傳統(tǒng)太極步的練法與要領(lǐng)
傳統(tǒng)太極步的練法與要領(lǐng)
太極步包括前進、后退和左右移動。它貫穿于太極拳整個套路,只有正確走好太極步,太極拳才能體現(xiàn)出它真正的韻味。下面是學(xué)習(xí)啦小編專門為您整理好的:傳統(tǒng)太極步的練法與要領(lǐng)。
傳統(tǒng)太極步的練法與要領(lǐng)
兩腳宜分虛實,起落尤似貓行;邁步如臨深淵,腰胯帶領(lǐng)下肢。配合拳架、推手練習(xí)的太極步不是散手技擊的實戰(zhàn)步,而是一種功力步。太極步是活樁的體現(xiàn),如沒有較好的馬步樁、弓步樁、虛步樁,那是練不到位的。太極樁功是太極步的基礎(chǔ),把樁功融入太極步就是步樁合一,這樣練法長功效快又好。對下肢松沉力量的鍛煉效果較明顯,練步一段時間后會覺得下肢走步更穩(wěn)重。太極步也是松跨的體現(xiàn),如沒有較好的開胯、落胯、扣胯、塌胯、坐胯、托胯,是練不到位的。練步一段時間后會覺得下肢走步更輕靈了。當(dāng)然,太極步還有虛領(lǐng)頂勁、松肩、松腰、氣沉丹田的結(jié)合。
太極步與腰胯、中定關(guān)系極為密切,若不練好腰腿功夫,則由于基礎(chǔ)不扎實而制約拳藝水平。傳統(tǒng)太極拳的太極步有前進、后退、橫走三種練法,太極步還是諸如“馬步”與“弓步”等步型相互轉(zhuǎn)換的中間動作。太極步是動作虛實轉(zhuǎn)換的一個過程,而非是一個簡單的步式、步法。講到太極步的虛實,如果只意識到人的體重在兩腿上分布重量的多少是不夠的。在練習(xí)太極步的過程中,不僅兩腿分虛實、兩手分虛實,還要上下分虛實、左右分虛實、前后分虛實、思想意識分出虛實。一邊結(jié)合盤架的拳勢,一邊用心體悟身體的每一分微妙變化,勁力的走向,攻防的轉(zhuǎn)換。
傳統(tǒng)太極步的練法與要領(lǐng)
傳統(tǒng)太極步的練法與要領(lǐng)①前進太極步
以初式右弓步開始為例。
一、站好一個身正勢穩(wěn)的弓步,什么是身正勢穩(wěn)的弓步呢?
1、前腳要落胯下沉,后腳要塌胯下沉。
2、左右胯骨要垂直地面,保持在同一水平線上,面向正前方。
3、兩腳跟(底邊)不能站成相距直線的步子,弓步的前后兩腳跟相距是稍窄于肩寬,寬距大約是20~30厘米,視各人身高腿長而定。這樣練法會增加下盤底面積,提高身勢的穩(wěn)固性。走太極步的步幅大小要恰到好處,步幅過大,進退擺放不能隨機應(yīng)變,容易被動失勢;步幅過小,不利于身勢松沉和重心穩(wěn)定。
二、松開右腳(前面實腳)的腹股溝,開右胯,一邊沉一邊轉(zhuǎn)地帶動右腳外碾。
1、碾腳要領(lǐng):什么是楊式太極拳的碾腳?由碾步而得名,相似于擺腳、扣腳,所不同的是要以腳跟為軸、腳掌、腳趾輕貼地面碾轉(zhuǎn)(或以腳掌為軸碾轉(zhuǎn)腳跟),如同碾砣在碾盤上轉(zhuǎn)動一樣。整個腳底都要貼地,以腳跟為實,腳掌和腳趾為虛,腳跟為中心,貼地轉(zhuǎn)動。還要明白以下功理:意想前面右胯是轉(zhuǎn)動的軸心,通過松開右胯而帶動右腳外碾。右胯是主動,右腳是被動,要一邊松沉一邊轉(zhuǎn)動,緩慢又均勻地運轉(zhuǎn)。不要把身勢松沉和胯腳轉(zhuǎn)動分開,也不要以前腳為軸心轉(zhuǎn)動,因為這種擰膝蓋的練法容易損傷膝關(guān)節(jié)。如果前腳不能自然轉(zhuǎn)成45°角,就不要硬轉(zhuǎn),能轉(zhuǎn)多少算多少。膝蓋垂直地面,楊澄甫宗師說:“腿曲至垂直為準(zhǔn),逾此謂之過勁。身軀前仆,即失中正之勢。”
2、碾腳的感覺:一邊沉一邊轉(zhuǎn)地實腳外碾,腰胯松沉下來,與腳跟上下貫通。如練到位,胯轉(zhuǎn)帶動腳外碾時會有一股暖流從腳底熱串到腰脊之上的感覺,而且越沉暖流越大。實腳跟勁沉于地,但是實腳膝蓋是不大受力的,這才是松膝的效果,所以這樣開胯碾腳的練法不傷膝蓋。
三、扣右胯(前面實腳之胯)。
1、扣右胯的目的。
一是使前面實腳更加沉穩(wěn);二是帶動后面虛腳提起離地。
2、扣右胯(前面實腳之胯)要恰到好處。
如果扣少了,一是達不到更加沉穩(wěn),后腳虛腳提起來也提起不到位;二是身勢不利于技擊。如果扣多了,雖然前面兩點目的達到了,但容易造成身勢過于斜了,影響了虛領(lǐng)頂勁和松腰塌胯,不利于技擊和養(yǎng)生。
3、要怎么做才能恰到好處?
重點在“沉”字下工夫。要氣沉丹田,胯根上下面貼緊,把松胯和氣沉丹田結(jié)合起來。
四、垂右臀,松左肩。垂臀就是垂實腳之臀,松肩就是松虛腳之肩。
1、實腳垂臀目的:一是使實腳更加沉穩(wěn);二是調(diào)整身勢中正。
2、虛腳松肩目的就是有利于身體動作的平衡。
五、左腳(后面虛腳)之胯松開向前轉(zhuǎn)動,通過托胯(實腳胯托住虛腳胯)、腰胯尾骨向前翹翻地帶動左虛腳提起離地,走弧線,上前一大步,腳跟著地。這樣的練法是被動性練法,受腰胯帶領(lǐng)而走弧線地上前一大步。左虛腳離地大約1~2厘米高,不宜離地過高,因為離地過高的動作會引發(fā)下肢僵滯,也耗費落地時間。部分人不是這樣用腰胯帶領(lǐng)虛腳上步的練法,是虛腳脫離腰胯帶領(lǐng)而主動地走弧線上前一大步,說得通俗一點,就是用虛腳在地面畫一條弧線。走弧線上前一大步的動作與腰胯帶領(lǐng)無關(guān),這樣的練法是主動性練法,多見于練習(xí)國家競賽套路的太極拳愛好者。
六、松開左虛腳的踝關(guān)節(jié),腳掌、腳趾落下貼地,同時開胯圓襠。開胯圓襠的要領(lǐng)是左虛右實的重心不變,松開兩腿腹股溝,兩對胯關(guān)節(jié)和膝蓋分別向外松開的身勢下沉,成為半馬步。
七、右實腳沉著蹬地撐起(撐起要恰到好處,如撐起過低,會使兩腳的重心轉(zhuǎn)換不到位;如撐起過高,會影響身勢的松沉質(zhì)量),一邊松沉一邊向左轉(zhuǎn)動,左腳內(nèi)收胯根下沉,右腿胯骨微向前挺出,松腰塌胯,成為左正弓步,這是一個下沉中帶轉(zhuǎn)動的整體落胯、塌胯動作。如果前腳步子邁的太小時,后腳可以稍微彎曲。弓步的后腿不用時允許微曲,為虛;后腿用時才蹬撐,為實。后腿用時不一定需要伸直,看實際情況而變化,重要的是有蹬撐勁即可。
傳統(tǒng)太極步的練法與要領(lǐng)②后退太極步
以初式左半馬步開始為例:
一、扣右胯(實腳之胯)。
一是使右腳更加沉穩(wěn);二是通過沉提勁帶動左腳跟、腳掌離地起來。
二、垂右臀(實腳之臀),松左肩(虛腳之肩)。
垂右臀一是使右腳更加沉穩(wěn),二是調(diào)整身法于中正狀態(tài)。松左肩是有利于身體動作的平衡。
三、松左胯往后轉(zhuǎn)動,帶動左腳走弧線后退一大步,腳尖點地,后腳跟斜45°左右。
四、沉右胯(實腳之胯)。
松開右腳(實腳)腹股溝,身勢下沉,沉到左腳跟、腳掌、腳趾(虛腳)貼地,這是腰胯帶動左腳底的被動貼地,而不是左腳底脫離腰胯的主動貼地,左腳底貼地使沉勢有了重心轉(zhuǎn)換的支點。
五、轉(zhuǎn)換兩腳重心。
左腳開胯下沉的由虛變實,右腳由實變虛。
六、一邊松沉一邊左轉(zhuǎn)。
松腰塌胯,一邊松沉一邊左轉(zhuǎn),帶動右腳內(nèi)碾,成為原方向的右半馬步。
傳統(tǒng)太極步的練法與要領(lǐng)③橫走太極步
以初式是左側(cè)弓步為例:
一、開左胯(實腳之胯),腳內(nèi)碾。
松開左胯,一邊沉一邊轉(zhuǎn),帶動左腳內(nèi)碾。
二、扣左胯(實腳之胯)。
順著沉勢扣左胯,一是使左腳更加沉穩(wěn);二是通過沉提勁帶動右腳跟、腳掌離地起來。
三、左腳垂臀(實腳之臀),松右肩(虛腳之肩)。
垂左臀一是使左腳更加沉穩(wěn),二是調(diào)整身法于中正狀態(tài)。松右肩是有利于身體動作的平衡。通過腰胯帶動右腳走弧線,往左橫進半步。
四、右腳由虛變實,成為開立步,俗稱小馬步。
五、扣右胯(實腳之胯)。
扣右胯的右腳下沉,同時左腳跟、腳掌順著右腳的沉勢提起離地。
六、右腳垂臀(實腳之臀),松左肩(虛腳之肩)。
垂右臀一是使右腳更加沉穩(wěn),二是調(diào)整身法于中正狀態(tài)。松左肩是有利于身體動作的平衡。左腳往左橫進半步,腳尖輕輕點地。
七、右腳撐,左腳沉。
右腳蹬地撐起,左腳順著地面反坐力而開胯下沉,左腳掌,腳跟貼地后,松肩、松腰、氣沉丹田,身勢沉于地面,成為松胯圓襠的大馬步。這樣的一撐一沉要恰到好處,如撐起過低,會使兩腳的重心轉(zhuǎn)換不到位;如撐起過高,會影響身勢的松沉質(zhì)量。
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