腰椎不好能練什么瑜伽
腰椎不好能練什么瑜伽
腰部是人體中最為主要承重部位，人體在做許多動(dòng)作時(shí)，都需要用到腰部。瑜伽是一種緩慢柔和的健身方式，腰椎不好能練什么瑜伽呢?下面和學(xué)習(xí)啦小編一起了解一下吧。
腰椎不好能練什么瑜伽
1、腰椎不好能練什么瑜伽
腹部核心力量及腰背部力量增強(qiáng)可以增加腰椎的穩(wěn)定性,很好地保護(hù)腰椎。但并非每個(gè)人都適合練習(xí)所有姿勢(shì)。瑜伽有許多的體式,例如前屈體位會(huì)加重腰椎病的癥狀。
腰椎不好,如果是在急性發(fā)病期,請(qǐng)盡量臥床休息,不要給腰椎任何壓力,禁止各種運(yùn)動(dòng),如果是在慢性發(fā)作期,可以對(duì)腰背部及腹部肌群做針對(duì)性訓(xùn)練。腰椎病練瑜伽的話建議選擇動(dòng)作舒緩的,動(dòng)作幅度不大的,以保護(hù)腰椎為主。
2、哪些人不適合練瑜伽
2.1、步入中年之后,韌帶、關(guān)節(jié)退化,肌肉比較僵硬,對(duì)于沒有強(qiáng)有力的肌肉保護(hù)和支持,強(qiáng)行練習(xí)難度大的瑜伽動(dòng)作,這對(duì)本來就很脆弱的頸椎、脊椎無疑是一個(gè)巨大“挑戰(zhàn)”,極易導(dǎo)致肌肉拉傷和椎體錯(cuò)位。除非你從小就在練瑜伽,身體的柔韌度好。
2.2、已經(jīng)有骨質(zhì)疏松癥的患者,特別骨質(zhì)疏松比較嚴(yán)重的女性。由于骨硬度下降,脆性增加,在練習(xí)瑜伽時(shí),稍不注意就有可能引起壓縮性骨折,或者椎體破裂。
2.3、有頸、腰椎病的患者。如果練習(xí)瑜伽的某些動(dòng)作,比如犁式等,很容易造成椎間盤突出或原有的病情更為嚴(yán)重。
2.4、心血管疾病或肥胖患者。如果動(dòng)作劇烈的話,比如做倒立的動(dòng)作,很有可能使得心臟負(fù)擔(dān)加重,引起不適。
3、腰椎不好如何自我保健
3.1、培養(yǎng)良好的站姿 正確的站立姿勢(shì)為:兩眼平視,下頜回收,胸部挺起,腰背平直,小腿微收,兩腿直立。兩腳自然分開,與骨盆寬度相同。如長(zhǎng)時(shí)間一個(gè)站姿時(shí),可調(diào)整身體重心放在左腿或右腿上,或進(jìn)行原地活動(dòng),以消除腰背肌的疲勞。
3.2、培養(yǎng)良好的坐姿 挺胸、收腹,下頜微收,把身體平貼在椅背上,雙下肢并攏。腳下墊一踏腳或腳凳,使膝關(guān)節(jié)微微高出髖部,避免腰骶部韌帶、肌肉等受到過度的牽拉,保持腰椎正直,而且這樣消耗能量也較少。同時(shí)要避免久坐。
3.3、培養(yǎng)良好的睡姿 睡姿不當(dāng)會(huì)使腰背部得不到良好的休息,直接誘發(fā)腰腿痛。正確的睡姿:側(cè)臥時(shí)兩膝略微彎曲,兩腿間加一軟枕;仰臥時(shí)使身體伸展,膝下可墊枕頭。這樣可以使肌肉,尤其是腰背肌處于松弛狀態(tài)。應(yīng)選擇較硬不易改變腰椎生理曲度的床墊。
3.4、科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng) 不是所有的腰痛都需要靜養(yǎng),科學(xué)合理的鍛煉能有效地提高腰背肌力量,使肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)囊經(jīng)常處于良好的狀態(tài),從而達(dá)到預(yù)防腰肌勞損的目的。
腰椎不好練瑜伽的注意事項(xiàng)
1、腰椎后突者盡量不要練習(xí)瑜伽。
2、在練姿勢(shì)時(shí)如果感到疼痛或尖銳刺痛,感到體力不支或身體抖顫,一定要立即停止這個(gè)姿勢(shì)并休息。
3、如果手腳部位有發(fā)麻的感覺,須立即收回姿勢(shì)并應(yīng)咨詢醫(yī)生。
4、不要攀比,為了表現(xiàn)、炫耀或攀比而練習(xí)瑜伽姿勢(shì),容易使人過度地伸展扭轉(zhuǎn),而增加受傷的幾率。
5、生理期為了順應(yīng)血液流向,要避免那些使骨盆位置高于心臟、會(huì)擠壓或強(qiáng)烈伸展到腹部等讓你感覺不舒服的姿勢(shì)。
6、在做瑜伽姿勢(shì)、瑜伽呼吸練習(xí)或者其他任何鍛煉之后,如果您感覺頭暈、惡心或出現(xiàn)其他非自然的癥狀,請(qǐng)您一定要去看醫(yī)生。
7、對(duì)于長(zhǎng)期久坐者、運(yùn)動(dòng)員、從事過較為激烈運(yùn)動(dòng)者,在開始瑜伽姿勢(shì)練習(xí)之前,最好能考慮請(qǐng)醫(yī)生為您做一些檢查,幫您鑒定身體上的舊傷及虛弱部位,以便確認(rèn)在練習(xí)某些瑜伽姿勢(shì)時(shí)不會(huì)受傷。
8、相對(duì)溫和的瑜伽鍛煉對(duì)緩解背部疼痛有一定幫助,但如果本身脊柱不健康、柔韌性不好的人,最好不要練。
9、如果練習(xí)者本身就有如高血壓、腦梗、心血管疾病等基礎(chǔ)病,瑜伽的一些如倒立、下腰等動(dòng)作很可能成為誘發(fā)疾病的原因。
改善腰椎的瑜伽方式
1、簡(jiǎn)易樹式
功效:活絡(luò)筋骨,促進(jìn)體內(nèi)毒素排出,提升所有內(nèi)臟器官,防止子宮下垂的功能;體式詳解:
山式站立于瑜伽墊上,雙腳打開,與肩同寬;
吸氣,雙臂展開側(cè)平舉;
呼氣,屈右膝,右腳掌平貼小腿內(nèi)側(cè),目視正前方固定點(diǎn),保持平衡;保持呼吸,進(jìn)行 5次練習(xí);
呼氣,雙手收回到體側(cè),右腳落回地面。
2、獅身人面式
功效:拉伸背部肌肉群,消除背痛,治療脊椎疾病,改善脊椎輕微位移;體式詳解:
俯臥,下巴點(diǎn)地,雙腿伸直并攏,雙手自然放在身體兩側(cè),掌心貼地;屈肘,兩小臂向前平行伸直,掌心向下貼放在頭部?jī)蓚?cè)的地上;吸氣,慢慢把頭和胸膛抬離地面,兩前臂平方在地面上以支撐身體,雙眼看向斜上方;呼氣,身體慢慢還原至初始姿勢(shì)。
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