啞鈴健身鍛煉的常見誤區(qū)有哪些
啞鈴健身鍛煉的常見誤區(qū)有哪些
健身器材能夠在我們健身的時候起到輔助的作用,很多健身人士也喜歡使用這些器材,其中最常見的就是啞鈴了,啞鈴健身的效果非常好。那么大家知道關(guān)于啞鈴的健身誤區(qū)有哪些嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
啞鈴健身常見誤區(qū)
誤區(qū)一、用啞鈴鍛煉效果不明顯
少數(shù)人用啞鈴來鍛煉,效果卻非常不明顯,因此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,成為錘子的替代品。其實,只要掌握要領(lǐng),加以堅持,你肯定能收到效果的。
我們首先需要明確目的:我向往力量與健美,還是提高身體素質(zhì)?不同的目的有不同的鍛煉方式,有時甚至是互相沖突的。
增加肌肉力量一般用比較大的重量進(jìn)行練習(xí),比如類似舉重運動員的專項練習(xí);增加肌肉體積(長粗)的練習(xí),一般需要選擇65%~85%負(fù)荷的啞鈴,所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量。
舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉,鍛煉時每次舉6~8組,每組重復(fù)8~12次,動作速度不宜過快,每組間隔2~3分鐘,適合于健美運動員及大眾健身者;提高身體素質(zhì)則要根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇。
誤區(qū)二、啞鈴只練上肢
一些不了解啞鈴的朋友認(rèn)為啞鈴只能鍛煉上肢,不能全身鍛煉,其實這是錯誤的想法,只要設(shè)計得當(dāng),啞鈴?fù)耆軌蝈憻挼饺?。鍛煉上肢肌肉是啞鈴的?yōu)勢,但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪狻⑾轮∪狻?/p>
如在仰臥起坐的時候在頸后,雙手緊握啞鈴,或者抱一個啞鈴在胸前,可增加腹部練習(xí)的負(fù)荷,提高鍛煉效果;持啞鈴進(jìn)行弓步蹲起、側(cè)弓步蹲起、單腳蹲等,能有效的鍛煉大腿前面的肌肉;持啞鈴進(jìn)行提重練習(xí)能鍛煉小腿肌肉等。
誤區(qū)三、啞鈴不適合老年人
老年人經(jīng)常選擇慢跑、太極拳等有氧運動,很少人會主動拿起啞鈴去進(jìn)行力量訓(xùn)練。其實老年人由于力量開始下降,神經(jīng)系統(tǒng)功能開始退化,更應(yīng)多進(jìn)行力量鍛煉。
適當(dāng)?shù)牧α垮憻挘梢杂行У胤乐估夏耆思∪馕s,保持肌肉質(zhì)量和總量,提高體質(zhì)健康水平,防止身體過早衰退。啞鈴具有以下特性:重量選擇自由、運動軌跡自由,需要用大腦進(jìn)行有效的控制等,是老年人進(jìn)行力量鍛煉的首選。
進(jìn)行啞鈴練習(xí)時,如果有意識地用意識去控制肌肉的活動、控制啞鈴的運動軌跡,還能很好地保持大腦的功能,防止大腦萎縮,有效預(yù)防老年癡呆癥等問題。
啞鈴健身的要領(lǐng)
啞鈴肩上推舉
目標(biāo)部位:肩部、上胸部
坐姿立姿均可,兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴,掌心向前,肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂??刂茊♀徛€原至初始位置。
為什么要練它
男人的肩膀要足夠?qū)?,扛得住?zé)任,顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積,骨架受制于遺傳而難以改變,但我們可以鍛煉肩三角肌。
肩上推舉主要是鍛煉肩三角肌,輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部,如果你還在為自己身體的瘦削發(fā)愁,那就多練這個動作吧。想要取得更好的效果,那么你還可以增加啞鈴前平舉、俯身側(cè)平舉等動作。
啞鈴直立劃船
目標(biāo)部位:肩部
立姿,兩腿分開與臀同寬,軀干保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸于大腿前方,掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié),將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度,注意此時肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。
為什么要練它
這個同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動作,主練肩三角肌,輔練斜方肌上部,尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量,肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成,緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié),對于肩關(guān)節(jié)的運動和穩(wěn)定性有很大的作用。
俯身啞鈴單臂屈伸
目標(biāo)部位:上臂后部
俯身,左手撐于凳面(或硬板床的邊沿),左膝跪于凳面,右腿微彎支撐身體,上身與地面平行,右手握一啞鈴,上臂貼于體側(cè),小臂自然下垂。
身體保持上臂不動,慢慢的伸直肘關(guān)節(jié),使啞鈴上升到身體的側(cè)后方。然后再慢慢將啞鈴還原到最初的位置。重復(fù)以定次數(shù)后,換另一側(cè)練習(xí)。
為什么要練它
即使大腿因踢球而十分粗壯,你仍然不能改變細(xì)如麻稈的胳臂要想改變,必須鍛煉。這個動作屬于孤立訓(xùn)練動作,可以針對加強(qiáng)上臂后部的肱三頭肌,讓你的胳膊更粗壯、更有力,立定投籃時投得更高更遠(yuǎn)。
在鍛煉時,手腕的角度不同,鍛煉的側(cè)重點不同,一般可以掌心向內(nèi)。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌,如果適當(dāng)調(diào)整角度,使上身垂直于地面,甚至可以重點鍛煉它。
啞鈴頸后單臂屈伸
目標(biāo)部位:上臂后部
坐姿,立姿均可。兩腿分開踏于地面,軀干保持挺直,右手握一啞鈴伸直上舉,高于頭頂掌心向前。保持上臂不動,掌心始終向前,將啞鈴慢慢下降至頭部后方,然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后,換另側(cè)做。
為什么要練它
這同樣是鍛煉臟三頭肌的動作。不同的是,頸后臂屈伸能夠側(cè)重鍛煉肱三頭肌三個頭中的長頭,將有助于全面發(fā)展肱三頭肌。
同時,由于俯身臂屈伸容易借力,對動作技術(shù)要求比較高,所以要安排在前面,而頸后臂屈伸可以用較大的重量,還可以雙手去做,能更有效地增大肌肉體積。
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