拳擊的力量怎么訓(xùn)練的好方法
拳擊的力量拳擊的力量訓(xùn)練方法包括三個方面的內(nèi)容，絕對力量，速度力量，耐力力量。本文分別為大家介紹這三個方面的力量訓(xùn)練方法和訓(xùn)練注意事項(xiàng)，只有各方面訓(xùn)練條件能達(dá)到要求，才能適應(yīng)拳擊格斗這種高強(qiáng)度對抗項(xiàng)目的需要。
拳擊的力量訓(xùn)練方法一、絕對力量訓(xùn)練
一般說的一個人力氣大小其實(shí)就是絕對力量的體現(xiàn)，強(qiáng)大的絕對力量是速度力量和耐力力量的基礎(chǔ)，在格斗中具有很強(qiáng)的震懾力和重要的作用。
要增強(qiáng)絕對力量，就要保證大重量，高強(qiáng)度的訓(xùn)練，選用的練習(xí)重量應(yīng)該是自己竭盡全力只能完成1—3次的，進(jìn)行3—5組練習(xí)，每組做到力竭，組間休息1—3分鐘，讓肌肉得到恢復(fù)準(zhǔn)備沖擊下一組極限重量，一周可以進(jìn)行一到兩次絕對力量訓(xùn)練，保證絕對力量的不斷提高。
注意：絕對力量訓(xùn)練中由于選用的重量很大，接近個人力量極限，所以訓(xùn)練前一定要充分熱身，訓(xùn)練中必須有訓(xùn)練伙伴保護(hù)，避免受傷。
拳擊的力量訓(xùn)練方法二、速度力量訓(xùn)練
速度力量就是一般所說的爆發(fā)力，直接關(guān)系到攻防動作的速度，是格斗中至關(guān)重要的一項(xiàng)素質(zhì)。
訓(xùn)練的目的就在于盡量把速度力量水平提高到個人的極限，原理在別的文章里我已經(jīng)講過，就不在這重復(fù)講解。訓(xùn)練方法就是選用自己盡力能完成5—10次的重量，用自己最快的速度進(jìn)行每一次動作。每組3—8次，練習(xí)三到五組，組間休息2—5分鐘，讓肌肉充分放松，保證下一組的訓(xùn)練質(zhì)量。如果感覺疲勞，無法再保證動作速度，就改練其他的，勉強(qiáng)耗下去也沒有意義。
注意：用自己最快速度進(jìn)行練習(xí)是提高速度力量的關(guān)鍵，如果不在訓(xùn)練中把動作速度頂?shù)阶约旱臉O限，就完全失去了提高速度力量的作用。
拳擊的力量訓(xùn)練方法三、耐力力量訓(xùn)練
耐力力量是肌肉長時間用力工作的水平表現(xiàn)。如果你想在長時間的格斗中保持拳腿的份量，就需要有比較高的耐力力量水平。
訓(xùn)練方法是用自己能完成20次以上的重量進(jìn)行練習(xí)，每組都做到力竭，進(jìn)行6組以上的練習(xí)，組間休息不超過1分鐘。
注意：練耐力力量的原則就是能多做一次就多做一次，直到實(shí)在無力完成動作為止。雖然耐力力量訓(xùn)練用的重量不大，但最后力竭狀態(tài)時容易失去控制受傷，所以訓(xùn)練時應(yīng)該有訓(xùn)練伙伴進(jìn)行保護(hù)。
運(yùn)動專家研究，肌肉在進(jìn)行完一次力量訓(xùn)練后，如果72小時之內(nèi)不進(jìn)行第二次訓(xùn)練，力量就會減退，所以力量訓(xùn)練至少保證一周兩次，不然會長進(jìn)很慢，絕對力量和速度力量都可以和耐力力量搭配在一起訓(xùn)練，先進(jìn)行絕對力量或者速度力量訓(xùn)練，感覺疲勞不能再沖擊大重量或者保證動作速度時就轉(zhuǎn)為耐力力量訓(xùn)練，會有很好的效果。平時技術(shù)訓(xùn)練結(jié)束也可以進(jìn)行一些徒手的速度力量和耐力力量訓(xùn)練，比如俯臥撐、深蹲跳、仰臥起坐等。
力量訓(xùn)練中的呼吸很重要，注意用力做動作時呼氣，還原時吸氣，實(shí)踐證明，雖然憋氣能提高肌肉用力程度，但對心血管系統(tǒng)的活動會產(chǎn)生一些不利因素，會引起胸闊內(nèi)壓增加，使肺部的血液循環(huán)產(chǎn)生障礙，長時間憋氣會影響訓(xùn)練效果，而且易產(chǎn)生頭昏，惡心，過早疲勞等弊端，甚至導(dǎo)致短暫腦貧血或休克。所以在力量訓(xùn)練中盡量不要憋氣。
力量訓(xùn)練后肌肉由于長時間用力會緊張僵硬，訓(xùn)練結(jié)束一定要注意拉伸和放松全身肌肉，如果肌肉總得不到放松，就會變得僵硬而無彈性，缺乏爆發(fā)力，這就是很多人所說的死肌肉，也曾有很多人甚至專業(yè)隊(duì)因此視力量訓(xùn)練如洪水猛獸，其實(shí)罪不在力量訓(xùn)練，而在于練習(xí)后沒有做好收尾工作。
此外，不經(jīng)常從事力量鍛練的人，剛開始進(jìn)行訓(xùn)練時可以采用徒手訓(xùn)練的方式，有一定基礎(chǔ)后再使用器械訓(xùn)練，如果一開始就使用器械進(jìn)行訓(xùn)練，采用的重量不能過大，因?yàn)榱α坑?xùn)練的效果在最初階段幾乎不取決于重量大小，只要重量超過一定的最低限度(約為最大重量的40%左右就可以)。
拳擊的技術(shù)訓(xùn)練方法
拳擊運(yùn)動的技術(shù)包括攻擊、躲閃、上下移動、扭斗技術(shù)和善于反擊。
攻擊技術(shù)包括左直拳、左刺拳、左鉤拳、右上鉤拳和右交叉拳還有組合拳，如1-2連擊組合拳套路。
左直拳
左直拳是拳擊中所有其他擊拳的基礎(chǔ)，能正確地運(yùn)用左直拳是一個有良好技術(shù)素質(zhì)的拳手的特征。凡是稱雄拳壇的拳王和著名拳擊家都有著一手久經(jīng)鍛煉磨礪出來的左直拳。美國的英吉馬·約翰遜在1959年與弗勞德·帕特遜的比賽中，他的左直拳使得對手難以招架，在第三回合中就將對手擊倒，獲得世界錦標(biāo)賽重量級冠軍。擊敗拳王阿里的拉利霍姆斯右臂受傷后專用左手練直拳達(dá)9個月，終于取勝。我國3O年代的上海拳手鄭吉常，由于他的左直拳快而兇，在國外有“遠(yuǎn)東毒蛇”之稱。
右直拳
右直拳是拳擊運(yùn)動中采用的重拳之一。右直拳適合于遠(yuǎn)距離的攻擊，但有直拳一般使用時機(jī)少，在有充分把握時才能使用。由于有拳較左拳離對方遠(yuǎn)，發(fā)拳時身體變化幅度較大，所以右直拳較左直拳慢。為了便于擊中對方，就要用左手的假動作來轉(zhuǎn)移或破壞對手的防護(hù)，或用左刺拳引開對手的注意力，或使對手失去平衡，以此來創(chuàng)造有利于右直拳進(jìn)攻的條件和時機(jī)。要領(lǐng)：由基本姿勢以右腳掌蹬地開始發(fā)力，右腿發(fā)出的力量使右側(cè)髖關(guān)節(jié)前送，帶動腰部迅速向前轉(zhuǎn)動，同時右肩前送。有拳以直線向前發(fā)出，攻擊對方頭部。髖和腰部的扭動以及右肩的前送，能夠增加有直拳的力量和攻擊距離。
擺拳是從側(cè)面襲擊對手的有力拳法。由于從側(cè)面擊打，身體向相反方向移動，起到分散對手注意力的作用。但擺拳走的路線較長，容易被對手發(fā)現(xiàn)，而且因力量大，一旦擊空容易失去平衡。擺拳速度比直拳慢，一般不作開始的引拳。
左擺拳擊頭、腹
要領(lǐng)：由基本姿勢開始，拳由自己的左肩前開始，從左側(cè)向前成弧形路線移動擊打目標(biāo)，上臂與前臂約成12O～150o角，臂與肩平，并利用腿、腰、脖發(fā)力，重心移至左腳，在出拳過程中拳及前臂略向內(nèi)旋，肘部微向上翻與肩同高。在擊中目標(biāo)的一瞬間，肩、臂肌肉與腕關(guān)節(jié)突然緊張，并隨即放松，恢復(fù)成實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢。擊打?qū)Ψ礁共空?、?cè)部位時，上體可略向右傾斜或向右側(cè)跨步，借助身體的移動加大擊打力量。
左擺拳
左擺拳練習(xí)時的注意事項(xiàng)：①擊打時不可有預(yù)拉動作。②左擺拳出擊時，右拳微向上舉，保護(hù)下縱③左拳出擊后立即收回，還原成預(yù)備姿勢。
右擺拳擊頭、腹
要領(lǐng)：與左擺拳大致相同，唯腰、腿和胯的發(fā)力動作較左擺拳更為明顯。右擺拳動作大，速度也較慢，但拳較重。當(dāng)對手大意或其進(jìn)攻時疏于防守出現(xiàn)空隙時，可用右擺拳給予出其不意的擊打和還擊，但一般使用機(jī)會較少。
右擺拳多與左手拳的擊打配合運(yùn)用。在對手被擊中，注意力分散時，以有擺拳擊打可以收到極具威脅的效果。在對手疏于防守或體力
右擺拳
右擺拳擊上體，常用于與左撇子對手對陣時，出擊時要緊縮身體，出擊后身體要向左前方運(yùn)動，以防對手迎擊頭部。
擺拳練習(xí)中要注意以下幾點(diǎn)：
第一，先原地徒手練習(xí)，體會發(fā)力、轉(zhuǎn)體、轉(zhuǎn)胯帶動手臂前擺等動作要點(diǎn)。出拳時，要注意手腕內(nèi)族動作，用拳峰部位接觸擊打部位。
第二，在基本掌握動作方法的基礎(chǔ)上，結(jié)合步法練習(xí)出拳。
第三，運(yùn)用打手靶的練習(xí)，可在原地與移動中進(jìn)行，改進(jìn)與提高動作質(zhì)量，提高擊打準(zhǔn)確性。
第四，利用打沙包進(jìn)行練習(xí)，一方面改進(jìn)動作，一方面鍛煉擊打力量。
第五，進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)練習(xí)，提高運(yùn)用的能力。
上鉤拳
一場拳擊比賽中運(yùn)動員的進(jìn)攻與防守是多種多樣的，這體現(xiàn)在調(diào)整距離上，要靠步法的靈活和判斷的準(zhǔn)確。如果說直拳與擺拳更注重中、遠(yuǎn)距離的進(jìn)攻，那么上鉤拳主要在中、近距離擊打?qū)Ψ健?/p>
上鉤拳既可發(fā)短拳也可發(fā)長拳。發(fā)長拳時手臂幾乎伸直，上、前臂夾角大于90o，發(fā)短拳時上、前臂夾角小干90o。當(dāng)對手兩手高舉成防頭部的姿勢時，或當(dāng)對手擊打頭部而落空時，可發(fā)上鉤拳擊對手的上體(胃、腹或助部)。
平鉤拳
鉤拳是一種中、近距離的擊打拳法，鉤拳通常配合直拳或擺拳組成組合拳進(jìn)攻對手。
(1)左平鉤拳
要領(lǐng)：由實(shí)戰(zhàn)姿勢開始，先將左肘提起與肩平，肘部約成80o角，利用身體腰、肩部突然轉(zhuǎn)動的力量，上體向右方向轉(zhuǎn)，但不超過 90o，臂部肌肉由放松到突然緊張，之后再迅速放松，打擊對方的右側(cè)，這時重心移到右腳上，擊打后立即收回還原成實(shí)戰(zhàn)姿勢。
注意事項(xiàng)：①出擊時，拳不應(yīng)有向后拉的準(zhǔn)備動作。②左拳擊出同時有拳微上舉，保護(hù)下頦。
(2)右平鉤拳
要領(lǐng)：出拳要領(lǐng)與用力方法都與左平鉤拳大致相同。
左、右乎鉤拳都可以配合前進(jìn)步法練習(xí)，即作前滑步同時擊打左乎鉤拳或右平鉤拳。
刺拳
刺拳屬手直拳類型，是一種試探性拳法，以左刺拳為多。拳走的路線比直拳短，拳的力量較輕，能起試探對手的作用，并配合其它拳法以連續(xù)進(jìn)攻。
要領(lǐng)：出拳比直拳快而突然，腰部與胯部轉(zhuǎn)動比直拳小，蹬地力量不大，因此重心前移較小，出拳后，臂并沒有完全伸直。
振拳
此拳法多用在短兵相接、近距離搏斗時，貼近對手擊打。
要領(lǐng)：借腰部突然快速轉(zhuǎn)動，出擊時兩臂貼近身體，上、前臂之間小于90度角。
速擊拳
此拳法多用在近距離搏斗時，快速進(jìn)攻，搶奪優(yōu)勢時使用。
要領(lǐng)：出拳快而突然，攻擊對方要害，以快取勝。
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