啞鈴鍛煉方法有哪些
啞鈴鍛煉方法有哪些
隨著現(xiàn)在健身的越來越流行，各種各樣的健身方式也都流行起來了，啞鈴更是其中一種十分常見的健身器械。那么大家知道啞鈴有哪些鍛煉的方法嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你啞鈴鍛煉方法有哪些。
啞鈴鍛煉方法
啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達(dá)到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。
組成結(jié)構(gòu)
啞鈴鍛煉方法主要由基本鍛煉原則、啞鈴動作圖解、鍛煉方法三部分組成。
基本鍛煉原則
1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動作8-12RM效果最佳。
2.胖人減脂適于采用小重量、多次數(shù)的啞鈴練習(xí)，一般每組動作50RM以上效果最佳。
3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習(xí)，一般每組動作25-30RM效果最佳。
RM:[1] rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量。
或者說，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。
一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習(xí)，增肌用6-12rm的重量。
減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。(但是對于新學(xué)員，我們都是說8-12rm，每組10次)。
1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。
2、中級啞鈴鍛煉方法：優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則
3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。
肌肉鍛煉遵循刺激長大的機(jī)理，不刺激不長大，越多刺激長大越多的機(jī)理。
通過肌肉鍛煉達(dá)到肌肉纖維輕微撕裂的效果，通過營養(yǎng)的補(bǔ)充和休息完成機(jī)體自身修復(fù)并超量修復(fù)的過程。
高組數(shù)訓(xùn)練法是選擇一個動作作為主打練習(xí)，是一堂訓(xùn)練課的重點(diǎn)和中心，組數(shù)為8-12組，重量從最大負(fù)重的60%遞增至極限重量(1-3 次/組)，然后再逐步回降至起始負(fù)重量。
再選兩個動作為輔助練習(xí)，各做3-4組，以保證全面刺激目標(biāo)肌。這樣總組數(shù)仍保持在20組左右，但對肌肉的刺激作用卻是強(qiáng)烈而深入的。
主打練習(xí)的高組數(shù)迫使目標(biāo)肌挖掘出所有潛力，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經(jīng)過一次“洗禮”?？茖W(xué)系統(tǒng)地安排這種高組數(shù)訓(xùn)練，肌肉外觀將變得致密、堅韌。
同時由于確保了大負(fù)重(85%以上強(qiáng)度)訓(xùn)練的足夠組數(shù)，形體也更具氣勢和力度，這是常規(guī)的平均組訓(xùn)練達(dá)不到的效果。
因為常規(guī)組在第4或第5組達(dá)到最大負(fù)重時，就轉(zhuǎn)向下一個練習(xí)了。
大負(fù)重的組數(shù)不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無法將目標(biāo)肌“練透”，致使肌群外觀欠缺致密度和力度。
啞鈴鍛煉胸肌技巧
啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材。 比杠鈴小。
輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。
重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。
因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習(xí)時無聲響，取名啞鈴。
首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。
練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起
這個動作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。
具體動作要領(lǐng)
雙手打開時一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。
每次鍛煉不低于20次。
平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起
這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。
向上舉起的時候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
4每次鍛煉時間不能太短，否則不會有效果。
一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅持每天都鍛煉。
5站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴
這個動作難度較大，耗費(fèi)的體力也很大。
在鍛煉的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛煉的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。
仰臥于長凳上，雙手持啞鈴，肩胛骨并攏，腰部彎曲，雙腳著地保持穩(wěn)定。開始的時候，拳眼相對，啞鈴處于同一直線上。
向上推舉啞鈴，并將啞鈴稍稍并攏，動作完成后呼氣，平穩(wěn)的回到起始姿勢，吸氣。
在做訓(xùn)練時，注意觀察啞鈴的運(yùn)動軌跡，你應(yīng)該平穩(wěn)的推舉啞鈴。
肘部向兩側(cè)伸展，手臂應(yīng)在同一垂直平面上運(yùn)動。
將啞鈴稍稍并攏可以擴(kuò)大胸肌的活動范圍，增強(qiáng)整個訓(xùn)練的效果。
不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。
您可以調(diào)整長凳的傾斜角度，這樣可以全面鍛煉胸肌的各個部分。
如果長凳的傾斜角度是30-40度。
那么胸肌的上部會受到很好的鍛煉，這叫做上斜啞鈴?fù)婆e。
為了鍛煉胸肌的下部，請將長凳的傾斜角度向下調(diào)小，這叫下斜啞鈴?fù)婆e。
啞鈴操運(yùn)動技巧
第一組動作
平臥推舉
這個動作主要是針對胸大肌的練習(xí)，增加胸大肌的厚度以及胸溝。
動作在上推和下降的時候，呈現(xiàn)弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。
動作分析
仰臥凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。
然后緩慢的還原到原來的動作上。重復(fù)以上動作10次，然后休息，放松一下手臂。
常見錯誤
不要過于用力的向兩側(cè)伸展手臂。
第二組動作
上斜推舉
這個動作主要是針對上胸肌的練習(xí)的。
動作分析
這個動作和平臥推舉大體上類似，所不同的是將凳子的一面調(diào)高，呈現(xiàn)30~40°的斜角，人斜躺在上面完成動作。
同樣雙手手握啞鈴，置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。重復(fù)動作10次。
第三組動作
平臥飛鳥
這個動作主要是針對胸部中間的溝，讓胸形更好看。
動作分析
仰臥在凳子，雙手持啞鈴，掌心相對，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn).
胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動作。重復(fù)10次動作。
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