柔道運動員訓練中如何放松與恢復

　　柔道在日語是“柔之道”的意思，就是“溫柔的方式”。柔道部分起源于日本武士空手搏擊的技術：柔術(非巴柔)。柔道通過把對手摔倒在地面而贏得比賽，它也是奧運會比賽中唯一的允許使用窒息或扭脫關節(jié)等手段來制服對手的項目。下面是學習啦小編專門為您整理好的：柔道運動員訓練中的放松與恢復。

　　柔道訓練中的放松與恢復

　　運動后的恢復與訓練中的負荷有同等重要的作用。恢復措施也是訓練課重要組成部分?；謴秃拓摵稍谟柧氈袘纪鹊匚?甚至應放在首位。疲勞恢復的方法很多,在訓練課上可以通過放松跑和按摩來緩減疲勞,課后可以通過溫水浴與按摩,合理的膳食營養(yǎng),以及心理恢復來緩減疲勞。

　　1、柔道運動員恢復訓練在柔道訓練中的意義

　　恢復是體育訓練不可缺少的環(huán)節(jié),如果沒有系統(tǒng)的恢復,所謂的科學訓練是不完善的?，F代訓練恢復包括兩大部份:自然恢復和積極恢復。自然恢復主要通過睡眠或者調整性訓練來消除機體產生的疲勞,這也是最基本的恢復方法。積極恢復已成為現代訓練恢復的主要手段,它是通過人工強化手段促進機體以及心理的恢復,可以有效縮短恢復周期,提高訓練密度,并且較長時間保持高質量的訓練水平。在體育訓練過程中,運動員所承受的運動負荷很大,同時對負荷后的恢復也提出了更高的要求。在體育訓練中短時間造成的疲勞一般是淺度的,容易調整恢復。而長時間積累的深度疲勞不容易恢復,嚴重的甚至摧殘了運動員、或造成疾病。而在基層的體育訓練當中對疲勞的恢復并不沒有占主要地位。

　　2、柔道運動員體育訓練中常采用的恢復措施

　　2.1柔道運動員訓練課上的恢復。運動員在大負荷運動量訓練后,心理和身體都很疲勞。通常訓練結束后,讓運動員進行整理活動,包括放松慢跑,拉長肌肉等在拉伸練習,這樣就可以使運動員的僵硬疲勞的肌肉得以放松,促進血液循環(huán),并調節(jié)緊張的心理。對長跑運動員來說,做拉伸放松練習,主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韌帶的拉長伸展,重點拉伸放松腰大肌、大腿前后群、內外側肌肉和小腿肌肉等。這種恢復手段,從理論上分析:肌肉的各種生理肌能并不是在肌肉運動結束后才開始進行恢復的。在肌肉運動時,隨著能量物質不斷消耗,不斷進行分解后的再合成,恢復的過程一刻不停的在進行。這種內部的恢復,往往未引起重視,只強調訓練后的休息和恢復手段,而肌肉系統(tǒng)工作能力的恢復快慢,卻與肌肉的“恢復”方式有著直接的關系。實踐證明,運動員在經過高強度的負荷訓練后,肌肉中乳酸堆積,直接引起肌肉肌能下降,乳酸增多,PH值下降,肌力減退。如果劇烈運動后,完全靜止休息,肌肉中的乳酸排除較慢,而采用一定時間的強度較小的運動,可加快乳酸的消除,是肌肉靜止時恢復速度的兩倍?；謴图∪獾腜H值,使肌力回升。

　　2.2溫水浴與睡眠。溫水浴具有良好的鎮(zhèn)靜作用,能促進血液循環(huán),溫水刺激,可放松肌肉、安撫神經,加強新陳代謝,減少肌肉中酸性物質的堆積,消除肌肉僵硬、緊張以及酸痛,放松肌肉,促進疲勞的恢復。溫水浴的水溫以42℃±2℃為最適宜,淋浴時間一般為10-15分鐘,最長不超過20分鐘,時間過長則會加重疲勞感。每天不要超過兩次,以免加重疲勞水溫過高將使機體內環(huán)境失調。良好充足的睡眠是消除疲勞的一種最直接,最有效且經濟的好方法,人體進行睡眠時,大腦皮層的興奮性最低,集體的合成代謝最旺盛,有利于體內能量的蓄積。良好的睡眠對疲勞的恢復有一定的促進作用。

　　2.3按摩與音樂療法。按摩是一種良好的物理刺激,可以引起局部生理、生化變化,并通過神經反射和神經體液調節(jié),進而影響各器官系統(tǒng)的功能,從而糾正運動功能失調,消除疲勞,提高運動能力。按摩時間以20-30分鐘為宜,可自我按摩、他人按摩,也可用電動機械按摩。

　　通過舒緩優(yōu)美的音樂來放松神經系統(tǒng),使練習者心情舒暢,身心放松,作為一種輔助方法,配合其它消除疲勞的方法,以增強疲勞恢復的效果。

　　2.4科學膳食。運動員在大運動量的訓練時,要消耗身體大量能量,因此訓練后必須有足夠的營養(yǎng)補充。如果營養(yǎng)不良或缺乏營養(yǎng)必然會影響運動員的健康,不能保證運動員的正常訓練。所以,科學的營養(yǎng)是運動員健康和運動能力的保證,也是影響運動員身體素質和成分的一個關鍵因素。營養(yǎng)對運動員的訓練水平、機能狀態(tài),承受負荷能力,恢復過程都有直接的關系。

　　糖是人體最主要的供能物質,食物中的糖和淀粉經過糖原分解和糖酵解直接為肌肉工作提供能量,如果機體中的血糖、肝糖原和肌糖原含量不足,容易產生疲勞。同時,血糖又是中樞神經系統(tǒng)的主要能源,若血糖水平低,便會出現低血糖癥,大腦不能維持正常功能。其次脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽和水,也是最基本的營養(yǎng)素和人體的重要組成部分,與體育運動密切相關。它們中有些不但是重要的能源物質,能激活能量生成過程需要的酶,調節(jié)物質代謝,而且使有氧無氧代謝能力提高,提高神經系統(tǒng)工作的持久力,加速氧化過程,增加代謝中氧的利用率,維持機體正常的調節(jié)功能。

　　營養(yǎng)素的合理調配和利用,是保證體育最佳成績的前提,如果體內缺乏某種與能量代謝生成有關的營養(yǎng),就無法保證運動訓練,運動成績必定下降,甚至造成生理功能的損傷及體能的下降。合理的膳食和注意全面的營養(yǎng),會改善運動員的運動能力。

　　2.5柔道運動員訓練后心理恢復。運動員在訓練和比賽中往往會遇到困難,挫折甚至失敗,由此引起較大的情緒波動造成心理上的不穩(wěn)定狀態(tài)。這就要求運動員必須有積極的態(tài)度,頑強的毅力,努力克服由于疲勞而產生的痛苦和厭倦情緒。此外,還可以通過改變訓練計劃環(huán)境,以達到恢復心理疲勞的目的。同時還可通過意念、思維、輕松的散步、合理的安排學習、文化生活、休息等方法,冷靜地對待這些不利因素,以求盡快恢復正常情緒。