杠鈴深蹲有哪些常見(jiàn)錯(cuò)誤
杠鈴深蹲有哪些常見(jiàn)錯(cuò)誤
深蹲是一項(xiàng)十分鍛煉身體力量的運(yùn)動(dòng)，杠鈴深蹲更是如此。那么大家知道在杠鈴深蹲運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們常犯哪些錯(cuò)誤嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你杠鈴深蹲有哪些常見(jiàn)錯(cuò)誤。
杠鈴深蹲的常見(jiàn)錯(cuò)誤
1.錯(cuò)誤的腳位姿勢(shì)
如果雙腳距離擺放的太窄，那么腘繩肌和臀大肌就很難以正確的方式協(xié)助股四頭肌。如果雙腳擺放的太寬，相反的情況就會(huì)發(fā)生。
2.腳后跟抬離地面
沒(méi)有放松小腿肌肉是這一錯(cuò)誤姿勢(shì)的主要原因，雖然在腳后跟下面墊一塊木板對(duì)你會(huì)有所幫助，但還是應(yīng)通過(guò)鍛煉腿部的柔韌性來(lái)解決這一問(wèn)題。
3.膝蓋前移
在使用杠鈴進(jìn)行深蹲時(shí)千萬(wàn)不要膝蓋前移，試想一下，如果你背負(fù)著一個(gè)很重的杠鈴，而自己的雙膝已經(jīng)向前超過(guò)了腳趾，那么施加在膝關(guān)節(jié)上的壓力將是巨大的。平時(shí)在方塊、長(zhǎng)凳或椅子上練習(xí)深蹲，這樣能學(xué)會(huì)如何將你的髖部控制在靠后的位置。
4.蹲的不夠低
這樣做會(huì)有礙大腿全面充分的發(fā)展。在深蹲中，要想獲得最大的鍛煉效果，你應(yīng)該至少蹲到平行位置或再往下，深蹲不是半蹲，更不是淺蹲。
5.在下降過(guò)程中身體過(guò)分前傾
這說(shuō)明你的下背部比較薄弱，建議用杠鈴彎舉和背屈伸運(yùn)動(dòng)來(lái)加強(qiáng)你下背部的力量。
6.不正確的杠鈴位置
如將杠鈴放在位于斜方肌過(guò)高的位置上，這會(huì)對(duì)下背部施加過(guò)多的壓力，而使你的重心抬高了。如將杠鈴放得過(guò)低，則會(huì)導(dǎo)致身體過(guò)分前傾。
7.膝關(guān)節(jié)鎖死
膝關(guān)節(jié)鎖死這是一個(gè)很多人都會(huì)忽視的問(wèn)題，因?yàn)檫@是個(gè)非常小的問(wèn)題，從而導(dǎo)致很多人都不會(huì)注意，往往是這樣的小細(xì)節(jié)像是慢性疾病一樣侵蝕著你，帶給你身體上的傷害。膝關(guān)節(jié)鎖死導(dǎo)致整個(gè)重量全部集中在骨骼上，壓力可想而知，所以一定要記住，蹲起的時(shí)候膝蓋微微彎曲不能鎖死。
8.膝關(guān)節(jié)放松
很多人在蹲下的時(shí)候不經(jīng)意之間會(huì)泄氣，膝關(guān)節(jié)失去緊張發(fā)力的節(jié)奏，這無(wú)疑是致命的，大重量的負(fù)荷將會(huì)直接給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)沖擊，記住，膝關(guān)節(jié)需要始終保持張力，不能放松。
9.錯(cuò)誤的頭部姿勢(shì)
要將你的注意力集中在正前方，如果雙眼看得過(guò)高，很容易失去身體平衡。如果雙眼看得過(guò)低，就會(huì)把背部彎起來(lái)。
10.錯(cuò)誤的呼吸方式
不管是哪個(gè)專家告訴你，在做重負(fù)荷深蹲時(shí)，下降過(guò)程要吸氣，上升過(guò)程要呼氣，其實(shí)這都不是一個(gè)好的呼吸習(xí)慣。
必須先吸氣，在下降的過(guò)程中屏住呼吸，然后身體上升，到達(dá)最高點(diǎn)后再呼氣。保持肺部的飽滿，能增加胸腔和腹腔的壓力，為脊柱提供支撐力，并讓你能夠使出更大的力量。
杠鈴使用注意事項(xiàng)
練習(xí)時(shí)，如果有一架下蹲式杠鈴架作為防護(hù)，此項(xiàng)練習(xí)將變得十分安全。當(dāng)此項(xiàng)動(dòng)作進(jìn)行至結(jié)尾處時(shí)，小心向前邁步，同時(shí)將杠鈴放回至原杠鈴架上的初始位置。微微彎曲雙腿膝關(guān)節(jié)，以確認(rèn)杠鈴是否已經(jīng)位于扛鈴架上。
練習(xí)時(shí)，要十分小心。如果訓(xùn)練者患有背部疾病，那么建議首先嘗試雙手緊握啞鈴以進(jìn)行下蹲練習(xí)。
練習(xí)時(shí)，為了保證動(dòng)作姿勢(shì)的正確性，應(yīng)當(dāng)保持頭部與脊椎處于同一直線，而下顎處于微徽向上抬起的狀態(tài)。
練習(xí)時(shí)，為了保持訓(xùn)練者的安全，要始終保持杠鈴處于平直、平衡的狀態(tài)。
練習(xí)時(shí)，保持脊椎處于穩(wěn)定狀態(tài)。
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