是偏沉的部位。不是偏部位，就是偏輕、偏浮的部位就是“則隨”的部位。偏沉的部位通過自身重量借來地心引力，是各種拳勢的動力源泉、動作源頭、用意重點，偏沉處按“一、二、三“的三節(jié)順序依次移動，與之相對應的“則隨”部位或被牽拉，或被推舉，就會連綿不斷地運動起來。
3 、“一、二、三”松動法，就是由點到線、由線到面、由面到體的行拳之法。所謂點，是指各梢節(jié)、中節(jié)、根節(jié)所在的肢體部位、穴位，如肩的肩井穴、腰的腎俞穴、胯的環(huán)跳穴、膝部虎眼、腳踩腳跗等。所謂線，指梢節(jié)、中節(jié)、根節(jié)之間的連線，如肩井穴向下找腎俞，腎俞向下找環(huán)跳所經(jīng)過的路線。所謂面是指胯、膝向下放松的反作用力上傳到脊背這個平面，為力由脊發(fā)做好準備。所謂體，指胯、膝的意氣向下松沉到腳底時，脊背的意氣也布于兩臂、施于手指、充于皮毛等全身諸外的整體。練太極拳就是這樣，一動就是“一、二、三”按人體三節(jié)生理結(jié)構(gòu)，節(jié)節(jié)貫串地走如水流動地走;一動就是點、線、面、體，依次有序，一動無有不動地走。雖變化萬千，而理唯一貫，這種運動方法要貫徹到每一個動作之中，無一例外。長期照這樣練下去，“身體就會練得像水一樣柔軟”(王壯弘)，一動就如水流淌，沉浮聚散起波浪，各種修煉效益自會全面、快速地提高。
總之，心中默念“一、二、三“，就是為了按照人體三節(jié)生理結(jié)構(gòu)的自然特點用意，降低相關(guān)點、線部位的向上支撐力和向內(nèi)收縮力，使其充分發(fā)揮自身重量的垂墜作用，自覺接受地心對其向下的牽拉力，并通過作用力與反作用力、向心力、杠桿力與力偶力等力量分解和傳導方式，將地心引力按不同方向、不同順序、不同力度分解并分布于全身，推動肢體各部位依拳術(shù)要求連續(xù)運動。所以，“一、二、三”松動練拳法，是道法人體生理自然和力量生發(fā)、傳遞自然的運動;是貫徹“用意不用力”、“用重量不用力量”、“用地力不用體力”、“松中生動”等練拳原理、原則的運動;是肢體上下之間、左右之間、前后之間，乃至心意氣力之間運化開合、分清虛實的運動。“一、二、三”松動練拳法像是一個裝滿神奇精妙的大容器，在自肩至腳節(jié)節(jié)松沉的過程中，包含了開合鼓蕩、波滾浪行、迂回彎轉(zhuǎn)、上下翻騰等諸多精彩，令人享受千萬、幸福無限。
四、修煉“一，二、三”松動之法的三個階段
1 、初練階段默念點，重在節(jié)節(jié)找松感。
就是按照三節(jié)的順序，一節(jié)一節(jié)地默念，一節(jié)一節(jié)地用意，一節(jié)一節(jié)地放松。上一節(jié)沒松到位時，不要默念下一節(jié)，應保持姿勢停止下來，作為樁功來靜站，想象那個部位像冰塊碎裂成冰渣似的一般就能松開，松下。上一節(jié)放松之后，緊接著放松下一節(jié)。想松哪一節(jié)就能放松那一節(jié)，是初練階段的目標。在達到這個標準之前，最好是通過走太極步的方式練，慢慢地、靜靜地、單純地找感覺。走太極步鍛煉的是步法、身法、開合、虛實，提高的是練太極拳所需要的身體素質(zhì)，是太極拳基本功的訓練方法，即使“一、二、三”松動法基本達標了，可以用于練拳了，也還有鞏固、提高的長期需要，太極步的訓練也不能放棄，也還要堅持不懈地繼續(xù)走下去。
2 、熟練階段默念線，重在節(jié)節(jié)要連貫。
原來從肩松到腳要默念三個“一、二、三”，要一個點一個點地默念，現(xiàn)在，把每組梢、中、根的三個點都連成一條線，一條線一條線地默念，一個“一、二、三”就全部走到位了，即默念“一”時肩、腰、胯一條線向下放松，默念“二”時胯、骶、胯一條線橫向依次向下放松，默念“三”時胯、膝、腳連線依次向下放松。這時默念線，不是不要點，梢、中、根三個點變成了一條線路上的中繼站和加油站，在不忘點的同時，心中更關(guān)注的是連線一路所經(jīng)過的筋骨皮肉的每一個細胞都要依次向下放松，如水流過連綿不斷。
3 、精練階段念一氣，重在陰陽相變換。
念一氣就是念自肩至腳暢通無阻的一氣貫串，陰陽變換就是在一氣貫串之中，包含了開合、虛實、剛?cè)?、蓄發(fā)等陰陽一主一輔、互根互生的動態(tài)變化。太極拳的動作不論繁簡，每一個運動單元都應先向下松上半身，為合、為虛、為柔、為蓄;接著再向下松下半身，為開、為實，為剛、為發(fā)。點線“一、二、三”，心中不強調(diào)了，不是不要了，是把它包含在意氣的開合虛實、沉浮鼓蕩之中了，變化成體內(nèi)流動之物了，是不求自有，而不再是心中念念不忘的刻求之物了。這是忘規(guī)矩而合規(guī)矩，但不是忘規(guī)矩而廢規(guī)矩，如果一旦發(fā)現(xiàn)有丟掉規(guī)矩、不合規(guī)矩之處，就要心中再度默念規(guī)矩，肢體重新踐行規(guī)矩，務必將節(jié)節(jié)松動的規(guī)矩銘刻在神經(jīng)里，溶化在血液里，練成不求自有的動作習慣。從上向下節(jié)節(jié)松，容易入門卻難精，此道深邃無止境，值得堅持練一生。
太極拳的動作是復雜的，八門五步是千變?nèi)f化的，但萬變不離其宗，都由一個一個的運動單元組成。每個運動單元不論怎么奇特巧妙，內(nèi)中都包含著三節(jié)依次松動之法，都是從肩井穴向下放松開始.經(jīng)歷一至幾個“一、二、三”的依次向下放松過程，到松至腳下結(jié)束。這簡單得近乎粗陋的上、中、下三盤“一、二、三”依次松動之法，內(nèi)中卻包含著豐富多彩的先人智慧，是拳勢運行的天然性動力源泉和靈魂性內(nèi)功心法，適用于進、退、顧、盼、定等各種步法、身法，派生出掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠等各種勁法、手法，貫串于行拳的全過程，可從中演化出合圣賢正道、呈仙佛風貌的太極景象來，值得我們嘗試、探求、堅持。
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