太極拳如何練習(xí)基本功的方法技巧
太極拳是不少老年人都喜歡的有氧運(yùn)動(dòng),可以平心靜氣,修身養(yǎng)性,但需要聯(lián)系好基本功,才能達(dá)到養(yǎng)生的目的,太極拳如何練習(xí)基本功?小編精心收集了太極拳如何練習(xí)基本功,供大家欣賞學(xué)習(xí)!
太極拳基本功
一、太極拳行步(趟泥步或貓步)
是加強(qiáng)下肢步法的鍛煉,是步法的基本功,持久鍛煉能使下三路通順靈活,步法輕捷穩(wěn)健。
1、行步的兩種練法
1-1、走直線
二腳依直線趟步前進(jìn)(二腳走在一邊直線的二邊),如果要回身,左腳在前時(shí),右腳平提并步不落,繼續(xù)向前趟動(dòng)半步處,腳尖向左扣平落與左腳成角尺形(右腳跟與左腳尖相距約三寸),重心移到右腳,左腳平提向前靠右腳跟不落,繼續(xù)向前趟出半步,腳尖外擺九十度與右腳成角尺形落實(shí)(二腳跟相距五寸左右),重心移到左腳,右腳平提靠向左腳,以后動(dòng)作仍和前面一樣直線趟步前進(jìn)。如回身時(shí)右腳在前,則左腳平提并步不落,以下動(dòng)作如上相同,唯左右相反。
1-2、沿圓周形走步
步法與直線走有所區(qū)別,一般是左腳在圓周內(nèi)側(cè),左腳出步仍是仍是直線,而右腳向前趟出經(jīng)過(guò)左腳后腳尖要向左扣落步(扣得大圓周就小,扣得少圓周就大,練時(shí)各人自行掌握),落步時(shí)二腳也要落在圓周線的二邊。如要回身?yè)Q方向走,動(dòng)作與直線走的回身一樣。行步動(dòng)作要求做到“三平”:意平(意要中定照顧全面)氣平(整體圓滿勿飄浮竄晃),形平(肩、胯、腳心相合,行步中不能有起伏)。
2、行步的基本練習(xí)步驟
2-1、從靜立式開始,要求相同。
2-2、二肘外撐,提腕曲臂,二掌平移到胸前,中指相對(duì)。要求:肘、肩相平,虎口圓心手空含。
2-3、曲膝坐身(內(nèi)里要松挺)坐身的高低要量力而行,同時(shí)二掌隨勢(shì)下按到丹田時(shí),二腳尖平移并攏。頭正身直,尾閭中正,二腳用力平均。
2-4、重心移到右腳,左腳平提地向前趟出一步,要求整個(gè)腳掌用力平均,腳趾尖意要向四面展開,落地之后,五腳趾羅紋貼地,切忌抓地。出步時(shí)要求二膝蓋相靠(兩腳像剪刀,故叫剪刀步)右腳主力,左腳吸力,腳心平吸。
2-5、曲左膝弓步,要求膝蓋與踝骨垂直,也可膝蓋梢向前弓一些,但膝蓋不得超過(guò)腳尖,重量徐徐移到左腳。
2-6、二手吸、中指微微內(nèi)合,百會(huì)虛領(lǐng),左膝松挺,內(nèi)里意要下沉,似向地面四外鋪開,意要下坐不要提拔或上挺,右腳跟向下蹬,腳尖(大趾隱白穴)鉤對(duì)膝蓋,以胯勁使右腳平提、前趟并步,二腳心平吸,二腳涌泉穴即要相接又要接地心,二腳要互相吸引(平行并步時(shí)身軀要平穩(wěn)、不要有起伏)。
2-7、右腳向前趟出一步,以下動(dòng)作與本節(jié)第4點(diǎn)相同(但左右腳相反)。此式是二腳交替前進(jìn)。
二、太極拳坐功
坐功(包括各種坐法)也是靜功養(yǎng)生的重要鍛煉方法之一,姿勢(shì)雖然和站功不同,但是要求和練法是一樣的,且坐功容易入靜,較能持久,并能夠達(dá)到以坐代睡的功效,練坐功除下肢坐著外,其余均與基本式的要求相同,兩者的效益也是相同。
1、坐功的四種坐法
1-1、常坐法
姿勢(shì)與平常坐凳子一樣,要求用木板凳不可用軟墊椅子,坐進(jìn)的深度不要超過(guò)三寸(約臀部的三分之一凳邊正好與會(huì)陰穴相交),二腳平行分開,外側(cè)與肩寬,腳尖微向內(nèi)扣,腳的外側(cè)要平直,如凳子此膝蓋高的話,二腳可向前伸一些,如凳子比膝蓋低,二膝可曲一點(diǎn),二手放在膝蓋上或稍后一點(diǎn),以各自感到舒適處為度。要求完全與基本式相同。
1-2、便盤法
像東北人坐坑一樣,二腳盤起來(lái),左腳在外,右腳在內(nèi),二小腿交叉,二腳放在大腿后部,二膝蓋放平為好。
1-3、單盤法
先將右腳放在左大腿上,左腳放在后腿后部亦可以左腳在上面返過(guò)來(lái)坐。
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