柔道運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法
柔道運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法
對柔道運(yùn)動(dòng)員來說,柔道比賽時(shí)間長,耐力素質(zhì)要求比較高,因此發(fā)展柔道耐力素質(zhì)訓(xùn)練是柔道訓(xùn)練的必備訓(xùn)練項(xiàng)目。一般情況下,耐力素質(zhì)分為一般耐力和專項(xiàng)耐力。以下是學(xué)習(xí)啦小編整理的柔道運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法,歡迎閱讀。
一般耐力又稱為有氧耐力。訓(xùn)練有氧耐力的目的在于提高運(yùn)動(dòng)員促進(jìn)有機(jī)體的新陳代謝,為訓(xùn)練負(fù)荷量的增加準(zhǔn)備條件。
專項(xiàng)耐力是指在柔道訓(xùn)練和比賽中,運(yùn)動(dòng)員克服專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)過程中所產(chǎn)生的疲勞的能力。一般來說,柔道運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的目的在于提高運(yùn)動(dòng)員機(jī)體在承受長時(shí)間供氧不足的情況下堅(jiān)持長時(shí)間工作的能力。
柔道耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法:
(1)各種形式的長時(shí)間跑,如越野跑、持續(xù)跑、變速跑等;
(2)球類運(yùn)動(dòng),如足球、籃球等;
(3)各種長時(shí)間的游戲、游泳、跳繩、循環(huán)練習(xí);
(4)連續(xù)進(jìn)行較長時(shí)間的各種攻守練習(xí);
(5)結(jié)合技術(shù)進(jìn)行單個(gè)動(dòng)作的多組次練習(xí),逐步增加練習(xí)的密度和強(qiáng)度。
在柔道耐力訓(xùn)練中應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)員意志品質(zhì)所起的作用,尤其在體力大量消耗的階段,意志堅(jiān)強(qiáng)者在耐力表現(xiàn)上一般優(yōu)于意志薄弱者。因此,在耐力訓(xùn)練中應(yīng)與柔道運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)、思想作風(fēng)的培養(yǎng)和心理素質(zhì)方面的訓(xùn)練與調(diào)控結(jié)合起來。
柔道教學(xué)之力量訓(xùn)練方法
柔道力量訓(xùn)練方法1、摔杠鈴片:
根據(jù)年齡和體重的大小,選擇不同重量的杠鈴片,雙腳同肩寬騎馬蹲襠式站立,雙手對握平端杠鈴片,把杠鈴片摔舉到一肩上方,再向前扣腕揮下去,雙手端杠鈴片返回?fù)]舉到另一肩上,還再向前扣腕摔片,左右交替連續(xù)做,每組做20-30次。要點(diǎn):摔片時(shí)要送胯,向上舉杠鈴片時(shí)雙手一送一收一定要用力。
柔道力量訓(xùn)練方法2、杠鈴彎舉:
杠鈴重量大小自己選擇,兩腳同肩寬站立,雙手正握杠鈴平端身上彎舉,杠鈴桿到胸前為止每組10-20次。做杠鈴時(shí)雙腿不彎曲,不借助腿的彈力。
柔道力量訓(xùn)練方法3、臥推:
把杠鈴放在臥推架上,調(diào)節(jié)合適的重量,躺在臥推架上,雙腳落地,頭部越過杠鈴,雙手握同肩寬握距,兩手用力把杠鈴舉起,胳膊舉止,舉過凳架下放到胸上,雙臂不放松,調(diào)整好呼吸,兩臂用力向上推舉,手臂把杠鈴舉直稍停后還原,連續(xù)做每組5-10次。做握推時(shí)要有人保護(hù)。
柔道力量訓(xùn)練方法4、半蹲:
把杠鈴放到深蹲架上,根據(jù)個(gè)人能力選擇重量,雙手握住杠鈴桿在頸后肩上,兩腳分開站立與肩同寬,兩腳平行,挺胸、抬頭、別腰、眼向前看,下蹲時(shí)蹲到一半,然后快速彈起,連續(xù)做10-20次,重量大時(shí)可以做5-10次,做時(shí)不要彎腰、撅臀速度要快。
柔道力量訓(xùn)練方法5、頸后推舉杠鈴:
選擇合適自己重量的杠鈴,雙腿分開與肩同寬站立,雙手握距大于肩寬的杠鈴,把杠鈴放到頸后肩上,雙臂用爆發(fā)力把杠鈴向頭部上方推舉,然后迅速還原,還原時(shí)頭部盡量前傾避免受傷。注意發(fā)力時(shí)速度一定要快,重量大時(shí)也可以借助腰腹的力量。
柔道力量訓(xùn)練方法6、硬拉:
用杠鈴一付,調(diào)好重量,兩腿分開與肩同寬站立,雙手正握杠鈴,一正一反也可以。握距因人而異寬窄自定,別腰,雙臂伸直抬頭用腰力把杠鈴拉起。然后放回杠鈴,調(diào)整呼吸連續(xù)做5-8次。注意一點(diǎn)是拉杠鈴時(shí)腰不能有一點(diǎn)放松。
柔道力量訓(xùn)練方法7、臥拉:
需要有一個(gè)趴拉架,把杠鈴放到架子底下,人趴在凳上,兩手正握杠鈴,雙手握距與提拉握距相同,然后雙臂用力向上提拉,至杠鈴桿碰到架板為止,連續(xù)做10-15次,重量由輕到重,做握拉腰和腿不用力,只是兩臂用力。