簡(jiǎn)單方便的5式健身球減肥操
簡(jiǎn)單方便的5式健身球減肥操
肥胖問(wèn)題已引起人們重視,減肥已成為近幾年的熱點(diǎn)之一。而減肥操也是人們減肥的有效途徑之一。以下是學(xué)習(xí)啦小編分享給大家的關(guān)于簡(jiǎn)單方便的5式健身球減肥操,希望能給大家?guī)?lái)幫助!
簡(jiǎn)單方便的5式健身球減肥操:
平板支撐
動(dòng)作要點(diǎn):小腿和脛骨置于健身球上,臉朝下,身體俯臥,雙手撐地,人體保持在一條水平線上。腰部不要向下塌,保持2~3個(gè)呼吸。完成10組。
動(dòng)作自檢:身體一定要保持在一條水平線上,特別是腰部要用力。手臂和腳尖都要繃直。
塑身優(yōu)勢(shì):這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單,其實(shí)鍛煉的部位特別多,手臂、雙腿、腰部等各個(gè)部位都塑形了。
俯臥支撐
動(dòng)作要點(diǎn):將健身球置于胸部和腹部,臉朝下,俯臥在健身球上,雙手支撐在地上,左腿腳尖著地踮起,右腿盡量向后向上伸展,保持2~3個(gè)呼吸。然后再換腿拉伸。左右腿交替為一組,做10組。
動(dòng)作自檢:抬起的那條腿腳尖要繃直,膝關(guān)節(jié)伸直,在向后向上伸展的時(shí)候,大腿內(nèi)側(cè)及臀部的肌肉要盡量收緊。
塑身優(yōu)勢(shì):鍛煉大腿內(nèi)側(cè)和臀部的肌肉,使臀部不下垂,大腿的線條更加緊致、細(xì)長(zhǎng)。
斜躺踢腿
動(dòng)作要點(diǎn):仰臥在地上,腳跟與小腿置于健身球上,雙手朝下支撐身體,靠雙手和肩膀用力,將肩膀、背部、側(cè)腰盡量抬起來(lái),身體呈一條直線。保持這個(gè)狀態(tài),右腿抬起,腳尖繃直,堅(jiān)持2個(gè)呼吸。然后再換腿,左右腿交替為一組,完成一組之后腰可以放下。完成10組。(如下圖所示)
動(dòng)作自檢:抬腿的時(shí)候,下巴要盡量靠近鎖骨,臀部?jī)?nèi)收,腹部收緊,大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊,腰部不能下塌。
塑身優(yōu)勢(shì):鍛煉側(cè)腰和臀部肌肉。而且韻律球塑身操最誘人的就是每45分鐘就能消耗3000~6000卡路里,足以達(dá)到減肥目的。
仰臥起坐
動(dòng)作要點(diǎn):臀部和腰部放松地躺在健身球上,雙腿分開置于地面上,重心放在腿和臀部,雙手抱頭。吸氣,靠腹肌力量將身體帶動(dòng)起來(lái),保持2~3個(gè)呼吸,然后回復(fù)到起始位置,在此過(guò)程中呼氣。完成10~15個(gè)。
動(dòng)作自檢:在起身的時(shí)候,由于球是會(huì)滾動(dòng)的,所以一定要掌握好平衡,以免從健身球上滾落下來(lái)。
塑身優(yōu)勢(shì):鍛煉腹部的肌肉,由于靠在有彈性的健身球上,可以更好地達(dá)到塑身的效果,全方位提高你的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)和心肺功能。
抱球側(cè)身
動(dòng)作要點(diǎn):雙腿并攏直立,左手將球抱在左側(cè),右手向上伸直,靠腰部的力量帶動(dòng)身體向左側(cè)傾斜,保持這個(gè)動(dòng)作2~3個(gè)呼吸,然后再回復(fù)到原位,連續(xù)側(cè)腰10次。再將健身球換到右手下,身體向右側(cè)傾斜。連續(xù)側(cè)腰10次。這樣為一組,完成2~3組。
動(dòng)作自檢:在做這個(gè)動(dòng)作時(shí),手臂保持伸直狀態(tài),并用力向上夠,用腰部力量帶動(dòng)側(cè)身線條的傾斜。
塑身優(yōu)勢(shì):拉伸側(cè)身的肌肉曲線,使腰部的兩側(cè)肌肉線條更加窈窕。
健身球減肥操:
推接健身球
目標(biāo):肩膀、二頭肌、腹部肌肉、臀肌和腿部
1、 站立,兩腳打開,比肩膀稍寬。健身球放在你身前的地板上。
2、 下蹲,膝蓋比腳趾位置稍后,雙手握起球。
3、 從下蹲姿勢(shì)站起來(lái),同時(shí)把球往空中扔出70厘米高。
4、 接球,馬上下蹲,把球放在地上。
5、 做10次。
輕扔健身球
目標(biāo):手臂、二頭肌和腹部
1、 站立,距離墻50厘米遠(yuǎn)。雙腳打開,與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲,收緊腹部肌肉和背部肌肉。雙手臂在胸前高度握球。
2、 稍稍彎曲手肘,上半身轉(zhuǎn)向右邊,球投向墻壁,再接住。
3、 做15次,換邊重復(fù)。
減肥目標(biāo):手臂
1、 站立,雙腳打開,比肩稍寬。膝蓋稍稍彎曲,握住球。
2、 下蹲,手臂放在身后,球在兩手臂之間搖擺移動(dòng)。站立,向身體前面和頭頂位置推球搖擺。
3、 做20次。
減肥目標(biāo):腹部肌肉和臀肌
1、 站立,雙腳打開,與肩同寬,在頭頂上方握住球。
2、 下蹲,膝蓋比腳趾位置稍后,在身后彎曲手肘,手臂放在耳后。
3、 站立,同時(shí)把球放回在頭頂上方。
4、 做15次。
減肥目標(biāo):腹部肌肉、下半背和臀部
1、 仰躺在地面,瘦腿并攏伸直,兩手握住球。手肘彎曲,放在耳朵旁邊。手臂高舉過(guò)頭。
2、 收緊腹部肌肉,雙腿向空中舉起。
3、 慢慢放下腿部,雙腿并攏并伸展,放低至離地面25厘米左右的時(shí)候,重新舉起雙腿。
4、 做20次。