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動感單車騎行技巧有哪些

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  如今,動感單車健身很是流行,不管是在健身房,還是在喜歡健身的朋友家我們都能見到動感單車,掌握動感單車騎行技巧是很重要的。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你動感單車騎行技巧有哪些。

  動感單車騎行技巧

  1、上半身應(yīng)保持穩(wěn)定

  踩動感單車時,上半身以核心肌肉為主軸,以大腿和臀部為重心,保持穩(wěn)定,踩動時不應(yīng)歪斜或扭動。科學(xué)證明這樣是最有效讓雙腿力量輸出的方法。

  2、手部和背部自然彎曲

  踩動感單車時,背部應(yīng)自然向前彎曲,不可挺立僵直。如果腰背持續(xù)維持不良姿勢,長久下來可能會導(dǎo)致腰背疼痛。另外,平時多做腰背伸展,增加柔軟度與穩(wěn)定性,有助在動感單車上的表現(xiàn)。同時,手臂也應(yīng)于騎乘時呈現(xiàn)自然彎曲的姿勢。騎乘時手部或肩膀若僵直出力,可能會因手腕及手肘部位施力不當(dāng)造成疼痛,且手臂姿勢也將連帶影響腰背前曲的角度。

  在進行戶外單車運動時,有些人可能于騎乘時欲注意前方路況而拼命將脖子往上抬,造成肩頸施力過久,導(dǎo)致肌肉緊繃、酸痛。應(yīng)該將肩膀、頸部放松,視角維持在前輪前方的位置,運用眼角余光察看前方路況即可。

  3、用前腳掌進行踩踏

  踩動感單車的腳掌應(yīng)置于正確的位置,以達到完整、有效率的輸出,連帶增加動感單車的速度和穩(wěn)定度。正確的方法是將腳指后方最大面積的腳掌位置踩于踏板偏內(nèi)側(cè),用前腳掌部位踩踏,而非用足弓的位置施力。如此一來,大腿周圍的主要肌肉才可以正確地用上。若穿上專業(yè)單車鞋,鞋的卡位可以穩(wěn)定的將腳掌固定在踏板上,避免滑動。

  4、保持圓形運動

  踏的動作會呈現(xiàn)圓形的循環(huán),若踩動動感單車踏板能夠畫出越趨近圓形的角度,踩踏的效率便會越好。有良好的動作,在日后的訓(xùn)練、長途動感單車或比賽中,才能有效率的充分運用體力。以時鐘作為比例,用腳踏畫出一個完美圓型的方法如下:

  1)動感單車踏板于一點鐘方向時踩動踏板,向下施力踩至五點鐘方向。

  2)動感單車踏板位于五點鐘至七點鐘方向時,踏板至最低點位置,腳部可以放松順勢提起,不可用力下踩。

  3)順著另一只腳踩踏的力道,自然地將動感單車踏板自七點鐘方向帶回一點鐘方向。

  以上動作是一個最完美正圓形,如果呈現(xiàn)的是橢圓形,將使動感單車手的臀部于坐墊上移動,這并不利于穩(wěn)定性及體力消耗。造成此情形可能是因為座椅位置太高或太矮,腿部需過度伸直或屈曲;也可能是往下踩的動作太深,當(dāng)踏板到了五點位置之后仍然用力。

  騎動感單車的好處

  健身房里動感單車運動有著很多好處,動感單車可以很好地提升運動能力,并有效的改善我們的身體素質(zhì)。曾有一項研究,對比了16周動感單車課程前后,男女大學(xué)生身體狀態(tài)變化的結(jié)果顯示,無論男女,其體重、腰圍和體脂都有明顯降低,其中體脂百分比的降低最為明顯,說明動感單車的減脂效果非常顯著,并且,女性的大腿圍也下降了1cm多,女性朋友們可以放心騎動感單車了。

  另外,與心肺功能和運動耐力相關(guān)的各項指標(biāo)則明顯上升,這在某種程度上也顯示出,動感單車可以有效提高運動者的身體素質(zhì)。

  騎動感單車的減肥要點

  有些人在其動感單車的時候是雙腿向外撇、搖頭晃腦、點頭哈腰的,這種姿勢是錯誤的,這些恐怕是最常見的騎車姿勢。但孫隊長提醒自行車健身者,錯誤的騎行方法不僅影響鍛煉效果,而且很容易對身體造成損傷。

  正確的姿勢應(yīng)該是:身體稍向前傾,身體兩臂伸直,腹部收緊,采用腹式呼吸方法,雙腿和車的橫梁平行或稍向內(nèi)扣,膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào),身體不要左右擺動,注意把握騎行節(jié)奏。

  此外,蹬踏的姿勢也很重要。“一般人認為,所謂的蹬踏就是腳往下踩,腳蹬子轉(zhuǎn)一圈帶動飛輪前進就行了,但正確的蹬踏應(yīng)該分為踩、拉、提、推四個連貫動作。”專業(yè)教練現(xiàn)身說法:“腳掌先向下踩,小腿再向后收縮回拉,再向上提,最后往前推,這樣正好是蹬踏一周360度。如此有節(jié)奏地蹬踏,不僅節(jié)省力氣還能夠提高速度。”

  騎健身車是一種很好的有氧運動項目,鍛煉效果也是非常好的,很多教練都會推薦我們騎車健身。可以說是多用健身器材,具有較強的輔助醫(yī)療作用。健身者不僅可以用來防止肥胖或減肥,又可鍛煉肌肉。您可選擇不同的騎行方法以達到提高心血管功能等目的。

  自由騎行

  每天騎行時間不低于30分鐘,速度可控制在不讓呼吸節(jié)奏有明顯變化為宜。

  間歇騎行

  先熱身騎行5分鐘,休息2分鐘;以60%的強度騎行5分鐘,休息3分鐘;以80%的強度騎行3~5分鐘,休息5分鐘;以50%的強度騎行5~10分鐘,加深呼吸,緩解疲勞。

  這是男性比較喜歡的一種健身方法,可在提高心肺功能的同時,提高腿部肌肉的力量與耐力,塑造完美的腿型。先熱身騎行5分鐘,再以80%的強度騎行5分鐘,休息3分鐘,再以100%的強度騎行2~3分鐘,休息3分鐘,以60%的強度騎行5~10分鐘(注意主動地、深度地呼吸,以緩解疲勞)。
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