練瑜伽手腕疼怎么辦
練瑜伽手腕疼怎么辦
大家不管在做什么運(yùn)動(dòng)之前都應(yīng)該讓自己的身體活動(dòng)活動(dòng)，也就是做好熱身動(dòng)作，手腕腳腕都應(yīng)該活動(dòng)開(kāi)來(lái)，練瑜伽的時(shí)候全身都會(huì)活動(dòng)到，有的人可能在練的過(guò)程中感覺(jué)手腕很疼，很可能是因?yàn)槟阍诰氳べさ臅r(shí)候手腕用力太多，那怎么緩解呢?下面和學(xué)習(xí)啦小編一起看看吧。
1、練瑜伽手腕疼怎么辦
(1)減少手支撐的體式
出現(xiàn)練瑜伽手腕出現(xiàn)不舒服和疼痛時(shí)，一定要注意減少使用手支撐的體式，讓手腕恢復(fù)力量和靈活性,修補(bǔ)自身傷害。
(2)冷敷
如果練瑜伽時(shí)手腕受傷導(dǎo)致疼痛，可以采取冷敷的方式緩解，能使毛細(xì)血管收縮，預(yù)防損傷程度加大，并減少腫脹。
具體做法：在24小時(shí)內(nèi)，每隔2-3小時(shí)用冰袋或是浸過(guò)冰水的毛巾對(duì)手腕冷敷20-30分鐘。
(3)按摩
對(duì)手腕疼痛部位進(jìn)行按摩，可以幫助肌肉的放松，促進(jìn)排酸和肌肉的血液循環(huán)，幫助酸痛肌肉的恢復(fù)。
具體做法：可以用手掌對(duì)酸痛部位進(jìn)行按揉推拿，或是提捏或者是點(diǎn)按上肢常用穴位，像偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛。
注意：如果是手腕拉傷或是扭傷，最好24小時(shí)后再按摩為好。
(4)貼膏藥
可以在酸疼的部位涂抹具有舒筋活血的藥油，并且可以同時(shí)進(jìn)行按摩來(lái)使得藥油充分進(jìn)入肌肉內(nèi)部，從而來(lái)緩解手腕肌肉的酸痛不適。
(5)適當(dāng)活動(dòng)手腕
練瑜伽出現(xiàn)手腕疼之后，可以做一些溫和的手部運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助緩解疼痛，像旋轉(zhuǎn)手腕，握拳、揮動(dòng)手臂等動(dòng)作，都是有助于幫助緩解手腕疼。
(6)就醫(yī)治療
部分人的手腕疼痛感強(qiáng)烈，手腕活動(dòng)也容易受限，要考慮是否手腕肌肉嚴(yán)重拉傷或是手腕骨折，這種情況要及時(shí)的就醫(yī)檢查治療。
2、手腕疼什么原因
1、重量都由手腕承擔(dān)。一些人在做需要手支撐的體式時(shí)，把太多重量都由手腕承擔(dān)，手腕就會(huì)有壓力，一旦超出它的負(fù)荷就會(huì)產(chǎn)生疼痛。
2、動(dòng)作不規(guī)范。在做下犬式、手倒立、鶴禪式、八字扭轉(zhuǎn)式等需要手撐地的姿勢(shì)時(shí)，姿勢(shì)不規(guī)范，如手掌前側(cè)翹起，食指根部未下壓，壓力集中在手掌根部;手掌呈內(nèi)八字;十個(gè)手指未均勻張開(kāi);兩手之間距離太寬;做手臂垂直地板的體式時(shí)，肩關(guān)節(jié)超過(guò)手腕等等錯(cuò)誤的姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致手掌受力不均，手腕承受過(guò)大的負(fù)荷，從而受傷出現(xiàn)疼痛。
3、瑜伽墊不合適。一些人使用的瑜伽墊太薄或者雖然厚但是太軟，都是無(wú)法給手腕很好的保護(hù)，比較軟或者比較厚，手的掌根部分就可能會(huì)更多地塌陷下去，這樣就會(huì)造成手腕的過(guò)渡延伸，在用手做支撐時(shí)很容易受傷，從而出現(xiàn)手腕疼。
4、手腕扭轉(zhuǎn)過(guò)度。如果練瑜伽的過(guò)程中手腕的角度小于90度，就會(huì)出現(xiàn)擠壓引發(fā)手腕不適。
5、本身手腕力量弱。一般本身手腕力量弱的人，在做需要手腕承力的體式時(shí)，會(huì)無(wú)法負(fù)荷，就容易產(chǎn)生疼痛。
3、怎么避免手腕受傷
(1)充分熱身
在練瑜伽前進(jìn)行充分的熱身，是預(yù)防手腕受傷有效的方法，可以做扭扭手腕、甩甩手臂等動(dòng)作，將手腕關(guān)節(jié)等活動(dòng)開(kāi)來(lái)。
(2)選擇合適的瑜伽墊
練瑜伽前要選擇一張合適的瑜伽墊，厚薄適中，大概5mm即可，不要太軟的墊子。
(3)雙手?jǐn)[放距離合適
需要手支撐時(shí)，雙手的擺放距離要合適，這個(gè)位置應(yīng)該不寬不窄，至于怎么找到這個(gè)合適的位置，可以參考以下方式：
1、先把手放在墊子上，手指大大的張開(kāi)，手的中指指向正前方。
2、雙手手腕的折疊處平行，對(duì)在一條線上。然后腦補(bǔ)畫(huà)一條無(wú)形的線從中指到肩膀外側(cè)，雙手合適的距離是這兩條線應(yīng)該是平行的。
3、然后可以試一試兩手距離近一點(diǎn)和遠(yuǎn)一點(diǎn)，會(huì)注意到兩手近一點(diǎn)時(shí)肩膀外側(cè)感覺(jué)就寬一點(diǎn)，兩手更分開(kāi)時(shí)肩膀外面就會(huì)窄點(diǎn)呈V字型，這樣嘗試去找到一個(gè)最合適自己身體的距離。
(4)手掌擺放姿勢(shì)正確
在手壓地的動(dòng)作要均勻張開(kāi)十個(gè)手指(面積越大壓強(qiáng)越小)，并且手腕的橫紋褶皺線正朝前。
(5)轉(zhuǎn)移重量
在做支撐體式的時(shí)候，與其手掌撐地，可以雙手握拳，或者小手臂放在地面上，比如在斜板、側(cè)角式或者甚至下犬式，這樣可以減少手腕的承重。
另外在手掌貼地的體式練習(xí)中，手指也要注意均勻用力，其中尤其以大拇指、食指的指端為重點(diǎn)用力處。只有三個(gè)指根部和二個(gè)指端部都用力了，就可以分散手腕處的力量，也就可以保護(hù)手腕不受傷了。
(6)改變角度
練瑜伽可以用泡沫塑料楔，增大手腕的角度，來(lái)減少疼痛，如果沒(méi)有泡沫塑料楔，可以用折疊的毛毯來(lái)代替。
這樣做的作用是調(diào)整位置，讓手腕和掌根高于手指，即手臂和手掌的角度大于90°。
(7)使用輔具
練瑜伽時(shí)可以用磚塊或者椅子幫忙，通過(guò)抬高接觸面，減少手掌和手腕的壓力。
(8)彎曲膝蓋
當(dāng)核心力量、手臂力量不夠，壓力會(huì)來(lái)到手腕，比如斜板式，嘗試把膝蓋著地，可以轉(zhuǎn)移手腕上的壓力，減少手腕壓力。
(9)量力而行
在做瑜伽動(dòng)作時(shí)要量力而行，根據(jù)自身實(shí)際情況來(lái)選擇對(duì)應(yīng)的瑜伽動(dòng)作，不要一味追求高難度動(dòng)作。
(10)增強(qiáng)手腕力量
很多人之所以手腕容易受傷產(chǎn)生疼痛是因?yàn)槭滞罅α咳?，因此平時(shí)可以多進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，還可以借用握力器練習(xí)增強(qiáng)手指和手腕的力量。
4、練瑜伽的注意事項(xiàng)
1、練瑜伽過(guò)程過(guò)程中最容易受傷的就是關(guān)節(jié)，特別是初學(xué)者，而想要保護(hù)手腳等關(guān)節(jié)，動(dòng)作一定保證準(zhǔn)確，用力要對(duì)。
2、練瑜伽之前一定要準(zhǔn)備一些必備的裝備，如寬松的服裝、墊子、毛巾等，這樣才能保證練習(xí)過(guò)程中感到舒適，不影響動(dòng)作的伸展性。
3、先練習(xí)簡(jiǎn)單的體式，然后再循序漸進(jìn)的練習(xí)難度大一些的體式，才能避免受傷。
4、在練完瑜伽之后一定做整理活動(dòng)，讓身心恢復(fù)到最佳狀態(tài)，通?？梢宰鎏墒交驄雰菏絹?lái)放松。
5、練瑜伽的最佳時(shí)間
1.最合適的時(shí)間是夏秋季節(jié)的早上，這時(shí)候空氣是很清新的，周圍的噪聲也基本上沒(méi)有，身心經(jīng)過(guò)睡眠，也已經(jīng)機(jī)能充沛。做瑜伽這時(shí)候是最合適不過(guò)的了。
2.晚上睡覺(jué)之前的半小時(shí)，也是適合做瑜伽的。但是這時(shí)候的動(dòng)作幅度不宜過(guò)大。因?yàn)榻?jīng)過(guò)一天的勞累，身體需要充分休息。簡(jiǎn)單做一些輕柔動(dòng)作就行了，不宜時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。
3.做瑜伽其他適合的時(shí)間就是，要保證肚子里的飯是最少的。要等到飯菜消化得差不多了，一般是3.5個(gè)小時(shí)左右，才能開(kāi)始做的。
注意：練瑜伽的最長(zhǎng)時(shí)間不能多于2.5個(gè)小時(shí)，短的話，也要保持在20分鐘以上，否則會(huì)沒(méi)有效果的。
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