男士如何使用啞鈴鍛煉
男士如何使用啞鈴鍛煉
由于啞鈴健身效果好，使用方便，男女皆宜，因此，很多人都使用啞鈴鍛煉身體。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你男士如何使用啞鈴鍛煉。
男士鍛煉啞鈴選擇技巧
力量與健美究竟誰是自己的最愛
在鍛煉前，我們應(yīng)該知道自己使用啞鈴鍛煉是為了力量，還是健美，擁有好的身材，不同的目的需要不同的啞鈴來鍛煉。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數(shù)量;二是增加肌纖維的體積。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對(duì)不明顯，適于專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對(duì)較少，適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí)，須遵循如下規(guī)則。
訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴
在我們使用啞鈴鍛煉之前，一定要知道自己適合多重的啞鈴，如果重量不合適，那么鍛煉的效果并不會(huì)很好，一般需要選擇65%-85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5-8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對(duì)于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉，就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉6-8組，每組重復(fù)8-12次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太短或太長(zhǎng)，效果都不好。
啞鈴鍛煉的作用
1.使大腦聰慧。
2.使肌肉強(qiáng)壯有力。
3.使身體健美。
4.使心理健康。
5.使病體康復(fù)。
啞鈴鍛煉的正確方法
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝
動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌
動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝
動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌
動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。
啞鈴鍛煉誤區(qū)
誤區(qū)一、用啞鈴鍛煉效果不明顯
少數(shù)人用啞鈴來鍛煉，效果卻非常不明顯，因此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，成為錘子的替代品。其實(shí)，只要掌握要領(lǐng)，加以堅(jiān)持，你肯定能收到效果的。
我們首先需要明確目的：我向往力量與健美，還是提高身體素質(zhì)?不同的目的有不同的鍛煉方式，有時(shí)甚至是互相沖突的。
增加肌肉力量一般用比較大的重量進(jìn)行練習(xí)，比如類似舉重運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)練習(xí);增加肌肉體積(長(zhǎng)粗)的練習(xí)，一般需要選擇65%~85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量。
舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉，鍛煉時(shí)每次舉6~8組，每組重復(fù)8~12次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2~3分鐘，適合于健美運(yùn)動(dòng)員及大眾健身者;提高身體素質(zhì)則要根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇。
誤區(qū)二、啞鈴只練上肢
一些不了解啞鈴的朋友認(rèn)為啞鈴只能鍛煉上肢，不能全身鍛煉，其實(shí)這是錯(cuò)誤的想法，只要設(shè)計(jì)得當(dāng)，啞鈴?fù)耆軌蝈憻挼饺?。鍛煉上肢肌肉是啞鈴的?yōu)勢(shì)，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?、下肢肌肉?/p>
如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后，雙手緊握啞鈴，或者抱一個(gè)啞鈴在胸前，可增加腹部練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果;持啞鈴進(jìn)行弓步蹲起、側(cè)弓步蹲起、單腳蹲等，能有效的鍛煉大腿前面的肌肉;持啞鈴進(jìn)行提重練習(xí)能鍛煉小腿肌肉等。
誤區(qū)三、啞鈴不適合老年人
老年人經(jīng)常選擇慢跑、太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)，很少人會(huì)主動(dòng)拿起啞鈴去進(jìn)行力量訓(xùn)練。其實(shí)老年人由于力量開始下降，神經(jīng)系統(tǒng)功能開始退化，更應(yīng)多進(jìn)行力量鍛煉。
適當(dāng)?shù)牧α垮憻挘梢杂行У胤乐估夏耆思∪馕s，保持肌肉質(zhì)量和總量，提高體質(zhì)健康水平，防止身體過早衰退。啞鈴具有以下特性：重量選擇自由、運(yùn)動(dòng)軌跡自由，需要用大腦進(jìn)行有效的控制等，是老年人進(jìn)行力量鍛煉的首選。
進(jìn)行啞鈴練習(xí)時(shí)，如果有意識(shí)地用意識(shí)去控制肌肉的活動(dòng)、控制啞鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡，還能很好地保持大腦的功能，防止大腦萎縮，有效預(yù)防老年癡呆癥等問題。
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1.男士啞鈴健身方法
3.如何使用啞鈴鍛煉