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拳擊手力量訓(xùn)練六原則

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拳擊手力量訓(xùn)練六原則

  很多人對(duì)于力量訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)和理解存在很大的誤區(qū),請(qǐng)大家記住:訓(xùn)練是一門科學(xué).下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于:拳擊手力量訓(xùn)練六原則。歡迎閱讀!

  拳擊手力量訓(xùn)練六原則

  拳擊手力量訓(xùn)練六原則一、像對(duì)待汽車一樣對(duì)待力量訓(xùn)練

  如果沒有汽車,我們幾乎什么事也干不了。如果所有人都像阿甘一樣靠兩條腿從東海岸跑到西海岸,那我們從網(wǎng)上訂購的音響大概得一個(gè)月才能送到家里。同樣,如果沒有力量訓(xùn)練,你永遠(yuǎn)也成不了拳王。也許你認(rèn)為擊打重沙袋或其他練習(xí)也能起到力量訓(xùn)練的作用。在某種程度上的確如此,但那樣進(jìn)步實(shí)在太慢了。如果那樣,等你達(dá)到拳王的力量要求時(shí),可能已經(jīng)三十五歲了。

  我們購買汽車是為了生活,而不是為了僅僅開著它跑來跑去。生活決定了我們需要汽車,決定了購買什么樣的汽車,怎樣使用它。同樣,拳擊決定了我們需要力量訓(xùn)練,決定了它的內(nèi)容和安排。

  因此,我們既不能逃避力量訓(xùn)練,也不能盲目的進(jìn)行力量訓(xùn)練。必須記住,我們進(jìn)行力量訓(xùn)練是為了重拳力度,增強(qiáng)連續(xù)出拳的能力,等等。拳擊需要什么,我們就練什么。

  拳擊手力量訓(xùn)練六原則二、深蹲最大重量是最好的重拳測力器

  現(xiàn)在市面上流行著各種重拳測力器,但它們的誤差就像我們的財(cái)政預(yù)算一樣大。再說,比賽中有誰能像使用測力器時(shí)那樣先準(zhǔn)備兩分鐘,再加上助跑呢?但是這并不是說重拳就無法測量。事實(shí)上,深蹲最大的重量就是最好的重量測量器,它和重拳力度成嚴(yán)格的正比例關(guān)系,而且這種比例關(guān)系不受其他條件影響。因此,如果要提高重拳力度,苦練深蹲是必然選擇。

  提高重拳力度有兩個(gè)步驟,首先要通過力量訓(xùn)練增大基礎(chǔ)力量,然后還要通過重沙袋訓(xùn)練將基礎(chǔ)力量轉(zhuǎn)化為在重拳力量。大多數(shù)拳手只重視了第2個(gè)環(huán)節(jié),但是沒有強(qiáng)大的基礎(chǔ)力量,即使把基礎(chǔ)力量100%轉(zhuǎn)化成重拳力量,也成不了拳王。

  拳擊手練深蹲的首要目標(biāo)就是增大重拳力度,因此一定要堅(jiān)持大重量低次數(shù),使用1-6RM的重量。使用這樣的重量肌肉不會(huì)得到很大發(fā)展,但力量提高最快。我們從拳王們腿部的形態(tài)上也可以看出這一點(diǎn)。如果使用中等重量(增大肌肉),或者小重量(提高耐力),就無法實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)。

  拳擊手力量訓(xùn)練六原則三、像擊打沙袋一樣練習(xí)深蹲

  每個(gè)拳擊手都喜歡用最大的熱情練習(xí)擊大沙袋。但拳王能用同樣大的熱情去練習(xí)深蹲,普通拳擊手則不能,這就是拳王和普通拳擊手的差別。也許你還懷疑深蹲和拳擊之間的聯(lián)系,那就聽聽邁克.泰森是怎么說的吧。“深蹲能大幅度提高重拳力度,增強(qiáng)連續(xù)出拳能力,對(duì)進(jìn)攻方面的一切能力都有幫助。它就像羅馬武士的劍,雖然你在拳臺(tái)上看不見它,但每次進(jìn)攻中都有它的影子。

  普通拳擊手要么不練深蹲,要么練的很少??纯慈鮽兪窃鯓泳毩?xí)拳擊的吧。邁克.泰森每周6天練習(xí)深蹲,每天20組。喬.路易斯天天練深蹲,每天15組。喬治.福爾曼給自己確定的深蹲訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)是“直到站不起來為止”。至于克利欽科,他一直將烏克蘭人鋼鐵般的意志貫穿在深蹲訓(xùn)練中。曾經(jīng)好多次,其他拳擊手和他一起訓(xùn)練,在其他項(xiàng)目中都能堅(jiān)持下來,但在深蹲時(shí)他們卻累倒了。也許這就是克利欽科和其他拳擊手的差別吧。

  拳擊手力量訓(xùn)練六原則四、將身體各部組裝成一臺(tái)適合“戰(zhàn)斗”的機(jī)器。

  我在DELL公司的朋友告訴我,計(jì)算機(jī)公司對(duì)于不同的配件有不同的選擇標(biāo)準(zhǔn)。顯示器越大越好,但主機(jī)箱顯然不是。只有根據(jù)整體要求對(duì)部分采取不同標(biāo)準(zhǔn),部分才能組合成完美的整體,拳擊也是如此。在力量訓(xùn)練中,身體各部分都有不同的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)。只有在整體上最符合拳擊的要求,才能成為一臺(tái)最合適“戰(zhàn)斗”的機(jī)器。

  大腿和臀部是全集的主要發(fā)力部位,力量是這個(gè)部位的唯一要求。有力的大腿意味著有力的重拳。肩部和小腿小腿是全集使用最頻繁的部位,因?yàn)榭傄3秩?,不斷出拳和移?dòng)。這兩個(gè)部位的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)是耐力。而腹部和前臂,前者要經(jīng)常承受擊打,后者要不斷承受出拳的反作用力,因此要求有發(fā)達(dá)的肌肉。其他部位對(duì)拳擊的貢獻(xiàn)比較小,按照前面的第四條原則,在訓(xùn)練中可以忽略。值得注意的是腰部。它并不像很多人以為的那樣,是主動(dòng)發(fā)力的部位,而是個(gè)傳力的部位。因此不應(yīng)該對(duì)它進(jìn)行過多的訓(xùn)練,以免混淆發(fā)力時(shí)的順序。另外力量訓(xùn)練腰部垂直發(fā)力方式和拳擊要求的水平發(fā)力方式也不相符。

  根據(jù)以上述要求,大腿和臀部需要大重量低次數(shù)的訓(xùn)練,腹部和前臂需要中等重量、中等次數(shù)的訓(xùn)練,肩部和小腿需要小重量和高次數(shù)的訓(xùn)練。其他部位只需要適當(dāng)練習(xí)即可。

  拳擊手力量訓(xùn)練六原則五、像安排度假一樣選擇訓(xùn)練項(xiàng)目

  當(dāng)你安排帶薪休假時(shí),是乘坐飛機(jī)在世界各國之間飛來飛去,還是集中游覽幾個(gè)最美麗的地方?當(dāng)然是后者,力量訓(xùn)練也是一樣。拳擊手不是舉重或健美運(yùn)動(dòng)員,只能選擇對(duì)自己價(jià)值最大的幾個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目,這才是最明智的做法。有時(shí)我們會(huì)看到這樣的拳手,他們練得像個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員(他們至少在項(xiàng)目選擇和重量上都犯了嚴(yán)重的錯(cuò)誤),卻根本經(jīng)不住幾拳。因此,力量訓(xùn)練項(xiàng)目的選擇是非常重要的。

  拳擊手力量訓(xùn)練的黃金項(xiàng)目依次是:深蹲、腿舉、箭部蹲、前蹲、仰臥起坐、仰臥舉腿。如果你熟悉力量訓(xùn)練,就會(huì)馬上看出,它們都是用來提高核心力量的。除此之外,還有一些輔助項(xiàng)目可以選擇,它們包括:腿屈伸、硬拉、側(cè)平舉和腕彎舉。它們有一定的價(jià)值。但重要性低于前面的黃金項(xiàng)目。還有一些項(xiàng)目對(duì)與拳擊手而言是垃圾,像臥推、推舉和彎舉。你見過哪個(gè)拳王有施瓦辛格那樣的胸肌和胳膊嗎?

  拳擊手力量訓(xùn)練六原則六、練出盾牌般的腹肌

  總的來說,拳擊對(duì)肌肉沒有過高的要求。雖然拳王們的腿部力量很強(qiáng),但圍度并不突出。因?yàn)椴粩嗟某鋈现械蓉?fù)荷中等次數(shù)增長肌肉的原則,拳擊手的背部、肩部和手部肌肉都比較發(fā)達(dá)。當(dāng)然了,無法與舉重或健美運(yùn)動(dòng)員相比。但拳擊手有一個(gè)部位不亞于任何其他項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員,那就是腹肌。這一方面是因?yàn)閭鹘y(tǒng)負(fù)重訓(xùn)練對(duì)腹肌作用有限,另一方面也是因?yàn)槿瓝魧?duì)腹肌的要求的確很高。按照約翰.沙利文的說法,拳擊手需要練出盾牌般的腹肌。

  腹肌訓(xùn)練有主動(dòng)和被動(dòng)兩種。被動(dòng)訓(xùn)練是指深蹲或前蹲時(shí),腹肌為固定軀干必須收緊,由此得到鍛煉。主動(dòng)訓(xùn)練是指仰臥起坐、仰臥舉腿和懸垂舉腿等各種屈體動(dòng)作。為了加強(qiáng)負(fù)荷,可以在仰臥起坐的時(shí)胸前抱重物,在舉腿時(shí)用雙腳掛重物腹肌訓(xùn)練在訓(xùn)練計(jì)劃中的重要性,沙利文是這樣描述的:“如果只能練習(xí)三個(gè)力量動(dòng)作,我的選擇將是深蹲、腿舉和仰臥起坐。”

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