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腰部馬甲線怎么練 練習(xí)腹部馬甲線誤區(qū)

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  馬甲線男女都是可以練的,對于男性來說有一副好看的馬甲線是身材好的展現(xiàn),那么腰部的馬甲線怎么練出來呢?其實方法有很多種的,下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來了解一下腰部的馬甲線應(yīng)該如何練習(xí)吧!

  腰部馬甲線怎么練

  1、雙腳站立在地面上側(cè)身雙腳微微彎曲,將你的右腳向右邊側(cè)抬,腳后跟向臀部彎曲,腳后跟靠在臀部上,右手壓著右腳腳背,左手扶著右腳大腿,身體微微側(cè)彎,左腳保持站立,雙腿肌肉和腹部肌肉收緊,上半身也微微想右邊轉(zhuǎn)過去。感受身體肌肉的緊繃,保持10~20個呼吸左右,換另外一遍重復(fù)剛才的動作。

  2、雙手掌心向上指尖向后向上伸直,手臂向后伸張,帶動著你的上半身,然后是腰部、臀部,雙腿,知道雙手伸直撐在地面上,腰部和臀部以及腿部都聽起來,感受身體肌肉的伸展,如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話,可躺在地面上,然后慢慢用腰力撐起整個身體,一步一步進行,避免肌肉的拉傷以及力量不足導(dǎo)致受傷。

  3、雙腳微微分開站在地面上,吸氣,雙手向前,慢慢彎曲你的腰部,將你的雙手掌心向下?lián)卧诘孛嫔?,雙腳盡量伸直,眼睛直視著地面,感受腰部和腿部的拉伸。

  4、雙腳站直,雙手扶住腰部,將你的左腳往右前方跨一大步,左右腳形成交叉,腰背挺直,臀部收緊,吸氣,彎曲你的雙腳,右腳在下左腳在上,保持左腳腳掌完全落在地面上,右腳腳后跟可微微踮起。眼睛直視前方,保持自然呼吸,動作堅持10~20個呼吸左右,然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動作。

  5、雙腳微微分開跪在地面上,雙手指尖向前伸直手臂,將你的右腳膝蓋微微往前移動,雙腳腳尖點地,吸氣將你的腰部沉下來,臀部翹起來。動作可以重復(fù)多次,然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動作。

  6、俯趴在地面上,腳尖勾地,雙手撐在胸旁,身體離地,吸氣將你的左手指尖向左邊伸直,腰腹用力,將你的下半身凌空微微向左邊轉(zhuǎn)動,保持自然呼吸,動作可堅持10~20個呼吸左右,然后換另外一邊重復(fù)剛才的動作。

  7、身體放松躺在地面上,在頭頂處放一條厚毛巾,雙手翻轉(zhuǎn)撐在頭頂兩側(cè),雙腳腳背繃直,腰腹和雙腿肌肉用力,將下半身用力抬起至半空中,毛巾墊在頭頂上,保持頭部。

  8、身體放松躺在地面上,雙手手掌在頭部兩聯(lián)撐在地面上,雙腿繃直,收緊腰部肌肉,吸氣,將你的雙腿抬起,臀部微微離地。保持自然呼吸,動作堅持10~20個呼吸左右。

  練馬甲線的幾個誤區(qū)

  1、每天都訓(xùn)練馬甲線

  腹肌跟身體的其他肌肉一樣,它們需要時間來恢復(fù)。當它們得到了大強度的訓(xùn)練后,一兩天的恢復(fù)時間是必要的。

  如果你今天做了某項腹肌鍛煉,然后第二天醒來準備做更多的這項鍛煉,那么你需要知道:這項鍛煉對于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。

  2、只做仰臥起坐

  我們還會看到這樣的問題:“還有比仰臥起坐更有效的動作嗎?”答案是:有幾十種練習(xí)比傳統(tǒng)的仰臥起坐更有效。事實上,傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果差的腹部練習(xí)之一。

  3、使用電視購物中的腹部訓(xùn)練小玩意

  如果你真的認為用那器械隨便從一邊擺動到另一邊,就足以使你在兩個星期減掉5公斤,那人人都是健身明星了!鍛煉關(guān)鍵還是在于有效的運動和毅力。

  4、忽略復(fù)合練習(xí)

  如果你嚴格的執(zhí)行馬甲線的孤立練習(xí),那你犯了一個巨大的錯誤。硬拉,深蹲,過頭推舉這些復(fù)合動作,會使你腹部的每一寸肌肉都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入訓(xùn)練計劃中。

  女性如何練腹部馬甲線

  膝蓋掌心撐地,同時伸展右手及左腿。看似簡單的動作,其實極其考驗平衡力,左腿伸起可起到腹部運動的目的。

  雙手貼耳,上半身左右旋轉(zhuǎn),與此同時,雙腿以蹬自行車的動作持續(xù)運動。難度系數(shù)直線上升,不信?你試試就知道啦!

  身體平躺,左腿保持不動,右腿緩慢上下移動!90%的姐妹都做不好這個動作,因為腹部要非常用力才能控制左腿紋絲不動,是個見功力的內(nèi)家功夫哦~

  保持腰部以上部位不動,雙腿并攏向上微微轉(zhuǎn)圈,同樣很鍛煉腹部,而且雙腿向上堅持得時間越長越累!

  胳膊肘撐地,雙腿并攏伸縮,腰部半懸,三十秒就能讓你覺得后背燥熱!腹部的運動效果就更不用說啦!

  要是你能按照模特的樣子擺個一模一樣的pose就已經(jīng)算成功了,至于還移動的事,等先練好基本功再說吧!

  為了馬甲線,這個難度系數(shù)不大的動作絕對值得你堅持!

  起身靠腹部用力,絕對是減小肚腩的專業(yè)仰臥起坐,一起來試試吧!

  取坐位,身體后仰,雙手扶在身體兩側(cè),支撐住身體重心,屈膝,小腿放松,雙腳跟不要著地,吸氣,收腹,雙腿慢慢貼向腹部,呼氣,回復(fù)。重復(fù)多次。

  結(jié)語:通過以上文章介紹我們是不是對腰部馬甲線的相關(guān)知識介紹有了一定的了解了呢,腰部馬甲線的練習(xí)方法還是蠻多的,我們可以根據(jù)自身的需要選擇適合自己的練習(xí)方式,希望以上介紹的內(nèi)容能幫到大家。


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