拉力器鍛煉肌肉方法是什么
拉力器鍛煉肌肉方法是什么
拉力器是非常常見的一種小型健身器材,不要看它小,拉力器鍛煉效果是非常好的。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的拉力器鍛煉肌肉方法,希望你們喜歡。
拉力器鍛煉基本動(dòng)作
一、四肢肌肉
肱二頭肌
想要鍛煉肱二頭肌,我們可以先坐在較矮凳上,最好固定好板凳的高度,然后一腳踩住拉力器的一端手柄,一手緊握另一手柄,肘部固定于體側(cè)。
肱三頭肌
將拉力器置于體后,兩手分握手柄,掌心向前。兩手向體側(cè)推手柄,直至兩臂完全伸直。還原。
此練習(xí)除鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌外。
大腿前部肌肉
怎么鍛煉大腿前部肌肉呢?我們可以使用兩副拉力器,這樣鍛煉的效果比較好,也更加方便,一腳踩一個(gè)拉力器的手柄,屈肘,雙手(掌心向后)緊握拉力器另一端手柄,拉力器的長度為下蹲時(shí)手到腳的距離。然后下蹲,雙手握手柄緊貼胸壁,慢慢伸膝站立,直至身體正直。慢慢還原。做動(dòng)作時(shí)上體保持正直,腰部可略后弓。
二、肩部肌肉
兩腳開立,一腳踩住拉力器一端手柄,同側(cè)手掌心向下略屈肘握另一端手柄,異側(cè)手叉腰,軀干保持正直。做側(cè)拉彈簧至平舉動(dòng)作。慢慢還原。
三、軀干肌肉
背闊肌
雙側(cè)同時(shí)練習(xí)
雙手緊握手柄置于頭頂上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下壓手柄,將彈簧在頸后或頸前拉開,體會(huì)背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學(xué)者最好將彈簧拉至頸后,以防受傷。
單側(cè)練習(xí)
拉力器一端固定在高于肩部約拉力器彈簧長度的地方,側(cè)身,同側(cè)手掌心向下握下端手柄,略屈肘。下壓手柄,直至手柄貼緊體側(cè)。慢慢還原。也可用此法鍛煉雙側(cè)背闊肌,方法是:一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部后弓,用力下壓手柄至腹前。慢慢還原。上兩個(gè)動(dòng)作練習(xí)也同時(shí)鍛煉了胸肌。
其它背肌
雙腳各踩拉力器的一端(兩副),下肢伸直,上體前屈,雙手正握或反握拉力器上端手柄,屈肘置于腹下,抬體伸背,直至上體正直。還原。
四、腹肌
一般我們使用拉力器鍛煉腹肌很少用加負(fù)荷的方法來鍛煉,比較常見的是做“V”字起和各式仰臥起坐。拉力器是靠彈力增加負(fù)荷的,拉得越長負(fù)荷(阻力)越大。要慢慢加大動(dòng)作幅度,切快速拉長,以免受傷。此外,練習(xí)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng),特別是伸展練習(xí)。
五、胸肌
拉力器置于體后,雙手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,兩臂側(cè)伸至側(cè)平舉。還原。俯立側(cè)拉也可練胸肌,且效果更好。
拉力器鍛煉肌肉方法
1、仰臥臂屈伸
肱三頭?。簩⒅北惭b在低端連接處,仰臥在訓(xùn)練平凳上,頭距器械1尺左右。雙手同肩寬正握手柄,雙臂伸直置于臉上方。肩關(guān)節(jié)固定不動(dòng),屈肘下降手柄至額前,在接觸前停住,再用力伸直雙臂。注意在動(dòng)作中兩肘要向內(nèi)夾,上臂始終垂直地面。
2、站立繩柄下壓
肱三頭?。喊牙K柄連接在高位滑輪上。面對(duì)器械,雙手各握住繩柄的一端。后退一步讓鋼絲拉緊。屈肘,雙手上移至體前中部,小臂與地面平行。保持上臂固定不動(dòng),向下壓小臂直到兩手位于大腿兩側(cè)。緩慢還原后重復(fù)。注意在動(dòng)作中用擠壓三頭肌來伸直手臂。
3、俯坐單臂彎舉
肱二頭?。喊袲型手柄固定在左側(cè)低位滑輪上,訓(xùn)練平凳放在距器械半米處。坐下,右手握住手柄。身體前傾,右臂伸直,把上臂后側(cè)靠在大腿內(nèi)側(cè),手心向上。左手扶住左腿。右上臂固:定,屈時(shí)把手柄舉至肩前。稍停頓后還原。完成一側(cè)次數(shù)后換做另一臂。注意在動(dòng)作頂點(diǎn)用力收縮肱二頭肌。
4、低位滑輪胸前交叉
肩肌,腦肌:把D型手柄安裝在門框式滑輪拉力器的兩邊低端連接處。站在中間,手心向前握住手柄。雙腳前后分開一步,兩臂伸直拉緊鋼絲。肘微屈,兩手用力把手柄沿弧線拉至胸前。稍停頓后緩慢還原再重復(fù)。注意在動(dòng)作頂點(diǎn)用力收縮胸肌。
5、高位滑輪胸前交叉
胸?。喊咽直B接在高位滑輪上,身體與上一個(gè)練習(xí)姿勢相同。手心向下握住手柄,上身稍微前傾,背保持自然挺直,肘微屈,兩手用力把手柄向前下方拉,至腹前并相觸.慢慢還原至肘稍高于肩時(shí)開始下一次動(dòng)作,注意在動(dòng)作開始前讓肩與胸得到適當(dāng)抻拉。
其實(shí)健身房中的器材有很多種,各種器材的鍛煉效果是不一樣的,拉力器的作用可以輔助全身做運(yùn)動(dòng),是一種動(dòng)作簡單又很適合全身鍛煉的鍛煉器材。如果有興趣的話選擇滑輪拉力器來鍛煉,還可以把身體的每一寸肌肉都練起來。
拉力器使用注意事項(xiàng)
1、 在使用鋼絲彈簧拉力器前,一定檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結(jié)構(gòu)和安裝是否牢固,以免滑脫,發(fā)生傷害事故。
2、 使用拉力器時(shí),不要佩帶筆、鑰匙、小刀、徽章等鋒利的物品和手表、手機(jī)、首飾等貴重物品,以免影響鍛煉,造成損傷或著是不必要的損失。
3、 鋼絲彈簧拉力器的最大拉神距離為150厘米,每條彈簧的拉力約為 6千克。不可牽拉得過長,否則會(huì)使鋼絲彈簧失去彈性。拉的時(shí)候也不要硬拉,不然容易出現(xiàn)損傷。
4、 存放已久的鋼絲彈簧、鋼絲拉繩或橡皮條(帶、管),比如已生銹或發(fā)硬老化,不宜再使用,以免在拉神過程中發(fā)生斷裂的情況。
5、 使用鋼絲彈簧拉力器時(shí)。需要穿長袖運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)長褲,鋼絲拉力器不要緊貼身體,防止在鋼絲彈簧拉伸后收縮還原時(shí)夾傷皮膚和毛發(fā)。
6、 使用鋼絲彈簧拉力器或橡皮條拉力器前,拉力器的一端要牢牢地用手或腳踩住固定或固定在其它物體上,應(yīng)該握牢、踩牢、扎緊、固定好,防止滑脫或突然反彈回來造成意外的傷害事故,那就得不償失了。
7、 使用鋼絲彈簧拉力器時(shí),每條鋼絲彈簧務(wù)必要鉤在大環(huán)上,用手握住手柄牽拉。不要握住幾個(gè)大環(huán)牽拉,以防力量過于集中在鋼絲彈簧圈上,把鋼絲彈簧拉壞。
8、 使用完拉力器后,務(wù)必要用干布擦干凈橡皮條、鋼絲彈簧及手柄或把手上的汗跡。隔一段時(shí)間要在鋼絲彈簧上、重錘鋼絲拉絹上、滑輪上和杠桿的中軸上擦些潤滑油,防止會(huì)生銹。
拉力器的使用技巧
拉力器作為大眾健身鍛煉的器械,深受廣大健身愛好者的歡迎。為了確保使用拉力器鍛煉安全有效,必須注意以下幾點(diǎn):
?、笔褂美ζ鲿r(shí),不要佩帶鋒利和貴重物品,以免影響鍛煉,造成損傷或不必要的損失。
⒉在使用鋼絲彈簧拉力器前,要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結(jié)構(gòu)和安裝是否牢固,以免滑脫,發(fā)生傷害事故。
?、充摻z彈簧拉力器的最大拉抻距離為150厘米,每條彈簧的拉力約為6千克。不可牽拉得過長,否則會(huì)使鋼絲彈簧失去彈性。
?、创娣乓丫玫匿摻z彈簧、鋼絲拉繩或橡皮條(帶、管),如已生銹或發(fā)硬老化,不宜再用,以免在拉抻過程中發(fā)生斷裂。
?、凳褂娩摻z彈簧拉力器或橡皮條拉力器前,拉力器的一端要牢牢地固定在其它物體上,防止滑脫或突然反彈回來造成傷害事故。
?、妒褂娩摻z彈簧拉力器時(shí),要穿長袖運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)長褲,鋼絲拉力器不要緊貼身體,防止在鋼絲彈簧拉抻后收縮還原時(shí)夾傷皮膚和毛發(fā)。
?、肥褂娩摻z彈簧拉力器時(shí),每條鋼絲彈簧務(wù)必要鉤在大環(huán)上,用手握住手柄牽拉。不要握住幾個(gè)大環(huán)牽拉,以防力量過于集中在鋼絲彈簧圈上,把鋼絲彈簧拉壞。
?、甘褂猛昀ζ骱?,務(wù)必擦凈橡皮條、鋼絲彈簧及手柄或把手上的汗跡。隔一段時(shí)間要在鋼絲彈簧上、重錘鋼絲拉繩上、滑輪上和杠桿的中軸上擦些潤滑油,防止生銹。
?、巩?dāng)動(dòng)作完成后務(wù)必要用肌肉的力量控制彈簧、皮條或重錘緩慢還原,這既能避免彈簧、皮條或重錘鋼絲拉繩發(fā)生碰撞和疊結(jié)現(xiàn)象,又充分發(fā)揮拉力器"退讓性"鍛煉的獨(dú)特優(yōu)點(diǎn),使肌肉得到最大限度的刺激,從而收到最佳的鍛煉效果
?、涸谑褂没喼劐N拉力器前,必須要檢查拉力器的牢固程度,不要抓起滑輪重錘拉力器就牽拉,拿起滑輪錘拉力器就推舉,以防因器械失靈和散落等原因造成傷害事故。要查看滑輪重錘拉力器的插銷是否插到位,螺絲是否松動(dòng)、脫落,鋼絲拉繩是否結(jié)實(shí),握把和滑輪是否安裝牢固,做到防患于未然。
⒒在使用拉力器的過程中,要養(yǎng)成運(yùn)用護(hù)掌、握力帶、半指手套、護(hù)膝、腰帶和護(hù)腕等保護(hù)器材的良好習(xí)慣。
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