混元24式太極拳練習(xí)要領(lǐng)
混元24式太極拳練習(xí)要領(lǐng)
“混元24式”是馮老師結(jié)合自己多年練功實(shí)踐，把心意六合拳的功法融于陳式太極拳而創(chuàng)編的。這套拳法既有陳式太極拳纏絲跌宕，又有心意六合雄渾充沛，見(jiàn)效很快。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：混元24式太極拳練習(xí)要領(lǐng)。歡迎閱讀!
簡(jiǎn)述混元24式太極拳練習(xí)要領(lǐng)
練習(xí)要領(lǐng)一、要中正
在習(xí)拳過(guò)程中，經(jīng)常發(fā)現(xiàn)習(xí)拳者身體不中正，東倒西歪，前俯后仰，周身別扭，初習(xí)拳者尤甚。
首先要做好"四平"，即頂平頭正，肩平身正，眼平意正，心平氣正。
其次，為了使身體中正安舒，支撐八面，必須做好外三合，即肩與胯合，肘與膝合，手與足合。以摟膝拗步為例，左腳在前成川字步，右肩與左胯合住，右肘與左膝合住，右手與左足合住，右腳在前相反之。
外三合就好象木工在豎門(mén)窗時(shí)，為了不變形，首先打個(gè)"X"來(lái)固定框架一樣。當(dāng)然，我們習(xí)拳者的外三合，主要是靠意念來(lái)實(shí)現(xiàn)了。
混元24式太極拳的中正，并不是絕對(duì)保持身體中心與地面垂直，而是保持身體平衡。以"金雞獨(dú)立"為例，一定要身體略有傾斜，才能保證身體沉穩(wěn)，即"斜中寓正"。在行拳過(guò)程中，保持身體動(dòng)態(tài)平衡。
練習(xí)要領(lǐng)二、要"松"、而不"懈"
練拳時(shí)精神萎靡，骨節(jié)閉合，好象支撐不了自己的身體一樣，頭垂、背彎、胯余、膝軟，兩手兩臂也是如此，肌肉軟癱一堆。拳架松懈丟癟、混混沌沌、無(wú)精打采。
雖練拳多年，但是情緒不濃，推手時(shí)丟癟頂抗，毛病叢生。以上弊病皆由"松"、"懈"不分所致。
首先要提起精神，注意意領(lǐng)。其次，所有骨節(jié)都要啟開(kāi)，筋要松開(kāi)，氣要沉，腰以上的勁往上，腰以下的勁往下，處處都要走出兩稍之勁來(lái)。
用意不用力為之松，不用意不用力為之懈。所以拳論說(shuō)，用意不用力，在氣則滯，在意則靈，意氣君來(lái)骨肉臣。
練習(xí)要領(lǐng)三、要"開(kāi)"、"合"分明
不少人練拳和推手時(shí)，知開(kāi)不知合，知合不知開(kāi)，拳勢(shì)開(kāi)則散，合則癟，開(kāi)合分離，根本談不上連綿不斷。行拳棱角叢生，推手時(shí)頂抗丟癟，處處受制。
開(kāi)合是一個(gè)矛盾的兩個(gè)方面，開(kāi)離不了合，合離不了開(kāi)，開(kāi)合同時(shí)存在。我們提倡開(kāi)時(shí)注意合而不散，合時(shí)注意開(kāi)而不癟，就是為了防止開(kāi)合分離。
拳論說(shuō)，開(kāi)中寓合，合中寓開(kāi)是千真萬(wàn)確的。當(dāng)你功夫練到一定程度時(shí)，你會(huì)感開(kāi)中有開(kāi)，合中有合，或者叫一開(kāi)再開(kāi)，一合再合，達(dá)到開(kāi)合難分的程度。這是練好混元24式太極拳和太極推手的關(guān)鍵所在。
練習(xí)要領(lǐng)四、要足下有根
盤(pán)架推手時(shí)，總是頭重腳輕，站立不穩(wěn)，單腳難以自控，甚至雙腳在地也不穩(wěn)當(dāng)。主要表現(xiàn)為虛實(shí)變換得不好。前后虛實(shí)全靠前倒后移，左右虛實(shí)也靠左右搖擺，所以這是造成足下無(wú)根的根本原因。
關(guān)鍵主要依靠松腰落胯，重心下移，自然站立穩(wěn)當(dāng)。具體做法：如弓箭步，后足實(shí)變前足實(shí)時(shí)，后足要蹬，前足要撐，松腰落胯，在松沉中實(shí)現(xiàn)重心轉(zhuǎn)移，虛實(shí)變換。
用我們的話說(shuō)，在松沉中進(jìn)退，在進(jìn)退中松沉。這樣既可防止硬腿，又可防止軟腿，足下自然穩(wěn)當(dāng)有根。
練習(xí)要領(lǐng)五、要圓活
棱角多，拳架硬梆梆，動(dòng)作呆滯不受看，沒(méi)有混元24式太極拳味道。主要原因是沒(méi)有承上啟和抹角所致。盤(pán)架和推手時(shí)，在開(kāi)完合盡處，用松沉勁將上下兩式無(wú)間隙的連接起來(lái)，同時(shí)在開(kāi)完合盡處劃個(gè)小弧，這個(gè)小弧叫"抹角"。
就好象打籃球接球一樣，要有緩沖地接住并返回。有了承上啟下和抹角，拳架自然松柔園活，連綿不斷。顯則象長(zhǎng)江大河滔滔不斷，藏則象冰下流水視而不見(jiàn)。
有了此勁，不僅拳勢(shì)優(yōu)美，而且在推手化勁中起重要作用。這也是"內(nèi)家拳"與"外家拳"區(qū)別之關(guān)鍵所在。
練習(xí)要領(lǐng)六、要轉(zhuǎn)換輕靈，避免雙重
雙重是病，其表現(xiàn)為：盤(pán)架時(shí)邁步遲重，起落不穩(wěn)，老像重生，難以自控;推手時(shí)，攻哪守哪，頂抗有余，不明化取。雖練拳多年，仍處處受制，皆因雙重所致。
首先明陰陽(yáng)之理，劃清自身虛實(shí)，邁步輕靈如貓行。虛實(shí)的變換主要靠?jī)赡I兩胯來(lái)完成。正確地變換虛實(shí)，腎應(yīng)能夠自然出入，腎的出入在推手中能夠取得事半功倍的效果。
那么，腎怎樣才能出入呢?比如說(shuō)，騎自行車(chē)時(shí)，一腳松沉下蹬，下蹬之腿一邊的腎胯隨之下降為實(shí);另一腳沾粘吸提，胯腎隨之上升為虛;如果雙腳齊蹬則滯，犯了雙重之病。
那么在習(xí)拳過(guò)程中，向前邁左步時(shí)，左腎左胯升起為虛;同時(shí)，右腎右胯下降為實(shí)，左右反之。
概括講，凡是虛腿的一邊腎胯升起;凡是實(shí)腿的一邊腎胯下降。無(wú)論盤(pán)架子和推手都必須做到這一點(diǎn)，就能實(shí)現(xiàn)拳論所說(shuō)"出腎入腎是真訣"之要求。
練習(xí)要領(lǐng)七、要松肩垂肘
松肩垂肘，人們往往理解為肩峰往下沉，越沉越好，甚至著意往下沉肩，使肩背緊張，如負(fù)重?fù)?dān)，造成板胸不能運(yùn)化，對(duì)推手影響極大。
關(guān)鍵在于弄清肩的結(jié)構(gòu)。肩是由肱骨頭、肩胛骨的關(guān)節(jié)盂和胸鎖骨構(gòu)成。壓肩會(huì)使肩關(guān)節(jié)閉合，氣上浮，有憋氣的感覺(jué)。
要想松肩，必須肩關(guān)節(jié)啟開(kāi)，松筋并向前有攏意，肩背毫無(wú)份量，氣因方能暢通。功夫練久了，肩關(guān)節(jié)自開(kāi)，肩活胸柔自然能夠運(yùn)化，才能實(shí)現(xiàn)拳論所說(shuō)"運(yùn)化在胸"的要求。
練習(xí)要領(lǐng)八、要圓撐飽滿(mǎn)
盤(pán)架、推手時(shí)，常常發(fā)現(xiàn)此處有，彼處無(wú);一處有，多處無(wú)。凹凸斷續(xù)處處可見(jiàn)，拳勢(shì)不圓滿(mǎn)，因此在推手時(shí)處處受制。
要學(xué)會(huì)全面用意，在意的指揮下，周身都要有一定的棚勁，棚勁不能單純理解為向前向上的頂和抗，棚勁是母勁，一切皆由母勁變化而來(lái)，棚勁用好，感覺(jué)奇妙。
用意就是練意，意既能照顧全身，又能突出重點(diǎn)。突出重點(diǎn)又要照顧全面，全面是為了重點(diǎn)，重點(diǎn)是全面的突出表現(xiàn)。這就是混元24式太極拳的整體觀念。
任何拳勢(shì)的變化都應(yīng)意變?cè)谙?，意是指揮官，又是先鋒官。無(wú)論盤(pán)架還是推手，周身始終保持動(dòng)態(tài)平衡，同時(shí)又要千變?nèi)f化，這就叫"身形不變變?cè)谥?，變中不變?cè)谄渲?quot;的理論。
如果我們做到這一點(diǎn)，拳勢(shì)自然舒展大方，緊湊圓活。舒展而不散，緊湊而不癟。沒(méi)有斷續(xù)，沒(méi)有缺陷，沒(méi)有凹凸，功夫久了，就能松沉貫通，內(nèi)外一致，無(wú)論行拳還是推手，都會(huì)感到奇妙無(wú)窮，丟癟之病自然消除。
練習(xí)要領(lǐng)九、要呼吸自然為宜
混元24式太極拳之呼吸是混元24式太極拳愛(ài)好者所關(guān)心的一件大事，而一些書(shū)刊雜志又各說(shuō)不一，使得練拳者無(wú)所適從。
我想談混元24式太極拳之呼吸，首先要弄清三大呼吸系統(tǒng)，即胎吸、毛發(fā)呼吸、及口鼻呼吸。
這三大呼吸系統(tǒng)，不管你意識(shí)到或沒(méi)意識(shí)到，都在完成與大自然交換氣的任務(wù)。
三者缺一不可，否則就要影響健康，甚至威脅生命?？诒呛粑敕?，只有胎吸，氣才能下達(dá)氣海，才是真正的深長(zhǎng)呼吸。
呼吸深長(zhǎng)，一般說(shuō)來(lái)，身體健康，壽命長(zhǎng);呼吸越淺，健康越差，壽命越短。通常所說(shuō)的腹式呼吸或叫丹田呼吸都不準(zhǔn)確。準(zhǔn)確的說(shuō)法，我認(rèn)為應(yīng)該叫胎吸。
方法是用神闕穴進(jìn)行呼吸，吸時(shí)神闕穴(臍輪)帶動(dòng)肚皮往命門(mén)貼，呼時(shí)還是用神闕穴帶動(dòng)肚皮回原處。這樣一收一放，周而復(fù)始，任其自然。
呼吸時(shí)注意：防止腹緊，防止憋氣，腹松氣騰然。
從我學(xué)拳的人中，有幾位練功配氣，硬要一次呼吸完成一次開(kāi)合，結(jié)果有的腹痛，有的胸悶，有的血壓升高，更有甚者每當(dāng)想練拳但尚未練拳時(shí)腹部就痛。
后來(lái)他們向我說(shuō)明了情況，我讓他們忘記呼吸，讓它越自然越好。實(shí)踐證明，混元24式太極拳的氣不是配出來(lái)的，而是通過(guò)長(zhǎng)期練功練出來(lái)的。
吳圖南老前輩完成每個(gè)定式要五、六個(gè)呼吸，我們練拳每式也要五、六個(gè)呼吸才能完成一次開(kāi)合。然而我們?cè)趩问骄毎l(fā)勁時(shí)，呼吸和開(kāi)合自然配合起來(lái)了。
楊班候老前輩發(fā)人時(shí)，哼哈二氣定輸贏就是有力的見(jiàn)證。呼吸以細(xì)、勻、深、長(zhǎng)為宜，但都是自然的，毫不勉強(qiáng)，望同學(xué)者細(xì)心揣摩體會(huì)，有所受益，我以此為樂(lè)!
循序漸進(jìn)
隨著練習(xí)太極拳的普及，練習(xí)者腿部特別是膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛癥狀的人越來(lái)越多。郭黎指出，出現(xiàn)這種疼痛癥狀，可能是因?yàn)榫毩?xí)者在練習(xí)過(guò)程中方法不科學(xué)，動(dòng)作不夠規(guī)范所致。
研究表明，長(zhǎng)期以錯(cuò)誤的太極動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，會(huì)增大膝關(guān)節(jié)肌肉及韌帶損傷幾率。
因此，老年人在練習(xí)太極拳時(shí)除要注意動(dòng)作要領(lǐng)外，還要遵循循序漸進(jìn)的原則，先從高架式開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到低架。
另外，練習(xí)太極拳還應(yīng)注意練習(xí)的多樣化，避免長(zhǎng)期練習(xí)單一項(xiàng)目引起局部負(fù)擔(dān)過(guò)重。比如太極拳對(duì)下肢的負(fù)荷較大，每周的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中可以有意識(shí)地穿插其他下肢負(fù)荷小的運(yùn)動(dòng)。
關(guān)于混元24式太極拳的學(xué)習(xí)，從總體上說(shuō)可以分為三個(gè)階段。
混元24式太極拳的初級(jí)階段
初學(xué)混元24式太極拳一般采用活樁慢練、去僵求柔的方法，堅(jiān)持用意不用力，特別是在套路熟練后，引拳一招一式要中定、混元，不能圖省事一帶而過(guò)。
這一階段不要求與人推手，較勁。因?yàn)榇藭r(shí)整個(gè)身體的放松程度都還沒(méi)有達(dá)到一定的水平，如一較勁便不自覺(jué)的易使僵勁，這樣會(huì)影響下步演練。
另外有的人刀劍棍棒懼練但練心意混太極拳時(shí)卻動(dòng)作漂浮，不扎實(shí)，其原因就在于內(nèi)部氣滯，經(jīng)絡(luò)不通。
所有初學(xué)者切勿求急而貪一日之功，要知道這一階段是打基礎(chǔ)，基礎(chǔ)打好了則日新月異，否則，就是枉練上幾十年到老還是一場(chǎng)空。
混元24式太極拳的功道成熟階段
經(jīng)過(guò)數(shù)年修煉行拳如行云流水，功道逐漸成熟，這一時(shí)期每隔一個(gè)階段得改變練法，否則就會(huì)越練越?jīng)]味。對(duì)于這類(lèi)我體會(huì)極深。
記的前幾年練到?jīng)]味時(shí)我就請(qǐng)教恩師，恩師說(shuō):拳練到一定程度，隔一段時(shí)間非改不行，否則你就會(huì)停留在一般一般水平上難以進(jìn)步。
從無(wú)數(shù)的量變到質(zhì)變的飛躍這樣才能達(dá)到上乘功夫。一般來(lái)說(shuō)，這一階段可以與人推手較技，但以化引為主，不用拙力。
前時(shí)期有個(gè)朋友告訴我:因小孩問(wèn)題與人發(fā)生口角，雙方交手之際，學(xué)的拳竟沒(méi)用上。這不奇怪，因?yàn)橛刑珮O十年不出門(mén)之說(shuō)，學(xué)上幾年太極拳臨陣就想運(yùn)用那是不可能的。
混元24式太極拳的高級(jí)階段
太極不是不打人，只是功夫不到時(shí)，若練功圓滿(mǎn)時(shí)，點(diǎn)打技擊不露形。這就是高級(jí)階段。
吾師積56年之功力，拿人于談笑間，擲人與無(wú)形中。這一時(shí)期在練功上注重于內(nèi)外混元功的練習(xí)，外避風(fēng)寒，內(nèi)練三丹，拳不練可以，內(nèi)丹必不可少。
三場(chǎng)集一身，三丹融混元，人物合一體，技擊威力顯。具備上述特點(diǎn)，與人較技?xì)庹直松硎怪ъ`，運(yùn)用混元內(nèi)功內(nèi)纏外繞，螺旋進(jìn)退，亂環(huán)引空，點(diǎn)打要穴，擲之無(wú)形，是謂妙手。
恩師告戒我:要與人為善，同道朋友交手以點(diǎn)到為止切勿使人感到難堪。要知道藝無(wú)止境，我雖練功多年但也只能窺其太極奧妙之一二，故取他人之長(zhǎng)，不斷學(xué)習(xí)探索，昨天才能日日功深，前進(jìn)不止。
老師說(shuō)的多好啊!中國(guó)武術(shù)源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，各種功法、拳道都是祖先在實(shí)踐中創(chuàng)造出留給后人的寶貴財(cái)富，繼承前輩所創(chuàng)武學(xué)，棄門(mén)戶(hù)之偏見(jiàn)，用科學(xué)的方式修煉，發(fā)揚(yáng)中華武學(xué)，把健康獻(xiàn)給人類(lèi)，這就是我們所期盼的。
作為一種有氧健身方法，混元24式太極拳剛?cè)嵯酀?jì)、動(dòng)靜結(jié)合的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)和呼吸方式，對(duì)老年人的心腦血管慢性疾病有一定的改善作用，這一點(diǎn)已被推薦用于預(yù)防與治療中。
研究者發(fā)現(xiàn)，混元24式太極拳練習(xí)同時(shí)可以加強(qiáng)老年人下肢的穩(wěn)定能力，降低因摔倒而受傷的概率。長(zhǎng)期堅(jiān)持混元24式太極拳鍛煉，可有效延緩老年人身體機(jī)能衰退，如改善肌力、平衡能力和骨密度，對(duì)改善老年人整體身體素質(zhì)有著積極的作用。
混元24式太極拳重在養(yǎng)心，在“致虛極，守篤靜”的意念下，調(diào)心、調(diào)息、調(diào)身，對(duì)不同年齡段的練習(xí)者的心理素質(zhì)能產(chǎn)生良好的影響。
長(zhǎng)期規(guī)律地進(jìn)行太極鍛煉可以改善肌肉力量與耐力，同時(shí)改善其神經(jīng)肌肉控制能力和膝關(guān)節(jié)的本體感覺(jué)。相對(duì)于步行、慢跑等運(yùn)動(dòng)，太極運(yùn)動(dòng)有著其自身獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)——太極是一種低沖擊力，柔和緩慢的有氧運(yùn)動(dòng)，可以訓(xùn)練練習(xí)者的神經(jīng)肌肉控制能力。
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