瑜伽的初學(xué)動作詳細教學(xué)
瑜伽的初學(xué)動作詳細教學(xué)
瑜伽是一個時尚的運動方式，其深受到現(xiàn)代女性的歡迎。相信很多練習瑜伽的朋友，初衷都是為了塑造好身材，減肥健身。確實，瑜伽有不錯的瘦身效果。那么對于瑜伽的初學(xué)動作你知道多少?以下是小編為你整理的瑜伽的初學(xué)動作介紹，希望能幫到你。
瑜伽的初學(xué)動作
1、瑜伽的初學(xué)動作之至善式
坐姿,彎曲左膝蓋,腳跟貼在大腿根部,然后彎曲右膝蓋疊在左腿上,腳跟貼住恥骨,兩腳跟在一水平線上。脊柱伸直,雙眼閉合,兩手放在大腿膝蓋處,掌心向上。均勻地進行腹式呼吸。
2、瑜伽的初學(xué)動作之扭轉(zhuǎn)式
坐姿,彎曲右膝放在左腿外側(cè),然后再彎曲左膝,左腳跟貼住臀部。右手放在臀部正后方,左手肘抵住右膝外側(cè),掌心向右,指尖朝上。吸氣時,伸直脊柱,呼氣時上半身向右后方扭轉(zhuǎn),在極限處保持均勻呼吸。然后吸氣,轉(zhuǎn)回前方,呼氣,身體放松。然后換另一側(cè)重復(fù)動作。
3、瑜伽的初學(xué)動作之貓式
兩腿打開與髖同寬,小腿與腳背貼住地面,大腿垂直于地面,兩臂伸直,打開與肩同寬,垂直于地面,脊柱伸直。
吸氣,吐氣時將背部向上拱起,放低頭部,望向大腿處,臀部向內(nèi)收緊。然后吸氣,吐氣時,背部放低,臀部盡量上頂,抬起頭部帶動肩部提拉,并將頭向后仰,伸展脊柱。接著放松身體,回到跪姿。
4、瑜伽的初學(xué)動作之騎馬式
做法:盡量向后伸出右腿。同時屈左腿,但左腳要保持原位。兩臂保持伸直,在原位上。動作末尾時,身體重量應(yīng)當由兩手,左腳,右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時,頭應(yīng)向后仰起,背成弓形,向上凝視。
呼吸:右腿向后伸展時吸氣。
益處:按摩腹部器官,改善其活動功能。加強兩腿肌肉,得到神經(jīng)平衡。
5、瑜伽的初學(xué)動作之山岳式
做法:伸直雙腿,雙腳并攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應(yīng)伸直,在此姿勢時試將兩腳跟著地。
呼吸:伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。
益處:加強雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱,因此進一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經(jīng),并向他們供應(yīng)新鮮血液。
6、瑜伽的初學(xué)動作之八體投地式
做法:身體放低及地,以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾,雙膝,胸部,雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。
呼吸:呼盡后再行屏氣。
益處:加強大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。
初學(xué)瑜伽要注意什么
1、瑜伽鍛煉的初學(xué)者要選擇一種簡單的鍛煉方法,這樣可以避免身體受傷,我個人推薦大家初學(xué)的時候可以選擇普拉提瑜伽作為開始。
2、瑜伽初學(xué)者要注意身體關(guān)節(jié)的保護,開始練習瑜伽的時候,我建議大家盡量選擇一些護膝和護腕,這樣避免瑜伽鍛煉的時候傷害自己的關(guān)節(jié)。
3、瑜伽是一門很深的鍛煉方法,所以初學(xué)者我們建議開始鍛煉的時間不要超過半小時,這樣可以使身體慢慢的有一個適應(yīng)期,這個階段我建議一個月左右。
4、瑜伽初學(xué)者要注意自己的呼吸,瑜伽運動里呼吸是一個很關(guān)鍵的要點,大家記住一般呼吸的時候要緩慢的吸氣,呼氣的時候要快速的呼出,當然瑜伽時間練久了,你的呼吸就會越來越好。
初學(xué)瑜伽要準備什么
1、瑜伽服:舒適自然:瑜伽的練習服裝一定不要太緊身,太貼身的衣物,對于動作的伸展性并不好。上緊下松:上衣一般相對緊身點,不要把肚臍露在外面;褲子要是寬松的,這是為了方便把動作做到位。
2、瑜伽墊:一張專業(yè)舒適的瑜伽墊是在做瑜伽時必不可少的裝備。好的瑜伽墊可以減少運動傷害,為愛好者帶來運動的激情。
3、瑜伽鋪巾:瑜伽鋪巾可吸收掉瑜伽墊上的汗水,防止運動出汗后身體與瑜伽墊接觸吸入細菌或塵螨。背面有防滑顆粒可鋪在瑜伽墊之上也有很好的按摩作用。
4、瑜伽磚:做瑜伽動作時的輔助用具,主要是防止做高難動作時拉傷。磚的等級以硬度來分,硬度越硬,支撐性就越好,重量也增加。
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