陳式太極拳對(duì)肩肘腕的要求
陳式太極拳對(duì)肩肘腕的要求
陳式太極拳是眾多門(mén)派中的佼佼者,陳式太極拳也是現(xiàn)代人練習(xí)最多的拳派。下面就和學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看陳式太極拳的內(nèi)容介紹吧!
陳式太極拳對(duì)肩肘腕的要求介紹
太極拳的運(yùn)動(dòng)規(guī)律是柔和的、緩慢的,練習(xí)起來(lái)非常有節(jié)奏感。練習(xí)太極拳要保持身體不偏不倚,不能有傾斜的現(xiàn)象。
上肢姿勢(shì)最主要的是松肩墜肘和坐腕,其主要關(guān)鍵是沉肩或者松肩。肩是上體極為重要的環(huán)節(jié),三角肌把上臂、肩胛骨和鎖骨連接在一起,背部肌肉把胸椎、腰椎與肱骨連接在一起,胸部肌肉又把肱骨、胸骨和鎖骨連接起來(lái)。
因此要做全臂部的活動(dòng),同時(shí)又是胸和背的運(yùn)動(dòng),只有肩部高度放松,上體胸背等處才能松下來(lái),從而達(dá)到上體輕松靈活、下肢沉實(shí)穩(wěn)當(dāng)。
常言道,太極功夫始于足下,想要提高太極境界,就要有扎實(shí)的基本功,練太極樁功對(duì)你的學(xué)習(xí)進(jìn)度有很大的幫助。
肩要松沉靈活,肘關(guān)節(jié)必須保持微屈,即有下墜的意思。其目的是為了更好地松沉肩關(guān)節(jié)。氣沉小腹,便于屈伸和虛實(shí)轉(zhuǎn)換。
肘關(guān)節(jié)在下垂的同時(shí)還要有微微外開(kāi)的意思,這樣可使胸部肌肉松馳得更好,腋下也能經(jīng)常留一些空隙,肩節(jié)就能更加靈活。
但是肘又不能明顯外撐形成亮肘(又稱揚(yáng)肘或者抬肘)的狀態(tài),這就是拳理中強(qiáng)調(diào)的“胸前有肘不見(jiàn)肘”。不沉肩垂肘,氣容易浮于上面,而且也會(huì)失去肘關(guān)節(jié)自然護(hù)肋的作用。
在練習(xí)中,兩個(gè)肩不能一高一低,也不能將沉肩錯(cuò)誤的理解為失去靈活性的壓肩,定勢(shì)時(shí)兩肩要做到松沉。
肩胛骨要有向前松的含意,兩臂肩帶互相牽引,自然就會(huì)產(chǎn)生一線貫通的感覺(jué)。拳理中講“肩平而順,兩膀相系”,如此做法有助于含胸?fù)鼙?,長(zhǎng)久堅(jiān)持練習(xí),就能增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性。
腕宜松活,定勢(shì)時(shí)和手掌前推至終點(diǎn)時(shí),腕部要微微下塌沉實(shí)吐力,掌指隨之微微展直,這個(gè)短暫過(guò)程稱坐腕或者塌腕。有人錯(cuò)誤地理解坐腕就是將腕做成死彎,這樣就和死握拳一樣,易使前臂僵滯失靈。
手臂屈回時(shí),指掌又徐徐變成微彎狀態(tài),手腕也相應(yīng)隨之放松而成平直狀態(tài),這時(shí)如果將腕部脈窩處做成死凹,結(jié)果同不正確的坐腕一樣,也會(huì)產(chǎn)生僵滯失靈、血脈不暢的毛病。
術(shù)語(yǔ)謂之含胸拔背
含或涵的意義都是要求松圓而不壓近肺部,以便呼吸通暢。腰部亦以中正為主,但陳式每一動(dòng)作民和向左右旋轉(zhuǎn)。
轉(zhuǎn)的角度,一般不超過(guò)45度。在步法進(jìn)退時(shí),可達(dá)90度,或大至360底以上。腰是隨著對(duì)方的變化,左右旋轉(zhuǎn)以帶動(dòng)步法進(jìn)退。
所以既要保持中正而不偏不倚,又要靈活旋轉(zhuǎn)。一則忽隱,一則忽現(xiàn)。但不許前傾后仰。
下盤(pán)尾骨微向后翻的問(wèn)題。陳鑫指出:"尾骨長(zhǎng)強(qiáng)穴(尾骨下端)微向后翻。"這樣的姿勢(shì)可使小腹下邊斜向里收。
一來(lái)氣自然沉于丹田,二來(lái)大腿根的兩條大筋放松,可加大軀干旋轉(zhuǎn)的角度,以保持重心的下降與平衡。
各式太極拳都以斂臀為規(guī)律,其實(shí)這是為了糾正突臀之病,但斂臀過(guò)大就會(huì)違背拳理。所以陳鑫講的長(zhǎng)強(qiáng)穴微向后翻,是和其他太極拳的區(qū)別,而且也是陳式軀干方面最要緊的關(guān)鍵。
陳式要求襠要開(kāi)圓,最忌人字襠,即尖襠。這種姿勢(shì)仍然和長(zhǎng)強(qiáng)穴的后翻有密切關(guān)系。
只要長(zhǎng)強(qiáng)穴向后翻一點(diǎn)(只是一點(diǎn),絕非突得),它的姿勢(shì)恰如我們端坐的樣子。襠部只要能夠開(kāi)得圓,也自然能塌的下,使重心降低,加強(qiáng)軀干的穩(wěn)定。
人字襠兩只腳再寬,而襠勁無(wú)法下塌,就如同兩條腿的木架,從前后稍微一碰,就會(huì)倒的。
陳氏太極拳的眼法介紹
陳式太極拳眼法的鍛煉方法,基本上可分為兩部分:一是靜功部分的鍛煉方法;一是動(dòng)功部分的鍛煉方法。表現(xiàn)形式有:收、靜、注、隨、顧、瞪等。
①靜功部分眼法
靜功部分的眼法,是以固定靜止的姿式和固定的樁功等做為眼法的主要鍛煉方法。經(jīng)常練習(xí)可以有效的改善和提高視神經(jīng)、眼肌肉的功能,對(duì)于恢復(fù)和增強(qiáng)視力有較好的效果。
姿式:身體垂直站立,兩腳尖朝前,距離約同肩寬,腳五趾輕輕抓地,腳心涌泉穴涵空,腳后跟微用力踏實(shí)。術(shù)語(yǔ)稱為“前后實(shí),中間虛”。兩膝關(guān)節(jié)微彎曲,身體重心在兩腳之間。雙手自然下垂,肘關(guān)節(jié)微屈,五指微微并齊,指尖向下,掌心向內(nèi),在身體兩側(cè)自然分開(kāi),約為一拳到兩拳之距離。
鍛煉要領(lǐng):樁式要做到輕松自然,上下一條線。兩膝關(guān)節(jié)彎曲不能超過(guò)腳尖,提胯圓襠,頭直,頸項(xiàng)松柔直豎(虛領(lǐng)頂勁》;頭頂百會(huì)穴用意微微上領(lǐng);牙齒輕扣,嘴輕輕閉合,舌抵上腭,下頦微微內(nèi)收;面部神態(tài)自然,略帶微笑,松肩垂肘,胸部微微內(nèi)含,兩肩微微向內(nèi)卷合,稱之為“含胸?fù)鼙?rdquo;;兩眼平視前方,不能出現(xiàn)眨動(dòng);內(nèi)心保持安靜,即心靜用意,意守中丹田(小腹部位);神不外馳,意不外露,“凝神靜視”前方,使意識(shí)高度凝聚在目光之中,并表現(xiàn)出“空肅”之狀。
注意事項(xiàng):初學(xué)者每天早晚各一次,每次五分鐘,隨時(shí)間推移,逐漸延長(zhǎng)練功時(shí)聞。練習(xí)眼法時(shí),意念的運(yùn)用不可太過(guò),以免造成偏差。在收功時(shí)要閉目靜視中丹田約五分鐘,并用雙手或手掌內(nèi)勞官穴按摩或揉擦眼睛四周有關(guān)穴位。待全身之氣回歸中丹田后,緩緩睜開(kāi)眼睛。
?、趧?dòng)功部分眼法
動(dòng)功部分的眼法,一般是結(jié)合各種拳勢(shì)的動(dòng)作進(jìn)行鍛煉的。可以隨拳套練習(xí),也可選擇某些單式練習(xí)。這種練習(xí)對(duì)于提高套路演練水平和推手技擊的實(shí)戰(zhàn)能力十分有益,對(duì)迅速提高視神經(jīng)和眼肌肉的功能、增強(qiáng)眼法的變換能力都有極大的效果。其特點(diǎn)是: 頭直,目平視前“,”眼隨主要手運(yùn)行,兼視上下左右“等。下面以”云手“勢(shì)為例予以介紹。
姿式:從身體自然站立開(kāi)始。①身體微微向左側(cè)旋轉(zhuǎn),兩腳前掌以腳后跟為軸,'隨著身體轉(zhuǎn)動(dòng)向左側(cè)方向依地?cái)Q轉(zhuǎn)約15度。同時(shí),右手以拇指領(lǐng)起隨著身體轉(zhuǎn)動(dòng)從身體右側(cè)向左側(cè)方向運(yùn)行,經(jīng)右側(cè)腹部(胸正中線右側(cè))向上,經(jīng)胸部運(yùn)行到面部前約20公分。當(dāng)身體微微向左轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí),身體重心從兩腿之間移向左腿,重心落在左腿上。左腳五趾微用力抓地,涌泉穴微向上頂。②接上動(dòng)。身體從左側(cè)向右側(cè)方向微緩慢轉(zhuǎn)動(dòng),兩腳前掌以腳后跟為軸,隨著身體向側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí),依地?cái)Q轉(zhuǎn)約30度。同時(shí),右手繼續(xù)向上運(yùn)行與鼻平行時(shí),隨著身體向右轉(zhuǎn)動(dòng)從鼻前方向右側(cè)方向弧形展開(kāi),手五指略高于肩,沉肩垂肘,舒腕。與此同時(shí),左手亦從身體左側(cè)下方以拇指領(lǐng)起,向身體左側(cè)腹運(yùn)行……余皆同于右手運(yùn)行。
鍛煉要領(lǐng):動(dòng)作開(kāi)始,目光從正前方迅速收回,隨著心意的指揮,始向左側(cè)方向視之(目光并不視右手中指),待右手運(yùn)行到胸前時(shí),目光迅速收回到胸前,注視右手中指。隨著右手中指向右側(cè)方向運(yùn)行,手運(yùn)到頭時(shí),目光注視著右手中指固定不移,或延展以遠(yuǎn)。待右手五指內(nèi)勁(精神)貫足后,右手向下運(yùn)行時(shí),目光迅速?gòu)挠沂种兄甘栈氐叫厍埃恳暻胺?。然后目視左手中指。余皆同右手。這樣一右一左住復(fù)視之。
注意事項(xiàng):初練者每天早晚各一次,每次十分鐘為一組,每次練習(xí)二組。初練一段時(shí)間,有些人眼睛可能出現(xiàn)酸、麻、脹、熱等感覺(jué),有些可能產(chǎn)生頭暈等不適現(xiàn)象,這些都是正常現(xiàn)象。只要按照功法要求,循序漸進(jìn),慢慢就會(huì)適應(yīng)。收功時(shí)要按照太極功法的要求去做,就能防止產(chǎn)生弊病。
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