應該如何正確選購啞鈴
應該如何正確選購啞鈴
啞鈴是我們常用的健身道具,那么大家知道啞鈴有哪些選購方法嗎?下面就讓學習啦小編來告訴你應該如何正確選購啞鈴。
正確選購啞鈴的方法
有的女同學會問,我們女生用啞鈴健身要多重比較好?當知道要兩只20kg時,她們又會問,真的需要這么重嗎?兩只20kg?女生很可能提都提不起來,因為對女生來說重了些。
這個重量肯定是需要的,根據(jù)目標肌群和動作的不同,訓練所需的重量也應該有所調整。有研究發(fā)現(xiàn),健身過程中,訓練重量至少在20%~35%1RM以上,才會對增肌減脂訓練有一定的效果。尤其對女性而言,想要練翹練大的胸部、臀部,都是非常大的肌群,這些大肌群,沒有一定的重量刺激,是不會有什么訓練效果的。
你想想,你的臀腿,每天帶著我們幾十公斤的重量(體重)跑、跳、行走,受到的瞬時沖擊力可能是體重的幾倍到十幾倍。但你健身時,拿個2斤的礦泉水瓶就想有效訓練它,也未免太小瞧它了!
當然隨著訓練,她們很快就不會覺得太重了。其實一開始覺得10kg的啞鈴太重,提不起來,實際上只是沒有掌握發(fā)力和訓練的方式,并不是肌肉力量不足以提起10kg的啞鈴。如果按照正確的方式練習,一兩周內你很快就會覺得10kg不夠用……
此外,市面上還有那種可以拉長,調節(jié)成小杠鈴的品種。這種也不錯,因為啞鈴和杠鈴在一些肌群的訓練效果上是有差異的。
多對啞鈴的購買建議
一對海綿啞鈴:做操課或HIIT。
一對可調啞鈴:做力量訓練。
對于某種號稱幾倍于傳統(tǒng)訓練,長相很猥瑣的啞鈴(也號稱可調節(jié),但實際不能調重量),我只能說,如果作為一般訓練的補充是極好的,但絕不能替代一般啞鈴杠鈴。
啞鈴,材質怎么選
啞鈴外殼材質也相對較多,市面上常見的有電鍍、烤漆、包膠、浸塑,以及海綿這幾種。
一般來講,我比較推薦買電鍍或者是烤漆的,沒有刺激性氣味,體積小,也不容易生銹,唯一的問題在于容易劃傷地板或磕碰桌椅。
包膠和浸塑啞鈴便宜的很容易有味道,貴的性價又比不高,優(yōu)點是外層有橡膠保護,不會砸壞地板,有這方面顧慮的可以考慮。
海綿啞鈴外面有一層海綿軟墊,看起來安全無傷,不會磕碰家具,但是問題在于重量較小,一般只適合做HIIT或者特別小的肌群的訓練。
啞鈴材質比較
電鍍、烤漆:無味,容易劃傷地板。
包膠、浸塑:便宜的有味道,價高的性價比低。
海綿:安全無傷,重量太小。
什么動作,用多大重量
不少健身的人比較關心啞鈴重量,其實我們更應該關心的是如何在鍛煉過程中,根據(jù)動作選擇正確的重量。我們上面也說了,動作的肌群和目的不同,應該選擇的重量也不一樣。
一般軀干肌群、大肌群、下肢和多關節(jié)的動作,使用的訓練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等,有訓練經(jīng)驗者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如臥推、高位下拉等,也都可以上100kg。
而手臂、肩關節(jié)等末端小肌群,或者單關節(jié)的動作,使用的重量都相對較小,因為肌群力量就小,而且沒有其他肌肉來幫助發(fā)力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等,一般能臥推100kg訓練的人,彎舉用10kg訓練就可以了。
此外,身姿矯正訓練以及一些很容易受傷的部位,要用更小的重量練習,避免受傷。
啞鈴健身的注意事項
動作一定要標準
在鍛煉時,不標準的動作很容易造成關節(jié)的傷害,這是由于在用啞鈴練習的時候,關節(jié)受到的壓力是很大的,動作稍有偏差,會造成關節(jié)的扭傷,小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
重量一定要合適
切忌不能超重,超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,反而達不到訓練的效果;也不能太輕,太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序漸進。
每次練習的次數(shù)要相對固定,每次比固定的數(shù)值高出2~3個,過一段時間就會會發(fā)現(xiàn)自己可以輕松舉起這個重量了,這時需要更換重一點的啞鈴。
呼吸一定要合理
在力量訓練中呼吸節(jié)奏配合起來,保證體內氧氣供應充足,從而保證動作的完成質量,有一些特殊的動作,比如啞鈴仰臥起坐,呼吸方式就應該隨之調整:坐起來時呼氣,躺下時吸氣。每個人都要根據(jù)自身的情況找到適合自己的呼吸方法。
熱身一定不可少
進行啞鈴鍛煉的時候,應選擇通風比較好的環(huán)境,盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習。運動開始前,認真做好熱身活動,運動結束后一定要做好放松運動。
運動一定要適量
有些人盲目的追求運動量,結果出現(xiàn)運動過量的現(xiàn)象,應該注意調整和休息,另外,還有一些醫(yī)生明確提示因為身體不適,暫時不能進行重量訓練的人,不應該訓練。
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3.怎么練習啞鈴增肌