瑜伽的初學(xué)動(dòng)作詳細(xì)教學(xué)
瑜伽的初學(xué)動(dòng)作詳細(xì)教學(xué)
瑜伽是一個(gè)時(shí)尚的運(yùn)動(dòng)方式，其深受到現(xiàn)代女性的歡迎。相信很多練習(xí)瑜伽的朋友，初衷都是為了塑造好身材，減肥健身。確實(shí)，瑜伽有不錯(cuò)的瘦身效果。那么對(duì)于瑜伽的初學(xué)動(dòng)作你知道多少?以下是小編為你整理的瑜伽的初學(xué)動(dòng)作介紹，希望能幫到你。
瑜伽的初學(xué)動(dòng)作
1、瑜伽的初學(xué)動(dòng)作之至善式
坐姿,彎曲左膝蓋,腳跟貼在大腿根部,然后彎曲右膝蓋疊在左腿上,腳跟貼住恥骨,兩腳跟在一水平線上。脊柱伸直,雙眼閉合,兩手放在大腿膝蓋處,掌心向上。均勻地進(jìn)行腹式呼吸。
2、瑜伽的初學(xué)動(dòng)作之扭轉(zhuǎn)式
坐姿,彎曲右膝放在左腿外側(cè),然后再彎曲左膝,左腳跟貼住臀部。右手放在臀部正后方,左手肘抵住右膝外側(cè),掌心向右,指尖朝上。吸氣時(shí),伸直脊柱,呼氣時(shí)上半身向右后方扭轉(zhuǎn),在極限處保持均勻呼吸。然后吸氣,轉(zhuǎn)回前方,呼氣,身體放松。然后換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
3、瑜伽的初學(xué)動(dòng)作之貓式
兩腿打開與髖同寬,小腿與腳背貼住地面,大腿垂直于地面,兩臂伸直,打開與肩同寬,垂直于地面,脊柱伸直。
吸氣,吐氣時(shí)將背部向上拱起,放低頭部,望向大腿處,臀部向內(nèi)收緊。然后吸氣,吐氣時(shí),背部放低,臀部盡量上頂,抬起頭部帶動(dòng)肩部提拉,并將頭向后仰,伸展脊柱。接著放松身體,回到跪姿。
4、瑜伽的初學(xué)動(dòng)作之騎馬式
做法:盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿,但左腳要保持原位。兩臂保持伸直,在原位上。動(dòng)作末尾時(shí),身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手,左腳,右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢(shì)時(shí),頭應(yīng)向后仰起,背成弓形,向上凝視。
呼吸:右腿向后伸展時(shí)吸氣。
益處:按摩腹部器官,改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉,得到神經(jīng)平衡。
5、瑜伽的初學(xué)動(dòng)作之山岳式
做法:伸直雙腿,雙腳并攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直,在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。
呼吸:伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。
益處:加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱,因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng),并向他們供應(yīng)新鮮血液。
6、瑜伽的初學(xué)動(dòng)作之八體投地式
做法:身體放低及地,以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾,雙膝,胸部,雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。
呼吸:呼盡后再行屏氣。
益處:加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。
初學(xué)瑜伽要注意什么
1、瑜伽鍛煉的初學(xué)者要選擇一種簡(jiǎn)單的鍛煉方法,這樣可以避免身體受傷,我個(gè)人推薦大家初學(xué)的時(shí)候可以選擇普拉提瑜伽作為開始。
2、瑜伽初學(xué)者要注意身體關(guān)節(jié)的保護(hù),開始練習(xí)瑜伽的時(shí)候,我建議大家盡量選擇一些護(hù)膝和護(hù)腕,這樣避免瑜伽鍛煉的時(shí)候傷害自己的關(guān)節(jié)。
3、瑜伽是一門很深的鍛煉方法,所以初學(xué)者我們建議開始鍛煉的時(shí)間不要超過半小時(shí),這樣可以使身體慢慢的有一個(gè)適應(yīng)期,這個(gè)階段我建議一個(gè)月左右。
4、瑜伽初學(xué)者要注意自己的呼吸,瑜伽運(yùn)動(dòng)里呼吸是一個(gè)很關(guān)鍵的要點(diǎn),大家記住一般呼吸的時(shí)候要緩慢的吸氣,呼氣的時(shí)候要快速的呼出,當(dāng)然瑜伽時(shí)間練久了,你的呼吸就會(huì)越來越好。
初學(xué)瑜伽要準(zhǔn)備什么
1、瑜伽服:舒適自然:瑜伽的練習(xí)服裝一定不要太緊身,太貼身的衣物,對(duì)于動(dòng)作的伸展性并不好。上緊下松:上衣一般相對(duì)緊身點(diǎn),不要把肚臍露在外面;褲子要是寬松的,這是為了方便把動(dòng)作做到位。
2、瑜伽墊:一張專業(yè)舒適的瑜伽墊是在做瑜伽時(shí)必不可少的裝備。好的瑜伽墊可以減少運(yùn)動(dòng)傷害,為愛好者帶來運(yùn)動(dòng)的激情。
3、瑜伽鋪巾:瑜伽鋪巾可吸收掉瑜伽墊上的汗水,防止運(yùn)動(dòng)出汗后身體與瑜伽墊接觸吸入細(xì)菌或塵螨。背面有防滑顆?？射佋阼べ|之上也有很好的按摩作用。
4、瑜伽磚:做瑜伽動(dòng)作時(shí)的輔助用具,主要是防止做高難動(dòng)作時(shí)拉傷。磚的等級(jí)以硬度來分,硬度越硬,支撐性就越好,重量也增加。
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