太極拳六段選功法

　　太極拳六段選功法是太極拳最基礎(chǔ)的內(nèi)功之一，也是非常重要的。下面是學(xué)習(xí)啦小編為專門您整理好的：太極拳六段選功法。

　　太極拳六段選功法

　　太極拳六段選功法采用定步習(xí)練之法，其主要特點(diǎn)是由各種立圈、平圈或斜圈，結(jié)合起、落、旋、轉(zhuǎn)、虛、實(shí)、開、合等動(dòng)作。主要的手法有掤、捋、擠、按等等，步型則以弓步、虛步和馬步為主。習(xí)練時(shí)，如果健康狀況較好，可以劃大圈;而訓(xùn)練技擊手法宜劃小圈，且應(yīng)變換各種圈型，諸如大圈、小圈、立圈、平圈、斜圈或橢圓圈等等。

　　太極拳六段選，要求精神集中，神態(tài)自然安詳。用意識(shí)指揮動(dòng)作，動(dòng)作自然結(jié)合呼吸，通過各種手法、步法、身法的配合，動(dòng)作連綿不斷，使全身上與下，內(nèi)與外緊密結(jié)合。堅(jiān)持長久習(xí)練，可以增強(qiáng)習(xí)練者心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的生理功能，還可防治一些慢性疾病。

　　太極拳六段選功法預(yù)備式

　　左右腳并步站立，頭正身直，右手握拳，左手大拇指屈回，其余四指并攏掩掌于右拳上，行抱拳禮，目視前方，然后還原自然站立(圖1-圖3)。

　　接著，左腳向左開立，兩腳間距與肩同寬，腳尖朝前，目視前方，稍停片刻，深呼吸三次(圖4)。

　　【要點(diǎn)】頭頸正直，下頦微收，不要故意挺胸或收腹，全身肌肉放松，神情鎮(zhèn)定。即使分段習(xí)練，事先亦應(yīng)做預(yù)備式。

　　太極拳六段選功法第一段 里合圈

　　(一)左手里合圈

　　左腳向左邁步，兩腳平行開立，其間距2~3腳。然后重心左移，腰略左轉(zhuǎn)，屈左膝蹬右腿呈左弓步，左手向左劃圈，目隨手動(dòng)(圖4);然后重心右移，腰略右轉(zhuǎn)，屈右膝蹬左腿呈右弓步，左手經(jīng)面前向右劃圈，目隨手動(dòng)(圖5);重心又左移，腰略左轉(zhuǎn)，屈左膝蹬右腿呈左弓步，左手經(jīng)腹前向左劃圈，目隨手動(dòng)(圖6)。如此呈左、右、左移動(dòng)，雙腿左弓步、右弓步、左弓步，轉(zhuǎn)換左手左、右、左劃圈，是為一圈，連續(xù)劃三圈。當(dāng)雙腿呈右弓步、左手劃圈至身體右側(cè)時(shí)(圖6)，接右手里合圈。

　　【要點(diǎn)】松腰松胯，以腰為軸。手臂的動(dòng)作與腰的扭轉(zhuǎn)必須同步;指尖高不過眉，身體重心的移動(dòng)與弓步的轉(zhuǎn)換要協(xié)調(diào)一致;自然呼吸，目隨手動(dòng)。

　　(二)右手里合圈

　　換右手劃圈，右手向身體右前方劃圈(圖7)，重心左移呈左弓步，右手經(jīng)面前向左劃圈(圖8)，重心右移呈右弓步，右手位于腹前向右劃圈，目隨手動(dòng)，連續(xù)劃三圈。當(dāng)重心左移呈左弓步(圖8)，右手劃圈至身體右側(cè)時(shí)，接雙手交互里合圈。

　　【要點(diǎn)】與左手里合圈相同。

　　(三)雙手交互里合圈

　　重心轉(zhuǎn)移和弓步轉(zhuǎn)換同左手里合圈、右手里合圈，兩手同時(shí)交替劃圈，目隨手動(dòng)，連續(xù)劃三圈(圖9、圖10)。當(dāng)重心右移呈右弓步，右手劃圈至右前方，左手劃圈至腹前時(shí)(圖10)，接雙手同時(shí)里合圈。

　　【要點(diǎn)】以腰為軸，以腰帶臂，左右弓步轉(zhuǎn)換與身體重心移動(dòng)和手的動(dòng)作要協(xié)調(diào)一致，目隨手動(dòng)，自然呼吸。

　　(四)雙手同時(shí)里合圈

　　左腳收步，身體直立，兩腳平行開立，間距與肩同寬，雙手自然下垂于身體兩側(cè)，掌心朝前(圖11);然后兩手同時(shí)向外朝上劃圈，身體隨手臂上舉往上伸引(圖12)，兩手同時(shí)向內(nèi)經(jīng)胸前朝下劃圈。隨著手臂下落，兩腿依次微蹲、半蹲或全蹲(圖13)，雙手繼續(xù)向外朝上劃圈。向下劃圈時(shí)身體直立，再向下劃圈時(shí)身體屈蹲，目隨手動(dòng)，是為一圈，連續(xù)劃三圈。當(dāng)雙手垂于體側(cè)，身體直立時(shí)(圖14)，接左手外開圈。

　　【要點(diǎn)】蹲起時(shí)，身體應(yīng)保持中正，不可左右前后歪斜。雙手劃圈與雙腿起蹲要協(xié)調(diào)一致。雙手上劃圈時(shí)吸氣，下劃圈時(shí)呼氣。

　　太極拳六段選功法第二段 外開圈

　　(一)左手外開圈

　　右腳向右邁步，重心右移呈右弓步(圖15)，然后經(jīng)面前向左劃圈的同時(shí)，重心左移呈左弓步(圖16)，重心右移，左手經(jīng)腹前向右劃圈，目隨手動(dòng)，連續(xù)劃三圈。當(dāng)左手劃圈至身體左側(cè)、重心左移呈左弓步(圖16)時(shí)，接右手外開圈。

　　【要點(diǎn)】同左手里合圈。

　　(二)右手外開圈

　　換右手劃圈，右手先向身體左前方劃圈(圖17)，重心右移呈右弓步，右手經(jīng)面前向右劃圈(圖18)，重心左移呈左弓步，右手經(jīng)腹前向左劃圈，目隨手動(dòng)，連續(xù)劃三圈。當(dāng)右手劃圈至身體右側(cè)、重心右移呈右弓步(圖18)時(shí)，接雙手交互外開圈。

　　【要點(diǎn)】同右手里合圈。

　　(三)雙手交互外開圈(云手)

　　重心轉(zhuǎn)移和弓步轉(zhuǎn)換同左手外開圈、右手外開圈，兩手同時(shí)交替劃圈，目隨手動(dòng)，連續(xù)劃三圈(圖19、圖20)。當(dāng)重心左移呈左弓步、左手劃圈至右前方時(shí)(圖20)，接雙手同時(shí)外開圈。

　　【要點(diǎn)】同雙手交互里合圈。

　　(四)雙手同時(shí)外開圈

　　左腳收步，身體直立，兩腳平行開立，間距與肩同寬，雙手相疊交于腹前(圖21);然后，雙手同時(shí)朝上向外劃圈，身體隨手臂上舉而向上伸引(圖22)，雙手同時(shí)朝下往里劃圈。隨著手臂下落，兩腿隨之微蹲、半蹲或全蹲(圖23)，雙手繼續(xù)向上往外劃圈，目隨手動(dòng)，連續(xù)劃三圈。當(dāng)劃至雙手垂于體側(cè)，身體直立時(shí)(圖24)，接右合左開圈。

　　【要點(diǎn)】同雙手同時(shí)里合圈。

　　太極拳六段選功法第三段 里合外開圈(野馬分鬃)

　　(一)右合左開圈(左野馬分鬃)

　　上體微右轉(zhuǎn)，重心移于右腿，右手往胸前劃弧，左手朝腹前劃弧，雙手手心相對(duì)呈抱球狀的同時(shí)，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地呈虛步，目視右手(圖25);然后上體左轉(zhuǎn)，左腳向左側(cè)邁出一步，腳跟著地，腳掌踏實(shí)，重心前移，左腿屈膝前弓，右腿后蹬呈左弓步，左手朝前往上做外開圈，右手朝后往下做里合圈，目視左手(圖26)。

　　【要點(diǎn)】兩手動(dòng)作與腰的轉(zhuǎn)動(dòng)協(xié)調(diào)一致，弓步與分手的速度要一致，自然呼吸。

　　(二)左合右開圈(右野馬分鬃)

　　動(dòng)作與右合左開圈相同，惟左右動(dòng)作相反(圖27、圖28)。

　　右合左開圈和左合右開圈，一共做三遍，收于左合右開圈時(shí)(圖28)，接兩手平行圈。

　　【要點(diǎn)】與右合左開圈相同。