如何使用拉力器鍛煉肌肉
如何使用拉力器鍛煉肌肉
拉力器是非常常見(jiàn)的一種小型健身器材，不要看它小，拉力器鍛煉效果是非常好的，那么大家知道怎樣來(lái)使用拉力器來(lái)鍛煉肌肉嗎?下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
使用拉力器鍛煉肌肉方法
1、仰臥臂屈伸
肱三頭?。簩⒅北惭b在低端連接處，仰臥在訓(xùn)練平凳上，頭距器械1尺左右。雙手同肩寬正握手柄，雙臂伸直置于臉上方。肩關(guān)節(jié)固定不動(dòng)，屈肘下降手柄至額前，在接觸前停住，再用力伸直雙臂。注意在動(dòng)作中兩肘要向內(nèi)夾，上臂始終垂直地面。
2、站立繩柄下壓
肱三頭肌：把繩柄連接在高位滑輪上。面對(duì)器械，雙手各握住繩柄的一端。后退一步讓鋼絲拉緊。屈肘，雙手上移至體前中部，小臂與地面平行。保持上臂固定不動(dòng)，向下壓小臂直到兩手位于大腿兩側(cè)。緩慢還原后重復(fù)。注意在動(dòng)作中用擠壓三頭肌來(lái)伸直手臂。
3、俯坐單臂彎舉
肱二頭?。喊袲型手柄固定在左側(cè)低位滑輪上，訓(xùn)練平凳放在距器械半米處。坐下，右手握住手柄。身體前傾，右臂伸直，把上臂后側(cè)靠在大腿內(nèi)側(cè)，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈時(shí)把手柄舉至肩前。稍停頓后還原。完成一側(cè)次數(shù)后換做另一臂。注意在動(dòng)作頂點(diǎn)用力收縮肱二頭肌。
4、低位滑輪胸前交叉
肩肌，腦?。喊袲型手柄安裝在門框式滑輪拉力器的兩邊低端連接處。站在中間，手心向前握住手柄。雙腳前后分開(kāi)一步，兩臂伸直拉緊鋼絲。肘微屈，兩手用力把手柄沿弧線拉至胸前。稍停頓后緩慢還原再重復(fù)。注意在動(dòng)作頂點(diǎn)用力收縮胸肌。
5、高位滑輪胸前交叉
胸?。喊咽直B接在高位滑輪上，身體與上一個(gè)練習(xí)姿勢(shì)相同。手心向下握住手柄，上身稍微前傾，背保持自然挺直，肘微屈，兩手用力把手柄向前下方拉，至腹前并相觸.慢慢還原至肘稍高于肩時(shí)開(kāi)始下一次動(dòng)作，注意在動(dòng)作開(kāi)始前讓肩與胸得到適當(dāng)抻拉。
其實(shí)健身房中的器材有很多種，各種器材的鍛煉效果是不一樣的，拉力器的作用可以輔助全身做運(yùn)動(dòng)，是一種動(dòng)作簡(jiǎn)單又很適合全身鍛煉的鍛煉器材。如果有興趣的話選擇滑輪拉力器來(lái)鍛煉，還可以把身體的每一寸肌肉都練起來(lái)。
普通拉力器的鍛煉動(dòng)作
一、四肢肌肉
肱二頭肌
想要鍛煉肱二頭肌，我們可以先坐在較矮凳上，最好固定好板凳的高度，然后一腳踩住拉力器的一端手柄，一手緊握另一手柄，肘部固定于體側(cè)。
肱三頭肌
將拉力器置于體后，兩手分握手柄，掌心向前。兩手向體側(cè)推手柄，直至兩臂完全伸直。還原。
此練習(xí)除鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌外。
大腿前部肌肉
怎么鍛煉大腿前部肌肉呢?我們可以使用兩副拉力器，這樣鍛煉的效果比較好，也更加方便，一腳踩一個(gè)拉力器的手柄，屈肘，雙手(掌心向后)緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長(zhǎng)度為下蹲時(shí)手到腳的距離。然后下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，慢慢伸膝站立，直至身體正直。慢慢還原。做動(dòng)作時(shí)上體保持正直，腰部可略后弓。
二、肩部肌肉
兩腳開(kāi)立，一腳踩住拉力器一端手柄，同側(cè)手掌心向下略屈肘握另一端手柄，異側(cè)手叉腰，軀干保持正直。做側(cè)拉彈簧至平舉動(dòng)作。慢慢還原。
三、軀干肌肉
背闊肌
雙側(cè)同時(shí)練習(xí)
雙手緊握手柄置于頭頂上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下壓手柄，將彈簧在頸后或頸前拉開(kāi)，體會(huì)背闊肌收縮的感覺(jué)。慢慢還原。初學(xué)者最好將彈簧拉至頸后，以防受傷。
單側(cè)練習(xí)
拉力器一端固定在高于肩部約拉力器彈簧長(zhǎng)度的地方，側(cè)身，同側(cè)手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下壓手柄，直至手柄貼緊體側(cè)。慢慢還原。也可用此法鍛煉雙側(cè)背闊肌，方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下壓手柄至腹前。慢慢還原。上兩個(gè)動(dòng)作練習(xí)也同時(shí)鍛煉了胸肌。
其它背肌
雙腳各踩拉力器的一端(兩副)，下肢伸直，上體前屈，雙手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬體伸背，直至上體正直。還原。
四、腹肌
一般我們使用拉力器鍛煉腹肌很少用加負(fù)荷的方法來(lái)鍛煉，比較常見(jiàn)的是做“V”字起和各式仰臥起坐。拉力器是靠彈力增加負(fù)荷的，拉得越長(zhǎng)負(fù)荷(阻力)越大。要慢慢加大動(dòng)作幅度，切快速拉長(zhǎng)，以免受傷。此外，練習(xí)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，特別是伸展練習(xí)。
五、胸肌
拉力器置于體后，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側(cè)伸至側(cè)平舉。還原。俯立側(cè)拉也可練胸肌，且效果更好。
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