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啞鈴的練習(xí)方法有哪些

時間: 彥剛1197 分享

  有的人練習(xí)啞鈴練不下去了,有的人長時間練習(xí)收不到效果,這可能是沒有掌握動作要領(lǐng)的原因,如果你掌握了標(biāo)準(zhǔn)動作并且長期堅持的話一定會收到好的效果,具體該怎么做呢?下面學(xué)習(xí)啦小編帶你了解啞鈴的練習(xí)方法,歡迎閱讀。

  一、啞鈴鍛煉方法圖解——胸部肌肉鍛煉

  動作1、平板啞鈴?fù)菩?/p>

  動作2、上斜啞鈴飛鳥

  動作3、持鈴俯臥撐

  動作4、上斜啞鈴臥推

  動作5、下斜啞鈴臥推

  二、啞鈴鍛煉方法圖解——肩部肌肉鍛煉

  動作1、坐姿啞鈴?fù)萍?/p>

  動作2、俯身啞鈴飛鳥

  動作3、直立啞鈴側(cè)平舉

  動作4、直立啞鈴胸前提拉

  動作5、直立啞鈴聳肩

  三、啞鈴鍛煉方法圖解——背部肌肉鍛煉

  動作1、引體向上

  動作2、啞鈴硬拉

  動作3、俯身啞鈴劃船

  動作4、單臂啞鈴劃船

  四、啞鈴鍛煉方法圖解——手臂肌肉鍛煉

  動作1、托臂啞鈴彎舉

  動作2、雙杠臂屈伸

  動作3、后仰啞鈴臂屈伸

  動作4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

  動作5、坐姿啞鈴彎舉

  五、啞鈴鍛煉方法圖解——腿部肌肉鍛煉

  動作1、俯臥負(fù)重腿彎舉

  動作2、坐姿負(fù)重腿屈伸

  動作3、負(fù)重啞鈴箭步蹲

  動作4、負(fù)重啞鈴深蹲

  動作5、負(fù)重啞鈴提踵

  六、啞鈴鍛煉方法圖解——腹部肌肉鍛煉

  動作1、直立啞鈴體側(cè)屈

  動作2、固腿仰臥起坐

  動作3、上斜仰臥舉腿

  七、基本鍛煉原則

  1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習(xí),一般每

  組動作8-12RM效果最佳。

  2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習(xí),一般每組動作50RM以上效果最佳。

  3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習(xí),一般每組動作25-30RM效果最佳。

  RM:[1]rm表示的是相對重量,8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量,或者說,你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動作標(biāo)準(zhǔn),不要借力作弊。

  一般來說,增長最大力量用1-5rm的重量來練習(xí),增肌用6-12rm的重量,減脂用15-20rm的重量,每組至力竭。(但是對于新學(xué)員,我們都是說8-12rm,每組10次)

  啞鈴怎么鍛煉手臂呢

  鍛煉手臂用啞鈴是很有效果的,平時經(jīng)常用啞鈴能幫助很好的增加手臂的血液循環(huán),這樣就能起到鍛煉手臂肌肉的作用,但是需要注意的是想要鍛煉手臂一定不能急于求成,不然很有可能會導(dǎo)致用力過度,甚至傷害到手臂,所以平時用啞鈴鍛煉的時候最好少量多次,這樣既能起到鍛煉的作用還能很好的起到保護手臂的作用,除此之外平時也可以經(jīng)常晃動手臂,這樣也能起到鍛煉手臂的作用。


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