陳式太極拳56式學(xué)習(xí)的三個(gè)階段
陳式太極拳競賽套路從頭到尾有快有慢、有高潮有舒緩、波浪式前進(jìn)。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：陳式太極拳56式學(xué)習(xí)的三個(gè)階段。歡迎閱讀!
簡述陳式太極拳56式學(xué)習(xí)的三個(gè)階段
第一階段，訓(xùn)練太極拳正確的動作姿勢與運(yùn)動方向
正確掌握太極拳姿勢與運(yùn)動方向，是演練太極拳的初步階段。
首先需要嚴(yán)格按照太極拳中正放松的要領(lǐng)，訓(xùn)練太極拳姿勢方向的準(zhǔn)確性，動作處處走弧型，需要用手與足合，肘與膝合，肩與胯合的外三合要領(lǐng)來檢查姿勢的規(guī)范性;運(yùn)動時(shí)要求做到步法正確，手法清楚，身法中正和順，眼法顧盼有度。
在太極拳的學(xué)習(xí)中正確的掌握太極拳的運(yùn)動規(guī)律是很有必要的，在學(xué)習(xí)過程中一定要保持動作的準(zhǔn)確性。
以輕靈柔和的運(yùn)動形式，鞏固太極拳姿勢和方向的整體協(xié)調(diào)性、運(yùn)動連貫性、動作一致性。從而為下一階段太極拳獨(dú)特的身法訓(xùn)練打下嚴(yán)格基礎(chǔ)。
第二階段，訓(xùn)練太極拳內(nèi)外兩種身法
太極拳是中國傳統(tǒng)武術(shù)項(xiàng)目，其身法獨(dú)特，融合了有形可見的外在身法、嚴(yán)密細(xì)膩的內(nèi)在身法兩部分內(nèi)容。
太極拳外在身法清晰可見，指在運(yùn)動中的動態(tài)身法特點(diǎn)，主要有虛領(lǐng)頂勁，尾閭中正，連綿柔和，上下相隨，松肩墜肘，腰胯松活，襠勁圓整。
演練者在掌握正確姿勢和方向后，需要一定時(shí)間和運(yùn)動量來掌握鞏固這些身法特點(diǎn)，這個(gè)階段的技術(shù)可由少積多，逐一嚴(yán)格掌握，日日用功，水到渠成。
太極拳內(nèi)在身法細(xì)膩含蓄，運(yùn)動時(shí)不易觀察，指太極拳運(yùn)動鍛煉五臟六腑時(shí)所必須掌握的身法內(nèi)容，主要有：兩肋松合，肩胛松落，舒筋拔骨，脊椎領(lǐng)落，命門聚放，肩胯抽換。
在了解掌握外在身法要領(lǐng)的基礎(chǔ)上，更需要科學(xué)訓(xùn)練這些提高和改善內(nèi)臟功能的內(nèi)在身法要領(lǐng)。
首先，演練者要培養(yǎng)自己動態(tài)中兩肋的運(yùn)動習(xí)慣，再使肩膀與兩胯筋窩松活，進(jìn)而鍛煉脊椎骨以命門處為中心點(diǎn)上下舒展，同時(shí)嚴(yán)格鍛煉兩腰放松狀態(tài)下主宰被動的四肢這一太極拳獨(dú)特運(yùn)動習(xí)慣。逐漸達(dá)到太極拳鍛煉人體五臟六腑的效果。
第三階段，訓(xùn)練太極拳的基本內(nèi)勁系統(tǒng)
傳統(tǒng)太極拳運(yùn)動，具有輕靈柔和圓轉(zhuǎn)自如的特點(diǎn)、四兩撥千斤的技擊原則、內(nèi)外兼修的健身功效。這些都是高質(zhì)量內(nèi)勁運(yùn)動的表現(xiàn)形式和效果。
太極拳內(nèi)勁訓(xùn)練系統(tǒng)的訓(xùn)練方法不可缺少。“力出于骨，勁蓄于筋。”內(nèi)勁就是身體整體彈性力和放松狀態(tài)下重力暢通無阻的傳遞力量訓(xùn)練，太極拳內(nèi)勁訓(xùn)練，需要首先訓(xùn)練以下兩種太極拳運(yùn)動時(shí)對整體力量的傳遞形式。
其一，嚴(yán)格太極拳論所說“其跟在足，發(fā)于腿，主宰于腰，通于背，行于手指”的要領(lǐng)，進(jìn)行肌肉放松和周身筋絡(luò)舒展?fàn)顟B(tài)下，身體重力的反彈訓(xùn)練。
跟起跟落的運(yùn)動訓(xùn)練，是了解和掌握太極拳內(nèi)勁系統(tǒng)的初步方法，其訓(xùn)練關(guān)鍵，在于保持身體重力下降與上升時(shí)傳遞通暢無阻，從根本上提高整體重力的傳遞速度與質(zhì)量。
其二，特別針對兩腰主宰的運(yùn)動習(xí)慣，通過嚴(yán)格不懈的身法要領(lǐng)。有效訓(xùn)練和提高身體關(guān)節(jié)韌帶的彈性功能。而且，使其與內(nèi)臟順動和協(xié)一致。
這個(gè)時(shí)期，需要嚴(yán)格按照太極拳輕靈柔和放松舒展的特點(diǎn)，感知和提高動態(tài)下肌肉均勻放松能力，謹(jǐn)慎調(diào)控和盡量避免因局部肌肉緊張而造成僵硬的習(xí)慣，從而有效增加伴隨腹腔壓力而迅速產(chǎn)生的松柔綿彈的內(nèi)勁，訓(xùn)練瞬間內(nèi)勁速度傳遞質(zhì)量。
陳式太極拳56式拳譜解讀
第一段
一、起式 二、右金剛搗碓 三、攬?jiān)?四、右六封四閉 五、左單鞭 六、搬攔捶 七、護(hù)心捶 八、白鶴亮翅 九、斜行拗步 十、提收 十一、前趟 十二、左掩手肱拳 十三、披身捶 十四、背折靠 十五、青龍出水 十六、斬手 十七、翻花舞袖十八、海底翻花 十九、右掩手肱捶 二十、左六封四閉 二十一、右單鞭
第二段
二十二、云手(向右) 二十三、云手(向左) 二十四、高探馬 二十五、右連珠炮 二十六、左連珠炮 二十七、閃通背
第三段
二十八、指襠捶 二十九、白猿獻(xiàn)果 三十、雙推手 三十一、中盤 三十二、前招 三十三、后招 三十四、右野馬分鬃 三十五、左野馬分鬃 三十六、擺蓮跌叉 三十七、左右金雞獨(dú)立
第四段
三十八、倒卷肱 三十九、退步壓肘 四十、擦腳 四十一、蹬一跟 四十二、海底翻花 四十三、擊地捶 四十四、翻身二起 四十五、雙震腳 四十六、蹬腳 四十七、玉女穿梭 四十八、順鑾肘 四十九、裹鞭炮 五十、雀地龍 五十一、上步七星 五十二、退步跨虎 五十三、轉(zhuǎn)身擺蓮 五十四、當(dāng)頭炮 五十五、左金剛搗碓 五十六、收式
學(xué)習(xí)陳式太極拳56式五大步驟
一、學(xué)架子(了解規(guī)律，熟練套路)
學(xué)架子階段是練習(xí)陳式太極拳的初級階段。
在這個(gè)階段，要先掌握簡單的基本動作。這里的基本動作包括定步的手上纏絲動作和熟練后配合步法的協(xié)調(diào)練習(xí)，通過這些基本動作的練習(xí)來初步了解陳式太極拳對手法、步法、手型、步型的基本要求，明確陳式太極拳的基本特點(diǎn)和風(fēng)格。
學(xué)完了太極拳的套路，然后就是反復(fù)得多練使套路熟練并加強(qiáng)記憶。然后要求動作做到放松、柔和，自然大方，去掉自身的僵勁，最后達(dá)到自己能較熟練、自然地將拳架演練下來，這就完成了第一階段。
二、正架子(掌握要求，體現(xiàn)特點(diǎn))
第一個(gè)階段一招一式將動作學(xué)完，并經(jīng)過一段時(shí)間的連續(xù)動作熟練后，就可以進(jìn)入正架子階段。正架子階段容易出現(xiàn)的毛病是立身不正，橫氣填胸，挑肩架肘，彎腰蹶臀等。
如何解決這些易出現(xiàn)的共性毛病呢?這就要從放松入手。放松的目的在于去掉僵勁，使動作協(xié)調(diào)。然后再增強(qiáng)腿部的支撐力。
腿部的支撐力不夠?qū)潞芏嗝?，如挑肩架肘，彎腰蹶臀，氣血上浮等，也是造成上身僵硬，不能放松的主要原因?/p>
學(xué)習(xí)太極拳要搞清楚每個(gè)動作的重心虛實(shí)，手勢變化，方向角度，上下配合等。
隨著腿部支撐力的增長，結(jié)合各個(gè)部位的自然放松，動作姿勢的基本正確，使體內(nèi)的氣機(jī)升降協(xié)調(diào)，呼吸自然，肺活量增大，前面的毛病就會自然消除。
還要將陳式太極拳的基本特點(diǎn)表現(xiàn)出來，如剛?cè)嵯酀?jì)，快慢相間，松活彈抖，螺旋纏繞等。
使自己在演練的時(shí)候能夠具備這些特點(diǎn)，這就完成了正架子階段。
三、捏架子(調(diào)整姿勢，準(zhǔn)確到位)
捏架子即將整套拳的每一個(gè)定勢按照陳式太極拳對周身各部位的要求拿捏到位，使身體每一個(gè)部位都符合要求，并且能按要求將動作做的準(zhǔn)確無誤。如虛領(lǐng)頂勁。含胸塌腰、松肩沉肘、曲膝松跨等要求，都要對照到位，恰當(dāng)適中。
整個(gè)拳架經(jīng)過調(diào)整后，使動作做到舒展大方，周身相合，開中有合，合中有開，動作圓滿，氣行周身，勁達(dá)四梢，上肢輕靈活、下肢松沉穩(wěn)，這就完成了捏架子階段。
四、順架子(順隨自然，突出風(fēng)格)
順架子是將整套拳架在捏架子每招每式標(biāo)準(zhǔn)定位的基礎(chǔ)上，把每個(gè)定勢按照“行云流水，連綿不斷”的要求貫穿起來。
這個(gè)時(shí)期的演練風(fēng)格要求做到“快而不亂，慢而不散，輕而不浮，沉而不僵”;符合“上下相隨，周身一家，以腰為軸，節(jié)節(jié)貫穿”之拳理，達(dá)到手眼身法步協(xié)調(diào)配合，精神氣力功飽滿合聚的境界。
通過了順架子階段的練習(xí)，使外行與內(nèi)氣相結(jié)合，做到內(nèi)氣不動，外行寂然不動，內(nèi)氣一動，外行隨氣而動，演練時(shí)以意念引動內(nèi)氣，以內(nèi)氣催動外行，使動作如行云流水，連綿不斷，動靜開合，起落旋轉(zhuǎn)，無不順其自然。
五、拆架子(用法明確，變化自如)
通過以上學(xué)、正、理、順?biāo)膫€(gè)階段拳架上的練習(xí)，整套拳已達(dá)到一定水平，即練起拳來能夠做到一動則周身全動，一靜則全體皆靜，意念一到，身、手、步皆到。內(nèi)氣貫注，力達(dá)梢節(jié)，每招每式掌握的恰到好處。
這個(gè)時(shí)期在對每個(gè)動作的用法有所了解后，就要開始進(jìn)行對抗性的訓(xùn)練，先進(jìn)行太極推手的訓(xùn)練，在推手中，相互喂勁，相互拆招，使自己能真正掌握在拆拳時(shí)所學(xué)的東西。
而后要將一些主要用法抽出來進(jìn)行單式訓(xùn)練，從而提高自己的實(shí)戰(zhàn)技擊水平。最后能因勢利導(dǎo)，避實(shí)擊虛，隨即應(yīng)變地制服對方。
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