啞鈴健身有哪些誤區(qū)
啞鈴健身有哪些誤區(qū)
健身器材能夠在我們健身的時(shí)候起到輔助的作用，很多健身人士也喜歡使用這些器材，其中最常見的就是啞鈴了，啞鈴健身的效果非常好。那么使用啞鈴該如何鍛煉才合理呢，有哪些誤區(qū)呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你啞鈴健身有哪些誤區(qū)。
啞鈴鍛煉誤區(qū)
誤區(qū)一、用啞鈴鍛煉效果不明顯
少數(shù)人用啞鈴來鍛煉，效果卻非常不明顯，因此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，成為錘子的替代品。其實(shí)，只要掌握要領(lǐng)，加以堅(jiān)持，你肯定能收到效果的。
我們首先需要明確目的：我向往力量與健美，還是提高身體素質(zhì)?不同的目的有不同的鍛煉方式，有時(shí)甚至是互相沖突的。
增加肌肉力量一般用比較大的重量進(jìn)行練習(xí)，比如類似舉重運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)練習(xí);增加肌肉體積(長粗)的練習(xí)，一般需要選擇65%~85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量。
舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉，鍛煉時(shí)每次舉6~8組，每組重復(fù)8~12次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2~3分鐘，適合于健美運(yùn)動(dòng)員及大眾健身者;提高身體素質(zhì)則要根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇。
誤區(qū)二、啞鈴只練上肢
一些不了解啞鈴的朋友認(rèn)為啞鈴只能鍛煉上肢，不能全身鍛煉，其實(shí)這是錯(cuò)誤的想法，只要設(shè)計(jì)得當(dāng)，啞鈴?fù)耆軌蝈憻挼饺?。鍛煉上肢肌肉是啞鈴的?yōu)勢，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪?、下肢肌肉?/p>
如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后，雙手緊握啞鈴，或者抱一個(gè)啞鈴在胸前，可增加腹部練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果;持啞鈴進(jìn)行弓步蹲起、側(cè)弓步蹲起、單腳蹲等，能有效的鍛煉大腿前面的肌肉;持啞鈴進(jìn)行提重練習(xí)能鍛煉小腿肌肉等。
誤區(qū)三、啞鈴不適合老年人
老年人經(jīng)常選擇慢跑、太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)，很少人會(huì)主動(dòng)拿起啞鈴去進(jìn)行力量訓(xùn)練。其實(shí)老年人由于力量開始下降，神經(jīng)系統(tǒng)功能開始退化，更應(yīng)多進(jìn)行力量鍛煉。
適當(dāng)?shù)牧α垮憻?，可以有效地防止老年人肌肉萎縮，保持肌肉質(zhì)量和總量，提高體質(zhì)健康水平，防止身體過早衰退。啞鈴具有以下特性：重量選擇自由、運(yùn)動(dòng)軌跡自由，需要用大腦進(jìn)行有效的控制等，是老年人進(jìn)行力量鍛煉的首選。
進(jìn)行啞鈴練習(xí)時(shí)，如果有意識(shí)地用意識(shí)去控制肌肉的活動(dòng)、控制啞鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡，還能很好地保持大腦的功能，防止大腦萎縮，有效預(yù)防老年癡呆癥等問題。
有效的啞鈴鍛煉方法
喜歡鍛煉的朋友，常常會(huì)在家里備一副啞鈴，隨時(shí)可以拿出來練一練。用啞鈴能進(jìn)行的訓(xùn)練動(dòng)作中，最常見的就是“啞鈴彎舉”，也就是雙手或單手持啞鈴，收縮上臂肌肉帶動(dòng)小臂舉起啞鈴。
啞鈴彎舉主要鍛煉的是上臂前部的肌肉，也就是肱二頭肌。標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作是：身體直立，雙手持啞鈴垂于身體兩側(cè)，掌心向前，上臂夾緊肋部，保持肘部不動(dòng)，彎曲小臂舉起啞鈴，直到肱二頭肌完全收緊，稍作停留再緩緩下放，不等胳臂完全伸直就立即進(jìn)行下一次動(dòng)作。一般健身者用合適的重量，每次做3-4組，每組8-12次即可。
這個(gè)動(dòng)作很平常，但很難做規(guī)范，不正確的動(dòng)作，會(huì)削弱了啞鈴訓(xùn)練效果，而且還容易造成訓(xùn)練傷害。常見錯(cuò)誤有：上身晃動(dòng)、肘部來回移動(dòng)，會(huì)使其他肌肉過多參與用力，造成肱二頭肌得不到應(yīng)有的鍛煉;還有腕關(guān)節(jié)松弛，如果重量較大，會(huì)對腕部造成很大壓力，導(dǎo)致韌帶受損;肌肉被動(dòng)發(fā)力同樣有很好的鍛煉效果，所以下放時(shí)速度不能過快，否則會(huì)銳減鍛煉效果，而且有可能受傷?？傊绻肴〉米詈玫腻憻捫Ч?，就必須嚴(yán)格規(guī)范的進(jìn)行訓(xùn)練，而不要盲目追求重量或隨意加快動(dòng)作頻率。
啞鈴彎舉還有許多不同的練法，比如雙手輪流彎舉，或在舉起的同時(shí)旋轉(zhuǎn)小臂，或始終拳眼朝前做彎舉，還有支撐著肘部進(jìn)行訓(xùn)練等等，適當(dāng)變換訓(xùn)練動(dòng)作，可以更全面的鍛煉到臂部肌群，讓你練出炮彈一樣的二頭肌。
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