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太極拳對身體各部位的姿勢要求及好處

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太極拳對身體各部位的姿勢要求及好處

  練太極拳時(shí),參與運(yùn)動(dòng)的頭部、胸背部、肩背部、腹部、腰部、臀部、腿部都要有一個(gè)正確的姿勢,協(xié)調(diào)活動(dòng)。下面是學(xué)習(xí)啦小編為專門您整理好的太極拳對身體各部位的姿勢要求。

  太極拳對身體各部位的姿勢要求

  運(yùn)動(dòng)離不開肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)的活動(dòng),動(dòng)作的協(xié)調(diào)是由中樞神經(jīng)系統(tǒng)來統(tǒng)一指揮的。太極拳對身體各部位姿勢的要求,是歷代太極拳家根據(jù)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)和集中群眾的智慧而提出的外形和內(nèi)動(dòng)的要求。對初學(xué)者,應(yīng)該先重形、后重意,先力求姿勢正確,并在連貫復(fù)雜的動(dòng)作中處處保持正確的姿勢。初學(xué)者不要單純追求進(jìn)度,應(yīng)把基本功筑得堅(jiān)固,有利于逐步提高。姿勢經(jīng)過不斷地檢驗(yàn)和糾正,在整體動(dòng)作中形成了動(dòng)力定型。

  太極拳對身體各部位的姿勢要求一:頭部

  頭:頭要正直,不低頭仰面,不左右歪斜,轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)要自然平正,要防止搖頭晃腦。面部肌肉要自然放松,不要故意做一些怪樣。頭應(yīng)當(dāng)隨著主要的手或足轉(zhuǎn)動(dòng),定式時(shí),目光應(yīng)視前方。眼光應(yīng)有定向而又不呆視,眼神應(yīng)兼顧上下左右??诖揭p閉,齒輕合,舌尖輕抵上顎。要始終用鼻呼吸,呼吸要自然,應(yīng)做到呼吸與動(dòng)作配合,以呼吸綿綿、順其自然為合適。頜要微向內(nèi)收,不可向前仰起,也不可內(nèi)收過多。耳要靜聽身后,兼顧左右,心平氣靜,聽覺自然靈敏。 .

  頂:虛領(lǐng)頂勁在太極拳中特別強(qiáng)調(diào)。頂勁的要求是頭頂百會(huì)穴輕輕上提,好像頭頂上有繩索懸著,又好像頭頂上頂著一碗滿水那樣不能搖擺。百會(huì)穴與會(huì)陰穴要保持上下垂直的姿勢。頂勁不可太過,也不可不及,要虛虛領(lǐng)起,若有若無,不可硬往上頂。

  項(xiàng):頸項(xiàng)要端正豎起,而且要松豎,不犯強(qiáng)硬,這樣左右轉(zhuǎn)動(dòng)方能自然、靈活。頸項(xiàng)能否松豎同虛領(lǐng)頂勁能否適當(dāng)領(lǐng)起極有關(guān)系。頂勁領(lǐng)太過,頸項(xiàng)會(huì)連帶地強(qiáng)硬起來;頂勁領(lǐng)不起來,頸項(xiàng)也會(huì)連帶地軟塌下去。練習(xí)時(shí),眼神向何處轉(zhuǎn)動(dòng),頸項(xiàng)也隨著向何處轉(zhuǎn)動(dòng)。

  太極拳對身體各部位的姿勢要求二:軀干部

  胸。太極拳采用的是腹式深呼吸,因此胸部應(yīng)采用含胸的方式,在不增加呼吸頻率的情況下來加強(qiáng)呼吸的深度,借以減除運(yùn)動(dòng)中氣喘的現(xiàn)象。含胸是胸部要有寬舒的感覺,它有利于做好腹式深呼吸運(yùn)動(dòng)。練習(xí)到一定程度時(shí),以身領(lǐng)手,以手領(lǐng)身,順勢轉(zhuǎn)圈,這時(shí)胸肌不但起著伸縮的作用,還起到上下左右弧形旋動(dòng)的作用,這樣對健身和技擊都有很大的作用。胸的虛實(shí)管兩手,胸微內(nèi)含,兩鎖骨松沉,動(dòng)作時(shí)左右胸肌交替地變換虛實(shí),弧形旋轉(zhuǎn),就能夠正確有效地發(fā)揮“上于兩膊相系”的攻防作用和虛實(shí)變換。動(dòng)作越練得細(xì)微精確,增強(qiáng)體質(zhì)的效果就越好。下肢虛腿要與含胸“相吸相系",使上下對稱。

  背脊: “含胸”和“拔背”是聯(lián)在一起的。拔背是當(dāng)胸略內(nèi)含時(shí),背部肌肉往下松沉,而兩肩中間脊骨(頸下脊椎第三根脊骨)有鼓起上提并略帶往后上方拉起,不能單純地往后拉。這

  樣,背部肌肉就有一定的張力和彈性。由于背脊同肩臂相連,太極拳所論的“力由脊發(fā)”,實(shí)際上是肩和背的肌肉一齊配合用力,而不是一部分肌肉孤立地用力。含胸拔背的姿勢要自然,胸背部肌肉的松沉不能故意用力做作。

  腹:太極拳的腹式深呼吸運(yùn)動(dòng)和含胸拔背的細(xì)致練法,對預(yù)防和治療內(nèi)臟器官、機(jī)能的各種慢性疾病極有成效。氣沉丹田是通過腹式深呼吸來實(shí)現(xiàn)的,腹式深呼吸有助于潤滑內(nèi)腸和增強(qiáng)腹壁肌的韌性和彈性,使橫膈運(yùn)動(dòng)。腹部時(shí)松時(shí)緊運(yùn)動(dòng)著,練習(xí)時(shí)間長,腹部逐漸充實(shí)圓滿,富于韌性和彈性,可以增強(qiáng)抵抗力。初學(xué)時(shí)注意放松腹部肌肉,到動(dòng)作熟練些,再做腹式呼吸,使小腹充實(shí)。

  腰:腰是上下轉(zhuǎn)動(dòng)的關(guān)鍵,對全身動(dòng)作的變化、調(diào)整重心的穩(wěn)定以及使勁力到達(dá)肢體各部位,都起著主要作用。太極拳對腰部的要求是松、沉、直。要松而沉,又是為了使氣沉丹田能夠沉得充分,使上體氣不上浮,下肢穩(wěn)當(dāng)有力,而又轉(zhuǎn)動(dòng)靈活。為了防止把腰誤練成為內(nèi)凹或外凸的形狀,又要求腰部能直。直腰還能夠使得腹肌松弛,從而在練拳時(shí)對呼吸深長有利。太極拳注重身法,因此總的虛實(shí)在腰部,次在胸,腰部在動(dòng)作時(shí)左右腰隙交替抽換來分虛實(shí)。腰隙管兩腿,腰隙實(shí)的一面,下邊的腿也實(shí):腰隙虛的一面,下邊的腿也虛。但仍需貫徹“實(shí)中有虛、虛中有

  實(shí)”的原則,使實(shí)不沾煞而偏沉,虛非無意而偏浮

  臀:臀部的生理構(gòu)造是微向外凸,但在練習(xí)時(shí)如果過于外凸,必有彎腰、低頭之病,故太極拳家提出“斂臀’’的要求。練拳者應(yīng)注意不要蹶起屁股,應(yīng)注意向里收進(jìn)。 “斂臀’’的主要作用是在氣沉丹田和襠部會(huì)陰虛虛上提的配合,能使腹部充實(shí).加強(qiáng)橫膈呼吸運(yùn)動(dòng)的作用,能使腹肌、大小腸、泌尿系統(tǒng)和腎臟獲得更好的、有規(guī)律的鍛煉,也有助于提高腹肌的韌性和彈性n其次,“斂臀"后臀部易于保持中正,不像凸臀那樣容易扭臀.而常常使“尾閭中正”受到影響。斂臀也必須在做到其他各項(xiàng)要求的基礎(chǔ)上,特別要在做到正確松胯和屈膝的情況下,才能做好。

  太極拳對身體各部位的姿勢要求三:上肢部

  肩:肩關(guān)節(jié)是上肢極為重要的關(guān)節(jié),因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍大。首先要求松開肩關(guān)節(jié),練習(xí)時(shí)不論以身領(lǐng)手或以手領(lǐng)身,都是順勢轉(zhuǎn)圈的。松開關(guān)節(jié)是在意識(shí)弓導(dǎo)下,經(jīng)過比較長期的鍛煉才能逐漸做到的,動(dòng)作熟練后,肩關(guān)節(jié)自然會(huì)逐漸松開而下沉沉肩垂肘列為太極拳重要法則之一。初練時(shí)應(yīng)從全身放松上著想,對肩關(guān)節(jié)也從放松上著想,練拳日久后,懂得虛實(shí)的變換.就要從沉著上著想,使內(nèi)勁由松柔趨于沉著,手臂就將極為輕靈圓活,也就極為柔軟沉重。

  肘:練習(xí)時(shí),肘關(guān)節(jié)始終要微屈具有下垂勁,若肘尖面上抬起,那是上抬勁,與要求相反。肘部若遠(yuǎn)離身軀向外凸出,是舍近就遠(yuǎn)的做法,既妨礙沉肩,也影響沉氣。同時(shí),因?yàn)閮衫弑┞短螅诩紦粜陨弦彩遣焕?,肘是自然保護(hù)肋部的,肘與肋的關(guān)系,太極拳術(shù)語有“肘不貼肋,肘不離肋,,0

  腕:腕關(guān)節(jié)在全身關(guān)節(jié)中最為靈活,旋轉(zhuǎn)度很大,對腕部,最應(yīng)注意的是“坐腕”。在手臂伸縮、升降、纏轉(zhuǎn)過程中,.腕部既不要強(qiáng)硬,也不要軟弱,而是柔活有韌性地運(yùn)轉(zhuǎn),但是,腕部在運(yùn)轉(zhuǎn)中逢下塌或前推的動(dòng)作時(shí),仍要坐腕。到定式時(shí),腕部應(yīng)該隨著身法而沉著下塌,并有定向。 。

  手手最為靈巧,手法的變化最多,太極拳的手型有分掌、拳、勾三種,套路內(nèi)以掌為主。太極拳掌法的特點(diǎn)為手指松舒.掌按出時(shí),不可太過于膝,太過于膝易失重心,手臂應(yīng)處處屈而不立,保持蓄勢。

  拳太極拳的握拳形式,同其他拳種的一般握拳形式是一致的,但它是從松柔人手的,所以握拳也不宜太緊。但是不論松握或緊握,都應(yīng)該有團(tuán)聚其氣勢的意念,使有分之不能開、擊之不能散的作用。太極拳的擊拳前伸時(shí),小指根節(jié)二節(jié)中間平面領(lǐng)

  勁,以勁能貫注于拳為標(biāo)準(zhǔn)。

  勾:勾手是五指撮在一起,手指下垂的一種式子,正常是由掌變勾。太極拳中的勾手經(jīng)常為乘勢轉(zhuǎn)圈中做勾手,五指尖撮攏下垂的形式,勾手是練習(xí)腕肋和指力的方法之一。

  太極拳對身體各部位的姿勢要求四:下肢部

  襠:襠即會(huì)陰部位,頭頂百會(huì)穴的虛領(lǐng)頂勁要與會(huì)陰穴上下相呼應(yīng),這是保持身法端正、上下一條線的鍛煉方法。襠要圓.又要虛,不可夾住像人字形的尖襠。兩膝有微向里扣的意思,襠自然能圓。

  胯:下肢三大關(guān)節(jié)為胯、膝、踝。首先要求松開胯關(guān)節(jié),胯關(guān)節(jié)松開后,腰腿的動(dòng)作就更為靈活協(xié)調(diào)。在圓襠之下松胯.可使恥骨聯(lián)合和坐骨結(jié)節(jié)上的關(guān)節(jié)隙縫擴(kuò)大,運(yùn)動(dòng)度從而得到擴(kuò)大,這樣就靈活了腿部的弧形運(yùn)動(dòng),使內(nèi)勁上升到腰脊,起到了開胯的作用。

  膝:腿部支撐全身活動(dòng)的重量,而以膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)最大.因此膝關(guān)節(jié)必須有力而又靈活。太極拳經(jīng)常屈膝做緩慢均勻的動(dòng)作,動(dòng)步時(shí),始終輪流以一足支持重心,胯根撐開旋動(dòng)時(shí),膝關(guān)節(jié)隨著另一足提起,緩緩地邁出去而旋動(dòng)著。因此,膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)要比練快速動(dòng)作的拳種要大得多??桕P(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的旋動(dòng)頻繁,也加強(qiáng)了動(dòng)作的靈活性。腿與臂是上下配合一致劃弧線圈的,不是直線弓出和直線后坐的,這是做到由腳而腿而腰脊而形于手指的完整一體的關(guān)鍵,也是胯關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)靈活而富有彈性才能做到的。

  足三:足為步型、步法的根基,足部動(dòng)作要正確、靈活、穩(wěn)當(dāng)。根基不穩(wěn),稍有偏差,步型、步法必亂。邁步時(shí),先須坐穩(wěn)于一腿,屈膝松胯,穩(wěn)定重心,然后另一腿緩緩地弧形邁出。

  骨和關(guān)節(jié):人體206塊骨頭,都靠關(guān)節(jié)的連續(xù)來負(fù)擔(dān)重量和進(jìn)行活動(dòng)。太極拳要求在動(dòng)作中用意識(shí)來放松關(guān)節(jié)、拉長韌帶,增強(qiáng)其彈性和靈活性,使動(dòng)作能夠達(dá)到節(jié)節(jié)貫串。同時(shí)還要注意骨節(jié)要對準(zhǔn),不準(zhǔn)則是無力的體現(xiàn),即要用骨節(jié)對準(zhǔn)的方法使脊柱關(guān)節(jié)鍛煉得更為靈活而穩(wěn)固,并使骨與骨之間能夠更好地分擔(dān)重量,從而增強(qiáng)力量和耐力。太極拳對關(guān)節(jié)的訓(xùn)練是時(shí)松時(shí)緊的。此外,要在全身放松的要求下來逐步松開各個(gè)關(guān)節(jié)。太極拳練習(xí)時(shí)是一動(dòng)無有不動(dòng),應(yīng)在腰脊的運(yùn)動(dòng)下,帶動(dòng)四肢進(jìn)行螺旋形地上下、左右纏繞伸縮動(dòng)作,從節(jié)節(jié)貫串起到引長身肢的作用n在定式時(shí),還特別要注意脊柱骨節(jié)對準(zhǔn),使負(fù)荷能力加強(qiáng),全身骨節(jié)既求松開,又要虛虛對準(zhǔn),使內(nèi)含騰挪之意。在整個(gè)套路的一開一合、一虛一實(shí)的運(yùn)轉(zhuǎn)中,關(guān)節(jié)在肌肉和韌帶的牽動(dòng)下得到時(shí)松時(shí)緊和有規(guī)律。


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