如何練好三盤

　　練習(xí)太極拳不可不知“三盤”。何謂“三盤”?所謂三盤即胯、腰、肩?？铻?ldquo;下盤”，腰為“中盤”，肩為“上盤”。“三盤”中，以下盤為根基，以上盤為用，以“中盤”為主宰。下面是學(xué)習(xí)啦小編為專門您整理好的：如何練好三盤。

　　如何練好三盤

　　先說說“中盤”。太極拳內(nèi)外兼修，剛?cè)嵯酀?jì)，周身一家，練的是陰陽的協(xié)調(diào)。而要做到這一點，腰的作用是非常重要的。“腰如車軸，身如車輪”。腰為人體之中心，為上下溝通之樞紐，練拳時不論做什么動作，都要用腰來帶。中盤(腰)，系力之源泉，四肢百骸皆由此帶動。通過腰椎的旋轉(zhuǎn)和胸腹的折疊來帶動全身，對于手臂的動作，應(yīng)由腰而脊而背而肩而肘而手，形于手指;對于腿部動作，應(yīng)由腰而胯而膝而踝而腳而趾;這樣才能做到一動無有不動，一靜無有不靜。可見，上、下盤皆由中盤帶動，中盤在三盤中，居主宰地位。中盤一動，引領(lǐng)全身，四肢百骸，融為一體。楊澄甫云：“腰為一身之主宰。能松腰，然后兩足有力，下盤穩(wěn)固。虛實變化，皆由腰轉(zhuǎn)動。故曰，命意源頭在腰隙。有不得力，必于腰腿求之也。”

　　然而要真正做到主宰于腰，每一個動作都要用腰來帶動卻不是一件容易的事。初學(xué)者往往手腳都不能配合好，更談不上以腰來帶動了。只有通過不斷練習(xí)體會，才能逐步掌握主宰于腰的要領(lǐng)，開始時，有些動作能用腰來帶，還有些動作不能用腰來帶，到后來，達(dá)到所有的動作都能用腰來帶，甚至一些極小的動作都能做到主宰于腰。這一過程往往需要數(shù)年時間，每天反復(fù)練習(xí)拳架，在充分放松的條件下，靜心慢練，悉心體會松腰轉(zhuǎn)腰，以腰來帶動全身的感覺。功久，則全身協(xié)調(diào)，外形柔順。這里要特別指出，用腰來帶動動作，是一個自然的過程，而不是為動腰而動腰。有的人，打拳時，腰胯亂晃，與手腳動作不協(xié)調(diào)，自以為是用腰帶動動作，實際上是一種違反太極自然之理的妄動。這是萬萬要不得的。

　　明虛實、知陰陽，乃太極拳第一要義。而太極拳的虛實轉(zhuǎn)換全在于腰。推手時，就是通過轉(zhuǎn)腰來變換虛實。太極拳的螺旋纏絲勁也是源于腰，如果沒有腰的旋轉(zhuǎn)和胸腹的折疊轉(zhuǎn)換則四肢的纏繞便失于本而流于妄動，就不可能形成周身的螺旋纏絲，也就不可能舍己從人，沾粘連隨，引進(jìn)落空，得機(jī)得勢;就必然被動挨打，為人所制。因此有“八卦掌，太極腰”之說?？梢娧淖饔檬嵌嗝粗匾?/p>

　　打太極拳之所以要主宰于腰，還因為腰不但維系著全身中正和平衡，還關(guān)系到內(nèi)氣的集聚和運行。丹田和命門乃練習(xí)太極內(nèi)功的重要部位，都在腰部。所謂前丹田氣之海，后丹田氣之根。(命門又稱之為后丹田)。拳經(jīng)云：“刻刻留心在腰間，腹內(nèi)松靜氣騰然”，練拳時注意松腰，塌腰，虛腰，使腰能靈活，旋轉(zhuǎn)自如。氣沉丹田，兩腎抽換，則可練精化氣，練氣化神，練神還虛。

　　下面再來說說上盤。肩為上盤，太極拳肩的要領(lǐng)是沉肩松肩。在盤拳架時，上盤始終要松沉，要虛腋沉肘，肘不離肋，肘不貼肋，肘與肋之間以空一拳頭為宜。不虛腋沉肘，雙臂就會貼著軀干，內(nèi)氣受阻，僵勁難除。肩的放松，須與肘相隨，肘的屈墜，可以加大肩的松沉。此外，還須注意胸空腹實，虛領(lǐng)頂勁。沉肩松肩與頂勁配合起來，才能體現(xiàn)出輕靈氣勢，否則，“上盤神不頂，一身難輕靈”。這里說的頂勁，不單指頭部，而是從胯(底盤)以上皆要提起精神，經(jīng)腰而上，順著頸部，貫至頭頂百會穴。這里，要特別注意，虛領(lǐng)頂勁時，肩不能聳起，相反，肩要松沉，肘要屈墜。頂勁時，沉勁不丟;沉勁時，頂勁不失。上下有股對拔對拉的氣勢，使得軀干豎直，出現(xiàn)一種空靈舒適、伸筋拔骨般的舒展感覺。再就是與胸空腹實相配合，因為，兩臂與胸背相連，胸空腹實，上虛下實，可增大兩臂的靈活性，增強(qiáng)兩臂的氣感。結(jié)合頂勁，“含胸拔背”的感覺，就出來了。這些與肩直接相關(guān)的部位配合得越充分，肩的作用就發(fā)揮得越充分。肩要塌下，不可架起。轉(zhuǎn)圈機(jī)關(guān)，全在于肩。故肩中骨縫，宜令開張。胳膊如在肩上掛著一般。陳鑫云：“肩膊頭骨縫要開，始則不開，不可使之強(qiáng)開，功夫未到自開時，心說已開，究竟未開;必攻苦日久，自然能開，方算得開。此處一開，則全胳膊之往來屈伸，如風(fēng)吹楊柳，天機(jī)動蕩，活潑潑地毫無滯機(jī)，皆系于此。”

　　最后說說下盤(胯)的問題?？铻榇笸雀?，左右各一?？韫怯慎墓?、坐骨和恥骨組成，它與尾骨、骶骨共同組成骨盆，起著支撐脊柱和上體的作用?？铻樯象w之底盤，為人體最大的關(guān)節(jié)。首先，下盤(底盤)要平、正、穩(wěn)。只有底盤平正穩(wěn)了，軀干才能中正豎直。就像石碑的底座一樣，底座平正穩(wěn)住了，石碑才能豎得正直穩(wěn)當(dāng)，不至歪斜傾倒;其次，底盤要松。只有底盤松了，丹田之氣才能下到腳底。太極拳的中定功夫全在于腰胯，能松腰落胯，則能氣沉入地，兩足有力，下盤穩(wěn)固，上輕下重，穩(wěn)重如山。太極拳的虛實轉(zhuǎn)換全在于腰胯，旋腰轉(zhuǎn)胯，松腰落胯，即可調(diào)節(jié)虛實，化發(fā)自如。從某種意義上來說，太極拳懂勁的功夫也就是腰胯的功夫。故拳經(jīng)云：“有不得機(jī)不得勢處,身便散亂,必至偏倚,其病必于腰腿求之。”

　　因為胯為大腿的根部，人的上體重量全部落在胯上，人要站立行走，負(fù)重等，因此胯關(guān)節(jié)特別強(qiáng)大結(jié)實。要把胯松開，確實不易。有很多人練拳幾十年，胯還是沒有松開。有人以為壓腿、劈叉就能把胯松開，其實這是一種誤解。松胯是一項難度很大的系統(tǒng)工程，非功久不能。平日行拳走架，推手，站樁，要注意松沉，意念多灌注于胯的放松，久而久之，胯關(guān)節(jié)自會松開。一旦胯松開了，內(nèi)氣即可從兩條腿到達(dá)涌泉穴，即可松沉入地，落地生根。

　　腰胯問題是練習(xí)太極拳的重點，也是太極拳的難點。希望有志于練習(xí)太極功夫者能多在腰胯上下功夫。練拳時，松腰落胯，圓襠扣膝，旋腰轉(zhuǎn)胯，帶動四肢。以意領(lǐng)氣，以氣運身，以內(nèi)帶外，周身一家。

　　“三盤”是一統(tǒng)一的整體，不可截然分開。三盤的運動皆由內(nèi)氣貫串。三盤及其相關(guān)部位的要領(lǐng)掌握得越好，拳架就越柔順，內(nèi)容就越充實，氣感就越強(qiáng)。丹田氣足之后，就向下行，經(jīng)襠沿兩腿內(nèi)側(cè)至涌泉，再由涌泉順兩腿外側(cè)而上至胯，向后，到達(dá)命門，再向前，歸于丹田，循環(huán)往復(fù)，形成“胯氣圈”?？铓馊χ畾馍闲兄裂?，帶脈鼓脹，胸腹折疊，形成“腰氣圈”。腰氣圈之氣沿脊柱上行至兩肩，形成“肩氣圈”。“肩氣圈”之氣再繼續(xù)運行，至兩臂及雙手，達(dá)于指尖。這樣，“三盤氣圈”都形成后，就可以逐步打通大小周天，就可做到“氣遍身軀不稍滯”了。再往下練，混元太極球練成，觸之旋轉(zhuǎn)自如，撞之而不散，破之而不開。至此，太極功夫成矣。