單杠怎么練胸肌 鍛煉上腹肌的方法
有胸肌才是更性感的男人,如果您的胸部很平,就很沒有誘惑力,鍛煉胸肌的方法很多,其實單杠練胸肌就很好,還有做俯臥撐,其實俯臥撐是平時我們都會做的,練胸肌簡單有效。以下是學習啦小編整理的單杠怎么練胸肌,動作要領要掌握,歡迎閱讀。
單杠怎么練胸肌
一、單杠雙臂屬伸
動作要領:在低單杠上進行,正握或反握杠握距寬于肩,背對單杠。由臀部坐在杠上開始,緩慢地連續(xù)做雙臂屈伸練習,對發(fā)達
胸肌上半部效果明顯。也可采取較窄握距,對發(fā)達胸肌下部和外側(cè)有明顯效果。
注意事項:背應緊貼單杠身體下降時動作要緩慢,要讓胸肌伸縮到最大程度,同則要想像胸大肌用力,肱三頭肌只起輔助作用,
也可負重練習,最好有同伴保護。
二、練胸肌的方法還有
1.臥推舉杠鈴
杠啞鈴鍛煉,主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。
相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴臥推,能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上,然后調(diào)整身體的前后位置,使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴,慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四組,每組大概12-15次歐推動作,具體視乎個人身體條件。熟練之后,可以做下斜杠鈴臥推,重點鍛煉下胸部肌肉,操作難度稍微加強。
2.俯臥撐
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的,那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數(shù)量多了容易讓人覺得無聊,所以推薦到后面的時候帶個耳機放點音樂什么的
如何鍛煉上腹肌
一、如何鍛煉上腹肌
1:懸垂舉腿
具體做法:懸垂在單杠上,雙臂伸直。雙腿伸直,雙腳并攏,把雙腿舉到腰部的位置,保持一秒鐘,然后,把雙腿盡可能分開。保持一秒鐘,再把雙腳并攏,緩慢返回起始位置。。
推薦訓練量:這個動作難度很大,初學者可以做三組,每組做到力竭即可。
2:下斜仰臥舉腿
具體做法:仰臥在下斜板上,頭部的位置高于臀部,雙手在頭部上方握住長凳。把膝關節(jié)朝肘關節(jié)的位置抬起來,臀部離開長凳。隨后,緩慢返回起始位置。
推薦訓練量:初學者做2~3組10~15次即可。
3:兩頭起:
具體做法: 躺抬雙腳同時用雙手碰腳背。這個非常重要。仰臥起做能做將近100多個可能上腹部沒什么明顯感覺。而這個20個就會感覺腹部疼痛!
推薦訓練量:初學者做2~3組15~30次即可。
二、 腹肌訓練常見錯誤:
錯誤1:忽略復合練習
如果你嚴格的執(zhí)行腹肌的孤立練習,那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉,深蹲,過頭推舉這些復合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。
錯誤2:把腹肌訓練放第一個做
你的腹肌是你核心區(qū)域的一部分,有助于保持你身體的穩(wěn)定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞,在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時,你會覺得非常艱難。
所以我們清楚了,在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用,所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你,那就把腹肌訓練留到最后。
錯誤3:覺得可以忽略你的飲食
想看到腹肌并沒有什么秘密可言:降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌,但是你的飲食不保證的話,你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。
錯誤4:整個訓練計劃只練習腹肌
腹肌訓練你只需要15分鐘。如果你已經(jīng)做了像深蹲和硬拉這樣的復合練習,那么在你訓練的最后1-2個腹肌練習,每個動作做2-3組就已經(jīng)足夠了。